Sportvoeding
0. Inleiding
Belangrijke rela-e tussen voeding en zo goed mogelijke presta-e!
® goed sport-specifiek advies vereist
• uitgebalanceerde gezonde voeding, gevarieerd
• a=ankelijk van type sport, trainingsmethoden
• a=ankelijk van fase: trainingsfase, wedstrijdfase, herstelfase
Verkeerde voeding leidt tot:
• presta-evermindering
• grote risico’s
• maag- en darmklachten -jdens inspanning
• moeilijkheden bij op peil houden van lichaamsgewicht
Indeling - aantal uren sport/week
• recrea-esporter: 1 à 2 u/week
• wedstrijdsporter: 1 à 2 u/dag - min 3 à 7/week
• topsporter: 3-6 u/dag - 10 à 14u/week
Indeling volgens type sport
1. Voeding bij wedstrijdsporters en topsporters
1.1 Energiebalans
= evenwicht tussen energieopname en energieverbruik
• posi-eve vs. nega-eve energiebalans
1.2 Energieverbruik
• ruststofwisseling: energieverbruik in rust, 60-75% van totale energieverbruik
• thermisch effect: energie nodig voor opname en vertering van voedsel, 7-13% van
totale energieverbruik
• lichamelijke inspanning: zowel sportac-viteiten als dagelijkse ac-viteiten, 15-30% van
totale energieverbruik (>50% bij topsporters)
Voor iedere spiercontrac-e ATP nodig
• kleine voorraad ATP in lichaam voor 2 à 3 seconden
• crea-nefosfaat 8 à 12 seconden
- bij inspanning (snelle reac-e): CP + ADP ® ATP + crea-ne
- in rust: crea-ne + ATP ® CP + ADP
• voedingsstoffen omze]en naar ATP
- anaeroob: crea-nefosfaat, koolhydraten = anaerobe glycolyse (melkzuur!)
- aeroob: ve]en, koolhydraten, eiwi]en = verbranding
® hoe zwaarder de inspanning, hoe meer het lichaam is aangewezen op
anaerobe energieomze^ng
1
,Sportvoeding
Energiebehoe`e en energieverbruik is a=ankelijk van:
• de soort, intensiteit, de duur en de frequen-e van de inspanning
• het lichaamsgewicht
• de lichaamssamenstelling
Berekening van energieverbruik: a.d.h.v. verschillende formules
• basaal metabolisme
• PAL-waarden
• energiebesteding bij sport per kg LG/uur
® energie nodig voor dagdagelijkse ac-viteiten (BMR x PAL) + energie nodig voor
sportac-viteiten
!! onder begeleiding van sportdië-st, verstoring van energiebalans vermijden
!! zowel + als - energiebalans zorgt voor presta-everlies
1.3 Voeding als energie
Energielevering door oxida-e van koolhydraten en ve]en
Koolhydraten
Leverglycogeen: -jdens inspanning - bloedglucosepeil
Spierglycogeen: direct gebruik voor levering van energie door spier
• limiterende factor
• voorraad 400 à 500 gram glycogeen (niet getraind) tot 700 à 800 gram (getraind)
• glycogeendeple-e: lediging glycogeenvoorraden ® geen presta-elevering meer
mogelijk!
- beperkt tot spieren die ac-ef/dominant zijn -jdens de arbeid (bv. rechtsbenige
voetbalspeler)
- als glycogeenvoorraden laag zijn: ook eiwi]en gebruikt voor levering energie
- als glycogeenvoorraden: volledig overschakelen op vet- en eiwitverbranding (maar
50% van maximale vermogen kan behaald worden)
Bij hoge inspanning voornamelijk koolhydraten ® energielevering per seconde hoger + 10%
minder zuurstof nodig dan bij ve]en
Eerste 2 uur na inspanning glycogeenvoorraden aanvullen!
• groot aanbod aan koolhydraten ® volledig herstel van voorraad spierglycogeen
Rebound hypoglycemie: als je binnen het uur na een koolhydraatrijke maal-jd een
inspanning levert, dan kan je te lage bloedglucosespiegel krijgen
• genu^gde KH verhogen bloedsuikerspiegel
• insuline wordt geproduceerd en normaliseert bloedsuikerspiegel
• maar: inspanning zorgt er ook voor dat suiker uit bloed verdwijnt
• gevolg: te veel suiker verdwijnt uit bloed ® duizeligheid, slapte, vermoeidheid
• ! voorkomen door 1 u voor inspanning geen koolhydraatrijk voedsel of drank nu^gen
2
, Sportvoeding
Hoeveel koolhydraten nodig?
• a=ankelijk van intensiteit, omvang, frequen-e van inspanning
• aangepast aan trainingsprogramma en wedstrijdprogramma
Aanbevolen hoeveelheid KH voor herstel brandstofvoorraad
Inspanning Situa,e Aanbevolen KH/dag
Licht Laag intensieve ac-viteit 3-5 g/kg LG
Gemiddeld Gemiddeld intensief 5-7 g/kg LG
(1u/dag)
Hoog Duurprogramma 6-10 g/kg LG
(gemiddeld-hoog intensief,
1-3 uur/dag)
Extreem Extreme inspanning 8-12 g/kg LG
(gemiddeld hoog intensief, >
4-5 uur/dag)
Aanbevolen hoeveelheid KH voor acute aanvulling
Situa,e Aanbevolen KH/dag
Aanvullen KH voorraad Inspanning < 90 min 7-12 g/kg LG
24 u voor inspanning
KH-stapeling Inspanning > 90 min 10-12 g/kg LG
36-48 u voor inspanning
Kort voor inspanning Inspanning > 60 min 1-4 g/kg LG
1-4 u voor wedstrijd
Tijdens inspanning < 45 min Geen, ev. mondspoeling
45-60 min Slokjes, mondspoeling
1-2 u 30 g/u
2,5-3 u 60 g/u
>3u 90 g/u
Aanvulling -jdens inspanning
Koolhydraat-stapeling: 1,5 à 2 dagen van tevoren, bij duursporten langer dan 1,5 uur sporten
1 gram glycogeen komt overeen met 3 l extra vocht
3
0. Inleiding
Belangrijke rela-e tussen voeding en zo goed mogelijke presta-e!
® goed sport-specifiek advies vereist
• uitgebalanceerde gezonde voeding, gevarieerd
• a=ankelijk van type sport, trainingsmethoden
• a=ankelijk van fase: trainingsfase, wedstrijdfase, herstelfase
Verkeerde voeding leidt tot:
• presta-evermindering
• grote risico’s
• maag- en darmklachten -jdens inspanning
• moeilijkheden bij op peil houden van lichaamsgewicht
Indeling - aantal uren sport/week
• recrea-esporter: 1 à 2 u/week
• wedstrijdsporter: 1 à 2 u/dag - min 3 à 7/week
• topsporter: 3-6 u/dag - 10 à 14u/week
Indeling volgens type sport
1. Voeding bij wedstrijdsporters en topsporters
1.1 Energiebalans
= evenwicht tussen energieopname en energieverbruik
• posi-eve vs. nega-eve energiebalans
1.2 Energieverbruik
• ruststofwisseling: energieverbruik in rust, 60-75% van totale energieverbruik
• thermisch effect: energie nodig voor opname en vertering van voedsel, 7-13% van
totale energieverbruik
• lichamelijke inspanning: zowel sportac-viteiten als dagelijkse ac-viteiten, 15-30% van
totale energieverbruik (>50% bij topsporters)
Voor iedere spiercontrac-e ATP nodig
• kleine voorraad ATP in lichaam voor 2 à 3 seconden
• crea-nefosfaat 8 à 12 seconden
- bij inspanning (snelle reac-e): CP + ADP ® ATP + crea-ne
- in rust: crea-ne + ATP ® CP + ADP
• voedingsstoffen omze]en naar ATP
- anaeroob: crea-nefosfaat, koolhydraten = anaerobe glycolyse (melkzuur!)
- aeroob: ve]en, koolhydraten, eiwi]en = verbranding
® hoe zwaarder de inspanning, hoe meer het lichaam is aangewezen op
anaerobe energieomze^ng
1
,Sportvoeding
Energiebehoe`e en energieverbruik is a=ankelijk van:
• de soort, intensiteit, de duur en de frequen-e van de inspanning
• het lichaamsgewicht
• de lichaamssamenstelling
Berekening van energieverbruik: a.d.h.v. verschillende formules
• basaal metabolisme
• PAL-waarden
• energiebesteding bij sport per kg LG/uur
® energie nodig voor dagdagelijkse ac-viteiten (BMR x PAL) + energie nodig voor
sportac-viteiten
!! onder begeleiding van sportdië-st, verstoring van energiebalans vermijden
!! zowel + als - energiebalans zorgt voor presta-everlies
1.3 Voeding als energie
Energielevering door oxida-e van koolhydraten en ve]en
Koolhydraten
Leverglycogeen: -jdens inspanning - bloedglucosepeil
Spierglycogeen: direct gebruik voor levering van energie door spier
• limiterende factor
• voorraad 400 à 500 gram glycogeen (niet getraind) tot 700 à 800 gram (getraind)
• glycogeendeple-e: lediging glycogeenvoorraden ® geen presta-elevering meer
mogelijk!
- beperkt tot spieren die ac-ef/dominant zijn -jdens de arbeid (bv. rechtsbenige
voetbalspeler)
- als glycogeenvoorraden laag zijn: ook eiwi]en gebruikt voor levering energie
- als glycogeenvoorraden: volledig overschakelen op vet- en eiwitverbranding (maar
50% van maximale vermogen kan behaald worden)
Bij hoge inspanning voornamelijk koolhydraten ® energielevering per seconde hoger + 10%
minder zuurstof nodig dan bij ve]en
Eerste 2 uur na inspanning glycogeenvoorraden aanvullen!
• groot aanbod aan koolhydraten ® volledig herstel van voorraad spierglycogeen
Rebound hypoglycemie: als je binnen het uur na een koolhydraatrijke maal-jd een
inspanning levert, dan kan je te lage bloedglucosespiegel krijgen
• genu^gde KH verhogen bloedsuikerspiegel
• insuline wordt geproduceerd en normaliseert bloedsuikerspiegel
• maar: inspanning zorgt er ook voor dat suiker uit bloed verdwijnt
• gevolg: te veel suiker verdwijnt uit bloed ® duizeligheid, slapte, vermoeidheid
• ! voorkomen door 1 u voor inspanning geen koolhydraatrijk voedsel of drank nu^gen
2
, Sportvoeding
Hoeveel koolhydraten nodig?
• a=ankelijk van intensiteit, omvang, frequen-e van inspanning
• aangepast aan trainingsprogramma en wedstrijdprogramma
Aanbevolen hoeveelheid KH voor herstel brandstofvoorraad
Inspanning Situa,e Aanbevolen KH/dag
Licht Laag intensieve ac-viteit 3-5 g/kg LG
Gemiddeld Gemiddeld intensief 5-7 g/kg LG
(1u/dag)
Hoog Duurprogramma 6-10 g/kg LG
(gemiddeld-hoog intensief,
1-3 uur/dag)
Extreem Extreme inspanning 8-12 g/kg LG
(gemiddeld hoog intensief, >
4-5 uur/dag)
Aanbevolen hoeveelheid KH voor acute aanvulling
Situa,e Aanbevolen KH/dag
Aanvullen KH voorraad Inspanning < 90 min 7-12 g/kg LG
24 u voor inspanning
KH-stapeling Inspanning > 90 min 10-12 g/kg LG
36-48 u voor inspanning
Kort voor inspanning Inspanning > 60 min 1-4 g/kg LG
1-4 u voor wedstrijd
Tijdens inspanning < 45 min Geen, ev. mondspoeling
45-60 min Slokjes, mondspoeling
1-2 u 30 g/u
2,5-3 u 60 g/u
>3u 90 g/u
Aanvulling -jdens inspanning
Koolhydraat-stapeling: 1,5 à 2 dagen van tevoren, bij duursporten langer dan 1,5 uur sporten
1 gram glycogeen komt overeen met 3 l extra vocht
3
