SPORT, GAMES AND APPS 1
CONTACT 1 – WAT IS BEWEGEN
BEWEGINGSTUSSENDOORTJES
LATERAL RAISES
uitleg: armen beginnen naast je lichaam -> breng armen naar boven tot op
schouderhoogte -> en terug naar beneden
Ellebogen klein beetje gebogen
Variaties: flesjes water of gewichten vasthouden
Spieren: schouders (M. deltoideus)
GLUTE BRIDGE
,uitleg: ruglig, armen naast je op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond ->
breng bekken naar boven, vorm rechte lijn romp – benen -> breng bekken terug naar
beneden
Variatie: gewichtje op de buik, op 1 been
Spieren: grote bilspier (gluteus maximus), hamstrings, onderrugspieren
(erector spinae)
Deze afbeelding toont de bilspieren en enkele dieper gelegen spieren vd heup.
Spelen een belangrijke rol bij beweging en stabiliteit vh bekken en het dijbeen
Gluteus Maximus: grootste bilspier, zorgt voor strekken van de heup
Gluteus Medius: ligt gedeeltelijk onder de Maximus, stabiliseert het bekken tijdens het
lopen
Gluteus Minimus: kleinste bilspier, helpt bij zijwaarts bewegen (abductie) van het been
Piriformis: kleine diepe spier die de heup naar buiten draait; als deze gespannen is, kan
hij druk uitoefenen op de heupzenuw
Deze afbeelding toont de hamstrings: groep spieren aan achterkant van het bovenbeen
,het bovenbeen bestaat uit drie spieren:
Semimembranosus
Semitendinosus
Biceps femoris
Deze spieren zorgen samen voor het buigen van de knie en het strekken van de heup.
De afbeelding laat ook een derdegraadscheur zien — dit is een ernstige spierscheur
waarbij de spiervezels volledig zijn doorgescheurd, wat vaak hevige pijn, zwelling en
functieverlies veroorzaakt.
Deze afbeelding toont de erector spinae/rechte rugspieren
Dit is een groep lange spieren die langs de wervelkolom lopen, van het bekken tot aan de
schedelbasis
Belangrijkste functies:
Rugstrekking: de romp rechtop houden en naar achteren buigen.
Zijwaartse buiging: de romp naar één kant bewegen.
Stabilisatie van de wervelkolom: zorgt voor een rechte houding en
ondersteunt de rug bij bewegingen.
Sterke en soepele erector spinae-spieren zijn belangrijk voor een goede houding
en ter preventie van rugklachten.
, ARM CIRCLES (KLEINE)
uitleg: armen naast lichaam -> breng armen samen naar boven tot op schouderhoogte ->
draai kleine cirkeltjes
Ellebogen klein beetje gebogen
Variatie: flesjes water of gewichtjes vasthouden
Spieren: schouders (M. deltoideus), biceps (M. biceps brachii), triceps (M.
triceps brachii)
CONTACT 1 – WAT IS BEWEGEN
BEWEGINGSTUSSENDOORTJES
LATERAL RAISES
uitleg: armen beginnen naast je lichaam -> breng armen naar boven tot op
schouderhoogte -> en terug naar beneden
Ellebogen klein beetje gebogen
Variaties: flesjes water of gewichten vasthouden
Spieren: schouders (M. deltoideus)
GLUTE BRIDGE
,uitleg: ruglig, armen naast je op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond ->
breng bekken naar boven, vorm rechte lijn romp – benen -> breng bekken terug naar
beneden
Variatie: gewichtje op de buik, op 1 been
Spieren: grote bilspier (gluteus maximus), hamstrings, onderrugspieren
(erector spinae)
Deze afbeelding toont de bilspieren en enkele dieper gelegen spieren vd heup.
Spelen een belangrijke rol bij beweging en stabiliteit vh bekken en het dijbeen
Gluteus Maximus: grootste bilspier, zorgt voor strekken van de heup
Gluteus Medius: ligt gedeeltelijk onder de Maximus, stabiliseert het bekken tijdens het
lopen
Gluteus Minimus: kleinste bilspier, helpt bij zijwaarts bewegen (abductie) van het been
Piriformis: kleine diepe spier die de heup naar buiten draait; als deze gespannen is, kan
hij druk uitoefenen op de heupzenuw
Deze afbeelding toont de hamstrings: groep spieren aan achterkant van het bovenbeen
,het bovenbeen bestaat uit drie spieren:
Semimembranosus
Semitendinosus
Biceps femoris
Deze spieren zorgen samen voor het buigen van de knie en het strekken van de heup.
De afbeelding laat ook een derdegraadscheur zien — dit is een ernstige spierscheur
waarbij de spiervezels volledig zijn doorgescheurd, wat vaak hevige pijn, zwelling en
functieverlies veroorzaakt.
Deze afbeelding toont de erector spinae/rechte rugspieren
Dit is een groep lange spieren die langs de wervelkolom lopen, van het bekken tot aan de
schedelbasis
Belangrijkste functies:
Rugstrekking: de romp rechtop houden en naar achteren buigen.
Zijwaartse buiging: de romp naar één kant bewegen.
Stabilisatie van de wervelkolom: zorgt voor een rechte houding en
ondersteunt de rug bij bewegingen.
Sterke en soepele erector spinae-spieren zijn belangrijk voor een goede houding
en ter preventie van rugklachten.
, ARM CIRCLES (KLEINE)
uitleg: armen naast lichaam -> breng armen samen naar boven tot op schouderhoogte ->
draai kleine cirkeltjes
Ellebogen klein beetje gebogen
Variatie: flesjes water of gewichtjes vasthouden
Spieren: schouders (M. deltoideus), biceps (M. biceps brachii), triceps (M.
triceps brachii)
