Samenvatting gezondheid en preventie:
Deel An Gers
Voedingsdriehoek:
Indeling in kleuren:
Lichtblauw Water -> cruciaal: vochtbalans van lichaam.
Donkergroen Plantaardige oorsprong -> gunstig effect: groenten, fruit, volle granen,
aardappelen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën.
Lichtgroen Dierlijke oorsprong -> gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen
effect: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. (kleinere porties)
Oranje Dierlijke of plantaardige oorsprong -> ongunstig effect: rood vlees,
boter, kokos en palmolie.
Bevatten enkele nuttige stoffen: ijzer en vitaminen (dagelijks gebruik
vermijden)
Rood Ultra bewerkte producten -> ongunstig effect door suikers, vet en
zouten. Dierlijke en plantaardige oorsprong: frisdrank, alcohol, snoep
Dranken:
Reden: voldoende vocht binnen krijgen. Frisdrank: geen nuttige voedingsstoffen +
minder verzadigd gevoel= snel te veel drinken. Gevolg: te veel calorieën.
BEST: water -> alternatieven:
Water met smaak
Thee, koffie of kruidenmengsel -> zonder suikers of zoetstoffen
Frisdrank en sportdranken (light)
Fruitsap, soep, groentesap, melkdranken of dranken met noden en zaden=
voedingsstoffen
Groenten= plantaardige oorsprong:
Bevatten: voedingsvezels, mineralen en vitaminen = positief effect. Verlagen bloeddruk,
slechte cholesterol en beschermen tegen hart- en vaatziekten -> weinig calorieën en
suikers
Verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen.
Groentesoep en groenten uit blik
Niet teveel zout, bouillon, room of saus tijdens bereiding
Minstens 2 X per dag + variatie!
Fruit:
= niet bewerkt plantaardig voedingsmiddel. Dagelijks 2 stukken, jongere of oudere 3 ->
rijk vitamine C
Brood, volkoren graanproducten en aardappelen:
Bevatten: vitamine B1, B2 en B3 + mineralen: ijzer, calcium en fosfor
Volle granen: goed voor gezondheid -> beïnvloeden bloeddruk en verlagen kans op hart-
en vaatziekten. Beschermen tegen darmkanker en diabetes.
Vezels -> gezonde darmtransit en langer verzadigingsgevoel
Haver: bèta-glucanen vezeltype -> positief effect: LDL= slechte cholesterol
,Aardappelen
Bevatten: mineralen, vitamine C en B-vitaminen
Gebruikt als alternatief graanproduct (rijst, pasta)
Koken/pureren = niet slecht gefrituurde= wel slecht + eet snel te veel
van ->restgroep
Barsten van koolhydraten: belangrijkste energiebron
Eieren:
Geen aangetoonde voor- of nadelen.
Rijk aan: voedingsstoffen -> eiwitten en vet
Dooier:
Onverzadigde vetten
Vitaminen (B12, D, A)
Mineralen (fosfor, ijzer en zink)
Eiwitten
= volwaardige vleesvervanger
Advies: max 7 eieren per week: verkleinen kans diabetes
Kaas:
Bevatten: vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen+ bron van: calcium, fosfor,
magnesium en zink.
Goed Slecht
Verlaagd risico op diabetes type 2 Hoog gehalte verzadigd vet= hart en vaat
ziekten
= onzekerheid over gezondheidseffecten
Kies voor magere en halfvette kazen en plattekaas= minder calcium, zouten en
verzadigd vet
Melkproducten:
Eiwitten
Vitaminen B2 en B12
Mineralen: calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink
Calcium: belangrijke rol in behouden van gezonde botten, niet bewezen dat risico op
breuken daalt.
Kies: halfvolle melkproducten
Sojadrank verrijkt met calcium heeft dezelfde voedingswaarde als melk
Andere: plantaardige alternatieven (rijst, noten). Goed als calcium is toegevoegd.
Bevatten eiwitten van lage biologische kwaliteit= niet volwaardige vervanger
Help tegen osteoporose? Nee, beschermt -> ook vitamine D, beweging en evenwichtige
voeding
Noten en zaden:
Minder risico op hart- en vaatziekten -> verlagen slechte cholesterol.
Bestaan 45-70% (noten) en 30-50% (zaden) uit goede onverzadigde vetten.
, Bevatten: eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen (calcium, magnesium en ijzer)
Vetstoffen:
Plantaardige olie en andere vetstoffen: rijk aan onverzadigde vetzuren= goed
voor gezondheid (maisolie) = donkergroene zone
Verzadigde vetten: boter, kokos en palm vet= hoger cholesterol + slecht= oranje
zone
Vetstoffen verbannen? Onmisbaar, leveren vitamine A, D en E: kan lichaam niet zelf
maken
Één mespunt per snede en een eetlepel vetstof voor bereiden maaltijden.
Peulvruchten:
Bevatten: pectine (vezels) -> verlagen cholesterol
Rijk: eiwitten= milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees (kikkererwten, linzen
en bonen)
Snijbonen, sperziebonen, doperwten; groenten
Plantaardige vleesvervangers: tofu, tempe, seitan = bevatten geen vitamine B12 en
weinig ijzer
Vis:
Één keer per week= omega 3-vetzuren boost.
Vlees:
Positief Negatief
Bron: eiwitten, vitamines (B1, B2 en B12) Hoog vetgehalte: verzadigde vetten
en mineralen (zink, ijzer, fosfor). Zout
Wit vlees (1-3 Bron van eiwitten. Geen gunstige en ongunstige effecten voor
X) gezondheid
Rood vlees (1- Risico op darmkanker, longkanker, beroete en diabetes 2: bevat
2X) heemijzer
Bewerkt vlees = gerookt, gezouten of gedroogd om smaak of houdbaarheid te
(weinig beïnvloeden.
mogelijk) Meer dan 50 g: verhoogd risico op darmkanker, beroete en diabetes
type 2 = hogere kans dan rood vlees
Buiten voedingsdriehoek= restgroep:
Vb: alcohol, suikerrijke dranken, suikerrijke voedingswaarden, vetrijke snacks, zout en
bewerkt vlees
Gemeenschappelijk? Sterk bewerkt -> ingrediënten worden samen gegooid tot kant en
klaar product= lang houdbaar. Hoog gehalte aan vet, suikers, zouten en weinig
voedzame stoffen.
= Ultra bewerkt voedsel (ondergaan verschillende fases en technieken in de industrie)
Weglaten? Moeilijk, lekker (smaak en kleurstoffen). Zorgen voor sociale (feestdagen),
snel voldoening van en is makkelijk (snel ingenomen). = genotsmiddel
Gezonder eten, hoe doe je dat?
, 1. Plantaardige producten als basis: verminderen honger voor langere tijd. Bieden
meeste gezondheidsvoordeel (groenten, fruit, granen en peulvruchten).
2. Beperkte inname dierlijke producten: kleinere porties= minder kans hart en vaat
ziekten
3. Drink water: dorstlesser
4. Weinig mogelijk ultra bewerkte producten: puur voor plezier
5. Varieer en zoek alternatieven: anders eentonig -> volkorenbrood i.p.v. wit
6. Vaste tijdstippen eten en met anderen: vermijden tussendoortjes, samen eten=
regelmaat.
7. Bewust en met mate: afgaan op buikgevoel (honger?) Eten aan tafel en
langzaam, doe afleidingen weg (tv)
8. Pas omgeving aan: inrichten zodat ongezond eten moeilijker bereikbaar is
(winkel, kast)
9. Stapsgewijs
10. Geniet: zoek evenwicht tussen lichaam verzorgen (gezond) en genieten
(ongezond)
Koolhydraten= suiker of sachariden -> koolstof en water
Functie: energieleverend -> vb: graanproducten, aardappelen en peulvruchten +
toegevoegd onder vorm van suiker: frisdranken en snoep
Voorkeur: koolhydraten veel voedingsvezels
Indeling volgens ketenlengte:
Monosachariden: glucose en fructose (fruit, honing), galactose (melkproducten)
Disachariden
o Sacharose: glucose+ fructose -> biet- of rietsuiker (tafelsuiker)
o Lactose: glucose+ galactose -> melkproducten
o Maltose: glucose+ glucose -> moutsuiker
Oligosachariden: 3-9 sachariden
o Fructo-oligosachariden (FOS) -> uien en artisjokken
o Galacto-oligosachariden (GOS) -> sojabonen, peulvruchten en
knolgewassen
o Maltodextrines
Polysachariden: meer dan 9 -> zetmeel en cellulose: zetmeel is energieleverend
cellulose niet
Indeling volgens verteerbaarheid:
Verteerbare: opname van lichaam + energiebron -> glucose, fructose, galactose,
maltose, zetmeel
Niet verteerbare: voedingsvezels, niet opnemen door lichaam, geen energiebron +
belangrijk functie van darmen -> pectine, cellulose, FOS, GOS
Vertering:
Mond: splitsing zetmeel -> maltose
Maag: splitsing zetmeel tot zuur milieu
Dunne darm: splitsing zetmeel -> maltose
Dunne darmwand: splitsing disachariden -> monosachariden+ resorptie
monosachariden
Lever via poortader: omzetting fructose en galactose -> glucose+ opslag glucose
onder vorm van glycogeen
Deel An Gers
Voedingsdriehoek:
Indeling in kleuren:
Lichtblauw Water -> cruciaal: vochtbalans van lichaam.
Donkergroen Plantaardige oorsprong -> gunstig effect: groenten, fruit, volle granen,
aardappelen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën.
Lichtgroen Dierlijke oorsprong -> gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen
effect: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. (kleinere porties)
Oranje Dierlijke of plantaardige oorsprong -> ongunstig effect: rood vlees,
boter, kokos en palmolie.
Bevatten enkele nuttige stoffen: ijzer en vitaminen (dagelijks gebruik
vermijden)
Rood Ultra bewerkte producten -> ongunstig effect door suikers, vet en
zouten. Dierlijke en plantaardige oorsprong: frisdrank, alcohol, snoep
Dranken:
Reden: voldoende vocht binnen krijgen. Frisdrank: geen nuttige voedingsstoffen +
minder verzadigd gevoel= snel te veel drinken. Gevolg: te veel calorieën.
BEST: water -> alternatieven:
Water met smaak
Thee, koffie of kruidenmengsel -> zonder suikers of zoetstoffen
Frisdrank en sportdranken (light)
Fruitsap, soep, groentesap, melkdranken of dranken met noden en zaden=
voedingsstoffen
Groenten= plantaardige oorsprong:
Bevatten: voedingsvezels, mineralen en vitaminen = positief effect. Verlagen bloeddruk,
slechte cholesterol en beschermen tegen hart- en vaatziekten -> weinig calorieën en
suikers
Verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen.
Groentesoep en groenten uit blik
Niet teveel zout, bouillon, room of saus tijdens bereiding
Minstens 2 X per dag + variatie!
Fruit:
= niet bewerkt plantaardig voedingsmiddel. Dagelijks 2 stukken, jongere of oudere 3 ->
rijk vitamine C
Brood, volkoren graanproducten en aardappelen:
Bevatten: vitamine B1, B2 en B3 + mineralen: ijzer, calcium en fosfor
Volle granen: goed voor gezondheid -> beïnvloeden bloeddruk en verlagen kans op hart-
en vaatziekten. Beschermen tegen darmkanker en diabetes.
Vezels -> gezonde darmtransit en langer verzadigingsgevoel
Haver: bèta-glucanen vezeltype -> positief effect: LDL= slechte cholesterol
,Aardappelen
Bevatten: mineralen, vitamine C en B-vitaminen
Gebruikt als alternatief graanproduct (rijst, pasta)
Koken/pureren = niet slecht gefrituurde= wel slecht + eet snel te veel
van ->restgroep
Barsten van koolhydraten: belangrijkste energiebron
Eieren:
Geen aangetoonde voor- of nadelen.
Rijk aan: voedingsstoffen -> eiwitten en vet
Dooier:
Onverzadigde vetten
Vitaminen (B12, D, A)
Mineralen (fosfor, ijzer en zink)
Eiwitten
= volwaardige vleesvervanger
Advies: max 7 eieren per week: verkleinen kans diabetes
Kaas:
Bevatten: vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen+ bron van: calcium, fosfor,
magnesium en zink.
Goed Slecht
Verlaagd risico op diabetes type 2 Hoog gehalte verzadigd vet= hart en vaat
ziekten
= onzekerheid over gezondheidseffecten
Kies voor magere en halfvette kazen en plattekaas= minder calcium, zouten en
verzadigd vet
Melkproducten:
Eiwitten
Vitaminen B2 en B12
Mineralen: calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink
Calcium: belangrijke rol in behouden van gezonde botten, niet bewezen dat risico op
breuken daalt.
Kies: halfvolle melkproducten
Sojadrank verrijkt met calcium heeft dezelfde voedingswaarde als melk
Andere: plantaardige alternatieven (rijst, noten). Goed als calcium is toegevoegd.
Bevatten eiwitten van lage biologische kwaliteit= niet volwaardige vervanger
Help tegen osteoporose? Nee, beschermt -> ook vitamine D, beweging en evenwichtige
voeding
Noten en zaden:
Minder risico op hart- en vaatziekten -> verlagen slechte cholesterol.
Bestaan 45-70% (noten) en 30-50% (zaden) uit goede onverzadigde vetten.
, Bevatten: eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen (calcium, magnesium en ijzer)
Vetstoffen:
Plantaardige olie en andere vetstoffen: rijk aan onverzadigde vetzuren= goed
voor gezondheid (maisolie) = donkergroene zone
Verzadigde vetten: boter, kokos en palm vet= hoger cholesterol + slecht= oranje
zone
Vetstoffen verbannen? Onmisbaar, leveren vitamine A, D en E: kan lichaam niet zelf
maken
Één mespunt per snede en een eetlepel vetstof voor bereiden maaltijden.
Peulvruchten:
Bevatten: pectine (vezels) -> verlagen cholesterol
Rijk: eiwitten= milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees (kikkererwten, linzen
en bonen)
Snijbonen, sperziebonen, doperwten; groenten
Plantaardige vleesvervangers: tofu, tempe, seitan = bevatten geen vitamine B12 en
weinig ijzer
Vis:
Één keer per week= omega 3-vetzuren boost.
Vlees:
Positief Negatief
Bron: eiwitten, vitamines (B1, B2 en B12) Hoog vetgehalte: verzadigde vetten
en mineralen (zink, ijzer, fosfor). Zout
Wit vlees (1-3 Bron van eiwitten. Geen gunstige en ongunstige effecten voor
X) gezondheid
Rood vlees (1- Risico op darmkanker, longkanker, beroete en diabetes 2: bevat
2X) heemijzer
Bewerkt vlees = gerookt, gezouten of gedroogd om smaak of houdbaarheid te
(weinig beïnvloeden.
mogelijk) Meer dan 50 g: verhoogd risico op darmkanker, beroete en diabetes
type 2 = hogere kans dan rood vlees
Buiten voedingsdriehoek= restgroep:
Vb: alcohol, suikerrijke dranken, suikerrijke voedingswaarden, vetrijke snacks, zout en
bewerkt vlees
Gemeenschappelijk? Sterk bewerkt -> ingrediënten worden samen gegooid tot kant en
klaar product= lang houdbaar. Hoog gehalte aan vet, suikers, zouten en weinig
voedzame stoffen.
= Ultra bewerkt voedsel (ondergaan verschillende fases en technieken in de industrie)
Weglaten? Moeilijk, lekker (smaak en kleurstoffen). Zorgen voor sociale (feestdagen),
snel voldoening van en is makkelijk (snel ingenomen). = genotsmiddel
Gezonder eten, hoe doe je dat?
, 1. Plantaardige producten als basis: verminderen honger voor langere tijd. Bieden
meeste gezondheidsvoordeel (groenten, fruit, granen en peulvruchten).
2. Beperkte inname dierlijke producten: kleinere porties= minder kans hart en vaat
ziekten
3. Drink water: dorstlesser
4. Weinig mogelijk ultra bewerkte producten: puur voor plezier
5. Varieer en zoek alternatieven: anders eentonig -> volkorenbrood i.p.v. wit
6. Vaste tijdstippen eten en met anderen: vermijden tussendoortjes, samen eten=
regelmaat.
7. Bewust en met mate: afgaan op buikgevoel (honger?) Eten aan tafel en
langzaam, doe afleidingen weg (tv)
8. Pas omgeving aan: inrichten zodat ongezond eten moeilijker bereikbaar is
(winkel, kast)
9. Stapsgewijs
10. Geniet: zoek evenwicht tussen lichaam verzorgen (gezond) en genieten
(ongezond)
Koolhydraten= suiker of sachariden -> koolstof en water
Functie: energieleverend -> vb: graanproducten, aardappelen en peulvruchten +
toegevoegd onder vorm van suiker: frisdranken en snoep
Voorkeur: koolhydraten veel voedingsvezels
Indeling volgens ketenlengte:
Monosachariden: glucose en fructose (fruit, honing), galactose (melkproducten)
Disachariden
o Sacharose: glucose+ fructose -> biet- of rietsuiker (tafelsuiker)
o Lactose: glucose+ galactose -> melkproducten
o Maltose: glucose+ glucose -> moutsuiker
Oligosachariden: 3-9 sachariden
o Fructo-oligosachariden (FOS) -> uien en artisjokken
o Galacto-oligosachariden (GOS) -> sojabonen, peulvruchten en
knolgewassen
o Maltodextrines
Polysachariden: meer dan 9 -> zetmeel en cellulose: zetmeel is energieleverend
cellulose niet
Indeling volgens verteerbaarheid:
Verteerbare: opname van lichaam + energiebron -> glucose, fructose, galactose,
maltose, zetmeel
Niet verteerbare: voedingsvezels, niet opnemen door lichaam, geen energiebron +
belangrijk functie van darmen -> pectine, cellulose, FOS, GOS
Vertering:
Mond: splitsing zetmeel -> maltose
Maag: splitsing zetmeel tot zuur milieu
Dunne darm: splitsing zetmeel -> maltose
Dunne darmwand: splitsing disachariden -> monosachariden+ resorptie
monosachariden
Lever via poortader: omzetting fructose en galactose -> glucose+ opslag glucose
onder vorm van glycogeen
