Planificación Mensual Entrenamiento Bomberos - Enfoque Cuerda, Natación y Fuerza (Pruebas )

ENTRENAMIENTO POTENCIA.

LUNES

 CALENTAMIENTO
 1 CUERDA CALENTAMIENTO, 5 DE 6 BRAZADAS LASTRE 5 KG REC 2`
 PRESS DE BANCA 5 X 6-8. REC 3´
 PRESS SUPERIOR CON BARRA 4 X 6-8. REC 2´
 APERTURAS PLANAS 3 X 6-8. REC 2´
 CURL CON BARRA 3 X 6-8. REC 2´
 CURL MARTILLO 3 X 6-8. REC 2´
 ABDOMINAL-LUMBAR EN ESCALERA
 ESTIRAMIENTOS

MIERCOLES

 CALENTAMIENTO
 1 CUERDA DE CALENTAMIENTO 6 DE 5 BRAZADAS LASTRE 7,5 KG REC 2`
 DOMINADAS 5 X 6-8 CON EL MAXIMO PESO. REC 3´
 CUERDA EN MAQUINA 3 X 16 BRAZADAS MAXIMA RESISTENCIA. REC 2´
 REMO GIRONDA A UN BRAZO 3X 8-10. REC 2´
 PRESS FUERZA4 X 6-8. REC 2´
 POLEA FUERZA 4 X 6-8. REC 2´
 ABDOMINAL-LUMBAR EN ESCALERA
 ESTIRAMIENTOS

VIERNES

 CALENTAMIENTO
 1 CUERDA CALENTAMIENTO 3 SERIES DE CUERDAS AL FALLO DE 2 M. REC 15`` Y
ENTRE SERIE Y SERIE 4` (RUBEN SI NO ENTIENDES ESTO LLAMAME Y TE CUENTO)
 PRESS DE BANCA EN SUPERSERIE CON PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS 4 X 4.
CADA UNO. REC 2´. MAXIMO PESO. (CALENTAR BIEN).
 PRESS MILITAR 3 X 6-8. REC 2´
 ELEVACION FRONTAL CON DISCO 3 X 6-8. REC 2´
 DELTOIDES POSTERIOR EN POLEA AL PECHO 3 X 6 MAXIMA EXPLOSION. REC 2´
 DOMIINADAS 2 X FALLO. REC 2´ SIN PESO
 ABDOMINAL-LUMBAR
 ESTIRAMIENTOS

LA PIERNA LA HACEMOS CON LA CARRERA.
HACER TODOS LOS EJERCICIOS CON UNA INTENSIDAD ALTA. MANEJAR EL PESO
ADECUADO A LAS REPETICIONES INDICADAS SIN PERJUDICAR LA BUENA TECNICA DEL
EJERCICIO NO MANEJES MAS PESO DEL QUE PUEDAS O TE LESIONARAS.
CALENTAR BIEN ANTES DE ENTRENAR
ESTIRAR SIEMPRE DESPUES DEL ENTRENAMIENTO. NO ENTRENES MAS DE 1 HORA Y
CUARTO POR DIA, ES CONTRAPRODUCENTE. ESTE ENTRENO ES PARA 6 SEMANAS