Minor Sportmedische trainer
Voorbereiding week 1:
Doelen in kaart brengen:
De doelen die samen met een client gesteld kunnen worden liggen op twee niveaus:
Op het niveau van (leefstijl)gedrag, bijv. dagelijks 10 minuten wandelen, dagelijks 2 stuks fruit eten
of dagelijks 10 minuten mediteren.
Op het niveau van (gezondheids)uitkomsten, bijv. binnen 6 weken tijd 4 kg afvallen, minder
klachten willen ervaren of 8 uur per nacht willen slapen.
Gezondheidsstatus in kaart brengen:
Bij het in kaart brengen van de gezondheidsstatus wordt vooral beoogt om na te gaan of het
verantwoord c.q. veilig is om meer te gaan bewegen. Dit wordt ook wel een preparticipatie
screening genoemd.
Als je hart samentrekt, gaat je bloed je lichaam in. De druk in je bloedvaten is dan op z’n hoogst. Dat
heet de bovendruk (c.q. systolische bloeddruk). Als je hart daarna weer ontspant, ontstaat er een
lagere druk. Dat heet de onderdruk (c.q. diastolische bloeddruk). Je bloeddruk verandert steeds. Als
je hard rent, is de bloeddruk hoger dan als je rustig zit.
Er zijn meerdere metingen nodig om te kunnen zeggen of je echt een hoge bloeddruk hebt: 2 of 3
metingen op dezelfde dag en ook nog eens op meerdere dagen binnen enkele maanden. Als bij deze
metingen (minimaal drie) de gemiddelde bovendruk 140 is of hoger dan spreken we van hoge
bloeddruk. Ben je ouder dan 70 jaar, dan is een gemiddelde bovendruk van onder de 150 nog goed.
De bloeddruk is idealiter <120 / <80 mm Hg. Bij een bloeddruk tussen de 120--89 spreekt
men van prehypertensie. Er zijn dan doorgaans geen medicijnen nodig, maar wel leefstijlaanpassing.
Bij deze bloeddrukwaarden stijgt de kans op hart- en vaatziekten. Bij een bloeddruk boven de 140 zijn
naast leefstijlaanpassing ook medicijnen nodig. Personen met een gemiddelde bloeddruk (bij ten
minste drie metingen) van 140 of hoger moeten worden doorverwezen naar de arts. Ze mogen pas
onder jouw begeleiding gaan sporten als de bloeddruk ‘gecontroleerd’ is en na toestemming van de
arts.
BRAVO: Bewegen, Roken, Alcohol, Voeding, Ontspanning.
,Fysieke fitheid in kaart brengen:
Zonder testgegevens over de fysieke fitheid kost het langer om een beweegprogramma te
optimaliseren, omdat je als professional deze inzichten moet verzamelen via observatie tijdens vele
beweegsessies.
Er wordt
onderscheid gemaakt tussen summatief en formatief meten. Summatief wil zeggen een formeel
assessment volgens specifieke test protocollen, meestal op het einde van een gespecificeerde
trainingsperiode, cursus of seizoen. Een summatieve meting geeft een samenvatting van wat de cliënt
bereikt heeft tijdens deze betreffende periode. Je kunt echter ook subjectief bijvoorbeeld de
techniek, houding, reactie, opmerkingen en lichaamstaal van de cliënt observeren als deze specifieke
activiteiten en oefeningen uitvoert. Dit noemt men formatief meten. Het doel van formatief meten is
dat je de cliënt feedback kunt geven en aanpassingen kan doen tijdens het programma.
APEASE-criteria:
De zogenaamde APEASE criteria kunnen helpen om te bepalen welke testen geschikt zijn voor je
cliënt. APEASE staat in voor:
- Affordability (betaalbaarheid)
- Practicability (praktische uitvoerbaarheid)
- Effectiveness / cost effectiveness (effectiviteit / kosteneffectiviteit), heeft betrekking op de
betrouwbaarheid en validiteit
- Aceptability (aanvaardbaarheid), in welke mate vind de cliënt de test gepast? Past het bij zijn
doelen en wensen?
- Side-effects / safety (neveneffecten / veiligheid)
, - Equity (Redelijkheid), Redelijkheid verwijst naar de mate waarin bepaalde groepen benadeeld
worden. Als je testen afneemt bij een groep, dan moet de test passend zijn voor iedereen
binnen die groep.
Voorbereiding week 2:
Beweegrichtlijnen:
- Veel stilzitten wordt afgeraden (je moet eigenlijk elke 30 of 60 minuten even het zitten
onderbreken met één of enkele minuten staan).
- Volwassenen: minimaal 150 minuten per week matig intensief inspannen (wandelen,
tuinieren, fietsen) dat komt neer op ongeveer 20 minuten per dag.
- Minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen (inclusief balansoefeningen voor
ouderen (55+).
Een populaire term die soms gebruikt wordt als je geen volledig beweegprogramma volgt maar wel
bewust en doelgericht werkt aan je gezondheid, is het nuttigen van ‘exercise snacks’ Hierbij plan je
korte momenten gedurende de dag in (van bijv. 30 seconden tot maximaal 5 minuten) om enkele
gerichte oefeningen te doen en/of inspanningen te leveren
Het is belangrijk om voldoende kennis te hebben van de belangrijkste blessurepreventieve
maatregelen als mensen (meer) willen gaan bewegen: WOP-richtlijnen:
W: Warming up bij intensieve sportactiviteiten. Voer altijd een warming up uit van ongeveer 10
minuten als je sportactiviteiten uitvoert die hoge snelheden (bijv. sprintjes bij voetbal) en/of veel
kracht vereisen (bijv. gewichtheffen of turnen). Laat daarbij je lichaam langzaam wennen aan meer
belasting. Doe je langer dan 10 minuten niets, voer ook dan weer een korte warming up uit van een
paar minuten.
O: Opbouw van belasting bij sportactiviteiten. Verhoog de belasting (duur, frequentie en/of zwaarte)
van sportactiviteiten met maximaal 10% per week. En alleen bij een perfecte technische uitvoering en
afwezigheid van signalen van overbelasting (zoals pijn in gewrichten of overmatig spierpijn). In dat
geval dien je juist de belasting te verlagen.
P: Preventieve oefeningen wekelijks uitvoeren. Voer minimaal één keer per week één krachtoefening
uit met je eigen lichaamsgewicht of met losse gewichten, zowel voor je boven als onderlichaam. Voer
hier 2 tot 3 sets van uit met 5 tot 15 herhalingen op een rustige gecontroleerde manier, want een
perfecte techniek is essentieel! Doe dit op een matig tot zware intensiteit (6 tot 8, op een schaal van
0-10, waarbij 10 het maximum is), maar ga nooit tot uitputting! Let op: doe dit überhaupt pas nadat
je een warming-up van 5 minuten hebt gedaan.
Movement-Based Programming Method
, Bij het ontwerpen van beweegprogramma is het belangrijk om rekening te houden met de
trainingsprincipes ‘specificiteit’, ‘overload’ en ‘variatie’:
Specificiteit
Specificiteit gaat over het bereiken van een specifiek doel met behulp van je training. Hoe
beter een trainingsprogramma (of een onderdeel daarvan) bijdraagt aan een bepaald doel,
hoe specifieker je training is. je verbetert datgene wat je traint. Dit wordt ook wel het ‘SAID-
principe’ genoemd (Specific Adaptations to Imposed Demands).
Specificiteit van trainingen kan door diverse factoren bepaalt worden:
- Spiergroepen
- Spiergebruik (excentrisch, concentrisch, isometrisch; snel vs. langzaam vs. reactief);
- Energiesysteem / intensiteit (bijv. eerder anaeroob of aeroob; het % van de maximale kracht);
- Beweegpatroon / coördinatie (o.a. samenwerking tussen spiergroepen in een
bewegingsketen of bewegingsbereik, ook wel Range of Motion [ROM] genoemd);
- Sensoriek / propriocepsis (ogen open of juist dicht, stabiele vs. instabiele ondergrond, etc.)
- Intentie van een beweging (wat je wilt bereiken, bijv. scoren met bal).
Overload
Overload gaat over belasting tijdens een training die groter is dan iemand gewend is. Soms wordt dit
ook aangeduid met ‘progressive overload’. Dit principe is vooral belangrijk als je wilt dat er
trainingsadaptaties plaatsvinden
Variatie
Variatie heeft betrekking op het manipuleren van specifieke trainingsvariabelen zoals intensiteit,
volume, frequentie, snelheid van uitvoering, anatomische vlakken waarin getraind wordt, houding,
bewegingsbereik, spiergebruik, beweegpatronen, sensoriek, intentie van bewegen, voorspelbaarheid,
etc. Voldoende variëren hierin ondersteunt de prestatie en helpt bij het voorkomen van
(overbelastings)blessures.
FITT-principes bij het trainen:
- Frequentie (hoe vaak);
- Intensiteit (hoe zwaar);
- Tijd (duur of hoe lang);
- Type (modus of welke wijze).
Voorbereiding week 1:
Doelen in kaart brengen:
De doelen die samen met een client gesteld kunnen worden liggen op twee niveaus:
Op het niveau van (leefstijl)gedrag, bijv. dagelijks 10 minuten wandelen, dagelijks 2 stuks fruit eten
of dagelijks 10 minuten mediteren.
Op het niveau van (gezondheids)uitkomsten, bijv. binnen 6 weken tijd 4 kg afvallen, minder
klachten willen ervaren of 8 uur per nacht willen slapen.
Gezondheidsstatus in kaart brengen:
Bij het in kaart brengen van de gezondheidsstatus wordt vooral beoogt om na te gaan of het
verantwoord c.q. veilig is om meer te gaan bewegen. Dit wordt ook wel een preparticipatie
screening genoemd.
Als je hart samentrekt, gaat je bloed je lichaam in. De druk in je bloedvaten is dan op z’n hoogst. Dat
heet de bovendruk (c.q. systolische bloeddruk). Als je hart daarna weer ontspant, ontstaat er een
lagere druk. Dat heet de onderdruk (c.q. diastolische bloeddruk). Je bloeddruk verandert steeds. Als
je hard rent, is de bloeddruk hoger dan als je rustig zit.
Er zijn meerdere metingen nodig om te kunnen zeggen of je echt een hoge bloeddruk hebt: 2 of 3
metingen op dezelfde dag en ook nog eens op meerdere dagen binnen enkele maanden. Als bij deze
metingen (minimaal drie) de gemiddelde bovendruk 140 is of hoger dan spreken we van hoge
bloeddruk. Ben je ouder dan 70 jaar, dan is een gemiddelde bovendruk van onder de 150 nog goed.
De bloeddruk is idealiter <120 / <80 mm Hg. Bij een bloeddruk tussen de 120--89 spreekt
men van prehypertensie. Er zijn dan doorgaans geen medicijnen nodig, maar wel leefstijlaanpassing.
Bij deze bloeddrukwaarden stijgt de kans op hart- en vaatziekten. Bij een bloeddruk boven de 140 zijn
naast leefstijlaanpassing ook medicijnen nodig. Personen met een gemiddelde bloeddruk (bij ten
minste drie metingen) van 140 of hoger moeten worden doorverwezen naar de arts. Ze mogen pas
onder jouw begeleiding gaan sporten als de bloeddruk ‘gecontroleerd’ is en na toestemming van de
arts.
BRAVO: Bewegen, Roken, Alcohol, Voeding, Ontspanning.
,Fysieke fitheid in kaart brengen:
Zonder testgegevens over de fysieke fitheid kost het langer om een beweegprogramma te
optimaliseren, omdat je als professional deze inzichten moet verzamelen via observatie tijdens vele
beweegsessies.
Er wordt
onderscheid gemaakt tussen summatief en formatief meten. Summatief wil zeggen een formeel
assessment volgens specifieke test protocollen, meestal op het einde van een gespecificeerde
trainingsperiode, cursus of seizoen. Een summatieve meting geeft een samenvatting van wat de cliënt
bereikt heeft tijdens deze betreffende periode. Je kunt echter ook subjectief bijvoorbeeld de
techniek, houding, reactie, opmerkingen en lichaamstaal van de cliënt observeren als deze specifieke
activiteiten en oefeningen uitvoert. Dit noemt men formatief meten. Het doel van formatief meten is
dat je de cliënt feedback kunt geven en aanpassingen kan doen tijdens het programma.
APEASE-criteria:
De zogenaamde APEASE criteria kunnen helpen om te bepalen welke testen geschikt zijn voor je
cliënt. APEASE staat in voor:
- Affordability (betaalbaarheid)
- Practicability (praktische uitvoerbaarheid)
- Effectiveness / cost effectiveness (effectiviteit / kosteneffectiviteit), heeft betrekking op de
betrouwbaarheid en validiteit
- Aceptability (aanvaardbaarheid), in welke mate vind de cliënt de test gepast? Past het bij zijn
doelen en wensen?
- Side-effects / safety (neveneffecten / veiligheid)
, - Equity (Redelijkheid), Redelijkheid verwijst naar de mate waarin bepaalde groepen benadeeld
worden. Als je testen afneemt bij een groep, dan moet de test passend zijn voor iedereen
binnen die groep.
Voorbereiding week 2:
Beweegrichtlijnen:
- Veel stilzitten wordt afgeraden (je moet eigenlijk elke 30 of 60 minuten even het zitten
onderbreken met één of enkele minuten staan).
- Volwassenen: minimaal 150 minuten per week matig intensief inspannen (wandelen,
tuinieren, fietsen) dat komt neer op ongeveer 20 minuten per dag.
- Minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen (inclusief balansoefeningen voor
ouderen (55+).
Een populaire term die soms gebruikt wordt als je geen volledig beweegprogramma volgt maar wel
bewust en doelgericht werkt aan je gezondheid, is het nuttigen van ‘exercise snacks’ Hierbij plan je
korte momenten gedurende de dag in (van bijv. 30 seconden tot maximaal 5 minuten) om enkele
gerichte oefeningen te doen en/of inspanningen te leveren
Het is belangrijk om voldoende kennis te hebben van de belangrijkste blessurepreventieve
maatregelen als mensen (meer) willen gaan bewegen: WOP-richtlijnen:
W: Warming up bij intensieve sportactiviteiten. Voer altijd een warming up uit van ongeveer 10
minuten als je sportactiviteiten uitvoert die hoge snelheden (bijv. sprintjes bij voetbal) en/of veel
kracht vereisen (bijv. gewichtheffen of turnen). Laat daarbij je lichaam langzaam wennen aan meer
belasting. Doe je langer dan 10 minuten niets, voer ook dan weer een korte warming up uit van een
paar minuten.
O: Opbouw van belasting bij sportactiviteiten. Verhoog de belasting (duur, frequentie en/of zwaarte)
van sportactiviteiten met maximaal 10% per week. En alleen bij een perfecte technische uitvoering en
afwezigheid van signalen van overbelasting (zoals pijn in gewrichten of overmatig spierpijn). In dat
geval dien je juist de belasting te verlagen.
P: Preventieve oefeningen wekelijks uitvoeren. Voer minimaal één keer per week één krachtoefening
uit met je eigen lichaamsgewicht of met losse gewichten, zowel voor je boven als onderlichaam. Voer
hier 2 tot 3 sets van uit met 5 tot 15 herhalingen op een rustige gecontroleerde manier, want een
perfecte techniek is essentieel! Doe dit op een matig tot zware intensiteit (6 tot 8, op een schaal van
0-10, waarbij 10 het maximum is), maar ga nooit tot uitputting! Let op: doe dit überhaupt pas nadat
je een warming-up van 5 minuten hebt gedaan.
Movement-Based Programming Method
, Bij het ontwerpen van beweegprogramma is het belangrijk om rekening te houden met de
trainingsprincipes ‘specificiteit’, ‘overload’ en ‘variatie’:
Specificiteit
Specificiteit gaat over het bereiken van een specifiek doel met behulp van je training. Hoe
beter een trainingsprogramma (of een onderdeel daarvan) bijdraagt aan een bepaald doel,
hoe specifieker je training is. je verbetert datgene wat je traint. Dit wordt ook wel het ‘SAID-
principe’ genoemd (Specific Adaptations to Imposed Demands).
Specificiteit van trainingen kan door diverse factoren bepaalt worden:
- Spiergroepen
- Spiergebruik (excentrisch, concentrisch, isometrisch; snel vs. langzaam vs. reactief);
- Energiesysteem / intensiteit (bijv. eerder anaeroob of aeroob; het % van de maximale kracht);
- Beweegpatroon / coördinatie (o.a. samenwerking tussen spiergroepen in een
bewegingsketen of bewegingsbereik, ook wel Range of Motion [ROM] genoemd);
- Sensoriek / propriocepsis (ogen open of juist dicht, stabiele vs. instabiele ondergrond, etc.)
- Intentie van een beweging (wat je wilt bereiken, bijv. scoren met bal).
Overload
Overload gaat over belasting tijdens een training die groter is dan iemand gewend is. Soms wordt dit
ook aangeduid met ‘progressive overload’. Dit principe is vooral belangrijk als je wilt dat er
trainingsadaptaties plaatsvinden
Variatie
Variatie heeft betrekking op het manipuleren van specifieke trainingsvariabelen zoals intensiteit,
volume, frequentie, snelheid van uitvoering, anatomische vlakken waarin getraind wordt, houding,
bewegingsbereik, spiergebruik, beweegpatronen, sensoriek, intentie van bewegen, voorspelbaarheid,
etc. Voldoende variëren hierin ondersteunt de prestatie en helpt bij het voorkomen van
(overbelastings)blessures.
FITT-principes bij het trainen:
- Frequentie (hoe vaak);
- Intensiteit (hoe zwaar);
- Tijd (duur of hoe lang);
- Type (modus of welke wijze).
