Trainingsleer:
Les 1: Trainingsprincipes:
1.1 Training:
Training:
▪ Het begrip training is op vele manieren te definiëren en is onder andere afhankelijk van de
nagestreefde doelstelling.
▪ Er zijn grofweg twee hoofddoelstellingen te definiëren:
- Ten eerste het verkrijgen en/of onderhouden van een bepaalde gezondheidstoestand of
(gezondheid gerelateerde) fitheid.
- Ten tweede de voorbereiding op sportieve (top) prestaties (prestatie gerelateerde fitheid).
▪ Training is te definiëren als het regelmatig en systematisch toedienen van een in omvang en
intensiteit toenemende belasting, met als doel het prestatievermogen te laten toenemen.
Conditionele factoren van prestatie:
▪ De sportprestatie wordt meestal niet bepaald door een grondmotorische eigenschap.
▪ Tijdens het trainen worden de conditionele factoren verbeterd.
1. Omgeving
2. Motivatie
3. Genen
4. Psychologische factoren
5. Fysieke componenten Grondmotorische eigenschappen:
Coördinatie
Lenigheid
Uithoudingsvermogen Aeroob: zuurstof (O2), oneindig
Snelheid Anaeroob: fosfaat en melkzuur, 180s
Kracht Spieruithoudingsvermogen
Cardiovasculair
1.2 Terminologie:
Kracht:
▪ Spierkracht: Hoeveelheid kracht die een spier kan opwekken.
▪ Vermogen van een spier: Snelheid waarbij een spier arbeid kan leveren (kracht x afstand /
tijd = power)
▪ Krachtuithoudingsvermogen: De mogelijkheid om een spier op een herhaalde spieractiviteit
of statische activiteit vol te houden.
▪ Aeroob vermogen: De hoogste zuurstofopname dat een individu kan bereiken tijdens
langdurige dynamische arbeid met grote spiergroepen.
▪ Anaeroob vermogen: De maximale hoeveelheid ATP die anaeroob (= zonder zuurstof)
geproduceerd kan worden (per minuut).
,Krachttraining:
▪ Bij het opzetten van een krachttraining moeten de volgende zaken omschreven staan:
- Oefeningen
- Volgorde van de oefeningen
- Aantal sets
- Rust tussen set en tussen oefeningen
- Belasting: gewicht, aantal herhalingen en bewegingssnelheid omschreven worden.
▪ Algemene richtlijn:
Een training met hoge intensiteit en weinig herhalingen bevordert de krachttoename.
Een training met lage intensiteit en veel herhalingen bevordert de ontwikkeling van het
spieruithoudingsvermogen.
Vormen van krachttraining:
▪ Training met losse gewichten
▪ Training met machine met een variabele weerstand.
▪ Training met isokinetische machines (= Snelheid van uitvoering en weerstand tijdens de
gehele oefening blijft gelijk)
▪ Plyometrische training: Spieren worden belang door eerst de spier te verlengen, waarna de
spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. (bijv. bij box jump)
1.3 De kracht-lengte relatie:
Contracties:
▪ Excentrisch: verlengen van de spier. (dynamisch)
▪ Concentrisch: verkorten van de spier. (dynamisch)
▪ Isometrisch: statisch
▪ Bij een excentrische contractie kan de meeste kracht geleverd worden.
▪ De belangrijkste eiwitten die hierbij gebruikt worden, zijn actine en myosine.
▪ Crossbridge = Verbinding tussen actine en myosine.
1.4 De kracht-snelheidsrelatie:
▪ Verhouding tussen kracht en snelheid:
▪ De kracht (F) neemt af naar mate de snelheid (V)
toeneemt.
▪ Aeroob systeem: hoge snelheid, lage kracht.
▪ Veel kracht = veel crossbridge = lage snelheid/tempo.
▪ Weinig kracht = weinig crossbridge = hoge
snelheid/tempo.
Vermogen (P) = kracht x afstand / tijd = power
▪ Zowel kracht als snelheid kan getraind worden.
▪ 1 RM: De 1RM is het gewicht wat je maximaal één
keer weg kan drukken of kan tillen. Het gaat hier om
een maximale krachtinspanning waarbij je niet meer in staat bent om hetzelfde gewicht nog
een keer met dezelfde uitvoering te doen.
, 1.5 Uithoudingsvermogen:
Vermogen van een spier:
▪ Vermogen = power (P) in Watt
▪ Vermogen is het product van kracht en snelheid
▪ Door de meetpunten van veel metingen met elkaar
te verbinden ontstaat een karakteristieke hyperbool:
de kracht-snelheidsrelatie, die bij deze spier hoort.
▪ Vermogen is het product van kracht en snelheid en
de vermogenscurve (rood) wordt geconstrueerd door
bij elke snelheid te kijken wat de bijbehorende kracht
is en vervolgens deze kracht met de bijbehorende
snelheid met elkaar te vermenigvuldigen.
▪ Een gemiddelde spier levert zijn maximum vermogen
bij ongeveer 1/3 van zijn maximale
verkortingssnelheid.
Krachtuithoudingsvermogen:
▪ Herhaalde activiteit
▪ Dynamisch en statische spieractiviteit
▪ Berekenen op basis van 1 RM
▪ Aeroob vermogen: Snelheid van energievrijmaking door celprocessen met behulp van O 2.
▪ Maximaal aeroob vermogen: Maximale mogelijkheden om ATP aeroob te produceren.
▪ Anaeroob vermogen: Snelheid van energievrijmaking door cel processen zonder O 2.
▪ Maximaal Anaeroob vermogen: Maximale mogelijkheden van de anaerobe systemen om ATP
te produceren.
1.6 De trainingsprincipes:
Individualiteit:
▪ Iedereen beweegt anders vanwege genetica en reageert anders op trainingsprikkels. De
training moet aangepast worden op de persoon.
▪ Het gevolg hiervan is dat ‘responders’ grotere verbeteringen zullen merken dan ‘non-
responders’ na de training. ‘Non-responders’ merken weinig tot geen verbeteringen na de
training.
▪ Het reageren op trainingsprikkels kan geërfd worden en dus bepaald worden door de genen.
Specificiteit:
▪ Een specifieke vaardigheid trainen om in een bepaalde activiteit beter te worden.
▪ Sportspecifiek trainen door specifiek fysiologische systemen te belasten.
Reversibiliteit:
▪ Minder trainen of stoppen met trainen zal leiden tot een afname van verbeteringen.
Les 1: Trainingsprincipes:
1.1 Training:
Training:
▪ Het begrip training is op vele manieren te definiëren en is onder andere afhankelijk van de
nagestreefde doelstelling.
▪ Er zijn grofweg twee hoofddoelstellingen te definiëren:
- Ten eerste het verkrijgen en/of onderhouden van een bepaalde gezondheidstoestand of
(gezondheid gerelateerde) fitheid.
- Ten tweede de voorbereiding op sportieve (top) prestaties (prestatie gerelateerde fitheid).
▪ Training is te definiëren als het regelmatig en systematisch toedienen van een in omvang en
intensiteit toenemende belasting, met als doel het prestatievermogen te laten toenemen.
Conditionele factoren van prestatie:
▪ De sportprestatie wordt meestal niet bepaald door een grondmotorische eigenschap.
▪ Tijdens het trainen worden de conditionele factoren verbeterd.
1. Omgeving
2. Motivatie
3. Genen
4. Psychologische factoren
5. Fysieke componenten Grondmotorische eigenschappen:
Coördinatie
Lenigheid
Uithoudingsvermogen Aeroob: zuurstof (O2), oneindig
Snelheid Anaeroob: fosfaat en melkzuur, 180s
Kracht Spieruithoudingsvermogen
Cardiovasculair
1.2 Terminologie:
Kracht:
▪ Spierkracht: Hoeveelheid kracht die een spier kan opwekken.
▪ Vermogen van een spier: Snelheid waarbij een spier arbeid kan leveren (kracht x afstand /
tijd = power)
▪ Krachtuithoudingsvermogen: De mogelijkheid om een spier op een herhaalde spieractiviteit
of statische activiteit vol te houden.
▪ Aeroob vermogen: De hoogste zuurstofopname dat een individu kan bereiken tijdens
langdurige dynamische arbeid met grote spiergroepen.
▪ Anaeroob vermogen: De maximale hoeveelheid ATP die anaeroob (= zonder zuurstof)
geproduceerd kan worden (per minuut).
,Krachttraining:
▪ Bij het opzetten van een krachttraining moeten de volgende zaken omschreven staan:
- Oefeningen
- Volgorde van de oefeningen
- Aantal sets
- Rust tussen set en tussen oefeningen
- Belasting: gewicht, aantal herhalingen en bewegingssnelheid omschreven worden.
▪ Algemene richtlijn:
Een training met hoge intensiteit en weinig herhalingen bevordert de krachttoename.
Een training met lage intensiteit en veel herhalingen bevordert de ontwikkeling van het
spieruithoudingsvermogen.
Vormen van krachttraining:
▪ Training met losse gewichten
▪ Training met machine met een variabele weerstand.
▪ Training met isokinetische machines (= Snelheid van uitvoering en weerstand tijdens de
gehele oefening blijft gelijk)
▪ Plyometrische training: Spieren worden belang door eerst de spier te verlengen, waarna de
spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. (bijv. bij box jump)
1.3 De kracht-lengte relatie:
Contracties:
▪ Excentrisch: verlengen van de spier. (dynamisch)
▪ Concentrisch: verkorten van de spier. (dynamisch)
▪ Isometrisch: statisch
▪ Bij een excentrische contractie kan de meeste kracht geleverd worden.
▪ De belangrijkste eiwitten die hierbij gebruikt worden, zijn actine en myosine.
▪ Crossbridge = Verbinding tussen actine en myosine.
1.4 De kracht-snelheidsrelatie:
▪ Verhouding tussen kracht en snelheid:
▪ De kracht (F) neemt af naar mate de snelheid (V)
toeneemt.
▪ Aeroob systeem: hoge snelheid, lage kracht.
▪ Veel kracht = veel crossbridge = lage snelheid/tempo.
▪ Weinig kracht = weinig crossbridge = hoge
snelheid/tempo.
Vermogen (P) = kracht x afstand / tijd = power
▪ Zowel kracht als snelheid kan getraind worden.
▪ 1 RM: De 1RM is het gewicht wat je maximaal één
keer weg kan drukken of kan tillen. Het gaat hier om
een maximale krachtinspanning waarbij je niet meer in staat bent om hetzelfde gewicht nog
een keer met dezelfde uitvoering te doen.
, 1.5 Uithoudingsvermogen:
Vermogen van een spier:
▪ Vermogen = power (P) in Watt
▪ Vermogen is het product van kracht en snelheid
▪ Door de meetpunten van veel metingen met elkaar
te verbinden ontstaat een karakteristieke hyperbool:
de kracht-snelheidsrelatie, die bij deze spier hoort.
▪ Vermogen is het product van kracht en snelheid en
de vermogenscurve (rood) wordt geconstrueerd door
bij elke snelheid te kijken wat de bijbehorende kracht
is en vervolgens deze kracht met de bijbehorende
snelheid met elkaar te vermenigvuldigen.
▪ Een gemiddelde spier levert zijn maximum vermogen
bij ongeveer 1/3 van zijn maximale
verkortingssnelheid.
Krachtuithoudingsvermogen:
▪ Herhaalde activiteit
▪ Dynamisch en statische spieractiviteit
▪ Berekenen op basis van 1 RM
▪ Aeroob vermogen: Snelheid van energievrijmaking door celprocessen met behulp van O 2.
▪ Maximaal aeroob vermogen: Maximale mogelijkheden om ATP aeroob te produceren.
▪ Anaeroob vermogen: Snelheid van energievrijmaking door cel processen zonder O 2.
▪ Maximaal Anaeroob vermogen: Maximale mogelijkheden van de anaerobe systemen om ATP
te produceren.
1.6 De trainingsprincipes:
Individualiteit:
▪ Iedereen beweegt anders vanwege genetica en reageert anders op trainingsprikkels. De
training moet aangepast worden op de persoon.
▪ Het gevolg hiervan is dat ‘responders’ grotere verbeteringen zullen merken dan ‘non-
responders’ na de training. ‘Non-responders’ merken weinig tot geen verbeteringen na de
training.
▪ Het reageren op trainingsprikkels kan geërfd worden en dus bepaald worden door de genen.
Specificiteit:
▪ Een specifieke vaardigheid trainen om in een bepaalde activiteit beter te worden.
▪ Sportspecifiek trainen door specifiek fysiologische systemen te belasten.
Reversibiliteit:
▪ Minder trainen of stoppen met trainen zal leiden tot een afname van verbeteringen.
