Algemeen:
omrekenen van kcal naar Joules:
- 1 kcal = 4,1868 kJ
Hoeveelheid energie in de voedingsmiddelen:
- 1 gram vet levert 9 kcal
- 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
- 1 gram eiwit levert 4 kcal
- 1 gram alcohol levert 7 kcal
- water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën, vezels heel weinig
Basaalstofwisseling; het energieverbruik van personen in rust
Harris-Benedict; berekening voor basaalstofwisseling → staat op toetsformulier
- mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) - (5,677
x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
- vrouwen: 447.593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) - (4,33 x
leeftijd in jaren)
PAL-waarde; is de factor waarmee de basaalstofwisseling moet worden vermenigvuldigd
om het totale energieverbruik per dag te berekenen → zie tabel toetsformulier
- PAL-waarde x basaalstofwisseling (kcal) = totale energieverbruik per dag
BMI / quetelet index = gewicht (kg) / lengte (m) / lengte (m)
- tussen de 18,5 en 25 kg/m² is een normaal/goed gewicht
richtlijnen voor afvallen:
- PAL-waarde x basaalmetabolisem = totaalvebruik per dag. Daar haal je de kcal van
af:
- geen professionele sporter; je haalt er 500 kcal af
- wel professionele sporter; je haalt er max 200 kcal af
- daarnaast is goede slaap en fysieke activiteit belangrijk
richtlijnen voor op gewicht blijven; eet evenveel kcal als je verbrandt
Beste verhouding om voedingsstoffen binnen te krijgen als sporter;
- vet 20-30%
- verz vet <10%
- KH >55-75%
- eiwit 10-15%, max 25%
energie%; het percentage kcal van de totale voeding dat door een bepaalde voedingsstof
geleverd wordt
- (kcal uit voedingsstof / totale hoeveelheid kcal) x 100%
- de bovenstaande kcal uit voedingsstof; aantal grammen voedingsstof x aantal kcal
per gram!
dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels → 30 tot 40 gram per dag
1
, combinatie van voedingsstoffen voor de basisvoeding;
- complexe koolhydraten, onverzadigde vetten, veel vezels en eiwitten
combinatie van voedingsstoffen voor de sportvoeding:
- enkelvoudige koolhydraten, geen vet, geen/zo min mogelijk vezels en eiwitten
2
omrekenen van kcal naar Joules:
- 1 kcal = 4,1868 kJ
Hoeveelheid energie in de voedingsmiddelen:
- 1 gram vet levert 9 kcal
- 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
- 1 gram eiwit levert 4 kcal
- 1 gram alcohol levert 7 kcal
- water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën, vezels heel weinig
Basaalstofwisseling; het energieverbruik van personen in rust
Harris-Benedict; berekening voor basaalstofwisseling → staat op toetsformulier
- mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) - (5,677
x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
- vrouwen: 447.593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) - (4,33 x
leeftijd in jaren)
PAL-waarde; is de factor waarmee de basaalstofwisseling moet worden vermenigvuldigd
om het totale energieverbruik per dag te berekenen → zie tabel toetsformulier
- PAL-waarde x basaalstofwisseling (kcal) = totale energieverbruik per dag
BMI / quetelet index = gewicht (kg) / lengte (m) / lengte (m)
- tussen de 18,5 en 25 kg/m² is een normaal/goed gewicht
richtlijnen voor afvallen:
- PAL-waarde x basaalmetabolisem = totaalvebruik per dag. Daar haal je de kcal van
af:
- geen professionele sporter; je haalt er 500 kcal af
- wel professionele sporter; je haalt er max 200 kcal af
- daarnaast is goede slaap en fysieke activiteit belangrijk
richtlijnen voor op gewicht blijven; eet evenveel kcal als je verbrandt
Beste verhouding om voedingsstoffen binnen te krijgen als sporter;
- vet 20-30%
- verz vet <10%
- KH >55-75%
- eiwit 10-15%, max 25%
energie%; het percentage kcal van de totale voeding dat door een bepaalde voedingsstof
geleverd wordt
- (kcal uit voedingsstof / totale hoeveelheid kcal) x 100%
- de bovenstaande kcal uit voedingsstof; aantal grammen voedingsstof x aantal kcal
per gram!
dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels → 30 tot 40 gram per dag
1
, combinatie van voedingsstoffen voor de basisvoeding;
- complexe koolhydraten, onverzadigde vetten, veel vezels en eiwitten
combinatie van voedingsstoffen voor de sportvoeding:
- enkelvoudige koolhydraten, geen vet, geen/zo min mogelijk vezels en eiwitten
2
