DEEL 2 TRAININGSCYCLUS
1 TRAININGSCYCLUS
1.1 DOELEN VOOR DEZE TRAININGSCYCLUS (WEEK 3)
Prestatiedoel
[Deelnemer] wil in 12 weken zijn algemene fitheid verbeteren. [Deelnemer] wil binnen 4 weken van
zijn huidige conditie (een score 14.5 op de ruffier dickson test) naar minstens een score 12 gaan
tot een 3 – 6 in 12 weken. Dit zal inhouden dat hij over 12 weken van een zeer matige conditie
naar een redelijk goede conditie zal gaan. Op korte termijn gaat hij de vooruitgang in dit proces
merken tijdens wedstrijden omdat algemene fitheid vrij snel verbeterd. Deze vooruitgang zal ook
blijken door tussentijdse metingen en worden vastgelegd in een Excel document.
Om dit te kunnen realiseren gaan we werken aan het verbeteren van de zone Laag aerobe en
uiteindelijk Hoog aerobe wat zich vertaalt in RPE 6 – 7. Hier is voor gekozen omdat in deze staat
het meeste van de tijd wordt doorgebracht tijdens een Game door veel te verschuilen en zo nu en
dan korte sprintjes te maken. Op basis van eerder afgenomen testen is gebleken dat hier naartoe
opgebouwd moet worden in verband met erg lage conditie.
Procesdoel
Wat dit proces laat slagen is wanneer [Deelnemer] een goede inzet tijdens de trainingen toont en
hij ook thuis verder werkt op de dagen dat ik niet bij de training kan zijn en deze ook monitort met
zijn smartwatch wat terug te zien is in de Samsung health- app. Het is afgesproken dat deze wordt
gebruikt tijdens trainingen om goed te kunnen monitoren en om bij te kunnen houden of er wordt
voldaan aan de beweegrichtlijnen. [Deelnemer] heeft zelf ook aangegeven dat hij zelfstandig
oefeningen wil doen om het uiteindelijke niveau te behouden.
Het langere termijn doel wordt gehaald door alle trainingen uit te voeren. Afspraken worden
ingepland in een Google Calendar agenda die [Deelnemer] zelf ook in kan zien en toe kan voegen
in zijn agenda. Zo is het altijd duidelijk wanneer iets gepland staat.
Uiteindelijk gaat dit doel [Deelnemer] helpen om zich niet alleen fitter te voelen maar ook om een
actieve speler te worden binnen zijn Paintball-team en zal dit hem ondersteunen om sneller weer
terug op niveau te komen op termijn. [Deelnemer] heeft zelf ook aangegeven dat dit meer tijd kost
dan 12 weken, maar wel bewust ervan is dat dit een belangrijk onderdeel is van zijn lange termijn
doel. Zelf wil hij graag op een fitheid niveau komen wat goed zelfstandig te onderhouden is.
Voor de eerste 2 weken voor de training begint hebben we afgesproken om de beweegrichtlijnen
te volgen van Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (Minimaal 150 minuten matig
intensieve beweging en 2x spier- en botversterkende oefeningen).
Hiervoor gaan we 2x per week naar de sportschool waar we een warming up uitvoeren voordat we
beginnen met compound excercises (Bench press/ deadlift/ squat) zonder extra toegevoegde
gewichten en lichaamsgewicht oefeningen zoals pull-ups, push ups met ondersteuning.
1
,1.2 TRAININGSCYCLUS ONTWERP (WEEK 3-6)
Aangezien HIIT (High Intensity Interval Training) op basis van research uitwijst dat het 15% meer
resultaat boekt dan reguliere uithoudingsvermogen training (Daussin et al., 2007 & Zuhl, M., &
Kravitz, L. (z.d.)) is er gekozen voor een trainingsplan die middels HIIT de deelnemer klaarstoomt
om een beter uithoudingsvermogen op te bouwen. Hiervoor moet de deelnemer een goede fitheid
hebben om hier mee te mogen starten. Deze zal dus eerst opgebouwd moeten worden aangezien
de deelnemer op de Ruffier Dickson test in deel 1 zeer laag scoorde. Hiervoor wordt het
trainingsprincipe Individualisatie gebruikt.
Om dit op te bouwen is er gekozen voor bodyweight AMRAPs (as many rounds as possible).
Hier is voor gekozen omdat deze oefeningen vergelijkbaar zijn met HIIT, Maar vooral het lage
aerobe systeem aan het werk zet. Bovendien zijn deze work-out’s een stuk makkelijker uit te
voeren voor de trainer omdat de hartslag vrij laag zit en de hartslag dus minder snel zakt hard als
je bijvoorbeeld een correctie moet aangeven aan de deelnemer. Verder heeft [Deelnemer] in de
beginsituatie aangegeven niet te willen hardlopen.
Het ontwerp van de training ziet er als volgt uit:
Voor 20 minuten voer je zo veel mogelijk rondes uit van een aantal voorgeschreven oefeningen
waarbij gebruik wordt gemaakt van het lichaamsgewicht of een waarstandsband om de intensiteit
hoger te houden. Zo blijft de deelnemer in de Aerobe trainingszone maar word er toch intensiteit
opgebouwd richting HIIT. Na verloop van tijd wordt duidelijk welke oefeningen/bewegingen
[Deelnemer] het meest intensief ervaart en zo kan worden opgebouwd in intensiteit.
Een voorbeeld van een work-out die uitgevoerd zal worden:
10x burpees zonder push-ups
10x lichaamsgewicht Romanian deadlift op 1 been
10x lichaamsgewicht windmills (Handen uitstrekken naar voeten die gespreid staan)
10x single-leg V-ups
Bij deze training hoort de volgende FIT deze zal in het begin de standaard zijn om op te bouwen:
Level 3
F:1-10hh, <2min actieve rust
I: HR 75-95% VT2; RPE 5-6
T: 10-120 min per hh
T: Spier-uithoudingsvermogen
De bovenstaande oefeningen zijn uitgekozen op basis van een aantal criteria:
De oefening moet zelfstandig uitvoerbaar zijn.
Er moet een progressie mogelijk zijn naar de oefening toe.
Het is een goede bijkomstigheid wanneer deze meerdere spiergroepen aanspreekt.
Hij moet langer dan 2 minuten uitvoerbaar zijn zonder dat het te zwaar wordt voor de
deelnemer (Pull-ups zijn bijvoorbeeld te zwaar om 2 minuten lang te kunnen doen I.v.m.
met het dragen van een te grote portie van het lichaamsgewicht.)
Deze work- out pas ik aan op de intensiteit die te evalueren is na iedere trainingssessie. Door de
weken heen zal ik variëren in de oefeningen om de work-out ook interessant te houden. Hier wordt
het trainingsprincipe Periodisering gebruikt. Dit monitor ik door middel van een hartslag meter die
[Deelnemer] om zijn middel draagt tijdens de training. Zo houd ik zijn hartslag constant bij en kan ik
hem gemakkelijk bijsturen wanneer hij de oefeningen te snel of te langzaam uitvoert.
Deze hartslag waar ik [Deelnemer] in wil hebben is specifiek tussen de 120 – 142 +/- omdat dit
Laag-Aerobe representeert.
1
, Als ik merk dat [Deelnemer] genoeg adaptaties heeft doorgemaakt zal ik de oefeningen wat
zwaarder maken. Na verloop van tijd zal zijn hartslag verlagen naarmate hij de oefeningen vaker
uitvoert en zo dus buiten de hartslagzone zal vallen als hier niets aan gedaan wordt. Hier is het
trainingsprincipe Specificiteit toegepast
Op de volgende bladzijde is een algemene planning te zien van de uit te voeren trainingen.
Allereerst is er gekozen voor 3 dagen in de week. Hier is voor gekozen omdat ik dit aan
[Deelnemer] heb aangegeven dat dit het minimumaantal trainingen is om te kunnen verbeteren. Zo
houden we optimaal balans tussen ontwikkeling en kans op blessures door bijvoorbeeld
vermoeidheid of overbelasting. (Daussin et al., 2008; Helgerud, et al., 2007; Musa, et al., 2009;
Perry, et al., 2008)
Verder is er gekozen om tussen de trainingsdagen steeds minimaal 1 dag rust te houden. Hier is
voor gekozen zodat [Deelnemer] na de training de kans krijgt om te herstellen. Hier is gemiddeld
24 uur voor nodig aangezien het om een vrij licht opbouwende work-out gaat die vooral het lage
aerobe systeem aan het werk zet. Deze beslissing heb ik gemaakt gebaseerd op het 2
factorenmodel.
Zo hoop ik precies in te springen op het punt dat de performance van de deelnemer het hoogst is
en we zo veel mogelijk vooruitgang kunnen boeken. (Kennisclip vermoeidheid Fontys, z.d.).
Langzamerhand wordt de intensiteit verhoogd. Hierbij wordt niet meer dan 10% per work-out
verhoogd. (NSCA -National Strength & Conditioning Association & Malek, 2011)
Voor een uitgebreidere weergave van het ontwerp wil ik graag verwijzen naar de bijlage
Format_Trainingscyclus.xlsx.
1
1 TRAININGSCYCLUS
1.1 DOELEN VOOR DEZE TRAININGSCYCLUS (WEEK 3)
Prestatiedoel
[Deelnemer] wil in 12 weken zijn algemene fitheid verbeteren. [Deelnemer] wil binnen 4 weken van
zijn huidige conditie (een score 14.5 op de ruffier dickson test) naar minstens een score 12 gaan
tot een 3 – 6 in 12 weken. Dit zal inhouden dat hij over 12 weken van een zeer matige conditie
naar een redelijk goede conditie zal gaan. Op korte termijn gaat hij de vooruitgang in dit proces
merken tijdens wedstrijden omdat algemene fitheid vrij snel verbeterd. Deze vooruitgang zal ook
blijken door tussentijdse metingen en worden vastgelegd in een Excel document.
Om dit te kunnen realiseren gaan we werken aan het verbeteren van de zone Laag aerobe en
uiteindelijk Hoog aerobe wat zich vertaalt in RPE 6 – 7. Hier is voor gekozen omdat in deze staat
het meeste van de tijd wordt doorgebracht tijdens een Game door veel te verschuilen en zo nu en
dan korte sprintjes te maken. Op basis van eerder afgenomen testen is gebleken dat hier naartoe
opgebouwd moet worden in verband met erg lage conditie.
Procesdoel
Wat dit proces laat slagen is wanneer [Deelnemer] een goede inzet tijdens de trainingen toont en
hij ook thuis verder werkt op de dagen dat ik niet bij de training kan zijn en deze ook monitort met
zijn smartwatch wat terug te zien is in de Samsung health- app. Het is afgesproken dat deze wordt
gebruikt tijdens trainingen om goed te kunnen monitoren en om bij te kunnen houden of er wordt
voldaan aan de beweegrichtlijnen. [Deelnemer] heeft zelf ook aangegeven dat hij zelfstandig
oefeningen wil doen om het uiteindelijke niveau te behouden.
Het langere termijn doel wordt gehaald door alle trainingen uit te voeren. Afspraken worden
ingepland in een Google Calendar agenda die [Deelnemer] zelf ook in kan zien en toe kan voegen
in zijn agenda. Zo is het altijd duidelijk wanneer iets gepland staat.
Uiteindelijk gaat dit doel [Deelnemer] helpen om zich niet alleen fitter te voelen maar ook om een
actieve speler te worden binnen zijn Paintball-team en zal dit hem ondersteunen om sneller weer
terug op niveau te komen op termijn. [Deelnemer] heeft zelf ook aangegeven dat dit meer tijd kost
dan 12 weken, maar wel bewust ervan is dat dit een belangrijk onderdeel is van zijn lange termijn
doel. Zelf wil hij graag op een fitheid niveau komen wat goed zelfstandig te onderhouden is.
Voor de eerste 2 weken voor de training begint hebben we afgesproken om de beweegrichtlijnen
te volgen van Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (Minimaal 150 minuten matig
intensieve beweging en 2x spier- en botversterkende oefeningen).
Hiervoor gaan we 2x per week naar de sportschool waar we een warming up uitvoeren voordat we
beginnen met compound excercises (Bench press/ deadlift/ squat) zonder extra toegevoegde
gewichten en lichaamsgewicht oefeningen zoals pull-ups, push ups met ondersteuning.
1
,1.2 TRAININGSCYCLUS ONTWERP (WEEK 3-6)
Aangezien HIIT (High Intensity Interval Training) op basis van research uitwijst dat het 15% meer
resultaat boekt dan reguliere uithoudingsvermogen training (Daussin et al., 2007 & Zuhl, M., &
Kravitz, L. (z.d.)) is er gekozen voor een trainingsplan die middels HIIT de deelnemer klaarstoomt
om een beter uithoudingsvermogen op te bouwen. Hiervoor moet de deelnemer een goede fitheid
hebben om hier mee te mogen starten. Deze zal dus eerst opgebouwd moeten worden aangezien
de deelnemer op de Ruffier Dickson test in deel 1 zeer laag scoorde. Hiervoor wordt het
trainingsprincipe Individualisatie gebruikt.
Om dit op te bouwen is er gekozen voor bodyweight AMRAPs (as many rounds as possible).
Hier is voor gekozen omdat deze oefeningen vergelijkbaar zijn met HIIT, Maar vooral het lage
aerobe systeem aan het werk zet. Bovendien zijn deze work-out’s een stuk makkelijker uit te
voeren voor de trainer omdat de hartslag vrij laag zit en de hartslag dus minder snel zakt hard als
je bijvoorbeeld een correctie moet aangeven aan de deelnemer. Verder heeft [Deelnemer] in de
beginsituatie aangegeven niet te willen hardlopen.
Het ontwerp van de training ziet er als volgt uit:
Voor 20 minuten voer je zo veel mogelijk rondes uit van een aantal voorgeschreven oefeningen
waarbij gebruik wordt gemaakt van het lichaamsgewicht of een waarstandsband om de intensiteit
hoger te houden. Zo blijft de deelnemer in de Aerobe trainingszone maar word er toch intensiteit
opgebouwd richting HIIT. Na verloop van tijd wordt duidelijk welke oefeningen/bewegingen
[Deelnemer] het meest intensief ervaart en zo kan worden opgebouwd in intensiteit.
Een voorbeeld van een work-out die uitgevoerd zal worden:
10x burpees zonder push-ups
10x lichaamsgewicht Romanian deadlift op 1 been
10x lichaamsgewicht windmills (Handen uitstrekken naar voeten die gespreid staan)
10x single-leg V-ups
Bij deze training hoort de volgende FIT deze zal in het begin de standaard zijn om op te bouwen:
Level 3
F:1-10hh, <2min actieve rust
I: HR 75-95% VT2; RPE 5-6
T: 10-120 min per hh
T: Spier-uithoudingsvermogen
De bovenstaande oefeningen zijn uitgekozen op basis van een aantal criteria:
De oefening moet zelfstandig uitvoerbaar zijn.
Er moet een progressie mogelijk zijn naar de oefening toe.
Het is een goede bijkomstigheid wanneer deze meerdere spiergroepen aanspreekt.
Hij moet langer dan 2 minuten uitvoerbaar zijn zonder dat het te zwaar wordt voor de
deelnemer (Pull-ups zijn bijvoorbeeld te zwaar om 2 minuten lang te kunnen doen I.v.m.
met het dragen van een te grote portie van het lichaamsgewicht.)
Deze work- out pas ik aan op de intensiteit die te evalueren is na iedere trainingssessie. Door de
weken heen zal ik variëren in de oefeningen om de work-out ook interessant te houden. Hier wordt
het trainingsprincipe Periodisering gebruikt. Dit monitor ik door middel van een hartslag meter die
[Deelnemer] om zijn middel draagt tijdens de training. Zo houd ik zijn hartslag constant bij en kan ik
hem gemakkelijk bijsturen wanneer hij de oefeningen te snel of te langzaam uitvoert.
Deze hartslag waar ik [Deelnemer] in wil hebben is specifiek tussen de 120 – 142 +/- omdat dit
Laag-Aerobe representeert.
1
, Als ik merk dat [Deelnemer] genoeg adaptaties heeft doorgemaakt zal ik de oefeningen wat
zwaarder maken. Na verloop van tijd zal zijn hartslag verlagen naarmate hij de oefeningen vaker
uitvoert en zo dus buiten de hartslagzone zal vallen als hier niets aan gedaan wordt. Hier is het
trainingsprincipe Specificiteit toegepast
Op de volgende bladzijde is een algemene planning te zien van de uit te voeren trainingen.
Allereerst is er gekozen voor 3 dagen in de week. Hier is voor gekozen omdat ik dit aan
[Deelnemer] heb aangegeven dat dit het minimumaantal trainingen is om te kunnen verbeteren. Zo
houden we optimaal balans tussen ontwikkeling en kans op blessures door bijvoorbeeld
vermoeidheid of overbelasting. (Daussin et al., 2008; Helgerud, et al., 2007; Musa, et al., 2009;
Perry, et al., 2008)
Verder is er gekozen om tussen de trainingsdagen steeds minimaal 1 dag rust te houden. Hier is
voor gekozen zodat [Deelnemer] na de training de kans krijgt om te herstellen. Hier is gemiddeld
24 uur voor nodig aangezien het om een vrij licht opbouwende work-out gaat die vooral het lage
aerobe systeem aan het werk zet. Deze beslissing heb ik gemaakt gebaseerd op het 2
factorenmodel.
Zo hoop ik precies in te springen op het punt dat de performance van de deelnemer het hoogst is
en we zo veel mogelijk vooruitgang kunnen boeken. (Kennisclip vermoeidheid Fontys, z.d.).
Langzamerhand wordt de intensiteit verhoogd. Hierbij wordt niet meer dan 10% per work-out
verhoogd. (NSCA -National Strength & Conditioning Association & Malek, 2011)
Voor een uitgebreidere weergave van het ontwerp wil ik graag verwijzen naar de bijlage
Format_Trainingscyclus.xlsx.
1
