Samenvatting Bewegen Begeleiden - Sportoefeningen

ONDERSTE LIDMAAT

m. hamstrings = m. biceps femoris + m. semitendinosus + m. semimembranosus

Binnenkant dij : m. adductor magnus/longus/brevis, m. gracilis

Adductoren: m. adductor longus + m. adductor magnus (heupextensor) + m. adductor brevis + m. gracilis

Kuitspieren: m. gastrocnemius + m. soleus + m. triceps surae

OEFENING SPIEREN BEWEGING
Squat m. quadriceps, m. gluteus
maximus, m. hamstrings &
m. erector spinae, m.
rectus abdominis, m.
obliquus externus
abdominis, m. adductor
magnus/longus, m.
gastrocnemius, m. soleus,
m. gracilis
Lateral squat m. quadriceps, m. gluteus m. tensor fascia latae :
maximus/medius, m. abductie
adductor
longus/magnus/brevis, m.
gracilis, m. tensor fasciae
latae & m. hamstrings, m.
obliquus externus/internus
abdominis, m. rectus
abdominis
Goblet squat m. quadriceps, m. gluteus m. trapezius en m.
maximus, m. hamstrings & deltoideus anterior:
m. trapezius, m. deltoideus gewicht vasthouden
anterior, m. rectus
abdominis, m. obliquus
externus abdominis, m.
erector spinae
Bulgarian split squat m. quadriceps, m. gluteus m. quadriceps:
maximus/medius, m. rechtopstaande romp
hamstrings, adductoren, m. gluteus maximus:
m. gastrocnemius, m. voorover hellen/dieper
soleus, m. rectus zakken
abdominis, m. obliquus
externus/internus
abdominis, m. erector
spinae
Sumosquat m. adductor
magnus/longus, m. gracilis,
m. gluteus maximus, m.
quadriceps & m.
hamstrings, m. rectus
abdominis, m. obliquus
externus abdominis, m.
gastrocnemius, m. soleus
Jump squat m. quadriceps, m. gluteus m. iliopsoas :
maximus, m. hamstrings, heupbuiger/flexor
m. gastrocnemius, m.
soleus & m. rectus
abdominis, m. obliquus
externus abdominis, m.
iliopsoas




1

,Pistol squat m. quadriceps, m. gluteus m. gastrocnemius, m.
maximus, m. hamstrings & soleus : balans +
m. gastrocnemius, m. stabiliteit
soleus, m. rectus m. tibialis anterior :
abdomini, m. obliquus voetcontrole
externus abdominis, m.
erector spinae, m. tibialis
anterior
Back squat m. quadriceps, m. gluteus Meer heupdominantie
maximus, m. hamstrings & door gewicht op bovenrug
m. erector spinae, m. m. hamstrings: diepere
rectus abdominis, m. squats
obliquus externus
abdominis, adductoren, m.
gastrocnemius, m. soleus
Side stap band m. gluteus m. gluteus medius:
medius/minimus, m. abductie
tensor fasciae latae & m. bilspieren: zijdelingse
gluteus maximus, m. stabiliteit
quadriceps, m. hamstrings
Lunges m. quadriceps, m. gluteus Adductoren : stabiliteit
maximus, m. hamstrings & m. quadriceps : korte pas
m. gastrocnemius, m. m. gluteus maximus + m.
soleus, m. rectus hamstrings : lange pas
abdominis, m. obliquus
externus abdominis,
adductoren
Clock lunges m. quadriceps, m. gluteus Adductoren : zijwaartse
maximus/medius, m. lunge
hamstrings, adductoren, m. tensor fasciae latae :
m. tensor fasciae latae, m. zijwaartse + schuine
gastrocnemius, m. soleus, stappen
m. rectus abdominis, m.
obliquus externus
Side lunges Adductoren, m. gluteus Laterale heupstabiliteit
maximus/medius, m.
quadriceps & m.
hamstrings, m. tensor
fasciae latae
Jumping lunges m. quadriceps, m. gluteus Plyometrisch/explosief :
maximus, m. hamstrings, kracht + balans + CV
m. gastrocnemius, m. capaciteit
soleus & m. rectus m. iliopsoas: heupbuiger
abdominis, m. obliquus
externus abdominis, m.
iliopsoas, m. gluteus
medius
Curtsy lunge m. gluteus m. gluteus medius :
medius/maximus, m. sterker dan bij gewone
quadriceps, m. adductor lunge
magnus & m. hamstrings, m. adductor magnus:
m. tensor fasciae latae kruisbeweging

Good mornings m. erector spinae, m. Heupextensie +
gluteus maximus, m. rompflexie/extensie
hamstrings

Calf raises m. gastrocnemius, m. m. tibialis posterior :
soleus & m. tibialis voetstabilisatie
posterior, m. flexor hallucis m. gastrocnemius :
longus, m. flexor digitorum sterker bij gestrekte knie
longus (oppervlakkig)



2

, m. soleus bij gebogen
knie (dieperliggend)
Step up m. gluteus maximus, m. m. gluteus medius :
quadriceps, m. hamstrings heupstabilisatie
& m. gastrocnemius, m. m. gluteii + m.
soleus, m. gluteus medius, hamstrings: hogere
m. rectus abdominis, m. opstap
obliquus externus
abdominis
Cable hip m. adductor m. rectus femoris + m.
adductions/cable longus/brevis/magnus, m. iliopsoas : stabilisatie
adductor gracilis, m. pectineus & m. m. gluteus
rectus femoris, m. medius/minimus :
iliopsoas, m. gluteus contralaterale balans
medius/minimus
Cable hip extension/ m. gluteus maximus, m. m. gluteus maximus:
donkey kicks hamstrings & m. erector lichte buiging knie
spinae, m. adductor m. rectus abdominis:
magnus, m. rectus stabilisatie
abdominis


Cable lateral leg raise/ m. gluteus Heupabductie + stabiliteit
cable hip abductions medius/minimus, m. m. quadratus lumborum :
tensor fasciae latae & m. rompstabilisatie
gluteus maximus, m.
quadratus lumborum, m.
obliquus externus
abdominis
Copenhagen hip m. adductor Adductie heup + abductie
abduction longus/brevies/magnus, m. bovenste been
gracilis, m. gluteus
medius/minimus
Leg swings Heupflexie : m. iliopsoas, Heupflexie : naar voren
m. rectus femoris, m. zwaaien
sartorius, m. tensor fascia Heupextensie: naar
latae achteren zwaaien
Heupextensie : m. gluteus
maximus, m. hamstrings
Heupabductie : m. gluteus
medius/minimus, m.
tensor fascia latae
Heupadductie : m.
adductor
longus/magnus/brevis, m.
gracilis, m. pectineus
Isometrische band hip m. gluteus Band : stabilisatiespieren
abducties medius/minimus, m. heup
tensor fasciae latae & m.
gluteus maximus, core
Fire hydrants m. gluteus
medius/maximus/minimus,
m. tensor fascia latae,
heuprotatoren en core


Leg curl/extension m. hamstrings & m. m. gastrocnemius:
gastrocnemius knieflexie
m. hamstrings > m.
gluteii: liggend + gestrekte
heupen




3