1
,Practicum 1
Rugvriendelijke principes
1. Zorg voor een goede fysieke conditie
2. De rug moet altijd volgens de normale fysiologische krommingen gestabiliseerd
blijven.
3. Blijf doorademen
4. Zorg voor een goed evenwicht en een goede stabiliteit
5. Gebruik je benen
6. Houdt de last zo dicht mogelijk bij het lichaam
7. Maak nooit de combinatie buigen en draaien
8. Gebruik steunpunten
9. Strek je armen
10. vermijd het tillen van zware voorwerpen
Zorg voor een goede fysieke conditie
- Goede spierkracht in armen en benen.
- Goede doorbloeding van onze weefselstructuren.
De rug moet altijd volgens de normale fysiologische
krommingen gestabiliseerd blijven.
- Steeds een lichte holle rug hanteren. (Lordose, Kyfose)
Blijf doorademen
- Niet ademen bij het tillen van iets → verhoogt de druk
op de wervelkolom.
Zorg voor een goed evenwicht en een goede stabiliteit
- Benen wijd uit elkaar → groter steunvlak
- Beter knielen dan hurken.
Gebruik je benen
- Hierdoor wordt de last op de wervelkolom kleiner.
2
,Houdt de last zo dicht mogelijk bij het
lichaam
- Hoe verder je de last van je houdt, hoe langer
de hefboom wordt. Hierdoor wordt de last
groter
- Formule → Lastarm x Last = Machtarm x
Macht
OF Kracht x arm (links) = Kracht x arm
(rechts
Bijvoorbeeld (FOTO)
● Bij a:0,5 m x 15 kg = 7,5 = machtarm x Macht
● Bij b: 0,3 m x 15 kg= 4,5 = machtarm x Macht
Maak nooit de combinatie buigen en draaien
- De combinatie buigen en draaien zorgt ervoor dat de tussenwervelschijven vooraan
extra belast wordt, terwijl de schuine vezels van de tussenwervelschijf extra uitgerekt
worden. De tussenwervelschijf kan nog erger scheuren dan bij gewoon buigen met
een eventuele hernia als gevolg.
Gebruik steunpunten
We gebruiken frequent de volgende steunpunten:
● Knie-elleboogsteun
● Heup-elleboogsteun
● Elleboog-bedsteun
● Hand-bedsteun
● Hand-bekkensteun
● Voorhoofd-steun
Strek je armen
- Je armen steeds gestrekt houden langs het lichaam tijdens het dragen van een
gewicht.
Vermijd het tillen van zware voorwerpen
- Meerdere keren tillen ipv direct zware hoeveelheden
- Gebruik van hulpmiddelen
3
, Basishoudingen en- bewegingen
Basishoudingen
Naam Uitvoering Foto
1)
De uitvals ● Stand met je voeten op heupbreedte
stand of ● Voeten zijn voorwaarts gericht
voorwaarts ● Plaats één voet voorwaarts en buig de knie
e van datzelfde been
buigstand ● Houd je achterste been gestrekt
● Romp bevindt zich in verlengde van
achterste been
● Spierkorset is aangespannen
● Fysiologische krommingen blijven bewaard.
2)
De bank ● Correcte houding aannemen
houding ● Spierkorset aanspannen
● Plaats voeten op dubbele heupbreedte,
lichtjes naar buiten gedraaid
● Buig door de knieën waarbij knieën lichtjes
naar buiten gedraaid worden en de knieën
zich boven de toppen van de tenen zich
bevinden.
● Buig je heupen tot heuphoek van 90°
● Breng armen tussen benen
● Gezicht is naar voren gericht
4
,Practicum 1
Rugvriendelijke principes
1. Zorg voor een goede fysieke conditie
2. De rug moet altijd volgens de normale fysiologische krommingen gestabiliseerd
blijven.
3. Blijf doorademen
4. Zorg voor een goed evenwicht en een goede stabiliteit
5. Gebruik je benen
6. Houdt de last zo dicht mogelijk bij het lichaam
7. Maak nooit de combinatie buigen en draaien
8. Gebruik steunpunten
9. Strek je armen
10. vermijd het tillen van zware voorwerpen
Zorg voor een goede fysieke conditie
- Goede spierkracht in armen en benen.
- Goede doorbloeding van onze weefselstructuren.
De rug moet altijd volgens de normale fysiologische
krommingen gestabiliseerd blijven.
- Steeds een lichte holle rug hanteren. (Lordose, Kyfose)
Blijf doorademen
- Niet ademen bij het tillen van iets → verhoogt de druk
op de wervelkolom.
Zorg voor een goed evenwicht en een goede stabiliteit
- Benen wijd uit elkaar → groter steunvlak
- Beter knielen dan hurken.
Gebruik je benen
- Hierdoor wordt de last op de wervelkolom kleiner.
2
,Houdt de last zo dicht mogelijk bij het
lichaam
- Hoe verder je de last van je houdt, hoe langer
de hefboom wordt. Hierdoor wordt de last
groter
- Formule → Lastarm x Last = Machtarm x
Macht
OF Kracht x arm (links) = Kracht x arm
(rechts
Bijvoorbeeld (FOTO)
● Bij a:0,5 m x 15 kg = 7,5 = machtarm x Macht
● Bij b: 0,3 m x 15 kg= 4,5 = machtarm x Macht
Maak nooit de combinatie buigen en draaien
- De combinatie buigen en draaien zorgt ervoor dat de tussenwervelschijven vooraan
extra belast wordt, terwijl de schuine vezels van de tussenwervelschijf extra uitgerekt
worden. De tussenwervelschijf kan nog erger scheuren dan bij gewoon buigen met
een eventuele hernia als gevolg.
Gebruik steunpunten
We gebruiken frequent de volgende steunpunten:
● Knie-elleboogsteun
● Heup-elleboogsteun
● Elleboog-bedsteun
● Hand-bedsteun
● Hand-bekkensteun
● Voorhoofd-steun
Strek je armen
- Je armen steeds gestrekt houden langs het lichaam tijdens het dragen van een
gewicht.
Vermijd het tillen van zware voorwerpen
- Meerdere keren tillen ipv direct zware hoeveelheden
- Gebruik van hulpmiddelen
3
, Basishoudingen en- bewegingen
Basishoudingen
Naam Uitvoering Foto
1)
De uitvals ● Stand met je voeten op heupbreedte
stand of ● Voeten zijn voorwaarts gericht
voorwaarts ● Plaats één voet voorwaarts en buig de knie
e van datzelfde been
buigstand ● Houd je achterste been gestrekt
● Romp bevindt zich in verlengde van
achterste been
● Spierkorset is aangespannen
● Fysiologische krommingen blijven bewaard.
2)
De bank ● Correcte houding aannemen
houding ● Spierkorset aanspannen
● Plaats voeten op dubbele heupbreedte,
lichtjes naar buiten gedraaid
● Buig door de knieën waarbij knieën lichtjes
naar buiten gedraaid worden en de knieën
zich boven de toppen van de tenen zich
bevinden.
● Buig je heupen tot heuphoek van 90°
● Breng armen tussen benen
● Gezicht is naar voren gericht
4
