Spierfunctie & Spierkrachttraining
Trainingen
- Waarom spierkrachttraining?
o Spierzwakte is vaak reversibel (meestal door deconditionering).
o Spierkracht is essentieel voor:
Inspanningsvermogen
Dagelijkse functionaliteit (ADL)
Symptoomverlichting en levenskwaliteit
Minder gebruik van medische zorg
Verbeterde overleving
o Wetenschappelijke onderbouwing:
Krachttraining bij diabetespatiënten verlaagt bloedsuiker.
Botdichtheid verbetert bij krachttraining.
Hogere spiermassa (FFM) correleert met betere overleving (COPD-studie).
Betere quadricepskracht leidt tot minder ademhalingsproblemen tijdens inspanning.
- Effect spierkracht op functioneren
o Betere kracht = beter functioneren op activiteiten- en participatieniveau
o Studie: Peripheral Muscle in COPD → quadricepskracht voorspelt overleving beter dan
lichaamsgewicht.
o Studie: Fietsproef → hoe sterker quadriceps/diaphragma, hoe minder dyspneu.
o Variatie tussen trainingsdoelen is belangrijk:
Uithouding
Spierkracht
Lenigheid
Evenwicht
- Basisprincipes spiercontracties & krachtbegrippen
o Terminologie
Arbeid (J): kracht × verplaatsing (tijdonafhankelijk)
Vermogen (W): arbeid ÷ tijd of kracht × snelheid
Contractietypes:
Concentrisch: spier verkort
Excentrisch: spier verlengt
Isometrisch: spierlengte blijft gelijk
o Kracht-snelheidsrelatie
Grafiek 1 – Vermogen vs. kracht/snelheid:
Hoge snelheid = lage kracht
Isometrische contractie = hoogste kracht (maar 0 snelheid)
Max. vermogen ligt in het midden van de kracht-snelheidscurve
Grafiek 2 – Optimale weerstand (load):
Weerstand waarbij spier max. vermogen kan leveren (afh. van type spier en doel)
Grafiek 3 – Trainingsvormen vs. kracht/snelheid:
Verschillende types training gericht op kracht, snelheid of explosiviteit
- Spierkracht objectief meten
o 1-RM test (1 Repetition Maximum)
Maximale belasting die iemand éénmaal correct kan verplaatsen
Protocol:
Opwarming met submaximale herhalingen
Binnen 4 pogingen de 1-RM vinden (3–5 min rust tussen pogingen)
Startgewicht: 50–70% van inschatting
Progressief verhogen tot falen bij een poging
Laatst succesvolle gewicht = 1-RM
Grafiek: relatie tussen herhalingen en belasting tot spiervermoeidheid
o Dynamometrie
Handheld dynamometer:
MAKE-test: patiënt duwt tegen weerstand
BREAK-test: therapeut overwint contractie
Isometrische / Isokinetische testen:
, Gebruik van elektronische toestellen
Strain gauge: meting in benen
Belangrijk: normatieve data gebruiken ter vergelijking
- Progressiemodellen voor weerstandstraining
o Trainingsprincipes (FITT)
Progressieve weerstandstraining is noodzakelijk voor spieraanpassing
Variatie in:
Contractietype: concentrisch, excentrisch, isometrisch
Bewegingsvorm: unilateraal/bilateraal, enkel-/meervoudig gewricht
Oefenvolgorde: grote vóór kleine spiergroepen
Intensiteit: hoge vóór lage intensiteit
o Aanbevelingen
Hypertrofie bij ongetrainden
Sets: 2–4
Herhalingen: 8–12
Intensiteit: 60–85% van 1-RM
Frequentie: 2–3x/week
Rust: 2–3 minuten tussen sets
Belastingprogressie: 2–10% verhogen wanneer mogelijk
Uithoudingsvermogen:
30–50% van 1-RM
15–25 herhalingen of meer
Explosiviteit / Vermogen:
30–60% 1-RM (bovenlichaam)
0–60% 1-RM (onderlichaam)
Hoge snelheid van uitvoering
Kracht (pure maxkracht):
85–100% van 1-RM
Laag aantal herhalingen (1–6)
o Grafieken
Krachtsnelheid vs. Isometrische krachttraining
Krachtsnelheidstraining (gericht op explosiviteit / vermogen)
Isometrische krachttraining (gericht op maximale kracht bij stilstand)
Linkergrafiek
toont dat krachtsnelheidstraining zorgt voor een grotere verschuiving in
het vermogen (kracht × snelheid)
De curve verschuift naar boven (kracht) én naar rechts (snelheid).
Rechtergrafiek (isometrisch)
laat alleen toename in kracht zien bij lage snelheden
de curve verschuift meer verticaal dan horizontaal
Effect van trainingsintensiteit (%1RM) op spierkracht
De relatie tussen trainingsintensiteit (% van 1RM) en de toename in spierkracht
(effectgrootte), voor zowel ongetrainde (oranje) als getrainde (groen) personen.
Trainingsprogramma’s moeten worden afgestemd op het ervaringsniveau van de
sporter.
Ongetraind: 60% 1RM voor maximale krachttoename
Getraind: 80% 1RM is effectiever
Effect van aantal sets op spierkracht
3-4 sets per spiergroep is ideaal voor maximale krachttoename, ongeacht
trainingsniveau
- Principes van Spiertraining
o Progressive Overload (Progressieve overbelasting)
Het lichaam past zich aan aan de belasting → stelselmatig verhogen voor vooruitgang
, Bij géén tweede activiteit: wachten tot supercompensatie
Bij wél tweede activiteit: nieuwe prikkel op moment van supercompensatie
Interval tussen prikkels: 2–3 dagen
Hoe verhogen:
Verhogen van weerstand (gewicht)
Vermeerderen van herhalingen
Verhogen van trainingsvolume
Snellere uitvoering
Kortere rustperiodes
o Specificity (Specificiteit)
Trainingseffect afh van oefening, spiergroep, snelheid, bereik en energiesysteem
Oefening moet afgestemd zijn op doel en patiënt
Specifieke prikkels zorgen voor specifieke fysiologische aanpassingen
Factoren
Spieractie: concentrisch, excentrisch, isometrisch
Isokinetische contractie (linkerkolom)
Bewegingssnelheid is constant
Weerstand variabel (compensatie voor snelheid)
Range of Motion (ROM) is gelijk
Nauwkeurige controle mogelijk
Wordt uitgevoerd met gespecialiseerde toestellen
Maakt objectieve krachtmetingen mogelijk
Isotonische contractie (rechterkolom)
Bewegingssnelheid is variabel
Weerstand is constant (zelfde gewicht doorheen de beweging)
Range of Motion (ROM) is gelijk
Wordt vaker gebruikt in functionele en dagelijkse training
Snelheid en krachtmoment veranderen tijdens de beweging
Minder gecontroleerd, meer afhankelijk van spiercontrole
Contractiesnelheid:
Trage contractie = meer kracht
Snelle contractie = minder kracht
Beginners best starten met gemiddelde weerstand en snelheid
Bewegingsbereik:
Lengte-kracht relatie: langere spier = meer kracht
Ascending curve (leg press)
Relatieve weerstand is lager dan in het begin
Je kan dezelfde/meer kracht overwinnen tegen het einde
Descending (roeien)
Verzwakking van spieren naar einde toe
Bell shaped (arm curl)
Midden van beweging = optimale spierlengte
Constante externe weestand
Spiergroepen: geïsoleerde vs. functionele oefeningen
Transfer of effect = overdracht van krachttoename naar niet-getrainde
oefeningen
Bvb. de persoon heeft uitsluitend squats getraind.
Sterkste toename in kracht zie je bij squats zelf (~75%)
Matige toename bij leg press (~40%).
Kleine toename bij knee extension (~15%)
Energiesysteem:
Anaerobe (kracht/power) vs. aerobe (uithouding)
EMG toont meer motorunitactivatie bij explosieve oefeningen
Explosieve = toename van 8% = snellere groei/kracht toename
Hoge weerstand = toename van 3%
Gevolgen:
Focus op verzwakte spieren
Trainingen
- Waarom spierkrachttraining?
o Spierzwakte is vaak reversibel (meestal door deconditionering).
o Spierkracht is essentieel voor:
Inspanningsvermogen
Dagelijkse functionaliteit (ADL)
Symptoomverlichting en levenskwaliteit
Minder gebruik van medische zorg
Verbeterde overleving
o Wetenschappelijke onderbouwing:
Krachttraining bij diabetespatiënten verlaagt bloedsuiker.
Botdichtheid verbetert bij krachttraining.
Hogere spiermassa (FFM) correleert met betere overleving (COPD-studie).
Betere quadricepskracht leidt tot minder ademhalingsproblemen tijdens inspanning.
- Effect spierkracht op functioneren
o Betere kracht = beter functioneren op activiteiten- en participatieniveau
o Studie: Peripheral Muscle in COPD → quadricepskracht voorspelt overleving beter dan
lichaamsgewicht.
o Studie: Fietsproef → hoe sterker quadriceps/diaphragma, hoe minder dyspneu.
o Variatie tussen trainingsdoelen is belangrijk:
Uithouding
Spierkracht
Lenigheid
Evenwicht
- Basisprincipes spiercontracties & krachtbegrippen
o Terminologie
Arbeid (J): kracht × verplaatsing (tijdonafhankelijk)
Vermogen (W): arbeid ÷ tijd of kracht × snelheid
Contractietypes:
Concentrisch: spier verkort
Excentrisch: spier verlengt
Isometrisch: spierlengte blijft gelijk
o Kracht-snelheidsrelatie
Grafiek 1 – Vermogen vs. kracht/snelheid:
Hoge snelheid = lage kracht
Isometrische contractie = hoogste kracht (maar 0 snelheid)
Max. vermogen ligt in het midden van de kracht-snelheidscurve
Grafiek 2 – Optimale weerstand (load):
Weerstand waarbij spier max. vermogen kan leveren (afh. van type spier en doel)
Grafiek 3 – Trainingsvormen vs. kracht/snelheid:
Verschillende types training gericht op kracht, snelheid of explosiviteit
- Spierkracht objectief meten
o 1-RM test (1 Repetition Maximum)
Maximale belasting die iemand éénmaal correct kan verplaatsen
Protocol:
Opwarming met submaximale herhalingen
Binnen 4 pogingen de 1-RM vinden (3–5 min rust tussen pogingen)
Startgewicht: 50–70% van inschatting
Progressief verhogen tot falen bij een poging
Laatst succesvolle gewicht = 1-RM
Grafiek: relatie tussen herhalingen en belasting tot spiervermoeidheid
o Dynamometrie
Handheld dynamometer:
MAKE-test: patiënt duwt tegen weerstand
BREAK-test: therapeut overwint contractie
Isometrische / Isokinetische testen:
, Gebruik van elektronische toestellen
Strain gauge: meting in benen
Belangrijk: normatieve data gebruiken ter vergelijking
- Progressiemodellen voor weerstandstraining
o Trainingsprincipes (FITT)
Progressieve weerstandstraining is noodzakelijk voor spieraanpassing
Variatie in:
Contractietype: concentrisch, excentrisch, isometrisch
Bewegingsvorm: unilateraal/bilateraal, enkel-/meervoudig gewricht
Oefenvolgorde: grote vóór kleine spiergroepen
Intensiteit: hoge vóór lage intensiteit
o Aanbevelingen
Hypertrofie bij ongetrainden
Sets: 2–4
Herhalingen: 8–12
Intensiteit: 60–85% van 1-RM
Frequentie: 2–3x/week
Rust: 2–3 minuten tussen sets
Belastingprogressie: 2–10% verhogen wanneer mogelijk
Uithoudingsvermogen:
30–50% van 1-RM
15–25 herhalingen of meer
Explosiviteit / Vermogen:
30–60% 1-RM (bovenlichaam)
0–60% 1-RM (onderlichaam)
Hoge snelheid van uitvoering
Kracht (pure maxkracht):
85–100% van 1-RM
Laag aantal herhalingen (1–6)
o Grafieken
Krachtsnelheid vs. Isometrische krachttraining
Krachtsnelheidstraining (gericht op explosiviteit / vermogen)
Isometrische krachttraining (gericht op maximale kracht bij stilstand)
Linkergrafiek
toont dat krachtsnelheidstraining zorgt voor een grotere verschuiving in
het vermogen (kracht × snelheid)
De curve verschuift naar boven (kracht) én naar rechts (snelheid).
Rechtergrafiek (isometrisch)
laat alleen toename in kracht zien bij lage snelheden
de curve verschuift meer verticaal dan horizontaal
Effect van trainingsintensiteit (%1RM) op spierkracht
De relatie tussen trainingsintensiteit (% van 1RM) en de toename in spierkracht
(effectgrootte), voor zowel ongetrainde (oranje) als getrainde (groen) personen.
Trainingsprogramma’s moeten worden afgestemd op het ervaringsniveau van de
sporter.
Ongetraind: 60% 1RM voor maximale krachttoename
Getraind: 80% 1RM is effectiever
Effect van aantal sets op spierkracht
3-4 sets per spiergroep is ideaal voor maximale krachttoename, ongeacht
trainingsniveau
- Principes van Spiertraining
o Progressive Overload (Progressieve overbelasting)
Het lichaam past zich aan aan de belasting → stelselmatig verhogen voor vooruitgang
, Bij géén tweede activiteit: wachten tot supercompensatie
Bij wél tweede activiteit: nieuwe prikkel op moment van supercompensatie
Interval tussen prikkels: 2–3 dagen
Hoe verhogen:
Verhogen van weerstand (gewicht)
Vermeerderen van herhalingen
Verhogen van trainingsvolume
Snellere uitvoering
Kortere rustperiodes
o Specificity (Specificiteit)
Trainingseffect afh van oefening, spiergroep, snelheid, bereik en energiesysteem
Oefening moet afgestemd zijn op doel en patiënt
Specifieke prikkels zorgen voor specifieke fysiologische aanpassingen
Factoren
Spieractie: concentrisch, excentrisch, isometrisch
Isokinetische contractie (linkerkolom)
Bewegingssnelheid is constant
Weerstand variabel (compensatie voor snelheid)
Range of Motion (ROM) is gelijk
Nauwkeurige controle mogelijk
Wordt uitgevoerd met gespecialiseerde toestellen
Maakt objectieve krachtmetingen mogelijk
Isotonische contractie (rechterkolom)
Bewegingssnelheid is variabel
Weerstand is constant (zelfde gewicht doorheen de beweging)
Range of Motion (ROM) is gelijk
Wordt vaker gebruikt in functionele en dagelijkse training
Snelheid en krachtmoment veranderen tijdens de beweging
Minder gecontroleerd, meer afhankelijk van spiercontrole
Contractiesnelheid:
Trage contractie = meer kracht
Snelle contractie = minder kracht
Beginners best starten met gemiddelde weerstand en snelheid
Bewegingsbereik:
Lengte-kracht relatie: langere spier = meer kracht
Ascending curve (leg press)
Relatieve weerstand is lager dan in het begin
Je kan dezelfde/meer kracht overwinnen tegen het einde
Descending (roeien)
Verzwakking van spieren naar einde toe
Bell shaped (arm curl)
Midden van beweging = optimale spierlengte
Constante externe weestand
Spiergroepen: geïsoleerde vs. functionele oefeningen
Transfer of effect = overdracht van krachttoename naar niet-getrainde
oefeningen
Bvb. de persoon heeft uitsluitend squats getraind.
Sterkste toename in kracht zie je bij squats zelf (~75%)
Matige toename bij leg press (~40%).
Kleine toename bij knee extension (~15%)
Energiesysteem:
Anaerobe (kracht/power) vs. aerobe (uithouding)
EMG toont meer motorunitactivatie bij explosieve oefeningen
Explosieve = toename van 8% = snellere groei/kracht toename
Hoge weerstand = toename van 3%
Gevolgen:
Focus op verzwakte spieren
