Les 7 Hespel
Rehydratatie
Dia 191: Hydratatie – index van verschillende dranken
Met magere melk rehydrateer je 50% sneller dan met water van de kraan.
Bij rehydratatie zijn er 2 factoren belangrijk:
- Vochtvolume
- Osmolariteit -> hoeveelheid natirum
o Je wil voor dezelfde hoeveelheid vocht dat je drinkt minder gaan excreteren. Dus
meer vocht vasthouden. Je wil de reabsorptie in de nieren stimuleren.
Dia 192: Rehydratatie: belang van natrium
Je levert een inspanning waarbij je1,5 kg rehydrateert in beide situaties.
In situatie 1 drink je 600 mg Na/L
In situatie 2 drink je een drank met 1400 mg Na/L (gelijk aan ORS)
De concentratie van natrium in isotone sportdrank is 500 à 750 mg Na / L
Als je op 100% staat wil het zeggen dat je in die tijd 1,5 L hebt gedronken. (Want 1,5 L verloren)
Bij 200% heb je 3 L gedronken.
Je kijkt wat de mate van rehydratatie tussen de 0 en 6 u bij verschillende natriumconcentraties en
volumes dat je hebt gedronken.
Voor water die je drinkt met een concentratie van 600 mg Na/L
Als je 100% drinkt (1,5 L) dan ben je nog 500 ml gedehydrateerd.
Als je 150% drinkt ben je net niet gerehydrateerd.
Als je 200% drinkt ben je wel gerehydrateerd maar moet je op een bepaald moment super veel naar
het toilet. Bv; ronde van Frankrijk is dat zeker niet ideaal ’s nachts plassen want je verliest slaap
Als je water drinkt met een concentratie van 1400 mg Na/L
als je 1,5 L drinkt (100%), dan ben je nog steeds gedehydrateerd.
Als je 150% drinkt ben je net voldoende gerehydrateerd.
Als je 200% drinkt (3L), weeg je na 6u 500 g extra maar zal je ’s nachts wel veel moeten plassen
Drink 150% van het volume dat je verloren bent met een hoge zoutconcentratie tussen de
600 en 1400 mg.
=> Dan ben je op 6u tijd perfect gerehydrateerd. (Rehydrateren is naar een normaal gewicht)
o Als je 2 kg verloren bent moet je 3 l drinken
o Als je 4 kg verloren bent moet je 6 l drinken
1,5 x lichaamsgewicht dat je verloren bent drinken
o Gevolg is dat wielrenners na een etappe soms 4 L moeten drinken
Dia 193: Na+ gehalte in commerciële dranken
In commerciële waters, ice tea, fanta => nauwelijks natrium minder dan 50 mg Na/L
In isotone sportdranken 500 à 1000 mg Na / L
(Net aangetoond dat 600 mg nog net te weinig is.)
, Liever minder drinken met een hoge zoutconcentratie dan veel drinken met lage concentratie want
dan moet je veel naar het toilet
Oplossing voor commerciële waters in een flesje water van een halve liter doe je een afgestreken
koffie lepeltje zout => 700 à 800 mg Na / L
1 gram keukenzout 400 mg Na
1 koffielepel keukenzout 2 à 3 g
Dia 194: ‘salty crackers als natriumbron
Salty crackers zijn zeer efficiënt:
- Koekjes bevatten zout
- Van zoute koekjes krijg je dorst, dus ga je extra drinken
! Geen zoute chips wel crackers met een laag vetgehalte (max 5 à 10%)
Dia 195: Zweetproductie in verhouding tot het lichaamsgewicht
Vooroordeel mensen die veel wegen moeten meer drinken omdat die meer zweten FOUT
In de populatie van sportieve mensen (niet obesen want die zweten effectief meer):
Geen verband tussen lichaamsgewicht en zweetproductie
De hoeveelheid die je zweet:
- Genetisch bepaald
- Trainingsstatus
Grootste zweters uithoudingsatleten geacclimatiseerd aan warmte
o Recreanten zweten moeilijk 1,5 L per uur / Elite uithouding kan 3,5 L per uur
Dia 196: Verband tussen drinkvolume en lichaamsgewicht
Er is geen verband: Als je meer weegt ga je niet persé meer drinken
Dia 197: Verband tussen drinkvolume en zweetproductie
Atleten zijn in staat om vocht in te nemen in verhouding tot hoeveel ze dehydrateren
Maar toch zie je vaak grote fouten in hoeveel gedronken en hoeveel gezweet.
Bv; iemand die meer dan 2 L per uur zweet, en amper 400 ml drinkt.
Je kan atleet niet laten voortgaan op spontaan dorstgevoel want dan te veel dehydratatie
Grootste gevaar dat mensen hebben die te traag lopen ze komen aan de finish en wegen 3 à 5 kg
meer dan bij de start. Omdat ze zo geïndoctrineerd zijn dat ze veel moeten drinken, drinken ze juist
te veel.
Daarbij nog commercieel water zonder zout natriumconcentratie in het bloed verdunt
hyponatriemië
Dus door te veel water te drinken verdun je de natriumconcentratie in het bloed natrium
concentratie in extracellulair volume daalt. => hartritmestoornissen
- Meeste doden tijdens inspanning zijn inspanningen aan lage intensiteit door hyponatremie
- Van dehydratatie ga je niet doodgaan
Rehydratatie
Dia 191: Hydratatie – index van verschillende dranken
Met magere melk rehydrateer je 50% sneller dan met water van de kraan.
Bij rehydratatie zijn er 2 factoren belangrijk:
- Vochtvolume
- Osmolariteit -> hoeveelheid natirum
o Je wil voor dezelfde hoeveelheid vocht dat je drinkt minder gaan excreteren. Dus
meer vocht vasthouden. Je wil de reabsorptie in de nieren stimuleren.
Dia 192: Rehydratatie: belang van natrium
Je levert een inspanning waarbij je1,5 kg rehydrateert in beide situaties.
In situatie 1 drink je 600 mg Na/L
In situatie 2 drink je een drank met 1400 mg Na/L (gelijk aan ORS)
De concentratie van natrium in isotone sportdrank is 500 à 750 mg Na / L
Als je op 100% staat wil het zeggen dat je in die tijd 1,5 L hebt gedronken. (Want 1,5 L verloren)
Bij 200% heb je 3 L gedronken.
Je kijkt wat de mate van rehydratatie tussen de 0 en 6 u bij verschillende natriumconcentraties en
volumes dat je hebt gedronken.
Voor water die je drinkt met een concentratie van 600 mg Na/L
Als je 100% drinkt (1,5 L) dan ben je nog 500 ml gedehydrateerd.
Als je 150% drinkt ben je net niet gerehydrateerd.
Als je 200% drinkt ben je wel gerehydrateerd maar moet je op een bepaald moment super veel naar
het toilet. Bv; ronde van Frankrijk is dat zeker niet ideaal ’s nachts plassen want je verliest slaap
Als je water drinkt met een concentratie van 1400 mg Na/L
als je 1,5 L drinkt (100%), dan ben je nog steeds gedehydrateerd.
Als je 150% drinkt ben je net voldoende gerehydrateerd.
Als je 200% drinkt (3L), weeg je na 6u 500 g extra maar zal je ’s nachts wel veel moeten plassen
Drink 150% van het volume dat je verloren bent met een hoge zoutconcentratie tussen de
600 en 1400 mg.
=> Dan ben je op 6u tijd perfect gerehydrateerd. (Rehydrateren is naar een normaal gewicht)
o Als je 2 kg verloren bent moet je 3 l drinken
o Als je 4 kg verloren bent moet je 6 l drinken
1,5 x lichaamsgewicht dat je verloren bent drinken
o Gevolg is dat wielrenners na een etappe soms 4 L moeten drinken
Dia 193: Na+ gehalte in commerciële dranken
In commerciële waters, ice tea, fanta => nauwelijks natrium minder dan 50 mg Na/L
In isotone sportdranken 500 à 1000 mg Na / L
(Net aangetoond dat 600 mg nog net te weinig is.)
, Liever minder drinken met een hoge zoutconcentratie dan veel drinken met lage concentratie want
dan moet je veel naar het toilet
Oplossing voor commerciële waters in een flesje water van een halve liter doe je een afgestreken
koffie lepeltje zout => 700 à 800 mg Na / L
1 gram keukenzout 400 mg Na
1 koffielepel keukenzout 2 à 3 g
Dia 194: ‘salty crackers als natriumbron
Salty crackers zijn zeer efficiënt:
- Koekjes bevatten zout
- Van zoute koekjes krijg je dorst, dus ga je extra drinken
! Geen zoute chips wel crackers met een laag vetgehalte (max 5 à 10%)
Dia 195: Zweetproductie in verhouding tot het lichaamsgewicht
Vooroordeel mensen die veel wegen moeten meer drinken omdat die meer zweten FOUT
In de populatie van sportieve mensen (niet obesen want die zweten effectief meer):
Geen verband tussen lichaamsgewicht en zweetproductie
De hoeveelheid die je zweet:
- Genetisch bepaald
- Trainingsstatus
Grootste zweters uithoudingsatleten geacclimatiseerd aan warmte
o Recreanten zweten moeilijk 1,5 L per uur / Elite uithouding kan 3,5 L per uur
Dia 196: Verband tussen drinkvolume en lichaamsgewicht
Er is geen verband: Als je meer weegt ga je niet persé meer drinken
Dia 197: Verband tussen drinkvolume en zweetproductie
Atleten zijn in staat om vocht in te nemen in verhouding tot hoeveel ze dehydrateren
Maar toch zie je vaak grote fouten in hoeveel gedronken en hoeveel gezweet.
Bv; iemand die meer dan 2 L per uur zweet, en amper 400 ml drinkt.
Je kan atleet niet laten voortgaan op spontaan dorstgevoel want dan te veel dehydratatie
Grootste gevaar dat mensen hebben die te traag lopen ze komen aan de finish en wegen 3 à 5 kg
meer dan bij de start. Omdat ze zo geïndoctrineerd zijn dat ze veel moeten drinken, drinken ze juist
te veel.
Daarbij nog commercieel water zonder zout natriumconcentratie in het bloed verdunt
hyponatriemië
Dus door te veel water te drinken verdun je de natriumconcentratie in het bloed natrium
concentratie in extracellulair volume daalt. => hartritmestoornissen
- Meeste doden tijdens inspanning zijn inspanningen aan lage intensiteit door hyponatremie
- Van dehydratatie ga je niet doodgaan
