Individueel coaching plan Teun Donk
Romée Milenkovic
593751
Nick Iedema
HAN minor
sportvoeding
Datum 22-12-2022
Individueel coaching
plan
Client:
,Individueel coaching plan Teun Donk
Inhoudsopgave
1. INLEIDING.................................................................................................................................................. 3
1.2 Literatuuronderzoek................................................................................................................................ 4
Positieve energiebalans........................................................................................................................................5
Eiwit......................................................................................................................................................................5
Koolhydraten........................................................................................................................................................5
Vet........................................................................................................................................................................5
Supplementen......................................................................................................................................................6
1.3 Doelstellingen.......................................................................................................................................... 6
Beinvloedbare voedingsfactoren optimaliseren gericht op toename van de vetvrije massa en optimaliseren
spierkracht............................................................................................................................................................6
2. ONDERZOEK............................................................................................................................................... 6
2.1 Sport analyse..................................................................................................................................................6
2.2. Atleet georiënteerde analyse........................................................................................................................7
Trainingsintensiteit meten...................................................................................................................................7
Biometrische gegevens.........................................................................................................................................7
Lichaamssamenstelling meten;............................................................................................................................8
2.2.1 Resultaten meting en vergelijking met referentie......................................................................................9
3.1 Sport specifieke analyse...............................................................................................................................11
3.1.1 Energie..................................................................................................................................................11
3.1.2 Koolhydraten, eiwitten en vetten.........................................................................................................11
3.2 Algemene voedingsanalyse -kwantitatief....................................................................................................12
3.2.1 Suiker, Vezels, zout, verzadigd vet en vocht........................................................................................12
3.3.2 Vitamine C, Vitamine D, Calcium, Ijzer en Magnesium........................................................................12
3.4 Algehele conclusie........................................................................................................................................14
4. ADVIES..................................................................................................................................................... 15
5. EVALUATIEFASE....................................................................................................................................... 16
Literatuurlijst;.............................................................................................................................................. 17
Bijlage 1 Voorbeeld voedingsschema training dag........................................................................................21
Bijlage 2 voedingsconsulten......................................................................................................................... 23
Bijlage 2 Literatuuronderzoek...................................................................................................................... 24
Positieve energiebalans......................................................................................................................................24
Eiwit....................................................................................................................................................................24
Koolhydraten......................................................................................................................................................25
Vet......................................................................................................................................................................25
Supplementen;..............................................................................................................................................25
Creatine..........................................................................................................................................................25
,Individueel coaching plan Teun Donk
Cafeïne...........................................................................................................................................................25
Beta-alanine..................................................................................................................................................26
Natriumbicarbonaat......................................................................................................................................26
Omega 3.........................................................................................................................................................26
HMB...............................................................................................................................................................26
Collageen.......................................................................................................................................................26
Bijlage 3- Intensiteit training week in kaart gebracht....................................................................................27
Bijlage 4 – Berekeningen.............................................................................................................................. 31
Bijlage 5 - Voedingsdagboeken..................................................................................................................... 34
Bijlage 6 – Richtlijnen voedingscentrum....................................................................................................... 35
1. INLEIDING
1.1 Client
Ik heb gekozen om Teun Donk te gaan begeleiden, omdat ik met hem in gesprek raakte over
voeding en zijn doelen. Hij doet aan krachttraining en daar ligt ook mijn eigen interesse om
mij te verdiepen in voeding rondom krachttraining. Dit omdat ik hier zelf ook mee bezig ben
en ook werkzaam ben in deze setting.
, Individueel coaching plan Teun Donk
Teun Donk is 22 jaar en woont in op kamers in Arnhem. Hij kookt vaak zelf en haalt zelf zijn
boodschappen, hij eet af en toe met vrienden samen. Hij heeft een zus en twee ouders die
zijn gescheiden. Teun is begonnen met krachttraining toen hij 19 was. Hij doet zes keer in de
week aan krachttraining. Als kind heeft hij altijd gebadmintond tot zijn 17de. In het dagelijks
leven is hij bezig met zijn eigen bedrijf waar hij full time werkt en daarnaast studeert hij
finance and control aan de HAN in Arnhem. Zijn hobby’s zijn de krant lezen en koffie drinken
op het terras.
Teun geeft aan weinig te weten over voeding in relatie met sport. Hij is erg gemotiveerd om
aan de slag te gaan met voeding. Zijn motivatie om aan de slag te gaan met hiermee is dat
hij zegt tot de ontdekking gekomen te zijn dat voeding bijna belangrijker is dan de training
zelf. Hij vindt dus dat hij er meer aan heeft om goed bezig te zijn met voeding dan met
sporten. Als ik vraag wat hij van voeding weet of op welke manier hij zelf al met voeding
bezig is zegt hij dat hij er niet heel veel van weet, maar graag tips en adviezen zou willen
krijgen rondom voeding om zijn sportdoelen te behalen. Hij geeft aan dat hij 1,0 gram eiwit
per kilo lichaamsgewicht als richtlijn gebruikt. Hij neemt iedere dag creatine, vijf gram per
dag. Verder gebruikt hij geen sportsupplementen, maar heeft vroeger wel eiwitshakes en
weightgainers geconsumeerd.
Hij slaapt gemiddeld 8 uur (7-8) uur per nacht, rookt af en toe, leest en sport voor
ontspanning en drinkt één a twee keer per week. Teun gaat op de scooter naar zijn werk en
wandelt weinig/niet, maar zit op zijn werk nooit stil, hij ijsbeert altijd. Er zijn geen medische
indicaties bekend en of allergieën. Ook heeft hij met sporten nog nooit klachten ervaren in de
vorm van blessures.
Teun heeft weinig verwachtingen over de begeleiding in de zin van frequentie, vorm etc. Wel
hoopt hij tips en informatie te krijgen over wat hij al goed doet en wat hij kan aanpassen en
hij zou het fijn vinden om een voedingsschema te krijgen.
Hulpvraag; Teun wilt een voedingsschema om zijn voeding te verbeteren/optimaliseren,
zodat hij effectiever spierkracht en spiermassa opbouwt en zonder in vetmassa aan te
komen, ten behoeve van individuele competatieve doelen (maximale kracht verbeteren, 1RM
omhoog bij bankdrukken).
1.2 Literatuuronderzoek
Aan de hand van de hulpvraag is er in de literatuur gezocht naar voedingsfactoren die
invloed hebben op het vergroten van kracht; naar hoe adapteert een spier dmv. voeding op
kracht en het optimaliseren van krachttrainingsadaptaties met voeding en met
voedingssupplementen. De belangrijkste punten staan hieronder, de volledige uitwerking is
te vinden in Bijlage 2 Literatuuronderzoek.
Romée Milenkovic
593751
Nick Iedema
HAN minor
sportvoeding
Datum 22-12-2022
Individueel coaching
plan
Client:
,Individueel coaching plan Teun Donk
Inhoudsopgave
1. INLEIDING.................................................................................................................................................. 3
1.2 Literatuuronderzoek................................................................................................................................ 4
Positieve energiebalans........................................................................................................................................5
Eiwit......................................................................................................................................................................5
Koolhydraten........................................................................................................................................................5
Vet........................................................................................................................................................................5
Supplementen......................................................................................................................................................6
1.3 Doelstellingen.......................................................................................................................................... 6
Beinvloedbare voedingsfactoren optimaliseren gericht op toename van de vetvrije massa en optimaliseren
spierkracht............................................................................................................................................................6
2. ONDERZOEK............................................................................................................................................... 6
2.1 Sport analyse..................................................................................................................................................6
2.2. Atleet georiënteerde analyse........................................................................................................................7
Trainingsintensiteit meten...................................................................................................................................7
Biometrische gegevens.........................................................................................................................................7
Lichaamssamenstelling meten;............................................................................................................................8
2.2.1 Resultaten meting en vergelijking met referentie......................................................................................9
3.1 Sport specifieke analyse...............................................................................................................................11
3.1.1 Energie..................................................................................................................................................11
3.1.2 Koolhydraten, eiwitten en vetten.........................................................................................................11
3.2 Algemene voedingsanalyse -kwantitatief....................................................................................................12
3.2.1 Suiker, Vezels, zout, verzadigd vet en vocht........................................................................................12
3.3.2 Vitamine C, Vitamine D, Calcium, Ijzer en Magnesium........................................................................12
3.4 Algehele conclusie........................................................................................................................................14
4. ADVIES..................................................................................................................................................... 15
5. EVALUATIEFASE....................................................................................................................................... 16
Literatuurlijst;.............................................................................................................................................. 17
Bijlage 1 Voorbeeld voedingsschema training dag........................................................................................21
Bijlage 2 voedingsconsulten......................................................................................................................... 23
Bijlage 2 Literatuuronderzoek...................................................................................................................... 24
Positieve energiebalans......................................................................................................................................24
Eiwit....................................................................................................................................................................24
Koolhydraten......................................................................................................................................................25
Vet......................................................................................................................................................................25
Supplementen;..............................................................................................................................................25
Creatine..........................................................................................................................................................25
,Individueel coaching plan Teun Donk
Cafeïne...........................................................................................................................................................25
Beta-alanine..................................................................................................................................................26
Natriumbicarbonaat......................................................................................................................................26
Omega 3.........................................................................................................................................................26
HMB...............................................................................................................................................................26
Collageen.......................................................................................................................................................26
Bijlage 3- Intensiteit training week in kaart gebracht....................................................................................27
Bijlage 4 – Berekeningen.............................................................................................................................. 31
Bijlage 5 - Voedingsdagboeken..................................................................................................................... 34
Bijlage 6 – Richtlijnen voedingscentrum....................................................................................................... 35
1. INLEIDING
1.1 Client
Ik heb gekozen om Teun Donk te gaan begeleiden, omdat ik met hem in gesprek raakte over
voeding en zijn doelen. Hij doet aan krachttraining en daar ligt ook mijn eigen interesse om
mij te verdiepen in voeding rondom krachttraining. Dit omdat ik hier zelf ook mee bezig ben
en ook werkzaam ben in deze setting.
, Individueel coaching plan Teun Donk
Teun Donk is 22 jaar en woont in op kamers in Arnhem. Hij kookt vaak zelf en haalt zelf zijn
boodschappen, hij eet af en toe met vrienden samen. Hij heeft een zus en twee ouders die
zijn gescheiden. Teun is begonnen met krachttraining toen hij 19 was. Hij doet zes keer in de
week aan krachttraining. Als kind heeft hij altijd gebadmintond tot zijn 17de. In het dagelijks
leven is hij bezig met zijn eigen bedrijf waar hij full time werkt en daarnaast studeert hij
finance and control aan de HAN in Arnhem. Zijn hobby’s zijn de krant lezen en koffie drinken
op het terras.
Teun geeft aan weinig te weten over voeding in relatie met sport. Hij is erg gemotiveerd om
aan de slag te gaan met voeding. Zijn motivatie om aan de slag te gaan met hiermee is dat
hij zegt tot de ontdekking gekomen te zijn dat voeding bijna belangrijker is dan de training
zelf. Hij vindt dus dat hij er meer aan heeft om goed bezig te zijn met voeding dan met
sporten. Als ik vraag wat hij van voeding weet of op welke manier hij zelf al met voeding
bezig is zegt hij dat hij er niet heel veel van weet, maar graag tips en adviezen zou willen
krijgen rondom voeding om zijn sportdoelen te behalen. Hij geeft aan dat hij 1,0 gram eiwit
per kilo lichaamsgewicht als richtlijn gebruikt. Hij neemt iedere dag creatine, vijf gram per
dag. Verder gebruikt hij geen sportsupplementen, maar heeft vroeger wel eiwitshakes en
weightgainers geconsumeerd.
Hij slaapt gemiddeld 8 uur (7-8) uur per nacht, rookt af en toe, leest en sport voor
ontspanning en drinkt één a twee keer per week. Teun gaat op de scooter naar zijn werk en
wandelt weinig/niet, maar zit op zijn werk nooit stil, hij ijsbeert altijd. Er zijn geen medische
indicaties bekend en of allergieën. Ook heeft hij met sporten nog nooit klachten ervaren in de
vorm van blessures.
Teun heeft weinig verwachtingen over de begeleiding in de zin van frequentie, vorm etc. Wel
hoopt hij tips en informatie te krijgen over wat hij al goed doet en wat hij kan aanpassen en
hij zou het fijn vinden om een voedingsschema te krijgen.
Hulpvraag; Teun wilt een voedingsschema om zijn voeding te verbeteren/optimaliseren,
zodat hij effectiever spierkracht en spiermassa opbouwt en zonder in vetmassa aan te
komen, ten behoeve van individuele competatieve doelen (maximale kracht verbeteren, 1RM
omhoog bij bankdrukken).
1.2 Literatuuronderzoek
Aan de hand van de hulpvraag is er in de literatuur gezocht naar voedingsfactoren die
invloed hebben op het vergroten van kracht; naar hoe adapteert een spier dmv. voeding op
kracht en het optimaliseren van krachttrainingsadaptaties met voeding en met
voedingssupplementen. De belangrijkste punten staan hieronder, de volledige uitwerking is
te vinden in Bijlage 2 Literatuuronderzoek.
