Table of Contents
Taak 1: Evolutie voeding en bewegen .................................................................... 2
Taak 2: Nutriënten ............................................................................................... 4
Macronutriënten....................................................................................................... 4
1. Koolhydraten .......................................................................................................................... 4
2. Eiwitten .................................................................................................................................. 6
3. Vetten .................................................................................................................................... 8
Micronutriënten ...................................................................................................... 10
Vitaminen ................................................................................................................................ 10
Mineralen ................................................................................................................................ 11
Vezels ...................................................................................................................................... 12
Energie uit macronutriënten ...................................................................................................... 13
Taak 3: interne en externe prikkels ..................................................................... 14
Intern...................................................................................................................... 14
Externe prikkels....................................................................................................... 16
Taak 4: Gezonde voeding ................................................................................... 18
Schijf van vijf ........................................................................................................... 21
Planetary health diet (EAT-lancet) ............................................................................. 23
Duurzaam eten ........................................................................................................ 23
Vegetarisch ............................................................................................................. 23
Intermittent fasting .................................................................................................. 24
Atkins ..................................................................................................................... 24
Modifast ................................................................................................................. 25
Taak 5: Spieren .................................................................................................. 25
Opbouw .................................................................................................................. 25
Type spiervezels ...................................................................................................... 29
Spiercontractie ....................................................................................................... 30
Energiesystemen ..................................................................................................... 31
Taak 6: Beweegrichtlijnen .................................................................................. 33
Biologische mechanismen ....................................................................................... 38
Taak 7: Voedselvoorkeuren ................................................................................ 41
Aangeboren............................................................................................................. 41
Aangeleerd.............................................................................................................. 42
Conditionering ......................................................................................................................... 42
Associatief leren ...................................................................................................................... 44
Observationeel leren ................................................................................................................ 44
Taak 8: Motorische ontwikkeling ........................................................................ 44
1
, Effect bewegen op gezondheid ................................................................................. 47
Taak 9: Eetstoornissen ....................................................................................... 48
Anorexia nervosa ..................................................................................................... 49
Bulimia nervosa....................................................................................................... 50
Binge eating ............................................................................................................ 50
Eetstoornis niet anderzins omschreven ..................................................................... 50
Taak 10: Zelfregulatie ........................................................................................ 51
Hoe werkt het? ........................................................................................................ 51
Theory of goal directed behaviour (Gollwitzer, 1999) ................................................................... 52
Implementation intentions (Gollwitzer, 1999) ............................................................................. 52
EnRG Framework (Kremers, 2006) ............................................................................................. 52
Goal setting theory (Locke & Latham, 2006) ............................................................................... 53
Beredeneerd gedragsmodel (Fishbein en Ajzen, 2010) ................................................................ 53
I-change model (De Vries et al.)................................................................................................. 55
Fasen-model transtheoretisch (Prochaska en DiClemente) ........................................................ 55
Experimenten .......................................................................................................... 56
Taak 11, Gezond gewicht .................................................................................... 57
Visceraal en strikt perspectief .................................................................................. 57
Epicurisch en flexibel perspectief ............................................................................. 57
Mindful eten ............................................................................................................................ 58
Taak 12: Ouderen en voeding ............................................................................. 58
Ondervoeding bij thuiswonende ouderen .................................................................. 59
Taak 13: Ouderen en bewegen ............................................................................ 64
Taak 1: Evolutie voeding en bewegen
We moesten langere afstanden afleggen om eten te verzamelen, wat voor lichamelijke
veranderingen zorgde.
• Lange benen: lange afstanden
• Voetboog: meer kracht
• Tweevoetigheid: koel houden
• Spitse neus: tegen uitdroging longen
• Lange achillespees: 10 cm lang en heel dik
• Grote bilspieren: voorkomt omvallen
• Korte nek en beter evenwichtsorgaan: stabilisatie
• Sterke handen: gooien, klemmen, hakken
• Kleiner spijsverteringskanaal → meer energie voor hersenen → ontwikkeling van
slimme jaagtechnieken en samenwerking
• Grote hersenen: verdubbelt in ijstijd door voedingsstoffen als jodium, vitamine
A,D en visvetzuren
• Efficiënte vetopslag
2
,Theory of mind: mensen kunnen aanvoelen wat een ander denkt
Verder hebben wij een lange periode als ‘kind’ wat zeldzaam is.
We liepen net zo lang achter een beest aan tot hij uitput. Mensen kunnen door zweten
blijven rennen, terwijl viervoeters moeten hijgen en oververhit raken.
Apen
Voor het verzamelen van eten moesten apen 2 à 3 kilometer per dag lopen, en in open habitats
zelfs 6 kilometer om voedsel te vinden.
Mannelijke chimpansees delen zelden voedsel
Voedsel verzamelen en kauwen duurt de halve dag → kauwen en wachten tot maag leeg
is
Eten van vlees kost veel tijd (tot 11 uur kauwen op een paar pond apenvlees).
Jager-verzamelaars
De mens is een langeafstandsloper: tijdens het foegageren (eten zoeken) legde ze gemiddeld 9-
15 kilometer per dag af (renjagers 30 km)
§
Jagen en verzamelen is een compleet systeem dat uit vier essentiële elementen bestaat:
1. Plantaardig voedsel verzamelen → vrouw
Voedsel was beschermd: onder de grond, harde schil, omgeven door giftige stoffen of
gevaarlijke dieren
Verzamelen van plantaardig voedsel kost veel tijd en inspanning
Een vrouwelijke homo erectus van 50 kg had 1800 calorieën per dag nodig, nog 500 extra als
ze borstvoeding moest geven.
Met kinderen erbij had ze 3000-4500 calorieën nodig, en per dag wist ze 1700-4000
calorieën aan plantaaridg voedsel te verzamelen.
3
, 2. Jagen voor vlees → man
Vlees bevat meer energie dan plant
Vlees beval vet, zout, zink, ijzer, eiwitten, essentiële voedingsstoffen en meer.
Per dag wist hij 3000-6000 calorieën aan vlees te jagen.
3. Intensieve samenwerking
De jager-verzamelaars vormden koppels → grote buit werd gedeeld
4. Verwerking van voedsel
Ze bewerkten hun voedsel met stenen
Ten opzichte van de huidige voedselinname aten we waarschijnlijk veel meer eiwit, meer
onverzadigde vetten en minder koolhydraten.
De moderne mens
Steeds meer genetisch onderzoek bewijst dan ook dat de meeste typisch westerse ziektes
primair worden veroorzaakt door de abnormale omgeving die we zelf hebben gecreëerd. Ook
omdat we geen struggle for life meer ervaren.
Te hoge cholesterol
Te hoge bloeddruk
1. Disbalans tussen omgeving en genoom
2. Discrepantie tussen calorie-inname en energieverbruik
3. Kwalitatieve verschillen
Taak 2: Nutriënten
Macronutriënten
Koolhydraten, vetten en eiwitten.
De aanbevolen inname van macronutriënten als percentage van de totale energie-inname is:
40-70% koolhydraten, 10-30% eiwitten, en 25-40% vetten.
• 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën energie op!
• 1 gram eiwit levert 4 calorieën energie op!
• 1 gram vet levert 9 calorieën energie op!
1. Koolhydraten
Functie
• Energiebron voor rust en activiteit
• Beschermt eiwitweefsel tegen afbraak
• Metabolic primer: voorkomt ketose
• Brandstof voor CZS: essentieel voor zenuwweefsel en rode bloedcellen
4
Taak 1: Evolutie voeding en bewegen .................................................................... 2
Taak 2: Nutriënten ............................................................................................... 4
Macronutriënten....................................................................................................... 4
1. Koolhydraten .......................................................................................................................... 4
2. Eiwitten .................................................................................................................................. 6
3. Vetten .................................................................................................................................... 8
Micronutriënten ...................................................................................................... 10
Vitaminen ................................................................................................................................ 10
Mineralen ................................................................................................................................ 11
Vezels ...................................................................................................................................... 12
Energie uit macronutriënten ...................................................................................................... 13
Taak 3: interne en externe prikkels ..................................................................... 14
Intern...................................................................................................................... 14
Externe prikkels....................................................................................................... 16
Taak 4: Gezonde voeding ................................................................................... 18
Schijf van vijf ........................................................................................................... 21
Planetary health diet (EAT-lancet) ............................................................................. 23
Duurzaam eten ........................................................................................................ 23
Vegetarisch ............................................................................................................. 23
Intermittent fasting .................................................................................................. 24
Atkins ..................................................................................................................... 24
Modifast ................................................................................................................. 25
Taak 5: Spieren .................................................................................................. 25
Opbouw .................................................................................................................. 25
Type spiervezels ...................................................................................................... 29
Spiercontractie ....................................................................................................... 30
Energiesystemen ..................................................................................................... 31
Taak 6: Beweegrichtlijnen .................................................................................. 33
Biologische mechanismen ....................................................................................... 38
Taak 7: Voedselvoorkeuren ................................................................................ 41
Aangeboren............................................................................................................. 41
Aangeleerd.............................................................................................................. 42
Conditionering ......................................................................................................................... 42
Associatief leren ...................................................................................................................... 44
Observationeel leren ................................................................................................................ 44
Taak 8: Motorische ontwikkeling ........................................................................ 44
1
, Effect bewegen op gezondheid ................................................................................. 47
Taak 9: Eetstoornissen ....................................................................................... 48
Anorexia nervosa ..................................................................................................... 49
Bulimia nervosa....................................................................................................... 50
Binge eating ............................................................................................................ 50
Eetstoornis niet anderzins omschreven ..................................................................... 50
Taak 10: Zelfregulatie ........................................................................................ 51
Hoe werkt het? ........................................................................................................ 51
Theory of goal directed behaviour (Gollwitzer, 1999) ................................................................... 52
Implementation intentions (Gollwitzer, 1999) ............................................................................. 52
EnRG Framework (Kremers, 2006) ............................................................................................. 52
Goal setting theory (Locke & Latham, 2006) ............................................................................... 53
Beredeneerd gedragsmodel (Fishbein en Ajzen, 2010) ................................................................ 53
I-change model (De Vries et al.)................................................................................................. 55
Fasen-model transtheoretisch (Prochaska en DiClemente) ........................................................ 55
Experimenten .......................................................................................................... 56
Taak 11, Gezond gewicht .................................................................................... 57
Visceraal en strikt perspectief .................................................................................. 57
Epicurisch en flexibel perspectief ............................................................................. 57
Mindful eten ............................................................................................................................ 58
Taak 12: Ouderen en voeding ............................................................................. 58
Ondervoeding bij thuiswonende ouderen .................................................................. 59
Taak 13: Ouderen en bewegen ............................................................................ 64
Taak 1: Evolutie voeding en bewegen
We moesten langere afstanden afleggen om eten te verzamelen, wat voor lichamelijke
veranderingen zorgde.
• Lange benen: lange afstanden
• Voetboog: meer kracht
• Tweevoetigheid: koel houden
• Spitse neus: tegen uitdroging longen
• Lange achillespees: 10 cm lang en heel dik
• Grote bilspieren: voorkomt omvallen
• Korte nek en beter evenwichtsorgaan: stabilisatie
• Sterke handen: gooien, klemmen, hakken
• Kleiner spijsverteringskanaal → meer energie voor hersenen → ontwikkeling van
slimme jaagtechnieken en samenwerking
• Grote hersenen: verdubbelt in ijstijd door voedingsstoffen als jodium, vitamine
A,D en visvetzuren
• Efficiënte vetopslag
2
,Theory of mind: mensen kunnen aanvoelen wat een ander denkt
Verder hebben wij een lange periode als ‘kind’ wat zeldzaam is.
We liepen net zo lang achter een beest aan tot hij uitput. Mensen kunnen door zweten
blijven rennen, terwijl viervoeters moeten hijgen en oververhit raken.
Apen
Voor het verzamelen van eten moesten apen 2 à 3 kilometer per dag lopen, en in open habitats
zelfs 6 kilometer om voedsel te vinden.
Mannelijke chimpansees delen zelden voedsel
Voedsel verzamelen en kauwen duurt de halve dag → kauwen en wachten tot maag leeg
is
Eten van vlees kost veel tijd (tot 11 uur kauwen op een paar pond apenvlees).
Jager-verzamelaars
De mens is een langeafstandsloper: tijdens het foegageren (eten zoeken) legde ze gemiddeld 9-
15 kilometer per dag af (renjagers 30 km)
§
Jagen en verzamelen is een compleet systeem dat uit vier essentiële elementen bestaat:
1. Plantaardig voedsel verzamelen → vrouw
Voedsel was beschermd: onder de grond, harde schil, omgeven door giftige stoffen of
gevaarlijke dieren
Verzamelen van plantaardig voedsel kost veel tijd en inspanning
Een vrouwelijke homo erectus van 50 kg had 1800 calorieën per dag nodig, nog 500 extra als
ze borstvoeding moest geven.
Met kinderen erbij had ze 3000-4500 calorieën nodig, en per dag wist ze 1700-4000
calorieën aan plantaaridg voedsel te verzamelen.
3
, 2. Jagen voor vlees → man
Vlees bevat meer energie dan plant
Vlees beval vet, zout, zink, ijzer, eiwitten, essentiële voedingsstoffen en meer.
Per dag wist hij 3000-6000 calorieën aan vlees te jagen.
3. Intensieve samenwerking
De jager-verzamelaars vormden koppels → grote buit werd gedeeld
4. Verwerking van voedsel
Ze bewerkten hun voedsel met stenen
Ten opzichte van de huidige voedselinname aten we waarschijnlijk veel meer eiwit, meer
onverzadigde vetten en minder koolhydraten.
De moderne mens
Steeds meer genetisch onderzoek bewijst dan ook dat de meeste typisch westerse ziektes
primair worden veroorzaakt door de abnormale omgeving die we zelf hebben gecreëerd. Ook
omdat we geen struggle for life meer ervaren.
Te hoge cholesterol
Te hoge bloeddruk
1. Disbalans tussen omgeving en genoom
2. Discrepantie tussen calorie-inname en energieverbruik
3. Kwalitatieve verschillen
Taak 2: Nutriënten
Macronutriënten
Koolhydraten, vetten en eiwitten.
De aanbevolen inname van macronutriënten als percentage van de totale energie-inname is:
40-70% koolhydraten, 10-30% eiwitten, en 25-40% vetten.
• 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën energie op!
• 1 gram eiwit levert 4 calorieën energie op!
• 1 gram vet levert 9 calorieën energie op!
1. Koolhydraten
Functie
• Energiebron voor rust en activiteit
• Beschermt eiwitweefsel tegen afbraak
• Metabolic primer: voorkomt ketose
• Brandstof voor CZS: essentieel voor zenuwweefsel en rode bloedcellen
4
