§1.1 Bewegen en gezondheid
De moderne mens is op zoek naar de balans tussen onbezorgd genieten aan de
ene kant en kennis en bewust leven aan de andere kant. 'The classic dilemma
between the head and the heart'.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) omschrijft gezondheid zo: ''Gezondheid
is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en
niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken''.
Uit de definities blijkt wel dat gezondheid meer is dan alleen 'niet ziek zijn'.
Factoren van een gezonde leefstijl
Eten: Het is algemeen bekend dat je gevarieerd moet eten. Niet te veel en niet te
weinig. Ieder individu moet een balans vinden tussen hoeveel hij/zij nodig heeft
en hoeveel hij/zij eet.
Slapen: Op tijd en voldoende rust nemen is belangrijk voor een gezonde leefstijl.
Voor onze leeftijd is 8 uur slaap de meest ideale nachtrust. De hoeveelheidslaap
dat een mens nodig heeft is leeftijdsafhankelijk.
Bewegen
Naast de basale levensbehoeften zijn er nog anderezaken die belangrijk zijn zoals
zonlicht en frisse lucht. Bewegen is ook belangrijk, je traint er je
bewegingsapparaat mee en houdt het sterk. Ook stimuleer je met bewegen je
spijsverteringssysteem. Voldoende bewegen in combinatie met een goed
voedingspatroon voorkomt aandoeningen als ; hoge bloedruk, diabetes, hoog
cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten.
Als je beweegt in teamverband kunnen je sociale vaardigheden, door spel- en
omgangsregels, versterken. Het bepaalt mede zelfredzaamheid in je leven en
stelt je in staat anderen te helpen.
Bewegen zorgt ervoor dat je je conditie op pijl houd, en geeft je de mogelijkheden
om actief betrokken te zijn bij je omgeving. Het geeft je een succesgevoel en
helpt je een postief zelfbeeld te vormen. Kortom: 'Mens sana in copore sano': Een
gezonde geest in een gezond lichaam.
Er worden drie groepn onderscheiden.
Inactieven: halen geen enkele dag per week 30 minuten matig intensieve
beweging.
normactieven: zijn vijf dagen of vaker actief per week.
Semi-actieven: de groep tussne de inactieven en de normactieven.
De fitnorm is: om een goede conditie van het hart- en vaatstelsel te
bewerkstelligen is drie maal per week ten minste 20 minuten intensieve
lichaamsbeweging nodig.
Personen voldoen aan de zogenaamde Combinorm indien zij minimaal een vaan
de genoemde normen halen. Volgens de Nederlands Norm Gezond Bewegen
(NNGB) dien je wanneer je jong bent één uur en wanneer je volwassen bent 30
minuten per dag te bewegen om voldoende fit te blijven. Om je conditie te
verbeteren dien je dit minstens te verdubbelen.
Jongeren (4-17 jaar): dagelijks één uur ten minste matig intensieve
, lichamelijke activiteit.
Volwassenen (18-55 jaar): dagelijks minstens 30 minuten matig intensieve
lichamelijke activiteit, op minimaal vijf dagen per week.
Ouderen (55+ jaar): Ten minste 30 min matig intensieve lichamelijke
activiteit op minimaal vijf en bij voorkeur op alle dagen
van de week.
Immobiliteit: ontspannende en interessante bezigheden die we zitten kunnen
doen.
Stress is het gevolg van het langdurig onder hoge spanning functioneren. Dus als
het evenwicht weg is tussen wat de omgeving van je verwacht ten opzichte van
wat je waar kunt maken. Stress kan leiden tot hoge bloeddruk en slapeloosheid.
§1.2 Warming-up en cooling-down
Warming-up
Warming-up wordt gedefinieerd als een tijd van voorbereidende oefeningen
voorafgaand aan een wedstrijd of trainig om de opvolgende prestatie te
verbeteren en blessures te voorkomen.
Iedere gymles, training of wedtstrijd begint met een uitgebreide warming-up en
eindigt met een rustige cooling-down. Met een warming-up bereid je je fysiek en
mentaal voor op de aanstaande sportieve activiteit. Je bent na de warming-up
klaar voor de intensieve activiteit. Na een warming-up verlopen bepaalde
fysiologische processen beter waardoor de prestatiegeschiktheid toeneemt. Het
neemt ook de kans op blessures af.
Positieve effecten van een warming-up
- De ademhaling word sneller en dieper waardoor de opname van zuurstof
en de afgifte van koolstofdioxide beter verlopen.
- Er wordt meer bloed per minuut rondgepomt omdat de hartslagfrequentie
(HF) en het slagvolume van het hart toenemen.
- De bloedverdeling in het lichaam word aangepast, er gaat bijv. meer bloed
naar de spieren.
- Tempratuur spieren neemt toe waardoor stofwisseling beter verloopt. (38
39).
- Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
- De smering (viscositeit) van de gewrichten verloopt beter.
- De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe waardoor bewegingen
sneller en soepler verlopen. Er is sprake van een toename van lenigheid en
coördinatie.
- De maximale kracht neemt toe.
- De pijngresn wordt verlegd.
Een warming-up heeft alleen nut wanneer deze goed wordt uitgevoerd. In een
warming-up zit een geleidelijk opbouw van rust naar een optimaal
presatieniveau. Een goed uitgevoerde warming-up duurt minimaal 20 minuten.
Aandachtspunten voor een warming-up:
De moderne mens is op zoek naar de balans tussen onbezorgd genieten aan de
ene kant en kennis en bewust leven aan de andere kant. 'The classic dilemma
between the head and the heart'.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) omschrijft gezondheid zo: ''Gezondheid
is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en
niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken''.
Uit de definities blijkt wel dat gezondheid meer is dan alleen 'niet ziek zijn'.
Factoren van een gezonde leefstijl
Eten: Het is algemeen bekend dat je gevarieerd moet eten. Niet te veel en niet te
weinig. Ieder individu moet een balans vinden tussen hoeveel hij/zij nodig heeft
en hoeveel hij/zij eet.
Slapen: Op tijd en voldoende rust nemen is belangrijk voor een gezonde leefstijl.
Voor onze leeftijd is 8 uur slaap de meest ideale nachtrust. De hoeveelheidslaap
dat een mens nodig heeft is leeftijdsafhankelijk.
Bewegen
Naast de basale levensbehoeften zijn er nog anderezaken die belangrijk zijn zoals
zonlicht en frisse lucht. Bewegen is ook belangrijk, je traint er je
bewegingsapparaat mee en houdt het sterk. Ook stimuleer je met bewegen je
spijsverteringssysteem. Voldoende bewegen in combinatie met een goed
voedingspatroon voorkomt aandoeningen als ; hoge bloedruk, diabetes, hoog
cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten.
Als je beweegt in teamverband kunnen je sociale vaardigheden, door spel- en
omgangsregels, versterken. Het bepaalt mede zelfredzaamheid in je leven en
stelt je in staat anderen te helpen.
Bewegen zorgt ervoor dat je je conditie op pijl houd, en geeft je de mogelijkheden
om actief betrokken te zijn bij je omgeving. Het geeft je een succesgevoel en
helpt je een postief zelfbeeld te vormen. Kortom: 'Mens sana in copore sano': Een
gezonde geest in een gezond lichaam.
Er worden drie groepn onderscheiden.
Inactieven: halen geen enkele dag per week 30 minuten matig intensieve
beweging.
normactieven: zijn vijf dagen of vaker actief per week.
Semi-actieven: de groep tussne de inactieven en de normactieven.
De fitnorm is: om een goede conditie van het hart- en vaatstelsel te
bewerkstelligen is drie maal per week ten minste 20 minuten intensieve
lichaamsbeweging nodig.
Personen voldoen aan de zogenaamde Combinorm indien zij minimaal een vaan
de genoemde normen halen. Volgens de Nederlands Norm Gezond Bewegen
(NNGB) dien je wanneer je jong bent één uur en wanneer je volwassen bent 30
minuten per dag te bewegen om voldoende fit te blijven. Om je conditie te
verbeteren dien je dit minstens te verdubbelen.
Jongeren (4-17 jaar): dagelijks één uur ten minste matig intensieve
, lichamelijke activiteit.
Volwassenen (18-55 jaar): dagelijks minstens 30 minuten matig intensieve
lichamelijke activiteit, op minimaal vijf dagen per week.
Ouderen (55+ jaar): Ten minste 30 min matig intensieve lichamelijke
activiteit op minimaal vijf en bij voorkeur op alle dagen
van de week.
Immobiliteit: ontspannende en interessante bezigheden die we zitten kunnen
doen.
Stress is het gevolg van het langdurig onder hoge spanning functioneren. Dus als
het evenwicht weg is tussen wat de omgeving van je verwacht ten opzichte van
wat je waar kunt maken. Stress kan leiden tot hoge bloeddruk en slapeloosheid.
§1.2 Warming-up en cooling-down
Warming-up
Warming-up wordt gedefinieerd als een tijd van voorbereidende oefeningen
voorafgaand aan een wedstrijd of trainig om de opvolgende prestatie te
verbeteren en blessures te voorkomen.
Iedere gymles, training of wedtstrijd begint met een uitgebreide warming-up en
eindigt met een rustige cooling-down. Met een warming-up bereid je je fysiek en
mentaal voor op de aanstaande sportieve activiteit. Je bent na de warming-up
klaar voor de intensieve activiteit. Na een warming-up verlopen bepaalde
fysiologische processen beter waardoor de prestatiegeschiktheid toeneemt. Het
neemt ook de kans op blessures af.
Positieve effecten van een warming-up
- De ademhaling word sneller en dieper waardoor de opname van zuurstof
en de afgifte van koolstofdioxide beter verlopen.
- Er wordt meer bloed per minuut rondgepomt omdat de hartslagfrequentie
(HF) en het slagvolume van het hart toenemen.
- De bloedverdeling in het lichaam word aangepast, er gaat bijv. meer bloed
naar de spieren.
- Tempratuur spieren neemt toe waardoor stofwisseling beter verloopt. (38
39).
- Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
- De smering (viscositeit) van de gewrichten verloopt beter.
- De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe waardoor bewegingen
sneller en soepler verlopen. Er is sprake van een toename van lenigheid en
coördinatie.
- De maximale kracht neemt toe.
- De pijngresn wordt verlegd.
Een warming-up heeft alleen nut wanneer deze goed wordt uitgevoerd. In een
warming-up zit een geleidelijk opbouw van rust naar een optimaal
presatieniveau. Een goed uitgevoerde warming-up duurt minimaal 20 minuten.
Aandachtspunten voor een warming-up:
