Voeding
1.. Belangrijke voedingsstoffen
Bouwstenen voor het leven
1.1 Energetische stoffen
Energetische stoffen zijn stoffen die energie leveren aan ons lichaam. Die hebben
we nodig om te kunnen bewegen: koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol.
Onze spieren, organen en hersenen worden van energie voorzien doordat deze
stoffen in het lichaam worden afgebroken.
1.1.1 koolhydraten
Koolhydraten geven het lichaam energie. Ze zijn belangrijk voor de rode
bloedcellen en de hersenen. Ook je spieren hebben koolhydraten nodig om
energie te leveren. Als je heel actief bent heb veel koolhydraten nodig.
Koolhydraten leveren snel energie.
Koolhydraten bestaan uit één of meer suikermoleculen (=sachariden). Als ze uit
één suikermolecuul bestaan noem je het monosacharide/enkelvoudige
koolhydraten, zij leveren zeer snel maar kort energie: fructose (druivensuiker) en
glucose.
Als ze uit twee suikermoleculen bestaan noemen we ze
disachariden/tweevoudige koolhydraten. Deze geven ook energie, maar minder
en het duurt langer voordat het beschikbaar is: maltose, lactose (suiker in
melkproducten) en sucrose (suikerklontje).
Naast monosacharide en disacharide heb je ook nog polysacharide/meervoudige
koolhydraten (zetmeel). Dit bestaat uit meerdere suikermoleculen aan elkaar. De
levertijd is hierbij nog langer maar je lichaam kan hier langer energie uit halen.
Je lichaam is maar beperkt in staat om koolhydraten op te slaan, daardoor wordt
een groot deel al gelijk verbruikt om energie te leveren. Het opslaan gebeurt
voornamelijk in de spieren en de lever in de vorm van glycogeen. Een overschort
wordt opgeslagen in de vorm van vetweefsel. Een sporter heeft voor ongeveer
1,5 uur energie in het lichaam in de vorm van koolhydraten.
Een paar voorbeelden van voeding waar koolhydraten in zitten:
o enkelvoudige – pasta, aardappelen, honing, wit brood en bepaalde
groentesoorten als kool en pompoen
o tweevoudige – maakt voedsel zoeter, zit in melkproducten, koek en
frisdrank
o meervoudige – graanproducten zoals brood, rijst, pasta en peulvruchten.
In vlees, vis, kaas en ei zitten geen koolhydraten
1.1.2 vetten
Het lichaam heeft dagelijks vet nodig. Ons lichaam gebruikt vet voor veel dingen;
voor energieopslag
als bouwstof (voor zenuwen en aanmaak van hormonen)
als katalysator (procesversneller) voor betere opname vitamines
als bescherming tegen kou + bufferzone voor beschermen van organen en
zenuwcellen
Vet is belangrijk in rust en tijdens lichte inspanning. Voor het verbranden van vet
is veel zuurstof nodig waardoor het ongeschikt is tijdens zware inspanning.
Vetten kun je onderverdelen in twee soorten; verzadigde en onverzadigde vetten.
Het verschil van deze twee zit hem in de structuur.
,Verzadigde vetten worden vaak ‘ongezonde’ vetten genoemd. Het verhoogt het
percentage ‘slecht’ cholesterol in het bloed. Verzadigde vetten komen veel voor
in dierlijke producten zoals kaas, vet vlees, worst, kokosvet, volle melkproducten.
Maar ook koekjes, gebak, chocolade en chips..
Onverzadigde vetten verlagen het cholesterol juist. Ze verkleinen de kans op
hart- en vaatziekten en ze zorgen ervoor dat essentiële vetzuren (die het lichaam
zelf niet kan aanmaken) toch je lichaam binnenkomen.
Onverzadigde vetten zitten vaak in plantaardige producten (olie, noten) en vette
vis.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn essentieel. Ze zijn belangrijk voor:
het groeiproces
tegengaan van ontstekingen en bloedstollingen
het reguleren van de bloeddruk
de opbouw van de hersenen.
1.1.3 eiwitten
Eiwit levert naast calorieën ook aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor
het eiwit in lichaamscellen. Aminozuren geven onze cellen vorm en stevigheid.
Ze zijn belangrijk voor het vervoer en de opslag van voedingsstoffen.
Eiwit dient niet vaak als energieleverancier, alleen wanneer je heel lang niets
hebt gegeten of als je heel weinig koolhydraten eet. Er zijn dierlijke en
plantaardige eiwitten:
o dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren.
o plantaardige eiwitten zitten vooral in graanproducten, peulvruchten en
noten.
Een volwassen persoon heeft gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo nodig.
Dit bouwt het lichaam op uit aminozuren. Vooral in de groei, zwangerschap en bij
aanmaak van borstvoeding wordt veel weefsel opgebouwd. Deze mensen hebben
dus meer eiwit nodig dan gemiddeld. Ook vegetariërs en kracht- en duursporters
hebben iets meer nodig.
Alle cellen in het lichaam bevatten eiwit (-spieren, organen, zenuwstelsel, botten,
bloed). Een volwassen persoon bestaat ongeveer 12 kilo uit eiwit. Het lichaam
breekt telkens oude eiwitten af en levert nieuw eiwit op.
Alle enzymen zijn ook eiwitten. Enzymen zetten stoffen in het lichaam om in
andere (spijsvertering).
Afweerstoffen zijn ook eiwitten, net als veel hormonen (insuline)
Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel;
bijvoorbeeld hemoglobine, dat vervoert zuurstof vanuit de longen naar de
weefsels.
Extra eiwitten (proteïne-shakes) zijn in principe niet noodzakelijk. Via het
dagelijks eten krijg je voldoende eiwitten binnen. Sporters die extra eiwitten
willen zullen door grote inspanningen automatisch meer eten en daardoor de
extra eiwitten binnenkrijgen.
1.1.4 alcohol
alcohol is geen essentiële voedingsstof, maar het is wel in staat om energie te
leveren. Per 1 gram alcohol kan 7kcal aan energie geleverd worden.
, Je lichaam neemt alcohol snel op, via de dunne darm komt het in het bloed. Daar
wordt het afgebroken door de lever. De alcohol wordt afgebroken door acetaat.
Acetaat is schadelijk voor de cellen in het lichaam. Acetaat remt de vetafbraak in
het weefsel. Een overschot aan acetaat wordt door het lichaam omgezet in
vetweefsel.
Als alcohol neemt geeft de lever prioriteit aan de afbraak van alcohol ten
opzichte van andere voedingsstoffen. Ook krijgt de afbraak voorrang op het
afvoeren van afvalstoffen die ophopen in je spieren na het leveren van een
activiteit.
Alcohol en sport drink je alcohol voor of tijdens het sporten dan zal je lichaam
aandacht geven aan het verwerken van de alcohol. De bloedverdeling verschuift
dan naar de lever en de nieren waardoor spieren minder bloed krijgen en dus ook
minder voedingsstoffen en zuurstof. Je gaat minder goed presteren hierdoor.
Slecht een paar sporters profiteren ervan aangezien het de scherpe randjes van
spanning en stress weghaalt.
Alcohol en afname op kans op ziekten volgens sommige onderzoekers hangt
een matig alcoholgebruik (1,5 glas per dag) samen met een lager risico op hart-
en vaatziekten, dementie en het zou ook het risico op en sterfterisico bij diabetes
type 2 kunnen verkleinen.
Een matig gebruik van bier en wijn hang samen met een lager risico op
longkanker.
Meer drinken dan 1 glas per dag leidt niet meer tot gezondheidswinst en zelfs tot
verhoogde risico’s op andere ziekten.
1.1.5 wie heeft wat nodig?
Je kunt je
voedingspatroon
aanpassen d.m.v. een
trainingsdoel. Een
krachtsporter heeft meer
behoefte aan eiwitten
voor het herstel van de
spieren, een duursporter
heeft meer behoefte aan
koolhydraten voor
energievoorziening van de spieren. Een niet-sporter heeft minder behoefte aan
vetten.
1.2 overige voedingsstoffen
Naast energetische stoffen zijn er nog meer belangrijke voedingsstoffen die je
nodig hebt.
1.2.1 voedingsvezels
Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet door
onze darmen wordt verteerd of opgenomen. Er bestaan veel verschillende
soorten vezels met allemaal verschillende effecten op ons lichaam.
Voedingsvezels zijn plantaardig. Groente en fruit zijn belangrijke bronnen van
vezels. Aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten zijn
ook bronnen.
1.. Belangrijke voedingsstoffen
Bouwstenen voor het leven
1.1 Energetische stoffen
Energetische stoffen zijn stoffen die energie leveren aan ons lichaam. Die hebben
we nodig om te kunnen bewegen: koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol.
Onze spieren, organen en hersenen worden van energie voorzien doordat deze
stoffen in het lichaam worden afgebroken.
1.1.1 koolhydraten
Koolhydraten geven het lichaam energie. Ze zijn belangrijk voor de rode
bloedcellen en de hersenen. Ook je spieren hebben koolhydraten nodig om
energie te leveren. Als je heel actief bent heb veel koolhydraten nodig.
Koolhydraten leveren snel energie.
Koolhydraten bestaan uit één of meer suikermoleculen (=sachariden). Als ze uit
één suikermolecuul bestaan noem je het monosacharide/enkelvoudige
koolhydraten, zij leveren zeer snel maar kort energie: fructose (druivensuiker) en
glucose.
Als ze uit twee suikermoleculen bestaan noemen we ze
disachariden/tweevoudige koolhydraten. Deze geven ook energie, maar minder
en het duurt langer voordat het beschikbaar is: maltose, lactose (suiker in
melkproducten) en sucrose (suikerklontje).
Naast monosacharide en disacharide heb je ook nog polysacharide/meervoudige
koolhydraten (zetmeel). Dit bestaat uit meerdere suikermoleculen aan elkaar. De
levertijd is hierbij nog langer maar je lichaam kan hier langer energie uit halen.
Je lichaam is maar beperkt in staat om koolhydraten op te slaan, daardoor wordt
een groot deel al gelijk verbruikt om energie te leveren. Het opslaan gebeurt
voornamelijk in de spieren en de lever in de vorm van glycogeen. Een overschort
wordt opgeslagen in de vorm van vetweefsel. Een sporter heeft voor ongeveer
1,5 uur energie in het lichaam in de vorm van koolhydraten.
Een paar voorbeelden van voeding waar koolhydraten in zitten:
o enkelvoudige – pasta, aardappelen, honing, wit brood en bepaalde
groentesoorten als kool en pompoen
o tweevoudige – maakt voedsel zoeter, zit in melkproducten, koek en
frisdrank
o meervoudige – graanproducten zoals brood, rijst, pasta en peulvruchten.
In vlees, vis, kaas en ei zitten geen koolhydraten
1.1.2 vetten
Het lichaam heeft dagelijks vet nodig. Ons lichaam gebruikt vet voor veel dingen;
voor energieopslag
als bouwstof (voor zenuwen en aanmaak van hormonen)
als katalysator (procesversneller) voor betere opname vitamines
als bescherming tegen kou + bufferzone voor beschermen van organen en
zenuwcellen
Vet is belangrijk in rust en tijdens lichte inspanning. Voor het verbranden van vet
is veel zuurstof nodig waardoor het ongeschikt is tijdens zware inspanning.
Vetten kun je onderverdelen in twee soorten; verzadigde en onverzadigde vetten.
Het verschil van deze twee zit hem in de structuur.
,Verzadigde vetten worden vaak ‘ongezonde’ vetten genoemd. Het verhoogt het
percentage ‘slecht’ cholesterol in het bloed. Verzadigde vetten komen veel voor
in dierlijke producten zoals kaas, vet vlees, worst, kokosvet, volle melkproducten.
Maar ook koekjes, gebak, chocolade en chips..
Onverzadigde vetten verlagen het cholesterol juist. Ze verkleinen de kans op
hart- en vaatziekten en ze zorgen ervoor dat essentiële vetzuren (die het lichaam
zelf niet kan aanmaken) toch je lichaam binnenkomen.
Onverzadigde vetten zitten vaak in plantaardige producten (olie, noten) en vette
vis.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn essentieel. Ze zijn belangrijk voor:
het groeiproces
tegengaan van ontstekingen en bloedstollingen
het reguleren van de bloeddruk
de opbouw van de hersenen.
1.1.3 eiwitten
Eiwit levert naast calorieën ook aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor
het eiwit in lichaamscellen. Aminozuren geven onze cellen vorm en stevigheid.
Ze zijn belangrijk voor het vervoer en de opslag van voedingsstoffen.
Eiwit dient niet vaak als energieleverancier, alleen wanneer je heel lang niets
hebt gegeten of als je heel weinig koolhydraten eet. Er zijn dierlijke en
plantaardige eiwitten:
o dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren.
o plantaardige eiwitten zitten vooral in graanproducten, peulvruchten en
noten.
Een volwassen persoon heeft gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo nodig.
Dit bouwt het lichaam op uit aminozuren. Vooral in de groei, zwangerschap en bij
aanmaak van borstvoeding wordt veel weefsel opgebouwd. Deze mensen hebben
dus meer eiwit nodig dan gemiddeld. Ook vegetariërs en kracht- en duursporters
hebben iets meer nodig.
Alle cellen in het lichaam bevatten eiwit (-spieren, organen, zenuwstelsel, botten,
bloed). Een volwassen persoon bestaat ongeveer 12 kilo uit eiwit. Het lichaam
breekt telkens oude eiwitten af en levert nieuw eiwit op.
Alle enzymen zijn ook eiwitten. Enzymen zetten stoffen in het lichaam om in
andere (spijsvertering).
Afweerstoffen zijn ook eiwitten, net als veel hormonen (insuline)
Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel;
bijvoorbeeld hemoglobine, dat vervoert zuurstof vanuit de longen naar de
weefsels.
Extra eiwitten (proteïne-shakes) zijn in principe niet noodzakelijk. Via het
dagelijks eten krijg je voldoende eiwitten binnen. Sporters die extra eiwitten
willen zullen door grote inspanningen automatisch meer eten en daardoor de
extra eiwitten binnenkrijgen.
1.1.4 alcohol
alcohol is geen essentiële voedingsstof, maar het is wel in staat om energie te
leveren. Per 1 gram alcohol kan 7kcal aan energie geleverd worden.
, Je lichaam neemt alcohol snel op, via de dunne darm komt het in het bloed. Daar
wordt het afgebroken door de lever. De alcohol wordt afgebroken door acetaat.
Acetaat is schadelijk voor de cellen in het lichaam. Acetaat remt de vetafbraak in
het weefsel. Een overschot aan acetaat wordt door het lichaam omgezet in
vetweefsel.
Als alcohol neemt geeft de lever prioriteit aan de afbraak van alcohol ten
opzichte van andere voedingsstoffen. Ook krijgt de afbraak voorrang op het
afvoeren van afvalstoffen die ophopen in je spieren na het leveren van een
activiteit.
Alcohol en sport drink je alcohol voor of tijdens het sporten dan zal je lichaam
aandacht geven aan het verwerken van de alcohol. De bloedverdeling verschuift
dan naar de lever en de nieren waardoor spieren minder bloed krijgen en dus ook
minder voedingsstoffen en zuurstof. Je gaat minder goed presteren hierdoor.
Slecht een paar sporters profiteren ervan aangezien het de scherpe randjes van
spanning en stress weghaalt.
Alcohol en afname op kans op ziekten volgens sommige onderzoekers hangt
een matig alcoholgebruik (1,5 glas per dag) samen met een lager risico op hart-
en vaatziekten, dementie en het zou ook het risico op en sterfterisico bij diabetes
type 2 kunnen verkleinen.
Een matig gebruik van bier en wijn hang samen met een lager risico op
longkanker.
Meer drinken dan 1 glas per dag leidt niet meer tot gezondheidswinst en zelfs tot
verhoogde risico’s op andere ziekten.
1.1.5 wie heeft wat nodig?
Je kunt je
voedingspatroon
aanpassen d.m.v. een
trainingsdoel. Een
krachtsporter heeft meer
behoefte aan eiwitten
voor het herstel van de
spieren, een duursporter
heeft meer behoefte aan
koolhydraten voor
energievoorziening van de spieren. Een niet-sporter heeft minder behoefte aan
vetten.
1.2 overige voedingsstoffen
Naast energetische stoffen zijn er nog meer belangrijke voedingsstoffen die je
nodig hebt.
1.2.1 voedingsvezels
Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet door
onze darmen wordt verteerd of opgenomen. Er bestaan veel verschillende
soorten vezels met allemaal verschillende effecten op ons lichaam.
Voedingsvezels zijn plantaardig. Groente en fruit zijn belangrijke bronnen van
vezels. Aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten zijn
ook bronnen.
