Samenvatting les Hespel inspanningsfysiologie

Inspanningsfysiologie – Les 3

Inhoud

- Koolhydraten
o Kwantitatieve analyse + Metabolisme
 (+)Grote reserve
 (+)In de spier zelf
 (+/-) 1g glycogeen + 2,7g H20
 - hoogspringen
 + marathon
 (+) Aerobe / Anaerobe afbraak
 Verschilt in ATP rendement  factor 13

Glycogeen supercompensatie

Nadeel PCR (creatinefosfaat)

- Training verandert weinig aan de concentratie
o Mensen met type 1 vezels  16 à 17 mmol/kg PCR
o Mensen met type 2 vezels  25 mmol/kg PCR
 Verdeling type 1 en 2 vezels  genetisch bepaald
 Hoeveelheid PCR in spieren ook afhankelijk van genen

Voordeel Koolhydraten

- Training heeft wel invloed op glycogeen concentratie
o 70 à 100 mmol/kg  > 200 mmol/kg
+ Combineer voeding + training  > 250 mmol/kg
 Glycogeenreserve kan worden opgedreven (4)

Procedure

 Zie tekening

Wil na 7 dagen glycogeen supercompensatie bereiken. Hoe gaan we de dagen indelen?

Trainingsvolume/belasting afhankelijk van:

- Trainingsduur
o Minder dan 1u  geen effect want normale verbruik van glycogeen reserve
 Getrainde marathon loper  + 90 min  effect
 Ongetraind loper  + 1u  effect
- Aard inspanning/Intensiteit
o Hoge intensiteit 3 à 4 dagen voor compensatie dag
o Lage intensiteit dag 1 en 2 en 5 en 6.
 3 dagen voor wedstrijd  training is wedstrijd specifiek
VB; wielrenners  parkour verkenning  enkele keren berg oprijden
! Doen niet hele wedstrijd want dan niet meer fris

! Aantal dagen dat je nodig hebt voor de glycogeen supercompensatie, is afhankelijk van je
trainingsstatus
 Getrainde wielrenners, marathonlopers kunnen supercompenseren in 24u (Ronde van Frankrijk)

, Hoe moet je dit nu realiseren in voeding?

VB: Persoon van 70 kg wil 10g KH /kg spier opnemen
 7 kg KH per dag opnemen

Voedingsmiddelen en hun hoeveelheid koolhydraten:

Voedingsmiddel KH/100g Hoeveelheid nodig voor 7 kg KH
Banaan 17g/100g 3,0 kg
Pasta 20 à 25g/100g 2,5 à 3,0 kg
100g/400kg  6 pakjes van 500g!
Wit brood 50 à 55g/100g
Toast 70g/100g
 Wielrenners eten van de pistolet enkel de harde buitenkant, de witte binnenkant bevat te
veel water en te weinig KH dus dat laten ze op tafel liggen.
Buitenkant bevat wel veel KH


Aandachtspunten voor de maaltijden.

- 4 maaltijden per dag
- Op zen Italiaans  Eerst KH dan pas vlees/vis/groenten
- Vezels vermijden
o Vezels  muesli, volkoren brood en pasta
o Vezels zorgen voor een trage vertering
- Pas drinken na de maaltijd
o Wanneer je voedsel vermengt met speeksel  betere vertering
o Water drinken  verdunning speeksel  mindere vertering
- KH opnemen onder de vorm van zetmeel
o Want insuline is meet gevoelig voor zetmeel
o Maar ook suikers bij opnemen

Wie neemt meeste snelle suikers in?

 Uithoudingssporters
 En toch hebben ze geen insuline resistentie
 Geen probleem om suikers in te nemen als je nodig hebt voor sport

Gedifferentieerd effect bij glycogeensupercompensatie

- Hoe minder getraind  Hoe groter het effect van glycogeen supercompensatie
o Marathonloper die 4u loopt  verschil maken van 30 min
 Verschil tussen opgeven en niet opgeven
- Getrainde atleten  Mechanisme van werking KH is al beter
o Winst is stuk kleiner, maar winst kan nog altijd het verschil maken

Fysiologie/Proces

1960:

- Erik Hultman
- Jonas Bergtrom