Fitness
Gemaakt door: Carys Pulles
Klas: 5Ab
Docent: Timo Hya
Datum: 5-02-2021
, Inleiding
Naar aanleiding van het praktijk gedeelte van het thema fitness maak ik een trainingsschema. Dit
schema sluit aan op mij en mijn sport. Er wordt dieper in gegaan op bijvoorbeeld veel voorkomende
fouten, blessures en voeding. Het biedt alle essentiële informatie om de sportschool in te stappen
met alle nodige kennis. Om zo het gewenste resultaat veilig en snel te bereiken.
2
,Inhoudsopgave
Keuze.....................................................................................................................................................3
Spieren...................................................................................................................................................5
Warming-up...........................................................................................................................................8
Trainingsprogramma.............................................................................................................................9
Cooling-down.......................................................................................................................................20
Blessures en fouten.............................................................................................................................22
Kleding.................................................................................................................................................25
Voeding................................................................................................................................................27
Evaluatie..............................................................................................................................................29
Logboek...............................................................................................................................................29
Bronnen:..............................................................................................................................................30
Keuze
Ik speel nu al bijna 10 jaar hockey. Toen ik 12 was ben ik voor de eerste keer naar de fysio gegaan
voor pijn aan mijn knie. De diagnose was Patella Femoraal pijnsyndroom (PFPS), dit is pijn op en
rondom de knieschijf. De knie bestaat uit drie beenderen: Het dijbeen (femur), het onderbeen (tibia)
en de knieschijf (patella). De knieschijf (patella) is het
grootste sesambeen in het lichaam. Dit houd in dat het
zich in de loop van een pees bevindt. Het verbindt de
vierhoofdige dijbeenspier (quadriceps femoris) via een
pees (quadriceps tendon) met de patellapees (patellar
tendon). De knieschijf werkt als een soort hefboom.
Wanneer de vierhoofdige dijbeenspier zich strekt
(extensie) wordt de kracht van deze spier vergroot door
het hefboomeffect. De knieschijf heeft tevens een
3
, beschermende werking voor de binnenste kniegewrichten. De achterkant van de knieschijf (facies
patella femoris) heeft een laagje van hyalinegewrichtskraakbeen. Dit helpt de wrijvingskracht van de
botstukken te verminderen.
De pijn ontstaat voornamelijk bij activiteiten als hardlopen, lang stilzitten met gebogen knieën,
fietsen en traplopen. De pijn neemt af bij rust en bij het strekken (extensie) van de knie. Het komt
voornamelijk voor bij vrouwen tussen de 9 en 17 jaar. Dit is vanwege de bekken van de vrouw. De
bekken van vrouwen zijn in veel gevallen breder om kinderen te kunnen baren. Hierdoor heeft het
dijbeen een grotere hoek op de knie. Hierdoor wordt de kracht op de knieën groter en doet het vaak
meer pijn. Het is onduidelijk wat exact de oorzaak is van de pijn. Wel zijn er vermoedens dat een
verhoogde druk op het kraakbeen van achterzijde de knieschijf (facies patella femoris) een rol speelt
bij het ontstaan van de klachten. Deze druk kan op meerdere manieren worden verhoogd. Door het
uitvoeren van kniebelastende activiteiten, zoals knielen, hurken, fietsen of rennen kan er
overbelasting van de knie ontstaan. Ook kan overgewicht meespelende factor zijn. De spieren
worden bij overbelasting moe en krijgen moeite met het uitvoeren van de juiste beweging. Een
standsafwijking is een ander voorbeeld waarbij dit pijnsyndroom kan komen opdagen. Wanneer de
benen of voeten niet op de juiste manier staan kan de knieschijf (patella) zich niet meer juist door
het gootje van de knie (de trochlea) verplaatsen. Dit verhoogd de druk op de knieschijf. Voorbeelden
van deze oorzaak zijn X- of O-benen, platvoeten of een afwijking aan de vorm van de patella of
trochlea. Wanneer de spieren rondom de knie zwak of kort zijn kan dit ervoor zorgen dat de druk op
de knieschijf groter wordt of dat de knieschijf niet meer goed door de trochlea glijdt. Een oplossing
hiervoor is dus het versterken van de vierhoofdige dijbeenspier en het rekken van de hamstring. Een
andere oorzaak is een achterste kruisbandletsel, waarbij de achterste kruisband (Ligamentum
cruciatum posterius) een scheurtje heeft. Dit zorgt ervoor dat het bovenbeen een stukje naar voor
kan schuiven ten opzichte van het scheenbeen. Dit leidt tot een grote belasting van de knieschijf.
Sommige mensen leiden aan hyperlaxiteit. Banden en kapsels rondom de gewrichten zijn in dit geval
slapper dan gewoon. Dit geeft gewrichten meer ruimte waardoor de makkelijker uit de kom
schieten, bijvoorbeeld de knieschijf die uit de trochlea schiet.
Het behandelen van Patella Femoraal pijnsyndroom is lastig. De rede hiervoor is vooral omdat de
klachten zich vertonen in periodes. In veel gevallen speelt de pijn namelijk weer op na een
klachtenvrije periode. De makkelijkste behandeling is het voorkomen van de belasting. Dit houdt het
vermijden van sporten en activiteiten in die klachten kunnen veroorzaken. Helaas is dit lastig
aangezien activiteiten als lopen en fietsen in Nederland moeilijk kunnen worden ontweken. De
fysiotherapie kan dan een rol spelen bij het verbeteren van kracht en coördinatie van de spieren
rondom die knie. Dit wordt gedaan met speciale oefeningen die deze spieren trainen. Dit is een
oplossing op lange termijn en kan tijdelijk zelfs meer pijn veroorzaken. In dit geval kunnen pijnstillers
een rol spelen in het verminderen van de pijn. Ibuprofen of naproxen kan hierbij goed helpen. Ook
kan er vanaf buitenaf ondersteuning worden gegeven aan de spieren. Dit kan met het gebruik van
een brace, tape of steunzolen die de stand van de benen kunnen corrigeren. Op deze manier krijgt
de knieschijf ondersteuning om op de juiste manier door de trochlea te glijden. Bij heel ernstige
gevallen van PFPS kan een operatie een optie zijn. Dit komt overigens niet vaak voor. Het wordt
alleen toegepast als er een onderliggende
anatomische stansafwijking van het been kan
worden gecorrigeerd.
In mijn geval gaat het vooral om de sterkte
van de spieren in mijn knie. In het
trainingsprogramma wil ik dan ook mijn
spieren rondom de knie trainen om ze
4
Gemaakt door: Carys Pulles
Klas: 5Ab
Docent: Timo Hya
Datum: 5-02-2021
, Inleiding
Naar aanleiding van het praktijk gedeelte van het thema fitness maak ik een trainingsschema. Dit
schema sluit aan op mij en mijn sport. Er wordt dieper in gegaan op bijvoorbeeld veel voorkomende
fouten, blessures en voeding. Het biedt alle essentiële informatie om de sportschool in te stappen
met alle nodige kennis. Om zo het gewenste resultaat veilig en snel te bereiken.
2
,Inhoudsopgave
Keuze.....................................................................................................................................................3
Spieren...................................................................................................................................................5
Warming-up...........................................................................................................................................8
Trainingsprogramma.............................................................................................................................9
Cooling-down.......................................................................................................................................20
Blessures en fouten.............................................................................................................................22
Kleding.................................................................................................................................................25
Voeding................................................................................................................................................27
Evaluatie..............................................................................................................................................29
Logboek...............................................................................................................................................29
Bronnen:..............................................................................................................................................30
Keuze
Ik speel nu al bijna 10 jaar hockey. Toen ik 12 was ben ik voor de eerste keer naar de fysio gegaan
voor pijn aan mijn knie. De diagnose was Patella Femoraal pijnsyndroom (PFPS), dit is pijn op en
rondom de knieschijf. De knie bestaat uit drie beenderen: Het dijbeen (femur), het onderbeen (tibia)
en de knieschijf (patella). De knieschijf (patella) is het
grootste sesambeen in het lichaam. Dit houd in dat het
zich in de loop van een pees bevindt. Het verbindt de
vierhoofdige dijbeenspier (quadriceps femoris) via een
pees (quadriceps tendon) met de patellapees (patellar
tendon). De knieschijf werkt als een soort hefboom.
Wanneer de vierhoofdige dijbeenspier zich strekt
(extensie) wordt de kracht van deze spier vergroot door
het hefboomeffect. De knieschijf heeft tevens een
3
, beschermende werking voor de binnenste kniegewrichten. De achterkant van de knieschijf (facies
patella femoris) heeft een laagje van hyalinegewrichtskraakbeen. Dit helpt de wrijvingskracht van de
botstukken te verminderen.
De pijn ontstaat voornamelijk bij activiteiten als hardlopen, lang stilzitten met gebogen knieën,
fietsen en traplopen. De pijn neemt af bij rust en bij het strekken (extensie) van de knie. Het komt
voornamelijk voor bij vrouwen tussen de 9 en 17 jaar. Dit is vanwege de bekken van de vrouw. De
bekken van vrouwen zijn in veel gevallen breder om kinderen te kunnen baren. Hierdoor heeft het
dijbeen een grotere hoek op de knie. Hierdoor wordt de kracht op de knieën groter en doet het vaak
meer pijn. Het is onduidelijk wat exact de oorzaak is van de pijn. Wel zijn er vermoedens dat een
verhoogde druk op het kraakbeen van achterzijde de knieschijf (facies patella femoris) een rol speelt
bij het ontstaan van de klachten. Deze druk kan op meerdere manieren worden verhoogd. Door het
uitvoeren van kniebelastende activiteiten, zoals knielen, hurken, fietsen of rennen kan er
overbelasting van de knie ontstaan. Ook kan overgewicht meespelende factor zijn. De spieren
worden bij overbelasting moe en krijgen moeite met het uitvoeren van de juiste beweging. Een
standsafwijking is een ander voorbeeld waarbij dit pijnsyndroom kan komen opdagen. Wanneer de
benen of voeten niet op de juiste manier staan kan de knieschijf (patella) zich niet meer juist door
het gootje van de knie (de trochlea) verplaatsen. Dit verhoogd de druk op de knieschijf. Voorbeelden
van deze oorzaak zijn X- of O-benen, platvoeten of een afwijking aan de vorm van de patella of
trochlea. Wanneer de spieren rondom de knie zwak of kort zijn kan dit ervoor zorgen dat de druk op
de knieschijf groter wordt of dat de knieschijf niet meer goed door de trochlea glijdt. Een oplossing
hiervoor is dus het versterken van de vierhoofdige dijbeenspier en het rekken van de hamstring. Een
andere oorzaak is een achterste kruisbandletsel, waarbij de achterste kruisband (Ligamentum
cruciatum posterius) een scheurtje heeft. Dit zorgt ervoor dat het bovenbeen een stukje naar voor
kan schuiven ten opzichte van het scheenbeen. Dit leidt tot een grote belasting van de knieschijf.
Sommige mensen leiden aan hyperlaxiteit. Banden en kapsels rondom de gewrichten zijn in dit geval
slapper dan gewoon. Dit geeft gewrichten meer ruimte waardoor de makkelijker uit de kom
schieten, bijvoorbeeld de knieschijf die uit de trochlea schiet.
Het behandelen van Patella Femoraal pijnsyndroom is lastig. De rede hiervoor is vooral omdat de
klachten zich vertonen in periodes. In veel gevallen speelt de pijn namelijk weer op na een
klachtenvrije periode. De makkelijkste behandeling is het voorkomen van de belasting. Dit houdt het
vermijden van sporten en activiteiten in die klachten kunnen veroorzaken. Helaas is dit lastig
aangezien activiteiten als lopen en fietsen in Nederland moeilijk kunnen worden ontweken. De
fysiotherapie kan dan een rol spelen bij het verbeteren van kracht en coördinatie van de spieren
rondom die knie. Dit wordt gedaan met speciale oefeningen die deze spieren trainen. Dit is een
oplossing op lange termijn en kan tijdelijk zelfs meer pijn veroorzaken. In dit geval kunnen pijnstillers
een rol spelen in het verminderen van de pijn. Ibuprofen of naproxen kan hierbij goed helpen. Ook
kan er vanaf buitenaf ondersteuning worden gegeven aan de spieren. Dit kan met het gebruik van
een brace, tape of steunzolen die de stand van de benen kunnen corrigeren. Op deze manier krijgt
de knieschijf ondersteuning om op de juiste manier door de trochlea te glijden. Bij heel ernstige
gevallen van PFPS kan een operatie een optie zijn. Dit komt overigens niet vaak voor. Het wordt
alleen toegepast als er een onderliggende
anatomische stansafwijking van het been kan
worden gecorrigeerd.
In mijn geval gaat het vooral om de sterkte
van de spieren in mijn knie. In het
trainingsprogramma wil ik dan ook mijn
spieren rondom de knie trainen om ze
4
