Deelopdracht 1: Testen
A) De test: doelstelling en mogelijkheden
De test die ik ga gebruiken voor mijn opdracht is de 1RM-test. De 1RM-test, oftewel de ‘One-
Repetition Maximum test’, is een krachtmeting waarbij getest wordt wat het maximale gewicht is
dat een sporter kan tillen bij een bepaalde oefening. Met de uitslag van de test heeft de sporter
een indicatie van de maximale kracht die hij/zij kan uitoefenen met een bepaalde spiergroep.
Als fitnesstrainer ben ik in staat om een op maat gemaakt krachtschema te maken, waarbij ik deze
uitkomstmaat als basis gebruik. Zo kan ik inschatten met welk werkgewicht en welk aantal
herhalingen de sporter een bepaalde oefening kan uitvoeren. Op deze manier kan optimaal
gestreefd worden naar krachttoename of hypertrofie en kan overbelasting tegengegaan worden,
gezien met de uitkomstmaat bekend is waar de huidige grens ligt van de sporter.
Gezien ik bij EasyMoves Weert vooral werk met een oudere doelgroep, lijkt het me niet
verantwoord om tijdens de test niet toe te werken naar één herhaling met maximaal gewicht. De
belastbaarheid van oudere mensen is eenmaal hoger en hier dien ik rekening mee te houden.
Daarom lijkt het me verstandiger om een submaximaal test uit te voeren, waarbij de sporter
meerdere herhalingen uitvoert, de techniek eerder behouden blijft en de belasting beperkt wordt.
De 1RM te berekenen a.d.h.v. de volgende formule:
Een kanttekening bij bovenstaande formule is dat deze minder betrouwbaar wordt naarmate de
sporter meer dan 10-12 herhalingen doet. Daarom is het essentieel dat een gewicht gekozen
wordt, waarmee de sporter niet boven dit aantal herhalingen uitkomt.
B) Doelgroep van de test
Deze test is voornamelijk relevant voor sporters die maximaalkracht of hypertrofie nastreven,
ongeacht het niveau van de sporter. Specifiek gezien de submaximaal test is eerder geschikt voor
doelgroepen die een lagere belastbaarheid hebben, zoals 65-plussers en jongeren. Zo zijn 65-
plussers over het algemeen in een fragielere staat door veroudering en zijn bij jongeren de
epifysairschijven nog niet volledig ontwikkeld, waardoor de 1-RM test een risico kan zijn op
blessures of groeiproblemen.
De sporter heeft een indicatie van de kracht die hij/zij op dat moment kan leveren en hierop kan
voortgebouwd worden door het opstellen van een op maat gemaakt kracht/fitnessschema. Voor
de sporter die maximaalkracht nastreeft is dit naast een uitkomstmaat, ook een resultaat. Door
over een bepaalde periode meerdere 1-RM testen uit te voeren, kan de progressie in
maximaalkracht gemeten worden na het volgen van een bepaald krachtschema. Voor de sporter
die hypertrofie nastreeft is de uitslag van de 1-RM test eerder alleen een uitkomstmaat, waarmee
een uitdagend maar verantwoord fitnessschema opgesteld kan worden. Door het toepassen van
progressive overload gedurende de periode van het fitnessschema en het handhaven van de juiste
techniek, kan de progressie gemeten worden. Uiteraard zijn tussentijdse metingen zoals een
lichaamssamenstellingsanalyse, bijvoorbeeld de Bio-elektrische Impedantie Analyse, een goede
manier om het spiervolume te meten, naast alle andere uitkomstmaten van deze analyse.
A) De test: doelstelling en mogelijkheden
De test die ik ga gebruiken voor mijn opdracht is de 1RM-test. De 1RM-test, oftewel de ‘One-
Repetition Maximum test’, is een krachtmeting waarbij getest wordt wat het maximale gewicht is
dat een sporter kan tillen bij een bepaalde oefening. Met de uitslag van de test heeft de sporter
een indicatie van de maximale kracht die hij/zij kan uitoefenen met een bepaalde spiergroep.
Als fitnesstrainer ben ik in staat om een op maat gemaakt krachtschema te maken, waarbij ik deze
uitkomstmaat als basis gebruik. Zo kan ik inschatten met welk werkgewicht en welk aantal
herhalingen de sporter een bepaalde oefening kan uitvoeren. Op deze manier kan optimaal
gestreefd worden naar krachttoename of hypertrofie en kan overbelasting tegengegaan worden,
gezien met de uitkomstmaat bekend is waar de huidige grens ligt van de sporter.
Gezien ik bij EasyMoves Weert vooral werk met een oudere doelgroep, lijkt het me niet
verantwoord om tijdens de test niet toe te werken naar één herhaling met maximaal gewicht. De
belastbaarheid van oudere mensen is eenmaal hoger en hier dien ik rekening mee te houden.
Daarom lijkt het me verstandiger om een submaximaal test uit te voeren, waarbij de sporter
meerdere herhalingen uitvoert, de techniek eerder behouden blijft en de belasting beperkt wordt.
De 1RM te berekenen a.d.h.v. de volgende formule:
Een kanttekening bij bovenstaande formule is dat deze minder betrouwbaar wordt naarmate de
sporter meer dan 10-12 herhalingen doet. Daarom is het essentieel dat een gewicht gekozen
wordt, waarmee de sporter niet boven dit aantal herhalingen uitkomt.
B) Doelgroep van de test
Deze test is voornamelijk relevant voor sporters die maximaalkracht of hypertrofie nastreven,
ongeacht het niveau van de sporter. Specifiek gezien de submaximaal test is eerder geschikt voor
doelgroepen die een lagere belastbaarheid hebben, zoals 65-plussers en jongeren. Zo zijn 65-
plussers over het algemeen in een fragielere staat door veroudering en zijn bij jongeren de
epifysairschijven nog niet volledig ontwikkeld, waardoor de 1-RM test een risico kan zijn op
blessures of groeiproblemen.
De sporter heeft een indicatie van de kracht die hij/zij op dat moment kan leveren en hierop kan
voortgebouwd worden door het opstellen van een op maat gemaakt kracht/fitnessschema. Voor
de sporter die maximaalkracht nastreeft is dit naast een uitkomstmaat, ook een resultaat. Door
over een bepaalde periode meerdere 1-RM testen uit te voeren, kan de progressie in
maximaalkracht gemeten worden na het volgen van een bepaald krachtschema. Voor de sporter
die hypertrofie nastreeft is de uitslag van de 1-RM test eerder alleen een uitkomstmaat, waarmee
een uitdagend maar verantwoord fitnessschema opgesteld kan worden. Door het toepassen van
progressive overload gedurende de periode van het fitnessschema en het handhaven van de juiste
techniek, kan de progressie gemeten worden. Uiteraard zijn tussentijdse metingen zoals een
lichaamssamenstellingsanalyse, bijvoorbeeld de Bio-elektrische Impedantie Analyse, een goede
manier om het spiervolume te meten, naast alle andere uitkomstmaten van deze analyse.
