Les 3 voeding en sport – Hespel
Sportvoeding – eiwitinname
Eiwitinname is belangrijk voor veroudering, revalidatie, sportprestatie, bodybuilding
KH zijn eerder en vooral belangrijk voor uithoudingsatleten
Niet verbruik van eiwitsupplementen te stimuleren.
Dia 67: Leucinegehalte in voeding
De kwaliteit van eiwitten wordt gerangschikt op basis van het leucinegehalte.
Leucine speelt belangrijke rol in de opbouw van eiwitten in de spier.
In de opbouw van contractiele eiwitten, mitochondriën, receptoren
Eiwitten zijn niet enkel nuttig voor body builders, maar zijn ook belangrijk voor een goede
trainingsadaptatie en een verhoging van het trainingsrendement.
! Door eiwitten ga je de prestatie van de dag zelf of de volgende dag niet verbeteren. Maar wel op
lange termijn: Door elke dag eiwitten in te nemen kan je bv; 0,5% beter recuperen.
! Voorwaarde is dat je eiwitten systematisch inneemt en niet af en toe.
Producten met het hoogste leucine gehalte producten afgeleid van melk
Dia 68: whey eiwitten
Melk bestaat uit 13% vaste stof en 87% is water
Van die 13% vaste stof, is 24 % eiwit.
Van die 24% eiwit is slechts 1/5 whey eiwit (4/5 is casseïne)
je hebt veel melk nodig om 20 g whey eiwitten te isoleren.
Eiwitsupplementen bestaan altijd casseïne en whey proteien
Het verschil in kwaliteit is afhankelijk van de productie, filterproces en samenstelling.
Je wil zo weinig mogelijk lactose en vet want anders neem je extra onnodige kcal in.
Dia 69: Melkproteïnen: diverse producten
Er zijn Verschillende types van eiwitsupplementen op de markt
Melkeiwit/Melk proteïne is iets betere vorm dan melkpoeder
Voordeel caseïne trage absorptie in lichaam AZ komen geleidelijk vrij in bloed
bijkomend voordeel caseïne rijk aan calcium en fosfaat positief voor botmineralisatie
vb; sporters met een hoog trainingsvolume binnen niet impact sporten zoals wielrennen en
zwemmen kunnen botdemineralisatie hebben en zeker bij energie deficiëntie , tekort aan vit D
Voordeel whey eiwitten snelle absorptie
bijkomend voordeel whey leucine rijk.
Leucine stimuleert het best de trainingsadaptaties. Omdat leucine rechtstreekse invloed heeft op de
eiwitsynthese
=> onmiddellijk na een training (prime time) kies je voor whey eiwitten
Proteine hydrolysaten
zijn ketens van AZ maar een stuk voor verteerd
kortere peptiden die sneller kunnen worden geabsorbeerd (iets sneller geabsorbeerd dan whey)
nadeel smaken behoorlijk slecht
, Vroeger werd er veel onderzoek en reclame gemaakt voor hydrolysaten. Vroeger hadden
hydrolysaten de voorkeur. Maar nu uit latere studies blijkt dat de whey proteïne van een goede
kwaliteit niet moeten onderdoen voor de hydrolysaten.
Bijkomend voordeel is dat whey eiwitten goedkoper zijn dan hydrolysaten.
Vaak zie je op pot nog steeds staan: bevat hydrolysaten.
! Als consument moet je kijken hoeveel % er in de pot hydrolysaat is. Want ook al zit er maar een
klein beetje in, dat is al voldoende voor de producent om in koeien van letters op de pot te zetten.
=> Kijk altijd naar de ingrediëntenlijst op de pot
Nadeel Bittere smaak kan detail lijken, maar dat is het niet. (zeker op lange termijn)
Als je iets tegen je goesting moet eten of drinken dan blijf je het niet doen. Daarom is het soms beter
om een iets minderwaardig product te gebruiken maar dat ze wel altijd innemen dan een product dat
niet lekker is en dat ze dus niet zullen volhouden.
Verschil tussen proteïne concentraten en proteïne isolaten
Verschil in samenstelling => verschil in kwaliteit
bv; 100g eiwit : 50g melk proteïne, 30g concentraat, 20g isolaat
Concentraten:
- Wanneer je 100g hebt, is maximaal 80g whey proteïne ; de rest is lactose en vet
- 80% is in het beste geval, soms Chinese rommel voor 30 euro bevat maar 50%
Isolaten
- Zijn beter dan concentraten
- Wanneer je 100g hebt, is minstens 90% whey proteïne
- Dus als je 30g eiwit inneemt dan weet je dat je hoog leucine gehalte zal binnen hebben
Concentraat leest goed, maar is de grootste rommel
Dia 70: Welke eiwitten na training?
FSR = fractional synthetic rate
Je geeft of 30g whey proteïne of 30g caseïne of 30g soja
Dit aan een groep in rust, dus zonder training. En na een krachttraining.
Het effect van krachttraining is super belangrijk
Wanneer je eiwitten inneemt zonder krachttraining zal je geen spiermassa winnen, enkel vet
Er is een groot verschil tussen whey proteïnen enerzijds en anderzijds caseïne en soja
o Soja is beter dan caseïne
o Caseïne werkt eigenlijk nauwelijks (terwijl als je melk drinkt voornamelijk caseïne)
De invalshoek is natuurlijk alles bepalend. Werk je met recreanten kan je werken met soja.
Als je werkt met topsporters is enkel het beste goed genoeg.
Dia 71: Breken we plantaardige eiwitten dan volledig af? – nee
(Van Loon en Trommelen wereldleiders over sport en trainingsadaptatie in functie van eiwitten)
Figuur a: Je kijkt naar de synthese van eiwitten in de spier in functie van de tijd.
Figuur a: neemt groep 1 20 g proteïne in en groep 2 40g
Er is maar een klein verschil tussen 20 en 40g met als effect synthese in spieren
Dus wanneer topsporter 40 g (! Ook 2x zoveel kcal), als recreant 20g voldoende
Sportvoeding – eiwitinname
Eiwitinname is belangrijk voor veroudering, revalidatie, sportprestatie, bodybuilding
KH zijn eerder en vooral belangrijk voor uithoudingsatleten
Niet verbruik van eiwitsupplementen te stimuleren.
Dia 67: Leucinegehalte in voeding
De kwaliteit van eiwitten wordt gerangschikt op basis van het leucinegehalte.
Leucine speelt belangrijke rol in de opbouw van eiwitten in de spier.
In de opbouw van contractiele eiwitten, mitochondriën, receptoren
Eiwitten zijn niet enkel nuttig voor body builders, maar zijn ook belangrijk voor een goede
trainingsadaptatie en een verhoging van het trainingsrendement.
! Door eiwitten ga je de prestatie van de dag zelf of de volgende dag niet verbeteren. Maar wel op
lange termijn: Door elke dag eiwitten in te nemen kan je bv; 0,5% beter recuperen.
! Voorwaarde is dat je eiwitten systematisch inneemt en niet af en toe.
Producten met het hoogste leucine gehalte producten afgeleid van melk
Dia 68: whey eiwitten
Melk bestaat uit 13% vaste stof en 87% is water
Van die 13% vaste stof, is 24 % eiwit.
Van die 24% eiwit is slechts 1/5 whey eiwit (4/5 is casseïne)
je hebt veel melk nodig om 20 g whey eiwitten te isoleren.
Eiwitsupplementen bestaan altijd casseïne en whey proteien
Het verschil in kwaliteit is afhankelijk van de productie, filterproces en samenstelling.
Je wil zo weinig mogelijk lactose en vet want anders neem je extra onnodige kcal in.
Dia 69: Melkproteïnen: diverse producten
Er zijn Verschillende types van eiwitsupplementen op de markt
Melkeiwit/Melk proteïne is iets betere vorm dan melkpoeder
Voordeel caseïne trage absorptie in lichaam AZ komen geleidelijk vrij in bloed
bijkomend voordeel caseïne rijk aan calcium en fosfaat positief voor botmineralisatie
vb; sporters met een hoog trainingsvolume binnen niet impact sporten zoals wielrennen en
zwemmen kunnen botdemineralisatie hebben en zeker bij energie deficiëntie , tekort aan vit D
Voordeel whey eiwitten snelle absorptie
bijkomend voordeel whey leucine rijk.
Leucine stimuleert het best de trainingsadaptaties. Omdat leucine rechtstreekse invloed heeft op de
eiwitsynthese
=> onmiddellijk na een training (prime time) kies je voor whey eiwitten
Proteine hydrolysaten
zijn ketens van AZ maar een stuk voor verteerd
kortere peptiden die sneller kunnen worden geabsorbeerd (iets sneller geabsorbeerd dan whey)
nadeel smaken behoorlijk slecht
, Vroeger werd er veel onderzoek en reclame gemaakt voor hydrolysaten. Vroeger hadden
hydrolysaten de voorkeur. Maar nu uit latere studies blijkt dat de whey proteïne van een goede
kwaliteit niet moeten onderdoen voor de hydrolysaten.
Bijkomend voordeel is dat whey eiwitten goedkoper zijn dan hydrolysaten.
Vaak zie je op pot nog steeds staan: bevat hydrolysaten.
! Als consument moet je kijken hoeveel % er in de pot hydrolysaat is. Want ook al zit er maar een
klein beetje in, dat is al voldoende voor de producent om in koeien van letters op de pot te zetten.
=> Kijk altijd naar de ingrediëntenlijst op de pot
Nadeel Bittere smaak kan detail lijken, maar dat is het niet. (zeker op lange termijn)
Als je iets tegen je goesting moet eten of drinken dan blijf je het niet doen. Daarom is het soms beter
om een iets minderwaardig product te gebruiken maar dat ze wel altijd innemen dan een product dat
niet lekker is en dat ze dus niet zullen volhouden.
Verschil tussen proteïne concentraten en proteïne isolaten
Verschil in samenstelling => verschil in kwaliteit
bv; 100g eiwit : 50g melk proteïne, 30g concentraat, 20g isolaat
Concentraten:
- Wanneer je 100g hebt, is maximaal 80g whey proteïne ; de rest is lactose en vet
- 80% is in het beste geval, soms Chinese rommel voor 30 euro bevat maar 50%
Isolaten
- Zijn beter dan concentraten
- Wanneer je 100g hebt, is minstens 90% whey proteïne
- Dus als je 30g eiwit inneemt dan weet je dat je hoog leucine gehalte zal binnen hebben
Concentraat leest goed, maar is de grootste rommel
Dia 70: Welke eiwitten na training?
FSR = fractional synthetic rate
Je geeft of 30g whey proteïne of 30g caseïne of 30g soja
Dit aan een groep in rust, dus zonder training. En na een krachttraining.
Het effect van krachttraining is super belangrijk
Wanneer je eiwitten inneemt zonder krachttraining zal je geen spiermassa winnen, enkel vet
Er is een groot verschil tussen whey proteïnen enerzijds en anderzijds caseïne en soja
o Soja is beter dan caseïne
o Caseïne werkt eigenlijk nauwelijks (terwijl als je melk drinkt voornamelijk caseïne)
De invalshoek is natuurlijk alles bepalend. Werk je met recreanten kan je werken met soja.
Als je werkt met topsporters is enkel het beste goed genoeg.
Dia 71: Breken we plantaardige eiwitten dan volledig af? – nee
(Van Loon en Trommelen wereldleiders over sport en trainingsadaptatie in functie van eiwitten)
Figuur a: Je kijkt naar de synthese van eiwitten in de spier in functie van de tijd.
Figuur a: neemt groep 1 20 g proteïne in en groep 2 40g
Er is maar een klein verschil tussen 20 en 40g met als effect synthese in spieren
Dus wanneer topsporter 40 g (! Ook 2x zoveel kcal), als recreant 20g voldoende
