Sportvoeding – intro
INTRODUCTIE
Examen
o 50% theorie, 50% WPO
o Examenvraag: energy avaibility
o Examen bestaat uit toepassingen en casussen
o Absolute en relatieve normen!
PHYSICAL ACTIVITY – NUTRITION – REHABILITATION AS A FUNCTION OF OPTIMAL HEALTH? SPORT?
Fysieke activiteit vs. sport
o Sport: met een doel, prestatie verbeteren, herhaaldelijk, gepland, deel van fysieke activiteit
o Fysieke activiteit: alles dat bewegen is
Revalidatie
o Fysieke activiteit stimuleren, sedentariteit beperken
Wat is gezonde voeding?
o Goede balans
→ 3-regel/ verhouding van voedingsmiddelen
o Regelmaat – patroon
o Hoeveelheid – calorische balans (in en out calorieën)
o Niet te veel bewerkte voeding, eet zo natuurlijk mogelijk
o Relatief veel plantaardige voeding
o Balans zoeken tussen bewerkt – niet bewerkt of gekookt – niet gekookt
o Voldoende vocht innemen, water
o Groenten, fruit
o Vitamines
→ Normaal hoef je geen supplementen te nemen indien je goede voeding inneemt
o Mineralen: elektrolyten, ijzer, calcium, …
Wat is sportvoeding? Verschil met gezonde voeding.
o Afhankelijk van het type sport: zoveel mogelijk energie eruit halen, welke prestatie moet je
leveren
→ Judoka: proteïnen vs. wielrenner: koolhydraten en vetten
o Timing: i.k.v. herstel, welke prestatie moet er nog geleverd worden
o Hydratatie
→ Een cel moet goed gehydrateerd zijn om optimaal te kunnen herstellen
o Maaltijd voor competitie: lichte maaltijd, snel verteerbaar (koolhydraten en weinig vezels bv.
wit i.p.v. volkoren brood), langere duur: aandacht besteden aan leverglycogeen
o Denk aan intensiteit, duur, substratenverbruik, actieve periode
→ Atletiektraining = 6x lopen met daar altijd wel 5 minuten rust tussen, hier vooral ATP
verbruik), …
→ Na een training/ wedstrijd moet er nog voldoende energie zijn om te kunnen herstellen
→ Voetbal: spelers zijn na een match volledig glycogeengedepleteerd (glycogeen heeft 24-
72u nodig om terug aan te vullen)
1
,WHAT IS A HEALTHY NUTRITION?
De voedingsaanbevelingen – 2019
o Je moet je focussen op voedingsmiddelen (wat moet ik eten?)
en niet zozeer over zoveel % koolhydraten, vetten of proteïnen
want dit is heel onduidelijk over hoe dit nu moet.
o Richtlijnen moeten met de voorzichtigheid geïnterpreteerd
worden
5 pijlers – gezonde voeding
Er wordt tegenwoordig nog heel
weinig aandacht gegeven aan
dierlijke producten en dus veel
meer aan plantaardige producten.
→ We moeten de plantaardige
component, i.p.v. de dierlijke
component, meer aandacht geven
want de dierlijke producten zitten
al meer ingebakken in de tradities
en gewoontes.
2
, 1. Teneinde van de voordelen van volle graanproducten te genieten, verdient het de voorkeur
dat ze geraffineerde graanproducten vervangen, bv. eet volkorenbrood i.p.v. wit brood,
verkies volkoren deegwaren eerder dan witte deegwaren, enz. Eet dagelijks minstens 125g
volle graanproducten conform uw energiebehoefte.
2. Eet dagelijks 250g fruit. Dit komt overeen met gemiddeld 2 stukken fruit. Om te veel aan
suiker en/of toegevoegd vet te vermijden, gaat de voorkeur uit naar vers fruit zonder
toevoeging van suiker of vet. Varieer in soorten fruit en laat je leiden door het seizoen. Was
steeds en schil zo nodig het fruit voor het eten. Eet dagelijks minstens 300g groenten (rauw of
bereid). Varieer in soorten groenten en laat je leiden door de groenten van het seizoen. Dit zal
een gamma aan nuttige vitamines en mineralen aanleveren.
3. Eet wekelijks peulvruchten. Dit laat toe om bepaalde eiwitten en essentiële aminozuren uit
diverse bronnen te combineren. Vervang minstens één maal per week vlees door
peulvruchten. Peulvruchten en andere plantensoorten hebben bovendien bij de teelt en
productie een lage klimaatbelasting aangezien de productie van plantaardige eiwitten gepaard
gaat met een lagere uitstoot van broeikasgassen dan dierlijke eiwitten.
4. Eet dagelijks 15 tot 25g noten of zaden zonder zoute of zoete omhulsels; een hand vol komt
ongeveer neer op 30g. Noten bevatten nuttige vetten, eiwitten en vezels; zo bv. bevatten
walnoten veel omega-3 vetzuren.
5. Kies voor producten arm aan zout. Beperk het toevoegen van zout aan bereidingen en aan
tafel. Dit zal uw bloeddruk ten goede komen.
Nieuwe voedingsdriehoek
Enkele tips hierbij
o Maak van plantaardig voedsel de basis van elke maaltijd
o Beperk uw inname van dierlijke producten
o Drink water
o Kies zo min mogelijk ultrabewerkte producten
o Varieer met je voeding en zoek naar alternatieven
o Eet op vaste tijden en samen met anderen
o Eet bewust en met mate
o Pas je omgeving aan
o Werk stap voor stap
o Geniet van wat je eet!
Er zijn in verschillende landen verschillende
guidelines/modellen qua voeding. Het verschilt
dus overal. Vb’en:
o Schijf van vijf – Nederland
o Eatwell guide – Engeland
3
, Vele guidelines raden dus nog
steeds echt die dierlijke producten
aan.
Er is een impact op de guidelines
van afhankelijk van hoeveel er van
het bruto nationaal product aan een
bepaalde industrie besteed wordt.
De FAO besteed tegenwoordig ook meer veel aandacht aan de
sustainability en niet enkel meer aan de gezondheid.
Voedselpiramide vs. impact op de omgeving
Hier moet rekening mee
gehouden worden als we meer
sustainable willen gaan eten.
4
INTRODUCTIE
Examen
o 50% theorie, 50% WPO
o Examenvraag: energy avaibility
o Examen bestaat uit toepassingen en casussen
o Absolute en relatieve normen!
PHYSICAL ACTIVITY – NUTRITION – REHABILITATION AS A FUNCTION OF OPTIMAL HEALTH? SPORT?
Fysieke activiteit vs. sport
o Sport: met een doel, prestatie verbeteren, herhaaldelijk, gepland, deel van fysieke activiteit
o Fysieke activiteit: alles dat bewegen is
Revalidatie
o Fysieke activiteit stimuleren, sedentariteit beperken
Wat is gezonde voeding?
o Goede balans
→ 3-regel/ verhouding van voedingsmiddelen
o Regelmaat – patroon
o Hoeveelheid – calorische balans (in en out calorieën)
o Niet te veel bewerkte voeding, eet zo natuurlijk mogelijk
o Relatief veel plantaardige voeding
o Balans zoeken tussen bewerkt – niet bewerkt of gekookt – niet gekookt
o Voldoende vocht innemen, water
o Groenten, fruit
o Vitamines
→ Normaal hoef je geen supplementen te nemen indien je goede voeding inneemt
o Mineralen: elektrolyten, ijzer, calcium, …
Wat is sportvoeding? Verschil met gezonde voeding.
o Afhankelijk van het type sport: zoveel mogelijk energie eruit halen, welke prestatie moet je
leveren
→ Judoka: proteïnen vs. wielrenner: koolhydraten en vetten
o Timing: i.k.v. herstel, welke prestatie moet er nog geleverd worden
o Hydratatie
→ Een cel moet goed gehydrateerd zijn om optimaal te kunnen herstellen
o Maaltijd voor competitie: lichte maaltijd, snel verteerbaar (koolhydraten en weinig vezels bv.
wit i.p.v. volkoren brood), langere duur: aandacht besteden aan leverglycogeen
o Denk aan intensiteit, duur, substratenverbruik, actieve periode
→ Atletiektraining = 6x lopen met daar altijd wel 5 minuten rust tussen, hier vooral ATP
verbruik), …
→ Na een training/ wedstrijd moet er nog voldoende energie zijn om te kunnen herstellen
→ Voetbal: spelers zijn na een match volledig glycogeengedepleteerd (glycogeen heeft 24-
72u nodig om terug aan te vullen)
1
,WHAT IS A HEALTHY NUTRITION?
De voedingsaanbevelingen – 2019
o Je moet je focussen op voedingsmiddelen (wat moet ik eten?)
en niet zozeer over zoveel % koolhydraten, vetten of proteïnen
want dit is heel onduidelijk over hoe dit nu moet.
o Richtlijnen moeten met de voorzichtigheid geïnterpreteerd
worden
5 pijlers – gezonde voeding
Er wordt tegenwoordig nog heel
weinig aandacht gegeven aan
dierlijke producten en dus veel
meer aan plantaardige producten.
→ We moeten de plantaardige
component, i.p.v. de dierlijke
component, meer aandacht geven
want de dierlijke producten zitten
al meer ingebakken in de tradities
en gewoontes.
2
, 1. Teneinde van de voordelen van volle graanproducten te genieten, verdient het de voorkeur
dat ze geraffineerde graanproducten vervangen, bv. eet volkorenbrood i.p.v. wit brood,
verkies volkoren deegwaren eerder dan witte deegwaren, enz. Eet dagelijks minstens 125g
volle graanproducten conform uw energiebehoefte.
2. Eet dagelijks 250g fruit. Dit komt overeen met gemiddeld 2 stukken fruit. Om te veel aan
suiker en/of toegevoegd vet te vermijden, gaat de voorkeur uit naar vers fruit zonder
toevoeging van suiker of vet. Varieer in soorten fruit en laat je leiden door het seizoen. Was
steeds en schil zo nodig het fruit voor het eten. Eet dagelijks minstens 300g groenten (rauw of
bereid). Varieer in soorten groenten en laat je leiden door de groenten van het seizoen. Dit zal
een gamma aan nuttige vitamines en mineralen aanleveren.
3. Eet wekelijks peulvruchten. Dit laat toe om bepaalde eiwitten en essentiële aminozuren uit
diverse bronnen te combineren. Vervang minstens één maal per week vlees door
peulvruchten. Peulvruchten en andere plantensoorten hebben bovendien bij de teelt en
productie een lage klimaatbelasting aangezien de productie van plantaardige eiwitten gepaard
gaat met een lagere uitstoot van broeikasgassen dan dierlijke eiwitten.
4. Eet dagelijks 15 tot 25g noten of zaden zonder zoute of zoete omhulsels; een hand vol komt
ongeveer neer op 30g. Noten bevatten nuttige vetten, eiwitten en vezels; zo bv. bevatten
walnoten veel omega-3 vetzuren.
5. Kies voor producten arm aan zout. Beperk het toevoegen van zout aan bereidingen en aan
tafel. Dit zal uw bloeddruk ten goede komen.
Nieuwe voedingsdriehoek
Enkele tips hierbij
o Maak van plantaardig voedsel de basis van elke maaltijd
o Beperk uw inname van dierlijke producten
o Drink water
o Kies zo min mogelijk ultrabewerkte producten
o Varieer met je voeding en zoek naar alternatieven
o Eet op vaste tijden en samen met anderen
o Eet bewust en met mate
o Pas je omgeving aan
o Werk stap voor stap
o Geniet van wat je eet!
Er zijn in verschillende landen verschillende
guidelines/modellen qua voeding. Het verschilt
dus overal. Vb’en:
o Schijf van vijf – Nederland
o Eatwell guide – Engeland
3
, Vele guidelines raden dus nog
steeds echt die dierlijke producten
aan.
Er is een impact op de guidelines
van afhankelijk van hoeveel er van
het bruto nationaal product aan een
bepaalde industrie besteed wordt.
De FAO besteed tegenwoordig ook meer veel aandacht aan de
sustainability en niet enkel meer aan de gezondheid.
Voedselpiramide vs. impact op de omgeving
Hier moet rekening mee
gehouden worden als we meer
sustainable willen gaan eten.
4
