Samenvatting figuurtraining, fitness, trainingsleer
I. Wat is figuurtraining
1. Definitie
= groepslessen waarbij de aandacht vooral gericht is op spier-verstevigende en veel minder op het
cardio-respiratorische.
Beter figuur krijgen (vergroten spiermassa & verminderen vetmassa)
BBB (borst-, bil-, buikspieren
Evenwichtige versterking alle spiergroepen
2. Figuurtraining en vermageren
Vrouwen vetgehalte: achterkant armen, heup, taille, dijen
Mannen vetgehalte: rond de buik
Duidelijk vanaf begin: verminderen vetweefsel
opname vet < verbranding vet
proces vetverbranding versnellen = met lichaamsbeweging
langdurig bewegen aan gemiddelde intensiteit
3. Figuurtraining en vermeerderen van de spiermassa
‘vorm geven aan lichaam’
Door juist gekozen oefenstof (betere doorbloeding, ontwikkeling spierweefsel spieren
worden dikker, tonus en vorm verbeteren)
Resultaat behouden= 2-3x per week oefenen (anders verlies tonus)
Functie sterkere spieren:
o Vorm geven aan lichaam
o Houden lichaam rechtop
o Zorgen voor makkelijker dagelijkse bezigheden uitvoeren
Te zwakke spieren:
o Natuurlijke stand van botten en gewrichten verandert. pijn als gevolg minder
bewegen als gevolg (vicieuze cirkel)
4. Verschillende soorten spiertraining
Isometrische contractie:
= statische oefeningen
Spiercontractie: min. 8sec aanhouden
Oefeningen verschillende keren herhalen
Tonus spieren verbeteren
Nadelen:
- Spierkracht enkel verbeterd in aangehouden stand
- Het hart begint versneld bloed te pompen & terugstroom naar hart wordt beperkt ( na 10sec
al verhoging merkbaar, kan risico zijn + wordt versterkt door persademhaling)
1
,Samenvatting figuurtraining, fitness, trainingsleer
- Oefenprogramma’s volledig gebaseerd op isometrische oefeningen niet aangeraden!
o Oefening isometrisch aanhouden na isotonische reeks oefening= geen probleem
(aandacht op ademhaling)
Isotonische contractie:
= dynamische uitvoeringen
Spier wordt in haar volledige bewegingsomvang getraind en niet enkel aangehouden zoals bij
isometrische oefeningen
5. Trainingseffect
= moet extra gevraagd worden van de spier om fysiologische aanpassingen te krijgen
Niveau bereikt? Blijven trainen om dit te behouden
Belasting vermeerderen door:
- Herhalingen op te voeren= vermeerderen spieruithouding
- Gewichten toevoegen= vermeerderen spierkracht
- Voldoende afwisselen spiergroepen (langer oefenen & meer motivatie)
- Evenwicht zijn tussen agonist en antagonist
Deelnemer heeft recht: aantal herhalingen en gewicht te bepalen
II. Opbouw
1. Lesopbouw
3 delen: opwarming + cardiovasculair deel, spierverstevigende oefeningen, cooling down
1.1 Opwarming en cardiovasculair gedeelte
Doel:
- Cardiovasculaire activatie (hartfrequentie en bloedtoevoer vergroten naar
hoofdspiergroepen)
- Beweeglijk maken van de grote gewrichten (synoviaal vocht)
Duur: 20 min
Soorten oefeningen:
- Eenvoudige bewegingen gekoppeld aan low-arm of mid-arm movements
- Geen diepe beenbewegingen, geen bruuske rompbewegingen
- Low impactoefeningen: minder belastend voor gewrichten maar toch voldoende intensiteit
- Voer symmetrie uit: gedwongen of ongedwongen overgangen
o Gedwongen: rust het gewicht op een been op tel 8 en start de deelnemer
automatisch met het andere been op tel 1
o Ongedwongen: rust het lichaam op twee benen op tel 8 en kan de deelnemer naar
links en rechts straten indien lesgever niets aangeeft.
Muzieksnelheid:
2
,Samenvatting figuurtraining, fitness, trainingsleer
- Rond 135 BPM
- Oudere deelnemers= 120 BPM
- µhoe meer ervaren, hoe hoger aantal BPM (145 BPM)
- cardiovasculair op BOSU-bal= 120 BPM
1.2 Spier verstevigend gedeelte
Doel:
- Verstevigen verschillende spiergroepen met en zonder materiaal (BBB)
- Gestreefd naar evenwichtige versterking van alle spiergroepen
Duur: 30 min
Soorten oefeningen:
- Zie hfdst 3,4,5
- Dumbells en dynabands= kleine kost en weinig opslagruimte
- Step en BOSU® = cardio en spierverstevigende functie
Muzieksnelheid:
- 125 BPM
- Bewegingen per twee tijden (op= 2 tijden, neer= tijden)
- Speling met tijdsgebruik
- Kleine bewegingsbaan kan op de tijd bewegen worden (bv. Biceps curl)
1.3 cooling down
doel: voorkomen spierstijfheid en relaxatie
duur: 5 à 10 min
soorten oefeningen:
- spiergroepen die aanbod gekomen zijn stretchen
- niet veren, wel ontspannen dieper gaan uitademen
- veel aandacht naar juiste uitvoering
muzieksnelheid: 110 BPM en lager
2. Bewegingsopbouw volgend AALO
Basis voor bewegingsopbouw= profielelementen (PE)
= bewegingselementen (BE)
Toegevoegd worden choreografische elementen (CE)
PE + CE = BE
2.1 Profielelementen (PE)
= march, bounce, step touch en touch side
Basis voor andere bewegingen
Belangrijk bij starten bewegingen en blokken + beginners
3
, Samenvatting figuurtraining, fitness, trainingsleer
2.2 Choreografische elementen (CE)
CE= elementen die de wijze van uitvoering van de vier profielelementen beïnvloeden.
Goede werking CE= invloed op ICI-systeem (fysiek) en PEP-systeem (mentaal)
DRILLSHIT
Direction: richting toevoegen
Rythm: spelen met ritme
Ici systeem:
- Intensiteit: 3-5x/week 20à60min aerobe oefeningen aan 60-90%HFMax
- Complexiteit: hoe meer BE in één bewegingsblok, hoe complexer
- Impact: high impact/low impact
Level: armen, benen en romp die bewegen op low, mid, high level
Length: aantal herhalingen van BE
Speak/style: manier van praten, oppeppende geluiden
Height: step verbruikt meer energie dan de grond
Impression: beleving (PEP-systeem= peak emotion program)
Tempo: snelheid van bewegen en snelheid van de muziek
Hoe meer CE op één PE, hoe hoger ICI waarde
2.3 Bewegingselementen (BE)
PE+CE=BE
Bewegingselementen= krijg je door choreografische elementen toe te voegen aan profielelementen.
Duurt 4 tellen
Bewegingssegment= 8/16 tellen met min1-max4 BE’s
Bewegingsblok= 32 tellen koppeling van 4 bewegingssegmenten van 8 tellen of 2
bewegingssegmenten van 16 tellen.
Choreografie= verzameling van bewegingsblokken van 32 tellen.
Opwarming= 1-2 bewegingsblokken
Cardiovasculaire les= 2-4 bewegingsblokken
4
I. Wat is figuurtraining
1. Definitie
= groepslessen waarbij de aandacht vooral gericht is op spier-verstevigende en veel minder op het
cardio-respiratorische.
Beter figuur krijgen (vergroten spiermassa & verminderen vetmassa)
BBB (borst-, bil-, buikspieren
Evenwichtige versterking alle spiergroepen
2. Figuurtraining en vermageren
Vrouwen vetgehalte: achterkant armen, heup, taille, dijen
Mannen vetgehalte: rond de buik
Duidelijk vanaf begin: verminderen vetweefsel
opname vet < verbranding vet
proces vetverbranding versnellen = met lichaamsbeweging
langdurig bewegen aan gemiddelde intensiteit
3. Figuurtraining en vermeerderen van de spiermassa
‘vorm geven aan lichaam’
Door juist gekozen oefenstof (betere doorbloeding, ontwikkeling spierweefsel spieren
worden dikker, tonus en vorm verbeteren)
Resultaat behouden= 2-3x per week oefenen (anders verlies tonus)
Functie sterkere spieren:
o Vorm geven aan lichaam
o Houden lichaam rechtop
o Zorgen voor makkelijker dagelijkse bezigheden uitvoeren
Te zwakke spieren:
o Natuurlijke stand van botten en gewrichten verandert. pijn als gevolg minder
bewegen als gevolg (vicieuze cirkel)
4. Verschillende soorten spiertraining
Isometrische contractie:
= statische oefeningen
Spiercontractie: min. 8sec aanhouden
Oefeningen verschillende keren herhalen
Tonus spieren verbeteren
Nadelen:
- Spierkracht enkel verbeterd in aangehouden stand
- Het hart begint versneld bloed te pompen & terugstroom naar hart wordt beperkt ( na 10sec
al verhoging merkbaar, kan risico zijn + wordt versterkt door persademhaling)
1
,Samenvatting figuurtraining, fitness, trainingsleer
- Oefenprogramma’s volledig gebaseerd op isometrische oefeningen niet aangeraden!
o Oefening isometrisch aanhouden na isotonische reeks oefening= geen probleem
(aandacht op ademhaling)
Isotonische contractie:
= dynamische uitvoeringen
Spier wordt in haar volledige bewegingsomvang getraind en niet enkel aangehouden zoals bij
isometrische oefeningen
5. Trainingseffect
= moet extra gevraagd worden van de spier om fysiologische aanpassingen te krijgen
Niveau bereikt? Blijven trainen om dit te behouden
Belasting vermeerderen door:
- Herhalingen op te voeren= vermeerderen spieruithouding
- Gewichten toevoegen= vermeerderen spierkracht
- Voldoende afwisselen spiergroepen (langer oefenen & meer motivatie)
- Evenwicht zijn tussen agonist en antagonist
Deelnemer heeft recht: aantal herhalingen en gewicht te bepalen
II. Opbouw
1. Lesopbouw
3 delen: opwarming + cardiovasculair deel, spierverstevigende oefeningen, cooling down
1.1 Opwarming en cardiovasculair gedeelte
Doel:
- Cardiovasculaire activatie (hartfrequentie en bloedtoevoer vergroten naar
hoofdspiergroepen)
- Beweeglijk maken van de grote gewrichten (synoviaal vocht)
Duur: 20 min
Soorten oefeningen:
- Eenvoudige bewegingen gekoppeld aan low-arm of mid-arm movements
- Geen diepe beenbewegingen, geen bruuske rompbewegingen
- Low impactoefeningen: minder belastend voor gewrichten maar toch voldoende intensiteit
- Voer symmetrie uit: gedwongen of ongedwongen overgangen
o Gedwongen: rust het gewicht op een been op tel 8 en start de deelnemer
automatisch met het andere been op tel 1
o Ongedwongen: rust het lichaam op twee benen op tel 8 en kan de deelnemer naar
links en rechts straten indien lesgever niets aangeeft.
Muzieksnelheid:
2
,Samenvatting figuurtraining, fitness, trainingsleer
- Rond 135 BPM
- Oudere deelnemers= 120 BPM
- µhoe meer ervaren, hoe hoger aantal BPM (145 BPM)
- cardiovasculair op BOSU-bal= 120 BPM
1.2 Spier verstevigend gedeelte
Doel:
- Verstevigen verschillende spiergroepen met en zonder materiaal (BBB)
- Gestreefd naar evenwichtige versterking van alle spiergroepen
Duur: 30 min
Soorten oefeningen:
- Zie hfdst 3,4,5
- Dumbells en dynabands= kleine kost en weinig opslagruimte
- Step en BOSU® = cardio en spierverstevigende functie
Muzieksnelheid:
- 125 BPM
- Bewegingen per twee tijden (op= 2 tijden, neer= tijden)
- Speling met tijdsgebruik
- Kleine bewegingsbaan kan op de tijd bewegen worden (bv. Biceps curl)
1.3 cooling down
doel: voorkomen spierstijfheid en relaxatie
duur: 5 à 10 min
soorten oefeningen:
- spiergroepen die aanbod gekomen zijn stretchen
- niet veren, wel ontspannen dieper gaan uitademen
- veel aandacht naar juiste uitvoering
muzieksnelheid: 110 BPM en lager
2. Bewegingsopbouw volgend AALO
Basis voor bewegingsopbouw= profielelementen (PE)
= bewegingselementen (BE)
Toegevoegd worden choreografische elementen (CE)
PE + CE = BE
2.1 Profielelementen (PE)
= march, bounce, step touch en touch side
Basis voor andere bewegingen
Belangrijk bij starten bewegingen en blokken + beginners
3
, Samenvatting figuurtraining, fitness, trainingsleer
2.2 Choreografische elementen (CE)
CE= elementen die de wijze van uitvoering van de vier profielelementen beïnvloeden.
Goede werking CE= invloed op ICI-systeem (fysiek) en PEP-systeem (mentaal)
DRILLSHIT
Direction: richting toevoegen
Rythm: spelen met ritme
Ici systeem:
- Intensiteit: 3-5x/week 20à60min aerobe oefeningen aan 60-90%HFMax
- Complexiteit: hoe meer BE in één bewegingsblok, hoe complexer
- Impact: high impact/low impact
Level: armen, benen en romp die bewegen op low, mid, high level
Length: aantal herhalingen van BE
Speak/style: manier van praten, oppeppende geluiden
Height: step verbruikt meer energie dan de grond
Impression: beleving (PEP-systeem= peak emotion program)
Tempo: snelheid van bewegen en snelheid van de muziek
Hoe meer CE op één PE, hoe hoger ICI waarde
2.3 Bewegingselementen (BE)
PE+CE=BE
Bewegingselementen= krijg je door choreografische elementen toe te voegen aan profielelementen.
Duurt 4 tellen
Bewegingssegment= 8/16 tellen met min1-max4 BE’s
Bewegingsblok= 32 tellen koppeling van 4 bewegingssegmenten van 8 tellen of 2
bewegingssegmenten van 16 tellen.
Choreografie= verzameling van bewegingsblokken van 32 tellen.
Opwarming= 1-2 bewegingsblokken
Cardiovasculaire les= 2-4 bewegingsblokken
4
