Les 4 Hepsel
Koolhydraten
Dia 101: Training met LCHF
Test is een inspanning tot uitputting.
1 groep doet dit op basis van een vetrijk dieet, andere groep op basis van KH rijk dieet.
De groep die doet op basis van vetrijkdieet maakt winst van 40 min naar 65 min tot uitputting
De groep op basis van KH rijk dieet maakt winst van 40 min naar 90 min
Ketogeendieet is niet de beste strategie om uithoudingsprestaties te optimaliseren
Kijk naar substraatgebruik:
De spieren leren oxideren wat je in je mond steek
Op vetrijkeet dieet is amper 45% van de energie afkomstig van KH
Op KHrijk dieet is 70% afkomstig van KH
Dia 103: LCHF effect op substraatgebruik
Wanneer je KH oxideert heb je voor zelfde zuurstofverbruik meer ATP per seconde in vergelijking
met vetten.
Op gemengd dieet is % KH oxidatie voor en na de inspanning gelijk.
Op een ketodieet is % KH oxidatie substantieel gereduceerd tijdens de inspanning en tot uitputting
Door vetrijk dieet stijgt de vetoxidatie. Waardoor je ATP productie lager ligt.
Je gaat bij ketodieet meer zuurstof verbruiken zowel het 1 ste als 2e uur van de inspanning omdat je
spieren hebben geleerd om vet te verbruiken als energie
Vanaf dat een prestatie afhankelijk is van de oxidatie van KH is een ketodieet een nadeel
Dia 105: Supercompensatie na LCHF?
Heeft het nut om te supercompenseren na een ketodieet?
Werkt niet omdat je je spieren hebt afgeleerd om op een efficiënte manier KH te oxideren.
Dia 106: Tor des Géants
De enigste context waar een ketodieet wel relevant is ultra inspanningen
100, 200 à 300 km lopen of 1000 km fietsen
Vb; Tor des Géants 20 Alpencols – 24000 hoogtemeters – 330 km – 6 à 7 dagen later finishen
Je moet eten meedoen in de rugzak:
voordeel van vet is dat het een lager gewicht heeft dan KH
in je rugzak 10 000 kcal per dag steken x 6 dagen
als je dat gewicht onder de vorm van KH moet meenemen is dat dubbel zoveel gewicht
=> want 1g KH = 4 kcal / 1g vet = 9 kcal
In deze competities is ketodieet wel goed want je leert je lichaam efficiënter vetten verbruiken want
je gaat ook vetten consumeren onderweg omdat die minder wegen.
, Dia 109: Nuchter trainen
Nuchter trainen is een goede manier om vetoxidatie in het lichaam te stimuleren
Normaal gezien neem je als je opstaat een KH rijke maaltijd (cornflakes, brood, zoet beleg)
Wanneer je KH inneemt in maaltijd zal het je vetverbranding onmiddellijk onderdrukken
Reden: Door KH in te nemen stijgt de insuline concentratie in je bloed.
Insuline is een anti lipolytisch hormoon. Die de afbraak van triglyceriden remt.
Daardoor zijn er minder vrije vetzuren in het bloed. Dus kan je ook minder vetten oxideren.
Dit is pas genormaliseerd na 4 à 6u
Wat zijn dan de beste momenten op de dag om het vetmetabolisme te trainen?
- ’s ochtends voor je ontbijt
o Lage insuline + hoge adrenaline stimuleert vetoxidatie
- Om 18u à 19u trainen. Je middagmaal is al van 12u à 13u geleden is dus 5u tussen laatste
maaltijd waardoor insuline opnieuw vrij laag is.
Opgelet ! Geen inspanning van hoge intensiteit
Als je rendement wil halen van nuchter trainen mag intensiteit niet hoger zijn dan de
fatmax. Geen zin om nuchter te trainen als je traint aan een intensiteit waar het grootste
deel van de energie voornamelijk van KH komt.
Verschillende strategieën om het vetmetabolisme te trainen:
- Duurtraining voor het ontbijt (dia 110)
- Tweemaal per dag trainen (dia 111)
- Sleep low (dia 112)
- D
Dia 111: Tweemaal per dag trainen
Trainingsefficiëntie opdrijven door de opeenvolging van trainingen anders te organiseren.
VB Studie. 1 groep traint gedurende 3 weken dagelijks 1 training. Andere groep traint gedurende 3
weken hetzelfde volume maar doet 1 dag, 2 trainingen per dag en 1 dag rustdag – 2 trainingen – rust.
Resultaat Progressie op vlak van oxidatief vermogen was beter bij de groep die 2 trainingen per
dag deed gevolgd door een rustdag.
Daarnaast kan je met het al dan niet van KH eten spelen.
VB; ’s morgens neem je een KH rijk ontbijt. Daarna doe je een intensieve training.
In het middagmaal eet je geen KH. Door de intensieve training ’s morgens heb je al je KH gebruikt.
Waardoor je in de namiddag een tweede training kan doen waarbij de KH reserves zeer laag zijn, lage
glycogeen reserves in de spier.
Trainingseffect zal groter zijn dan dat je dezelfde training doet met gevulde glycogeenreserves.
Door te spelen met de timing van KH kan je trainingsadaptaties verbeteren voor zelfde
trainingsvolume
Met atleten kan je geen trainingsvolume toevoegen, je probeert wel de efficiëntie te
verhogen
Koolhydraten
Dia 101: Training met LCHF
Test is een inspanning tot uitputting.
1 groep doet dit op basis van een vetrijk dieet, andere groep op basis van KH rijk dieet.
De groep die doet op basis van vetrijkdieet maakt winst van 40 min naar 65 min tot uitputting
De groep op basis van KH rijk dieet maakt winst van 40 min naar 90 min
Ketogeendieet is niet de beste strategie om uithoudingsprestaties te optimaliseren
Kijk naar substraatgebruik:
De spieren leren oxideren wat je in je mond steek
Op vetrijkeet dieet is amper 45% van de energie afkomstig van KH
Op KHrijk dieet is 70% afkomstig van KH
Dia 103: LCHF effect op substraatgebruik
Wanneer je KH oxideert heb je voor zelfde zuurstofverbruik meer ATP per seconde in vergelijking
met vetten.
Op gemengd dieet is % KH oxidatie voor en na de inspanning gelijk.
Op een ketodieet is % KH oxidatie substantieel gereduceerd tijdens de inspanning en tot uitputting
Door vetrijk dieet stijgt de vetoxidatie. Waardoor je ATP productie lager ligt.
Je gaat bij ketodieet meer zuurstof verbruiken zowel het 1 ste als 2e uur van de inspanning omdat je
spieren hebben geleerd om vet te verbruiken als energie
Vanaf dat een prestatie afhankelijk is van de oxidatie van KH is een ketodieet een nadeel
Dia 105: Supercompensatie na LCHF?
Heeft het nut om te supercompenseren na een ketodieet?
Werkt niet omdat je je spieren hebt afgeleerd om op een efficiënte manier KH te oxideren.
Dia 106: Tor des Géants
De enigste context waar een ketodieet wel relevant is ultra inspanningen
100, 200 à 300 km lopen of 1000 km fietsen
Vb; Tor des Géants 20 Alpencols – 24000 hoogtemeters – 330 km – 6 à 7 dagen later finishen
Je moet eten meedoen in de rugzak:
voordeel van vet is dat het een lager gewicht heeft dan KH
in je rugzak 10 000 kcal per dag steken x 6 dagen
als je dat gewicht onder de vorm van KH moet meenemen is dat dubbel zoveel gewicht
=> want 1g KH = 4 kcal / 1g vet = 9 kcal
In deze competities is ketodieet wel goed want je leert je lichaam efficiënter vetten verbruiken want
je gaat ook vetten consumeren onderweg omdat die minder wegen.
, Dia 109: Nuchter trainen
Nuchter trainen is een goede manier om vetoxidatie in het lichaam te stimuleren
Normaal gezien neem je als je opstaat een KH rijke maaltijd (cornflakes, brood, zoet beleg)
Wanneer je KH inneemt in maaltijd zal het je vetverbranding onmiddellijk onderdrukken
Reden: Door KH in te nemen stijgt de insuline concentratie in je bloed.
Insuline is een anti lipolytisch hormoon. Die de afbraak van triglyceriden remt.
Daardoor zijn er minder vrije vetzuren in het bloed. Dus kan je ook minder vetten oxideren.
Dit is pas genormaliseerd na 4 à 6u
Wat zijn dan de beste momenten op de dag om het vetmetabolisme te trainen?
- ’s ochtends voor je ontbijt
o Lage insuline + hoge adrenaline stimuleert vetoxidatie
- Om 18u à 19u trainen. Je middagmaal is al van 12u à 13u geleden is dus 5u tussen laatste
maaltijd waardoor insuline opnieuw vrij laag is.
Opgelet ! Geen inspanning van hoge intensiteit
Als je rendement wil halen van nuchter trainen mag intensiteit niet hoger zijn dan de
fatmax. Geen zin om nuchter te trainen als je traint aan een intensiteit waar het grootste
deel van de energie voornamelijk van KH komt.
Verschillende strategieën om het vetmetabolisme te trainen:
- Duurtraining voor het ontbijt (dia 110)
- Tweemaal per dag trainen (dia 111)
- Sleep low (dia 112)
- D
Dia 111: Tweemaal per dag trainen
Trainingsefficiëntie opdrijven door de opeenvolging van trainingen anders te organiseren.
VB Studie. 1 groep traint gedurende 3 weken dagelijks 1 training. Andere groep traint gedurende 3
weken hetzelfde volume maar doet 1 dag, 2 trainingen per dag en 1 dag rustdag – 2 trainingen – rust.
Resultaat Progressie op vlak van oxidatief vermogen was beter bij de groep die 2 trainingen per
dag deed gevolgd door een rustdag.
Daarnaast kan je met het al dan niet van KH eten spelen.
VB; ’s morgens neem je een KH rijk ontbijt. Daarna doe je een intensieve training.
In het middagmaal eet je geen KH. Door de intensieve training ’s morgens heb je al je KH gebruikt.
Waardoor je in de namiddag een tweede training kan doen waarbij de KH reserves zeer laag zijn, lage
glycogeen reserves in de spier.
Trainingseffect zal groter zijn dan dat je dezelfde training doet met gevulde glycogeenreserves.
Door te spelen met de timing van KH kan je trainingsadaptaties verbeteren voor zelfde
trainingsvolume
Met atleten kan je geen trainingsvolume toevoegen, je probeert wel de efficiëntie te
verhogen
