MINDFULNESS
LES 1
WAT IS MINDFULNESS?
WEL NIET
Bewustwording van emoties, Verplicht (= men moet bereid zijn
gedachten en het lichaam. om te oefenen).
Hier en nu. Relaxatie.
Aarden. Hoofd leegmaken.
Proces. Oordelen.
Reflecteren na meditatie. Therapie (inhoud zoals verleden,
Aandacht training dat energie patronen).
vereist.
Om te weten of je moet doorverwijzen, stel je aan het begin van een ontmoeting 1 vraag:
Waar heb je nood aan? (= Want mindfulness is geen therapie.)
Definitie: Zijn met wat werkelijk is in het moment, gewaarzijn in het hier en nu zonder
oordeel. Leren omgaan met wat er is op dit moment.
Vb: Als je boos bent, sta dat toe en probeer geen verlangen te forceren.
VOORWAARDEN OM TE KUNNEN STARTEN
1. Sta je ervoor open?
2. Ben je bereidt te oefenen?
3. Heb je energie?
! Iemand in of net na een burn-out wilt misschien wel starten, maar heeft meestal de
energie niet.
ONTSTAAN
Vipassana (Boeddhisme) = Met een heldere blik kijken naar het moment.
Zijnsmodus Doe-modus
± 1970
Dokter Kabat-Zinn bedacht het 8 weken
basisprogramma en het 1ste evidence ± 2000
based model: MBSR Het 3de model: ACT
± 1990
Het 2de model: MBCT
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) = Richt zich op het verminderen van
stress en spanning door bewuste aandacht en acceptatie van het huidige moment te
trainen.
MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) = Richt zich op cognitie en denken
om terugval in depressie preventief te voorkomen.
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) = Richt zich op het accepteren van
moeilijke gevoelens en gedachten en het engageren in waardevolle acties ondanks die
ervaringen.
1
,MINDFULNESS
Enquiry: Wanneer men mediteert, experimenteren en onderzoeken we. We leren door te
ervaren (psychologische inzichten).
OEFENING SOORT INTENTIE MODEL
Rozijn / 5-4-3-2-1 Informeel (= Focus, zintuiglijk MBSR: amygdala
contact vraagt geen extra gewaarzijn ↑ kalmeert = minder
tijd, makkelijk te Monotasken ↑ stress
Automatische integreren in
handeling willen we dagelijkse leven) MBCT: Dwaling
ombuigen naar een leren parkeren en
zintuiglijke bewuste terugkeren
ervaring.
Bodyscan Formeel Lichaamsgewaarzijn
(= begeleid) ↑
(Beter regelmatig Kalmtemeditatie + = Kalmte door focus MBSR: stress ↓
kort dan Focusmeditatie op zowel pijnlijke als MBCT: gedachten
onregelmatig lang niet pijnlijke leren parkeren
uitvoeren) lichaamsdelen
(Vlugger signalen
opmerken)
Multitasken
SIMULTAAN = 2 zaken tegelijkertijd doen het brein schakelt snel tussen de 2
SERIEEL = Taken blijven openstaan in het achterhoofd als tabbladen =
schakelkost x4 (kost meer tijd)
Monotasken
Breinkalmerend
LES 2
Om een gevoel weer te geven kan je een metafoor/beeld inzetten.
FOCUSTRAINING
Reactie parkeren en terugkeren naar focus
Afdwalen (obstakel)
Focus trainen
Bij dwalen kan er een reactie opkomen, dit kan een stress /
emotionele / lichamelijke / … reactie zijn.
Minder reactief leren zijn = belangrijk om overbodige zaken geen meerwaarde
te geven Vb: Aan een rood stoplicht ben je opgejaagd terwijl je die situatie niet kan
controleren.
Opgejaagd gevoel = dat gevoel is geen meerwaarde!
2
, MINDFULNESS
OEFENING SOORT INTENTIE MODEL
Ademmeditatie Formele Focus trainen = MBSR: amygdala
kalmtemeditatie kalmte in lichaam en kalmeert = minder
geest. stress
Minder reactief,
parasympathicus ↑
MBCT: Dwaling
leren parkeren en
terugkeren. Niet
wegduwen
HET BREIN
Met de tijd van de menselijke evolutie is het brein mee geëvolueerd.
1ste brein: oer brein / reptielenbrein = Basale behoeften, f-f-f-f
2de brein: limbisch / emotioneel brein = Emotieregulatie
Mindfulness heeft een invloed op de amygdala (alarmsysteem). Hersenactivteiten
dalen in amygdala en emotieregulatie vergroot.
De hypocampus versterkt geheugen door mindfulness.
De insula (interne & externe gewaarzijn) wordt ook beïnvloedt.
3de brein: rationele brein / neocortex = Denken, ratio
Prefrontale cortex staat o.a. in voor het trainen van aandacht en het
metaperspectief
Metaperspectief = helikopterview over jezelf
Mindfulness = stijging van aandacht en metaperspectief
OEFENING SOORT INTENTIE MODEL
Walking down Formele Beseffen dat wat we MBCT: Dwaling
a street Psycho-educatie denken, niet altijd leren parkeren en
(Visualisatie) oefening realiteit is terugkeren. Niet
(4G-model) wegduwen
4G-model
Gebeurtenis Gedachte Gevoel Gedrag
Soms maken we
denkfouten!
Wat we denken,
is geen feit (FICTIE)
Perceptie of interpretatie is voor iedereen anders
80% gaan we vaak negatief reflexmatig percipiëren waardoor we meer
belemmerend gaan denken, voelen en gedrag gaan stellen.
We kunnen ons positief breinspoor/mindset gaan trainen waardoor we meer
helpend gaan deken, voelen en gedrag gaan stellen.
Het brein is neuroplastisch = we kunnen het ‘kneden’
3
LES 1
WAT IS MINDFULNESS?
WEL NIET
Bewustwording van emoties, Verplicht (= men moet bereid zijn
gedachten en het lichaam. om te oefenen).
Hier en nu. Relaxatie.
Aarden. Hoofd leegmaken.
Proces. Oordelen.
Reflecteren na meditatie. Therapie (inhoud zoals verleden,
Aandacht training dat energie patronen).
vereist.
Om te weten of je moet doorverwijzen, stel je aan het begin van een ontmoeting 1 vraag:
Waar heb je nood aan? (= Want mindfulness is geen therapie.)
Definitie: Zijn met wat werkelijk is in het moment, gewaarzijn in het hier en nu zonder
oordeel. Leren omgaan met wat er is op dit moment.
Vb: Als je boos bent, sta dat toe en probeer geen verlangen te forceren.
VOORWAARDEN OM TE KUNNEN STARTEN
1. Sta je ervoor open?
2. Ben je bereidt te oefenen?
3. Heb je energie?
! Iemand in of net na een burn-out wilt misschien wel starten, maar heeft meestal de
energie niet.
ONTSTAAN
Vipassana (Boeddhisme) = Met een heldere blik kijken naar het moment.
Zijnsmodus Doe-modus
± 1970
Dokter Kabat-Zinn bedacht het 8 weken
basisprogramma en het 1ste evidence ± 2000
based model: MBSR Het 3de model: ACT
± 1990
Het 2de model: MBCT
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) = Richt zich op het verminderen van
stress en spanning door bewuste aandacht en acceptatie van het huidige moment te
trainen.
MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) = Richt zich op cognitie en denken
om terugval in depressie preventief te voorkomen.
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) = Richt zich op het accepteren van
moeilijke gevoelens en gedachten en het engageren in waardevolle acties ondanks die
ervaringen.
1
,MINDFULNESS
Enquiry: Wanneer men mediteert, experimenteren en onderzoeken we. We leren door te
ervaren (psychologische inzichten).
OEFENING SOORT INTENTIE MODEL
Rozijn / 5-4-3-2-1 Informeel (= Focus, zintuiglijk MBSR: amygdala
contact vraagt geen extra gewaarzijn ↑ kalmeert = minder
tijd, makkelijk te Monotasken ↑ stress
Automatische integreren in
handeling willen we dagelijkse leven) MBCT: Dwaling
ombuigen naar een leren parkeren en
zintuiglijke bewuste terugkeren
ervaring.
Bodyscan Formeel Lichaamsgewaarzijn
(= begeleid) ↑
(Beter regelmatig Kalmtemeditatie + = Kalmte door focus MBSR: stress ↓
kort dan Focusmeditatie op zowel pijnlijke als MBCT: gedachten
onregelmatig lang niet pijnlijke leren parkeren
uitvoeren) lichaamsdelen
(Vlugger signalen
opmerken)
Multitasken
SIMULTAAN = 2 zaken tegelijkertijd doen het brein schakelt snel tussen de 2
SERIEEL = Taken blijven openstaan in het achterhoofd als tabbladen =
schakelkost x4 (kost meer tijd)
Monotasken
Breinkalmerend
LES 2
Om een gevoel weer te geven kan je een metafoor/beeld inzetten.
FOCUSTRAINING
Reactie parkeren en terugkeren naar focus
Afdwalen (obstakel)
Focus trainen
Bij dwalen kan er een reactie opkomen, dit kan een stress /
emotionele / lichamelijke / … reactie zijn.
Minder reactief leren zijn = belangrijk om overbodige zaken geen meerwaarde
te geven Vb: Aan een rood stoplicht ben je opgejaagd terwijl je die situatie niet kan
controleren.
Opgejaagd gevoel = dat gevoel is geen meerwaarde!
2
, MINDFULNESS
OEFENING SOORT INTENTIE MODEL
Ademmeditatie Formele Focus trainen = MBSR: amygdala
kalmtemeditatie kalmte in lichaam en kalmeert = minder
geest. stress
Minder reactief,
parasympathicus ↑
MBCT: Dwaling
leren parkeren en
terugkeren. Niet
wegduwen
HET BREIN
Met de tijd van de menselijke evolutie is het brein mee geëvolueerd.
1ste brein: oer brein / reptielenbrein = Basale behoeften, f-f-f-f
2de brein: limbisch / emotioneel brein = Emotieregulatie
Mindfulness heeft een invloed op de amygdala (alarmsysteem). Hersenactivteiten
dalen in amygdala en emotieregulatie vergroot.
De hypocampus versterkt geheugen door mindfulness.
De insula (interne & externe gewaarzijn) wordt ook beïnvloedt.
3de brein: rationele brein / neocortex = Denken, ratio
Prefrontale cortex staat o.a. in voor het trainen van aandacht en het
metaperspectief
Metaperspectief = helikopterview over jezelf
Mindfulness = stijging van aandacht en metaperspectief
OEFENING SOORT INTENTIE MODEL
Walking down Formele Beseffen dat wat we MBCT: Dwaling
a street Psycho-educatie denken, niet altijd leren parkeren en
(Visualisatie) oefening realiteit is terugkeren. Niet
(4G-model) wegduwen
4G-model
Gebeurtenis Gedachte Gevoel Gedrag
Soms maken we
denkfouten!
Wat we denken,
is geen feit (FICTIE)
Perceptie of interpretatie is voor iedereen anders
80% gaan we vaak negatief reflexmatig percipiëren waardoor we meer
belemmerend gaan denken, voelen en gedrag gaan stellen.
We kunnen ons positief breinspoor/mindset gaan trainen waardoor we meer
helpend gaan deken, voelen en gedrag gaan stellen.
Het brein is neuroplastisch = we kunnen het ‘kneden’
3
