TRAININGSLEER
2e Master revaki
Ellen Buwalda
H1: TRAININGSPRINCIPES 3
1. TRAININGSWETTEN
1.1 Progressief ↑ belasting (overload principe)
1.2 Verminderde meeropbrengst
1.3 Supercompensatie 4
1.4 Omkeerbaarheid
1.5 Specificiteit 5
1.6 Individuele trainingsverschillen in trainingsgevoel
2. TRAININGSMODELLEN
2.1 Lange termijn trainingsmodellen
3. TRAININGSPLAN 6
3.1 Algemene belastingscomponenten 7
H2: GROEI & ONTWIKKELING VAN KINDEREN EN JONGEREN 8
1. KINDEREN HUN LICHAAM VERANDERT CONTINU
1.1 Fysieke groei
2. GESTALTE-GROEI
3. MOMENT VAN MAXIMALE GROEISPURT 9
3.1 Tweede groeispurt
3.2 Finale volwassen gestalte
3.3 Spanwijde
4. ZENUWSTELSEL EN SPIEREN 10
4.1 Motorische/coördinatief gunstige fase
4.2 Spierspanning en groei 11
4.3 Musculaire gunstige ontwikkelingsfase
4.4 Conclusie 12
5. MOTORISCHE ONTWIKKELING IN RELATIE TOT ZWEMMEN 13
5.1 Aanpassingsvermogen 14
5.2 Evenwicht/balans
5.3 Koppelingsvermogen
5.4 Kinetisch differentiatie vermogen
5.5 Ruimte-oriëntatie
5.6 Ritmisch vermogen 15
5.7 Reactievermogen
5.8 Wendbaarheid/agility
5.9 Bewegings-economie
5.10 Lenigheid
5.11 Stabiliteit 16
5.12 Aerobe ontwikkeling
5.13 Anaerobe ontwikkeling
5.14 Kracht ontwikkeling
5.15 Houdings-opleiding/instructies 17
5.16 Snelheid
H3: METABOOL – ENERGIE – VOEDING 20
1. ENERGIESTOFWISSELING
2. VOEDING OPGESLAGEN ALS ENERGIE
3. VOEDING ALS BRANDSTOF 22
3.1 Voor sporten
3.2 Tijdens sporten
3.3 Na sporten
4. SPIER WERKING 23
5. ENERGIESYSTEMEN ATP 24
5.1 Aërobe metabolisch systeem
5.2 Anaëroob lactisch 25
5.3 Anaëroob alactische
5.4 Beging inspanning
5.5 Samenspel E-systemen 26
6. METABOOL 27
H4: CARDIO TRAINING 28
1. DOELSTELLINGEN
2. OPMAAK CARDIOTRAININGEN 29
2.1 Trainen hartslag zone 30
3. SPIERVEZEL REKRUTERING 31
4. INSPANNINGSGERELATEERDE METINGEN 32
4.1 O2 tekort bij aanvang van nieuwe energie
1
,TRAININGSLEER
2e Master revaki
Ellen Buwalda
5. LACTAAT ALS BRON VAN NIEUWE ENERGIE 33
5.1 Lactaat trainingszones
6. HERSTELTIJD 34
H5: MYOFASICALE KETENS 35
1. BINDWEEFSEL
H6: KRACHT TRAINING 44
1. TYPE SPIERCONTRACTIES
2. VERSCHILLENDE KRACHTVORMEN 45
2.1 Voldoende rust na inspanning
2.2 Kracht – snelheid
H7: STABILITEIT – CONTROLE – STURING 47
1. MATERIAAL
2. PROPRIOCEPTIE 48
3. PROGRESSIE 49
4. STABILITEIT
4.1 Rotatie stabiliteit
4.2 Schouderstabiliteit 50
4.3 Krachtenkoppels
H8: PLYOMETRIE – AGILITY – QUICKNESS 51
1. PLYOMETRIE
1.1 Myotatische reflex
1.2 Kracht-lengte spier 52
1.3 Kracht – snelheid 53
2. AGILITY 55
H9: ADEMSPIERTRAINING 56
1. SPIERVEZELS
2. VERMOEIDHEID ADEMSPIEREN 57
2.1 Tijdens inspanning
3. ENERGIEVERBRUIK
4. KRACHT – UITHOUDING 58
4.1 Trainingtools
H10: LOAD MANAGEMENT 59
1. TRAININGSPROCES
2. MEETINSTRUMENTEN 60
3. MYTHEN OVER TRAININGSBELASTIG 61
3.1 Belasting verklaart alle letsels
3.2 Regel van 10%
3.3 Vermijden pieken
3.4 ACWR: 1,5 = magic
3.5 It’s all about the verhoudingen
3.6 Implicaties 62
H11: OPTIMALISATIE VAN WEEFSELHERSTEL DOOR VOEDING 63
1. VOORWAARDEN HERSTEL
1.1 Voldoende energie
1.2 Voldoende & juiste bouwstenen
2. HERSTEL VAN SPIERWEEFSEL 64
2.1 Na training/wedstrijd
3. HESTEL VAN BINDWEEFSEL
3.1 Voor inspanning
H12: SPORTPSYCHOLOGIE 65
1. MBTI
1.1 Dimensies
1.2 Verschillende persoonlijkheidsprofielen
1.3 Interpretaties
2. MINDSET
3. CONTROLE BETROKKENHEID
4. MENTALE VAARDIGHEDEN 67
4.1 Intrinsieke motivatie 68
4.2 Concentratie
4.3 Zelfbeheersing
4.4 Bewustwording
2
,TRAININGSLEER
2e Master revaki
Ellen Buwalda
H1: TRAININGSPRINCIPES
Trainen
= is het planmatig toedienen van trainingsprikkels, met als doel de sportprestaties te verbeteren.
= oefenproces waarmee een verbetering in een welbepaald doelgebied wordt nagestreefd.
= perioden van fysieke inspanning afwisselt met perioden van rust volgens een van te voren
opgesteld plan om het prestatievermogen te verhogen en de gezondheid en het welbevinden vh
individu te behouden. (adaptatie gebeurt tijdens rust)
Doelen van training
1. Uitstellen punt van vermoeidheid
2. Handhaven/verbeteren van maximale prestatie
3. Verbeteren vaardigheden
4. Blessure preventie
Wat kun je trainen?
- Lichamelijke basiseigenschappen
- Fysieke basiscomponenten
- Motorische grondeigenschappen: snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie
De sporter staat centraal, coach gestuurd!
1. TRAININGSWETTEN
1.1 PROGRESSIEF ↑ BELASTING (OVERLOAD PRINCIPES)
= intensiteit, duur & frequentie moeten voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen.
→ de prikkel moet hoger liggen dan wat de persoon gewoon is.
Verbeteringen zijn slechts mogelijk wanneer de gemiddelde trainingsbelasting > wedstrijdbelasting.
Dus men moet regelmatig harder trainen dan wedstrijdniveau!
1.2 VERMINDERDE MEEROPBRENGST
= hoe hoger het niveau, hoe meer & zwaarder men moet trainen om een kleinere winst te bekomen
→ grens is genetisch bepaald
Met heel weinig training ga je heel snel vooruit. Je gaat steeds meer moeten trainen om te verbeteren.
Maar op een bepaald moment kan je niet meer verbeteren.
3
, TRAININGSLEER
2e Master revaki
Ellen Buwalda
1.3 SUPERCOMPENSATIE
= optimale wisselwerking tuss belasting & herstel
Fase 1 Inspanning → vermoeidheid → ↓ prestatie vermogen
Fase 2 Herstel (48 – 72u) → prestatievermogen tot beginsituatie
Fase 3 ↑ prestatievermogen (= supercompensatie)
Fase 4 Nieuwe trainingsprikkel → terug naar beginsituatie
Na 24u is het glycogeen nog steeds niet aangevuld.
→ verbetering, meer belastbaarheid en zo opbouwen.
→ verbetering, te lang rust tussen 2 trainingen
→ achteruitgang van de prestatie = overtraining
1.4 OMKEERBAARHEID
= stoppen met trainen → na 1 à 2 weken trainingseffecten ↓
Aanpassingen vh lichaam door training hebben tijd nodig om te stabiliseren.
Hoe sneller de conditie wordt opgebouwd, des te sneller verdwijnt de conditie bij stoppen.
Hoe vroeger je terug start na het stoppen, hoe sneller je weer op u niveau bent.
4
2e Master revaki
Ellen Buwalda
H1: TRAININGSPRINCIPES 3
1. TRAININGSWETTEN
1.1 Progressief ↑ belasting (overload principe)
1.2 Verminderde meeropbrengst
1.3 Supercompensatie 4
1.4 Omkeerbaarheid
1.5 Specificiteit 5
1.6 Individuele trainingsverschillen in trainingsgevoel
2. TRAININGSMODELLEN
2.1 Lange termijn trainingsmodellen
3. TRAININGSPLAN 6
3.1 Algemene belastingscomponenten 7
H2: GROEI & ONTWIKKELING VAN KINDEREN EN JONGEREN 8
1. KINDEREN HUN LICHAAM VERANDERT CONTINU
1.1 Fysieke groei
2. GESTALTE-GROEI
3. MOMENT VAN MAXIMALE GROEISPURT 9
3.1 Tweede groeispurt
3.2 Finale volwassen gestalte
3.3 Spanwijde
4. ZENUWSTELSEL EN SPIEREN 10
4.1 Motorische/coördinatief gunstige fase
4.2 Spierspanning en groei 11
4.3 Musculaire gunstige ontwikkelingsfase
4.4 Conclusie 12
5. MOTORISCHE ONTWIKKELING IN RELATIE TOT ZWEMMEN 13
5.1 Aanpassingsvermogen 14
5.2 Evenwicht/balans
5.3 Koppelingsvermogen
5.4 Kinetisch differentiatie vermogen
5.5 Ruimte-oriëntatie
5.6 Ritmisch vermogen 15
5.7 Reactievermogen
5.8 Wendbaarheid/agility
5.9 Bewegings-economie
5.10 Lenigheid
5.11 Stabiliteit 16
5.12 Aerobe ontwikkeling
5.13 Anaerobe ontwikkeling
5.14 Kracht ontwikkeling
5.15 Houdings-opleiding/instructies 17
5.16 Snelheid
H3: METABOOL – ENERGIE – VOEDING 20
1. ENERGIESTOFWISSELING
2. VOEDING OPGESLAGEN ALS ENERGIE
3. VOEDING ALS BRANDSTOF 22
3.1 Voor sporten
3.2 Tijdens sporten
3.3 Na sporten
4. SPIER WERKING 23
5. ENERGIESYSTEMEN ATP 24
5.1 Aërobe metabolisch systeem
5.2 Anaëroob lactisch 25
5.3 Anaëroob alactische
5.4 Beging inspanning
5.5 Samenspel E-systemen 26
6. METABOOL 27
H4: CARDIO TRAINING 28
1. DOELSTELLINGEN
2. OPMAAK CARDIOTRAININGEN 29
2.1 Trainen hartslag zone 30
3. SPIERVEZEL REKRUTERING 31
4. INSPANNINGSGERELATEERDE METINGEN 32
4.1 O2 tekort bij aanvang van nieuwe energie
1
,TRAININGSLEER
2e Master revaki
Ellen Buwalda
5. LACTAAT ALS BRON VAN NIEUWE ENERGIE 33
5.1 Lactaat trainingszones
6. HERSTELTIJD 34
H5: MYOFASICALE KETENS 35
1. BINDWEEFSEL
H6: KRACHT TRAINING 44
1. TYPE SPIERCONTRACTIES
2. VERSCHILLENDE KRACHTVORMEN 45
2.1 Voldoende rust na inspanning
2.2 Kracht – snelheid
H7: STABILITEIT – CONTROLE – STURING 47
1. MATERIAAL
2. PROPRIOCEPTIE 48
3. PROGRESSIE 49
4. STABILITEIT
4.1 Rotatie stabiliteit
4.2 Schouderstabiliteit 50
4.3 Krachtenkoppels
H8: PLYOMETRIE – AGILITY – QUICKNESS 51
1. PLYOMETRIE
1.1 Myotatische reflex
1.2 Kracht-lengte spier 52
1.3 Kracht – snelheid 53
2. AGILITY 55
H9: ADEMSPIERTRAINING 56
1. SPIERVEZELS
2. VERMOEIDHEID ADEMSPIEREN 57
2.1 Tijdens inspanning
3. ENERGIEVERBRUIK
4. KRACHT – UITHOUDING 58
4.1 Trainingtools
H10: LOAD MANAGEMENT 59
1. TRAININGSPROCES
2. MEETINSTRUMENTEN 60
3. MYTHEN OVER TRAININGSBELASTIG 61
3.1 Belasting verklaart alle letsels
3.2 Regel van 10%
3.3 Vermijden pieken
3.4 ACWR: 1,5 = magic
3.5 It’s all about the verhoudingen
3.6 Implicaties 62
H11: OPTIMALISATIE VAN WEEFSELHERSTEL DOOR VOEDING 63
1. VOORWAARDEN HERSTEL
1.1 Voldoende energie
1.2 Voldoende & juiste bouwstenen
2. HERSTEL VAN SPIERWEEFSEL 64
2.1 Na training/wedstrijd
3. HESTEL VAN BINDWEEFSEL
3.1 Voor inspanning
H12: SPORTPSYCHOLOGIE 65
1. MBTI
1.1 Dimensies
1.2 Verschillende persoonlijkheidsprofielen
1.3 Interpretaties
2. MINDSET
3. CONTROLE BETROKKENHEID
4. MENTALE VAARDIGHEDEN 67
4.1 Intrinsieke motivatie 68
4.2 Concentratie
4.3 Zelfbeheersing
4.4 Bewustwording
2
,TRAININGSLEER
2e Master revaki
Ellen Buwalda
H1: TRAININGSPRINCIPES
Trainen
= is het planmatig toedienen van trainingsprikkels, met als doel de sportprestaties te verbeteren.
= oefenproces waarmee een verbetering in een welbepaald doelgebied wordt nagestreefd.
= perioden van fysieke inspanning afwisselt met perioden van rust volgens een van te voren
opgesteld plan om het prestatievermogen te verhogen en de gezondheid en het welbevinden vh
individu te behouden. (adaptatie gebeurt tijdens rust)
Doelen van training
1. Uitstellen punt van vermoeidheid
2. Handhaven/verbeteren van maximale prestatie
3. Verbeteren vaardigheden
4. Blessure preventie
Wat kun je trainen?
- Lichamelijke basiseigenschappen
- Fysieke basiscomponenten
- Motorische grondeigenschappen: snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie
De sporter staat centraal, coach gestuurd!
1. TRAININGSWETTEN
1.1 PROGRESSIEF ↑ BELASTING (OVERLOAD PRINCIPES)
= intensiteit, duur & frequentie moeten voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen.
→ de prikkel moet hoger liggen dan wat de persoon gewoon is.
Verbeteringen zijn slechts mogelijk wanneer de gemiddelde trainingsbelasting > wedstrijdbelasting.
Dus men moet regelmatig harder trainen dan wedstrijdniveau!
1.2 VERMINDERDE MEEROPBRENGST
= hoe hoger het niveau, hoe meer & zwaarder men moet trainen om een kleinere winst te bekomen
→ grens is genetisch bepaald
Met heel weinig training ga je heel snel vooruit. Je gaat steeds meer moeten trainen om te verbeteren.
Maar op een bepaald moment kan je niet meer verbeteren.
3
, TRAININGSLEER
2e Master revaki
Ellen Buwalda
1.3 SUPERCOMPENSATIE
= optimale wisselwerking tuss belasting & herstel
Fase 1 Inspanning → vermoeidheid → ↓ prestatie vermogen
Fase 2 Herstel (48 – 72u) → prestatievermogen tot beginsituatie
Fase 3 ↑ prestatievermogen (= supercompensatie)
Fase 4 Nieuwe trainingsprikkel → terug naar beginsituatie
Na 24u is het glycogeen nog steeds niet aangevuld.
→ verbetering, meer belastbaarheid en zo opbouwen.
→ verbetering, te lang rust tussen 2 trainingen
→ achteruitgang van de prestatie = overtraining
1.4 OMKEERBAARHEID
= stoppen met trainen → na 1 à 2 weken trainingseffecten ↓
Aanpassingen vh lichaam door training hebben tijd nodig om te stabiliseren.
Hoe sneller de conditie wordt opgebouwd, des te sneller verdwijnt de conditie bij stoppen.
Hoe vroeger je terug start na het stoppen, hoe sneller je weer op u niveau bent.
4
