Samenvatting sport & beweging theorie
1. Inleiding trainingsleer
1.1. Terminologie
Fitness trainingsprogramma (Nederlands) en fitheid (Engels)
Fitheid het vermogen om op een bevredigende wijze spierarbeid te verrichten
- ‘physical fitness’= lichamelijke fitheid
- ‘performance-related fitness’= taakgerichte fitheid
- ‘health-related fitness’= gezondheidsgerelateerde fitheid
1.2. Factoren die een sportprestatie beïnvloeden
1.3. Training als een opgebouwd programma
Training is een oefenproces waarbij men op systematische wijze (volgens vooropgesteld
plan) vaardigheden oefent om op een hoger prestatie- of belastbaarheidsniveau te komen
of te behouden. Het is noodzakelijk om een training als individueel programma op te stellen.
Het trainingseffect
Een oefening is een onderdeel van een training. Een training is een groter geheel, welke
opgebouwd is uit meerdere oefeningen welke systematisch worden uitgevoerd en waarbij
een vaardigheid/vaardigheden worden geoefend. Als je binnen een oefening winst boekt,
spreek je van een oefeneffect. Een oefeneffect krijgt men door het herhaald afwisselen van
inspanning en herstel, met oefenmodaliteiten die in intensiteit, omvang en frequentie aan
een aantal eisen moeten voldoen. Een trainingseffect is het resultaat van een progressieve
aanpassing aan een geleverde inspanning.
Trainen betekent het leveren van herhaalde inspanningen om een aantal fysiologische
reacties uit te lokken. Na het beëindigen van elke inspanning wordt tijdens de herstelfase
het fysiologisch evenwicht terug genormaliseerd (homeostase). Dus volhouden is de
boodschap welke je dient mee te geven aan je sporter om een trainingseffect te zien.
,Het behandelplan
Een trainingsprogramma
- Vaststellen van trainingsdoelstellingen
o Vb: verandering van de spierkracht onderste ledematen, het verbeteren van de
fitheid. Doelen kunnen algemeen of specifiek zijn. Let op de tijd waarop het doel
dient bereikt te zijn (korte of lange termijn)
- Keuze van bewegingsactiviteiten
- Invullen van de trainingsvariabelen. Zorg voor voldoende variatie in je trainingsschema
om voldoende prikkels aan te kunnen bieden. Hierbij dien je rekening te houden met
een aantal trainingswetten.
- Het vaststellen van de opbouw van de onderdelen van de trainingsinhoud. Hier wordt
er rekening gehouden met wat eerst aan bod komt in je trainingsprogramma’s.
o Bv: eerst duur van een sessie laten toenemen en vervolgens de intensiteit.
- Uitvoeren van je trainingsprogramma
- Meten/evalueren. Hoe een controle uitvoeren van het te bereiken doel. Zorg dat je zicht
hebt op het beginniveau van een patiënt/sporter en bepaal hoe je tussentijds evaluaties
kunt maken.
o Vb: dynamometrie, maximale inspanningstest
- Bijstellen op regelmatige tijdstippen op basis van controles en je vooropgestelde doel.
De trainingsvariabelen
- Intensiteit de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit. Bij een lage
intensiteit, bv. rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of
slechts weinig inspannen. Een sprintje tot men in ademnood is, vraagt van de meeste
ongetrainde mensen echter een maximale inzet.
- Aard De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte
ervan. Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewoon is en daar door
ongetrainde spieren aanspreekt, raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn
vertrouwde sport beoefent.
, - Duur Voor niet-getrainde mensen kunnen korte inspanningen reeds erg vermoeiend
zijn. Algemeen wordt hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren.
Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning
volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken. Hiernaast moet men
ook steeds in het achterhoofd houden dat men steeds moet streven naar 30 minuten
continue training, opwarming (OPW) en cooling down (CD) niet meegerekend, om een
trainingseffect en gezondheidsvoordelen te bekomen. Indien een continue training van
30 minuten niet onmiddellijk mogelijk is, zorg dan dat elke training minstens 30 minuten
duurt door geleidelijk aan de continue inspanning op te bouwen. Bijvoorbeeld 6 x 5’, 3 x
10’, 2 x 15’, …
- Frequentie Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere
en korte inspanningen. Begint men te snel aan nieuwe training, dan heeft het lichaam
niet de kans gekregen volledig te herstellen. De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder.
Wacht je te lang dan kan het trainingseffect van vorige inspanning reeds weggeëbd zijn.
Periodisering
Het periodiseren van de training betekent de tijdsindeling van het trainingsproces waarbij
de belastingsdynamiek (trainingsomvang en trainingsintensiteit) periodiek wijzigt.
Meestal onderscheidt men in een trainingscyclus van één jaar drie periodes.
- De voorbereidingsperiode: waarin de conditie wordt ontwikkeld.
- De wedstrijdperiode: waarin de basiselementen van een goede conditie worden
omgezet in wedstrijdresultaten.
- De overgangsperiode: waarin men zorgt voor een actieve recuperatie.
In deze voorbereidingsperiode worden de doelstellingen vastgelegd en die zullen in grote
mate het ritme van de trainingsopbouw bepalen. In grote lijnen wordt tijdens deze periode
voor een geleidelijke opbouw gezorgd van rustige (extensieve) trainingen naar meer
intensieve trainingen. De intensieve trainingen nemen toe naarmate de wedstrijd nadert.
Hoe beter je basisconditie hoe sneller intensieve trainingen aan bod komen.
Voordelen:
- Belasten van de verschillende energieleverantiesystemen
o De variatie in training zorgt ervoor dat zowel het vetmetabolisme als het
suikermetabolisme gestimuleerd wordt.
- Positieve invloed op het zuurstofopnamevermogen
o Het maximale zuurstofopnamevermogen wordt niet alleen verbeterd door trage
duurtrainingen, maar ook door trainingen die verlopen in de aeroob-anaeroob
zone.
- Vermijden van eentonigheid waardoor ook het risico op overtraining kleiner wordt
- Minder risico op stagnatie in het prestatieniveau
o Prestatieverbetering is slechts mogelijk als gevarieerde trainingsprikkels worden
toegediend.
Toch blijft globaal gezien tijdens deze periode het trainingsvolume voorrang hebben op de
intensiteit van de trainingen. Je moet dus in het begin van de voorbereidingsperiode veel
aandacht schenken aan de ontwikkeling van je aerobe uithoudingvermogen. De extensieve
1. Inleiding trainingsleer
1.1. Terminologie
Fitness trainingsprogramma (Nederlands) en fitheid (Engels)
Fitheid het vermogen om op een bevredigende wijze spierarbeid te verrichten
- ‘physical fitness’= lichamelijke fitheid
- ‘performance-related fitness’= taakgerichte fitheid
- ‘health-related fitness’= gezondheidsgerelateerde fitheid
1.2. Factoren die een sportprestatie beïnvloeden
1.3. Training als een opgebouwd programma
Training is een oefenproces waarbij men op systematische wijze (volgens vooropgesteld
plan) vaardigheden oefent om op een hoger prestatie- of belastbaarheidsniveau te komen
of te behouden. Het is noodzakelijk om een training als individueel programma op te stellen.
Het trainingseffect
Een oefening is een onderdeel van een training. Een training is een groter geheel, welke
opgebouwd is uit meerdere oefeningen welke systematisch worden uitgevoerd en waarbij
een vaardigheid/vaardigheden worden geoefend. Als je binnen een oefening winst boekt,
spreek je van een oefeneffect. Een oefeneffect krijgt men door het herhaald afwisselen van
inspanning en herstel, met oefenmodaliteiten die in intensiteit, omvang en frequentie aan
een aantal eisen moeten voldoen. Een trainingseffect is het resultaat van een progressieve
aanpassing aan een geleverde inspanning.
Trainen betekent het leveren van herhaalde inspanningen om een aantal fysiologische
reacties uit te lokken. Na het beëindigen van elke inspanning wordt tijdens de herstelfase
het fysiologisch evenwicht terug genormaliseerd (homeostase). Dus volhouden is de
boodschap welke je dient mee te geven aan je sporter om een trainingseffect te zien.
,Het behandelplan
Een trainingsprogramma
- Vaststellen van trainingsdoelstellingen
o Vb: verandering van de spierkracht onderste ledematen, het verbeteren van de
fitheid. Doelen kunnen algemeen of specifiek zijn. Let op de tijd waarop het doel
dient bereikt te zijn (korte of lange termijn)
- Keuze van bewegingsactiviteiten
- Invullen van de trainingsvariabelen. Zorg voor voldoende variatie in je trainingsschema
om voldoende prikkels aan te kunnen bieden. Hierbij dien je rekening te houden met
een aantal trainingswetten.
- Het vaststellen van de opbouw van de onderdelen van de trainingsinhoud. Hier wordt
er rekening gehouden met wat eerst aan bod komt in je trainingsprogramma’s.
o Bv: eerst duur van een sessie laten toenemen en vervolgens de intensiteit.
- Uitvoeren van je trainingsprogramma
- Meten/evalueren. Hoe een controle uitvoeren van het te bereiken doel. Zorg dat je zicht
hebt op het beginniveau van een patiënt/sporter en bepaal hoe je tussentijds evaluaties
kunt maken.
o Vb: dynamometrie, maximale inspanningstest
- Bijstellen op regelmatige tijdstippen op basis van controles en je vooropgestelde doel.
De trainingsvariabelen
- Intensiteit de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit. Bij een lage
intensiteit, bv. rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of
slechts weinig inspannen. Een sprintje tot men in ademnood is, vraagt van de meeste
ongetrainde mensen echter een maximale inzet.
- Aard De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte
ervan. Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewoon is en daar door
ongetrainde spieren aanspreekt, raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn
vertrouwde sport beoefent.
, - Duur Voor niet-getrainde mensen kunnen korte inspanningen reeds erg vermoeiend
zijn. Algemeen wordt hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren.
Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning
volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken. Hiernaast moet men
ook steeds in het achterhoofd houden dat men steeds moet streven naar 30 minuten
continue training, opwarming (OPW) en cooling down (CD) niet meegerekend, om een
trainingseffect en gezondheidsvoordelen te bekomen. Indien een continue training van
30 minuten niet onmiddellijk mogelijk is, zorg dan dat elke training minstens 30 minuten
duurt door geleidelijk aan de continue inspanning op te bouwen. Bijvoorbeeld 6 x 5’, 3 x
10’, 2 x 15’, …
- Frequentie Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere
en korte inspanningen. Begint men te snel aan nieuwe training, dan heeft het lichaam
niet de kans gekregen volledig te herstellen. De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder.
Wacht je te lang dan kan het trainingseffect van vorige inspanning reeds weggeëbd zijn.
Periodisering
Het periodiseren van de training betekent de tijdsindeling van het trainingsproces waarbij
de belastingsdynamiek (trainingsomvang en trainingsintensiteit) periodiek wijzigt.
Meestal onderscheidt men in een trainingscyclus van één jaar drie periodes.
- De voorbereidingsperiode: waarin de conditie wordt ontwikkeld.
- De wedstrijdperiode: waarin de basiselementen van een goede conditie worden
omgezet in wedstrijdresultaten.
- De overgangsperiode: waarin men zorgt voor een actieve recuperatie.
In deze voorbereidingsperiode worden de doelstellingen vastgelegd en die zullen in grote
mate het ritme van de trainingsopbouw bepalen. In grote lijnen wordt tijdens deze periode
voor een geleidelijke opbouw gezorgd van rustige (extensieve) trainingen naar meer
intensieve trainingen. De intensieve trainingen nemen toe naarmate de wedstrijd nadert.
Hoe beter je basisconditie hoe sneller intensieve trainingen aan bod komen.
Voordelen:
- Belasten van de verschillende energieleverantiesystemen
o De variatie in training zorgt ervoor dat zowel het vetmetabolisme als het
suikermetabolisme gestimuleerd wordt.
- Positieve invloed op het zuurstofopnamevermogen
o Het maximale zuurstofopnamevermogen wordt niet alleen verbeterd door trage
duurtrainingen, maar ook door trainingen die verlopen in de aeroob-anaeroob
zone.
- Vermijden van eentonigheid waardoor ook het risico op overtraining kleiner wordt
- Minder risico op stagnatie in het prestatieniveau
o Prestatieverbetering is slechts mogelijk als gevarieerde trainingsprikkels worden
toegediend.
Toch blijft globaal gezien tijdens deze periode het trainingsvolume voorrang hebben op de
intensiteit van de trainingen. Je moet dus in het begin van de voorbereidingsperiode veel
aandacht schenken aan de ontwikkeling van je aerobe uithoudingvermogen. De extensieve
