Inspanningsfysiologie B: Trainingsleer -
samenvatting
1. Trainingsprincipes
2. Inspanningstest en trainingsschema’s
3. Effecten van duurtraining
4. Effecten van krachttraining
5. Warming up, cooling down en stretching
1. Trainingsprincipes
Trainen = het stelselmatig oefenen in een tak van sport / oefenen in een
bepaalde vaardigheid
Trainen is het opleggen van overload (overbelasting), te veel kan leiden
tot blessures en of overtraining.
Sportprestatie wordt meestal niet bepaald door één grondmotorische eigenschap
(kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid, coördinatie)
Conditionele factoren
Spierkracht = de maximale kracht die een spier of spiergroep kan opwekken, dit
wordt kracht genoemd. Het maximale gewicht dat een individu in één keer kan
tillen wordt de 1RM genoemd. Hoe sneller je de beweging maakt, hoe minder
kracht er ontstaat (kracht-snelheid relatie)
Vermogen = de snelheid waarmee arbeid wordt verricht. Vermogen = kracht x
afstand/tijd (ofwel snelheid). Vermogen is de belangrijkste component voor de
meeste sporters. Op het moment dat de snelheid groter wordt, daalt de kracht.
Snelheid is een aangeboren kwaliteit, deze verandert weinig tijdens het trainen.
Het toename in vermogen wordt bereikt door krachttoename.
Spieruithoudingvermogen (ookwel krachtuithoudingsvermogen) = de capaciteit
om herhaalde spieractiviteit lang achter elkaar vol te houden. Dit kan makkelijk
worden geschat door het maximaal aantal herhalingen dat u kunt verrichten op
het gegeven percentage van de 1RM.
Dus gelijke spierkracht, maar persoon 1 heeft meer snelheid betekend dat, dat
persoon 1 een hoger vermogen heeft dan persoon 2.
Aeroob vermogen = de snelheid van energievrijmaking door metabole
celprocessen die afhangen van de beschikbaarheid en betrokkenheid van
zuurstof.
Maximaal aeroob vermogen = de maximale mogelijkheden om ATP aeroob
te resynthetiseren. (ookwel aerobe capaciteit en maximale
zuurstofopname).
De beste laboratoriumtest hiervoor is de geleidelijk oplopende maximale
inspanningstest met ademgasanalyse en VO2max-bepaling.
Anaeroob vermogen = de snelheid van energievrijmaking door metabole
celprocessen zonder betrokkenheid van zuurstof.
Maximaal anaeroob vermogen = de maximale mogelijkheden van de
anaerobe systemen (ATP/CP en anaerobe glycolyse) om ATP te produceren.
, Er zijn géén geaccepteerde laboratorium testen hiervoor. Wel een test met
het maximaal opgehoopte zuurstoftekort, de critical power test en de
Wingate test.
Intensiteit meten:
- Prestatie
- Energieverbruik
- Subjectief gevoel (bijv. borgschaal)
- HC II meer diepgang
Sliding filament theorie:
Actine en myosine zijn eiwitten die een belangrijke rol spelen. Kracht
ontstaat wanneer actine en myosine binden. De kracht is optimaal
wanneer er een volledige overlap is tussen actine en myosine. Als er te
veel overlap is dan worden de bindingsplekken geblokkeerd.
Algemene trainingsprincipes:
- Principe van individualiteit:
Erfelijkheid speelt een grote rol, niet iedereen reageert hetzelfde op
trainingsprogramma’s, sommige meer(responders) dan anderen
(non-responders).
Dit kan afhangen van; celgroei, stofwisseling, zenuw- en endocriene
regulatie.
- Principe van specificiteit:
Bij specificiteit moet het trainingsprogramma de fysiologische
systemen belasten die van belang zijn voor het optimaal presteren
van de desbetreffende sport. Een marathonloper dus geen korte
intervaltrainingen maar duurlooptraining.
- Principe van reversibiliteit:
Om je spierkracht op gang te houden moet elk trainingsschema een
onderhoudsplan hebben, anders verlies je kracht.
- Principe van progressieve belasting:
Om sterker te worden moeten je spieren ‘overbelast’ (overload)
worden. Ook is er progressieve weerstand nodig. Dit houdt in dat als
de spieren sterker worden er een steeds (in verhouding) grotere
weerstand nodig is. Als de curve (plaatje principe progressieve
belasting) bijna op de top is start je met trainen (precies het goede
moment) ontstaat er super compensatie
- Principe van zwaar/licht:
Wanneer je elke dag intensief en of lang traint gaat je lichaam
hieraan wennen. Dankzij Bill Bowerman zijn we erachter gekomen
dat het principe zwaar/licht beter werkt voor het lichaam. Het houdt
in dat je de ene dag zeer intensief traint en de volgende dag licht
traint. Zo heeft het lichaam tijd voor herstel voor de volgende
intensieve training. Op de top de zware training, in de rust de lichte
training.
- Principe van periodisering:
Ligt dicht in de buurt van principe van zwaar/licht, periodesering is
het wisselen van specificiteit, intensiteit en omvang van training om
maximale niveaus in fitheid te bereiken. Deze periode heet een
macrocyclus en bestaat uit twee mesocyclussen, die bestaan uit
voorbereiding, wedstrijd en overgang.
Het opzetten van krachttrainingsprogramma’s
samenvatting
1. Trainingsprincipes
2. Inspanningstest en trainingsschema’s
3. Effecten van duurtraining
4. Effecten van krachttraining
5. Warming up, cooling down en stretching
1. Trainingsprincipes
Trainen = het stelselmatig oefenen in een tak van sport / oefenen in een
bepaalde vaardigheid
Trainen is het opleggen van overload (overbelasting), te veel kan leiden
tot blessures en of overtraining.
Sportprestatie wordt meestal niet bepaald door één grondmotorische eigenschap
(kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid, coördinatie)
Conditionele factoren
Spierkracht = de maximale kracht die een spier of spiergroep kan opwekken, dit
wordt kracht genoemd. Het maximale gewicht dat een individu in één keer kan
tillen wordt de 1RM genoemd. Hoe sneller je de beweging maakt, hoe minder
kracht er ontstaat (kracht-snelheid relatie)
Vermogen = de snelheid waarmee arbeid wordt verricht. Vermogen = kracht x
afstand/tijd (ofwel snelheid). Vermogen is de belangrijkste component voor de
meeste sporters. Op het moment dat de snelheid groter wordt, daalt de kracht.
Snelheid is een aangeboren kwaliteit, deze verandert weinig tijdens het trainen.
Het toename in vermogen wordt bereikt door krachttoename.
Spieruithoudingvermogen (ookwel krachtuithoudingsvermogen) = de capaciteit
om herhaalde spieractiviteit lang achter elkaar vol te houden. Dit kan makkelijk
worden geschat door het maximaal aantal herhalingen dat u kunt verrichten op
het gegeven percentage van de 1RM.
Dus gelijke spierkracht, maar persoon 1 heeft meer snelheid betekend dat, dat
persoon 1 een hoger vermogen heeft dan persoon 2.
Aeroob vermogen = de snelheid van energievrijmaking door metabole
celprocessen die afhangen van de beschikbaarheid en betrokkenheid van
zuurstof.
Maximaal aeroob vermogen = de maximale mogelijkheden om ATP aeroob
te resynthetiseren. (ookwel aerobe capaciteit en maximale
zuurstofopname).
De beste laboratoriumtest hiervoor is de geleidelijk oplopende maximale
inspanningstest met ademgasanalyse en VO2max-bepaling.
Anaeroob vermogen = de snelheid van energievrijmaking door metabole
celprocessen zonder betrokkenheid van zuurstof.
Maximaal anaeroob vermogen = de maximale mogelijkheden van de
anaerobe systemen (ATP/CP en anaerobe glycolyse) om ATP te produceren.
, Er zijn géén geaccepteerde laboratorium testen hiervoor. Wel een test met
het maximaal opgehoopte zuurstoftekort, de critical power test en de
Wingate test.
Intensiteit meten:
- Prestatie
- Energieverbruik
- Subjectief gevoel (bijv. borgschaal)
- HC II meer diepgang
Sliding filament theorie:
Actine en myosine zijn eiwitten die een belangrijke rol spelen. Kracht
ontstaat wanneer actine en myosine binden. De kracht is optimaal
wanneer er een volledige overlap is tussen actine en myosine. Als er te
veel overlap is dan worden de bindingsplekken geblokkeerd.
Algemene trainingsprincipes:
- Principe van individualiteit:
Erfelijkheid speelt een grote rol, niet iedereen reageert hetzelfde op
trainingsprogramma’s, sommige meer(responders) dan anderen
(non-responders).
Dit kan afhangen van; celgroei, stofwisseling, zenuw- en endocriene
regulatie.
- Principe van specificiteit:
Bij specificiteit moet het trainingsprogramma de fysiologische
systemen belasten die van belang zijn voor het optimaal presteren
van de desbetreffende sport. Een marathonloper dus geen korte
intervaltrainingen maar duurlooptraining.
- Principe van reversibiliteit:
Om je spierkracht op gang te houden moet elk trainingsschema een
onderhoudsplan hebben, anders verlies je kracht.
- Principe van progressieve belasting:
Om sterker te worden moeten je spieren ‘overbelast’ (overload)
worden. Ook is er progressieve weerstand nodig. Dit houdt in dat als
de spieren sterker worden er een steeds (in verhouding) grotere
weerstand nodig is. Als de curve (plaatje principe progressieve
belasting) bijna op de top is start je met trainen (precies het goede
moment) ontstaat er super compensatie
- Principe van zwaar/licht:
Wanneer je elke dag intensief en of lang traint gaat je lichaam
hieraan wennen. Dankzij Bill Bowerman zijn we erachter gekomen
dat het principe zwaar/licht beter werkt voor het lichaam. Het houdt
in dat je de ene dag zeer intensief traint en de volgende dag licht
traint. Zo heeft het lichaam tijd voor herstel voor de volgende
intensieve training. Op de top de zware training, in de rust de lichte
training.
- Principe van periodisering:
Ligt dicht in de buurt van principe van zwaar/licht, periodesering is
het wisselen van specificiteit, intensiteit en omvang van training om
maximale niveaus in fitheid te bereiken. Deze periode heet een
macrocyclus en bestaat uit twee mesocyclussen, die bestaan uit
voorbereiding, wedstrijd en overgang.
Het opzetten van krachttrainingsprogramma’s
