Module 2: Sporttechnische module, algemene elementaire kennis; groepsfitness-
elementaire kennis en trends choreografische groepsfitness
Hoofdstuk 1: Basisbewegingen en variatie-elementen
1.1 Profielelementen
Alle beenbewegingen komen uit 4 profielelementen, deze zijn vastgelegd op basis van de
verdeling van het lichaamsgewicht.
1.1.1 March (M)
Lichaamsgewicht blijft in het centrum en wisselt af van links naar rechts, stand- en speelbeen
bewegen NIET uit het centrum.
- Variaties: March voorwaarts/achterwaarts touch of knee lift, V-step, Easy walk,
March out and in
1.1.2 Step touch (ST)
Lichaamsgewicht komt uit centrum en verplaatst van de ene naar de andere zijde waarbij
standbeen en speelbeen meedoen.
- Variaties: step heel, step cur, step knee, step knee repeatern double step touch,
grapevine
1.1.3 Touch side (TS)
Lichaamsgewicht blijft in centrum. Speelbeen verplaatst van centrum naar de zijkant en weer
terug, terwijl standbeen in het centrum blijft.
1.1.4 Bounce (B)
Het lichaamsgewicht blijft in centrum en is verdeeld over beide benen.
1.2 Bewegingselementen
1.2.1 Indeling bewegingselementen van de benen
We kunnen van elk bewegingselement vermelden vanuit welk profielelement het afkomstig
is, hoeveel tellen de bewgeing duurt en of de beweging alternating of single lead is.
- Alternating lead (A): Na het uitvoeren van de beweging met rechts, moet er een
beweging met links volgen (of vice versa). Vb. een grape-vine
- Single lead (S): na het uivoeren van de beweging met rechts, kan men met rechts
verder werken. Vb. V-step
1.2.2 Bewegingselementen van de armen
,3 niveau’s:
- Low: elleboog onder hartniveau bv. Biceps curl, low rox, triceps kickback, deltoid
raise
- Mid: elleboog op hartniveau bv. Frontal raise, chest fly
- High: elleboog boven hartniveau bv. Overhead press, lateral pull down
Praktijktips:
Let wel op: de overgang tussen verschillende armbewegingen moet vloeiend zijn en de
armbewegingen moeten goed op elkaar volgen. Een hulpmiddel hierbij is terugkeren naar
schouder- of heuphoogte.
Het samenbrengen van arm- en beenbewegingen bouwen we met verschillende methoden
op. Na het aanleren van de benen, leer je armbewegingen aan:
- Op half tempo (bij step touch)
- Stap voor stap, per 2 tellen (indien moeilijk)
- …
Veel voorkomende termen van de bewegingselementen:
Onderste ledematen Bovenste ledematen
March Shoulder press
Easy walk Chest press
Step touch Butterfly
Touch side Biceps curl
Heel forward Triceps kickback
Knee lift (vanuit touch step of step touch) Upright now
Leg curl (vanuit touch step of step touch) Lateral raise
Grapevine Frontal raise
1.3 Choreografische elementen
Dit zijn variatie-elementen die kunnen worden toegepast op de 4 profielbewegingen.
Ezelsteuntje: DRILL SHIT
1.3.1 Direction of richting
We kunnen bewegingen in verschillende richtingen uitvoeren:
- Vooruit/achteruit
- Diagonaal (links voor, links achter, rechts voor, rechts achter)
- Cirkel/vierkant (wijzerzin, tegenwijzerzin; ¼, een halve of volledige draai)
- Rechts/links
1.3.2 Rythm of ritme
Het ritme van de beweging kan wijzigen:
- On time 2:2 op tijd
- Triple time 3:2 met tussentijd
- Double time 4:2 versnellen
, - Half time 1:2 vertragen
1.3.3 Intensity of intensiteit
Wordt bepaald door de impact van het bewegen op het hart- en vaatsysteem (aeroob,
anaeroob) of de hoogte van de hartfrequentie.
- Bewegingen die frequentie verhogen: jumping jacks, hopjes, verhogen
armbewegingen boven schouderhoogte,…
overgaan van low impact naar high impact
1.3.4 Level of niveau
Hoogte van arm-, been- en rompbewegingen kunnen variëren. We verdelen ze in 3 groepen:
low, mid, high
Armen:
- Low arms: elleboog beneden hartniveau
- Mid arms: elleboog op hartniveau
- High arms: elleboog boven hartniveau
Benen:
- Low benen: de voeten hebben contact met ondergrond
- Mid benen: de knie is tussen de heuplijn en de ondergrond
- High benen: de knie is boven heuplijn (niet aangeraden omwille van ruggevaar)
Romp:
- Low romp: heupen gaan onder de normale heuplijn (normaal staande positie) bv. Big
jack
- Mid romp: heupen blijven op normale heuplijn (normaal staande positie) bv. Step
touch
- High romp: heupen gaan boven de normale heuplijn (normaal staande positie) bv.
Heel raises
1.3.5 Length of lengte
= aantal herhalingen die je met hetzelfde speelbeen uitvoert, zodat je langer op het
standbeen staat zonder te wisselen bv. Knee up op rechterbeen t.o.v. drie repeater knee up
op rehcterbeen
= hoe vaak je een beweging met hetzelfde been uitvoert zonder te wisselen bv. 1 maal V-
step rechts t.o.v. 4 maal V-step rechts
1.3.6 Speak of spreken
Als je als instructeur tijdens je beweging spreekt, neemt hartfreqquentie toe. borst en
buikspieren moeten extra samentrekken.
als je deelnemers laat meetellen, beïnvloedt dit de intensiteit van de les of de
desbetreffende beweging
elementaire kennis en trends choreografische groepsfitness
Hoofdstuk 1: Basisbewegingen en variatie-elementen
1.1 Profielelementen
Alle beenbewegingen komen uit 4 profielelementen, deze zijn vastgelegd op basis van de
verdeling van het lichaamsgewicht.
1.1.1 March (M)
Lichaamsgewicht blijft in het centrum en wisselt af van links naar rechts, stand- en speelbeen
bewegen NIET uit het centrum.
- Variaties: March voorwaarts/achterwaarts touch of knee lift, V-step, Easy walk,
March out and in
1.1.2 Step touch (ST)
Lichaamsgewicht komt uit centrum en verplaatst van de ene naar de andere zijde waarbij
standbeen en speelbeen meedoen.
- Variaties: step heel, step cur, step knee, step knee repeatern double step touch,
grapevine
1.1.3 Touch side (TS)
Lichaamsgewicht blijft in centrum. Speelbeen verplaatst van centrum naar de zijkant en weer
terug, terwijl standbeen in het centrum blijft.
1.1.4 Bounce (B)
Het lichaamsgewicht blijft in centrum en is verdeeld over beide benen.
1.2 Bewegingselementen
1.2.1 Indeling bewegingselementen van de benen
We kunnen van elk bewegingselement vermelden vanuit welk profielelement het afkomstig
is, hoeveel tellen de bewgeing duurt en of de beweging alternating of single lead is.
- Alternating lead (A): Na het uitvoeren van de beweging met rechts, moet er een
beweging met links volgen (of vice versa). Vb. een grape-vine
- Single lead (S): na het uivoeren van de beweging met rechts, kan men met rechts
verder werken. Vb. V-step
1.2.2 Bewegingselementen van de armen
,3 niveau’s:
- Low: elleboog onder hartniveau bv. Biceps curl, low rox, triceps kickback, deltoid
raise
- Mid: elleboog op hartniveau bv. Frontal raise, chest fly
- High: elleboog boven hartniveau bv. Overhead press, lateral pull down
Praktijktips:
Let wel op: de overgang tussen verschillende armbewegingen moet vloeiend zijn en de
armbewegingen moeten goed op elkaar volgen. Een hulpmiddel hierbij is terugkeren naar
schouder- of heuphoogte.
Het samenbrengen van arm- en beenbewegingen bouwen we met verschillende methoden
op. Na het aanleren van de benen, leer je armbewegingen aan:
- Op half tempo (bij step touch)
- Stap voor stap, per 2 tellen (indien moeilijk)
- …
Veel voorkomende termen van de bewegingselementen:
Onderste ledematen Bovenste ledematen
March Shoulder press
Easy walk Chest press
Step touch Butterfly
Touch side Biceps curl
Heel forward Triceps kickback
Knee lift (vanuit touch step of step touch) Upright now
Leg curl (vanuit touch step of step touch) Lateral raise
Grapevine Frontal raise
1.3 Choreografische elementen
Dit zijn variatie-elementen die kunnen worden toegepast op de 4 profielbewegingen.
Ezelsteuntje: DRILL SHIT
1.3.1 Direction of richting
We kunnen bewegingen in verschillende richtingen uitvoeren:
- Vooruit/achteruit
- Diagonaal (links voor, links achter, rechts voor, rechts achter)
- Cirkel/vierkant (wijzerzin, tegenwijzerzin; ¼, een halve of volledige draai)
- Rechts/links
1.3.2 Rythm of ritme
Het ritme van de beweging kan wijzigen:
- On time 2:2 op tijd
- Triple time 3:2 met tussentijd
- Double time 4:2 versnellen
, - Half time 1:2 vertragen
1.3.3 Intensity of intensiteit
Wordt bepaald door de impact van het bewegen op het hart- en vaatsysteem (aeroob,
anaeroob) of de hoogte van de hartfrequentie.
- Bewegingen die frequentie verhogen: jumping jacks, hopjes, verhogen
armbewegingen boven schouderhoogte,…
overgaan van low impact naar high impact
1.3.4 Level of niveau
Hoogte van arm-, been- en rompbewegingen kunnen variëren. We verdelen ze in 3 groepen:
low, mid, high
Armen:
- Low arms: elleboog beneden hartniveau
- Mid arms: elleboog op hartniveau
- High arms: elleboog boven hartniveau
Benen:
- Low benen: de voeten hebben contact met ondergrond
- Mid benen: de knie is tussen de heuplijn en de ondergrond
- High benen: de knie is boven heuplijn (niet aangeraden omwille van ruggevaar)
Romp:
- Low romp: heupen gaan onder de normale heuplijn (normaal staande positie) bv. Big
jack
- Mid romp: heupen blijven op normale heuplijn (normaal staande positie) bv. Step
touch
- High romp: heupen gaan boven de normale heuplijn (normaal staande positie) bv.
Heel raises
1.3.5 Length of lengte
= aantal herhalingen die je met hetzelfde speelbeen uitvoert, zodat je langer op het
standbeen staat zonder te wisselen bv. Knee up op rechterbeen t.o.v. drie repeater knee up
op rehcterbeen
= hoe vaak je een beweging met hetzelfde been uitvoert zonder te wisselen bv. 1 maal V-
step rechts t.o.v. 4 maal V-step rechts
1.3.6 Speak of spreken
Als je als instructeur tijdens je beweging spreekt, neemt hartfreqquentie toe. borst en
buikspieren moeten extra samentrekken.
als je deelnemers laat meetellen, beïnvloedt dit de intensiteit van de les of de
desbetreffende beweging
