College aantekeningen Inleiding Inspanningsfysiologie

Inleiding inspanningsfysiologie
College 1 – Voeding:
Doel IF: verkrijgen van kennis over de bouw en werking van organen en
orgaansystemen die een rol spelen bij het bewegen en de energiehuishouding.
Afhankelijk van de taak, hebben mensen een andere voeding.
Macronutriënten:
- Koolhydraten
- Vetten
- Eiwitten
- Alcohol
Koolhydraten:
- Bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof
- (CH2O)n (n=3 tot 7)
o Glucose: C6H12O6

Soorten koolhydraten:
1. Monosacchariden – basis eenheid
o Glucose
o Fructose
o Galactose
 Gluconeogenese
2. Oligosachariden – 2-10 monosacchariden
o Disachariden
 Sucrose
 Lactose
 Maltose
3. Polysachariden – complexer koolhydraatmolecuul
o Glycogeen = veel glucose aan elkaar gekoppeld = dierlijk.
 Glycogeen is de tegenhanger van zetmeel
o Plantaardig: zetmeel, vezels

2 soorten vezels:
1. Fermenteerbare vezels
o Verteerbaar
o Leveren een klein beetje energie
o Bevorderen stoelgang
2. Niet-fermenteerbare vezels
o Niet verteerbaar
o Leveren geen energie
o Bevorderen stoelgang
o Verzadigende werking

, Leptine is een hormoon dat je het volle gevoel na de maaltijd
geeft.
o Verlagen LDL-cholesterol

Vezels hebben positieve gezondheidseffecten!
Fermenteren (omzetten) van vezels gebeurt in de dikke darm  darm microbioom.
- De soorten bacteriën in de darm zijn afhankelijk van je leefomgeving,
gewoontes, eetpatronen, etc. Hoe gevarieerder je darmflora, hoe beter.
- De darmflora sterft bij het gebruik van antibiotica.
Glycogeen
Glycogeen is aaneengekoppeld glucose. Het wordt gemaakt tijdens de glycogenese
(glucose  glycogeen), hiervoor is insuline nodig. Insuline wordt aangemaakt door
de -cellen van de alvleesklier. Het wordt opgeslagen in de spieren en lever:
Teveel glucose: hyper, te weinig glucose: hypo.
Glycogenolyse: glycogeen  glucose. Hiervoor is glucagon nodig. Glucagon wordt
aangemaakt door de -cellen in de alvleesklier.
- Adrenaline
(ezelsbruggetje: glucagon komt eerder in het alfabet dus dat zijn -cellen en insuline
is dus -cellen).
Je gebruikt alleen uit je actieve spieren glycogeen.
- Voorbeeld: als je aan het hardlopen bent, komt er alleen (of voornamelijk)
glycogeen uit je benen en niet uit je armen.
Sedentaire personen: mensen die niet sporten.
Isotoon: dezelfde concentratie als in je lichaam (bv. sportdrank, qua
koolhydraatgehalte).
Rol van koolhydraten in het lichaam:
- Koolhydraten zijn de energiebron tijdens hoge inspanning
o Vetten energiebron tijdens lage inspanning
- Sparen van eiwitten
o Glycogeendepletie  gluconeogenese van aminozuren
- Metabole ‘primer’: koolhydraten nodig voor de vetverbranding/vetmetabolisme.
- Brandstof voor het centraal zenuwstelsel
o Bloedglucose wordt strak gereguleerd, omdat:
 Glucose primaire brandstof zenuwcellen
 Glucose enige energiebron voor rode bloedcellen
Koolhydraatverbruik tijdens inspanning:
- Intensiteit
o Lage intensiteit: voornamelijk vetten

, o Middelmatige intensiteit: zowel vetten als koolhydraten
o Hoge intensiteit: voornamelijk koolhydraten
 Snelheid van de omzetting naar energie is hoger voor
koolhydraten
 Koolhydraatverbranding levert meer energie op dan
vetverbranding
Hongerklop: de gevolgen van een plotseling glycogeentekort. Bij een hongerklop
moeten de sporters overschakelen op vet- en eiwitverbranding en kunnen daardoor
niet meer maximaal presteren.
Time to exhaustion: aantal seconden fietsen op een bepaalde Watt tot je niet meer
kunt.
Tips koolhydraten stapelen:
- Normale glycogeenniveaus in spieren: 100-120 mmol/kg ww (wet weight)
- Koolhydraten stapelen  150-200 mmol/kg ww
- Prestatieverbetering met 2-3%
Wat je moet doen:
- Begin 3 dagen voor het evenement
- Trainingen taperen
- Eet 7-12 g CHO/kg lichaamsgewicht
- Vervang water en thee door frisdrank of sportdrank
- Eet makkelijk verteerbare koolhydraten
- Oefen het tijdens training
- Let op! Gewichtstoename
Vetten:
Opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof.
- Enkelvoudige vetten
o Triacylglycerol/triacylglyceriden (3 vetzuren + glycerol)
 Verzadigde vetzuren
 Geen dubbele bindingen
 Maximaal aantal waterstof atomen
 Harde vetten  hoge dichtheid (sterke VDW)
  gesatureerd
 Onverzadigde vetzuren
 X-aantal dubbele bindingen
 Lagere dichtheid door knikken  vloeibaar
 Gezonder!!
 Transvetzuren
 Gedeeltelijk gehydrogeneerd
o Vloeibaar vet dat hard is gemaakt
o Hydrogeneren: waterstof “inbrengen” in vetten 
heel slecht!

, - Samengestelde vetten
o Triacylglycerol-componenten + andere chemicaliën
 Fosfolipiden
 Glycolipiden
 Lipoproteïnen = vetketen met proteïneketen
 Chylomicronen
o Vervoeren vet-oplosbare vitamines, lange ketens
triacylglycerolen, fosfolipiden en vrije vetzuren.
o Ontstaan wanneer deze de darmen verlaten en de
lymfevaten binnenkomen.
 VLDL
o Gevormd in de lever uit vetten, CHO, alcohol en
cholesterol
o Bevat het hoogste percentage vetten
o In lever afgebroken tot LDL
 LDL
o ‘Slecht’ cholesterol
o Vervoert cholesterol naar arterieel weefsel
 HDL
o ‘Goed’ cholesterol
o Geproduceerd in de lever en dunne darm
o Bevat het hoogste percentage eiwitten
- Afgeleide vetten
o Combinatie van enkelvoudige en samengestelde vetten
 Cholesterol
 Pre-cursor vitamine D


Linolzuur = goed vet
Alfalinoleenzuur = “plantaardige omega-3”
Rol van vetten in het lichaam:
- Energiebron en reservebrandstof
o Bevat veel energie per gewichtseenheid
o Wordt gemakkelijk vervoerd en opgeslagen
o Biedt een kant en klare bron van energie
 Voorziet in 80-90% van de energiebehoefte in rust
- Bescherming vitale organen (organen noodzakelijk voor het behoud van
leven)
- Isolatie
o Belemmert de temperatuurregeling in de hitte
- Vervoerder van vitamines en onderdrukker van honger
Dia 35: IMTG = vetten