conditietraining
Wat is conditie en conditietraining?
Eindtermen: fitheid gebaseerd op uithouding, kracht, lenigheid en snelheid in
verschillende bewegingssituaties ontwikkelen door een gezonde en veilige
levensstijl.
Onderwijsstandpunt:
- Richten op toenemen van de activiteitsgraad of -omvang (lln meer leren
bewegen)
- Gericht op meer capaciteits- of vermogensgericht fitheidstraining
Trainersstandpunt:
- training die de fysieke componenten / motorische basiseigenschappen
ontwikkelt → basis voor de daarop volgende bewegingsvormen van een
discipline of techniek
- training waarin men tracht de kwaliteit van de basiseigenschappen op te
voeren
Lichamelijke fitheid: het vermogen om dagelijkse taken krachtig en alert uit te
voeren, zonder overmatige vermoeidheid en met voldoende energie om
vrijetijdsactiviteiten te ondernemen.
KLUS: kracht, lenigheid, uithouding en snelheid → werken rond alle componenten
→ kracht en uithouding zijn de belangrijkste gezondheid gerelateerde
componenten
Voordelen:
- alle motorische componenten worden aangesproken
- binnen een zeer heterogene groep kan ieder individu zich ten volle ontplooien
- het geheel is toepasbaar op diverse locaties: sporthal, bos, grasterrein, ...
- je hebt niet noodzakelijk duur materiaal nodig
- het aantal deelnemers vormt geen probleem
- toepasbaar op verschillende doelgroepen
Lesinhoud:
1. Opwarming:
Cardio-vasculaire-activatie: met betrekking tot hart en bloedvaten
Cardio-respiratoire-activatie: met betrekking tot hart en ademhaling
Lichte looppas, beweeglijk makende oefeningen en belangrijkste gewrichten
losmaken.
Doel:
- verhogen van de lichaamstemperatuur
- verhoogde doorbloeding van de spieren (meer O2 naar de spieren)
1
,conditietraining
- vergroten van de spierelasticiteit
- letsels, kwetsuren vermijden (opgewarmde weefsels zijn ‘belastingstoleranter’)
Let op:
- Intensiteit moet progressief worden opgedreven (lln moeten nog kunnen
praten)
- NOOIT spurtjes tijdens de opwarming
2. Stretchen: rekking van de belangrijkste spiergroepen
Statische rekkingsoefeningen waarbij de spier of spiergroep langzaam wordt
uitgerekt over een maximale afstand zonder veren en zonder dat het pijn doet.
Deze houding +/- 10 tellen aanhouden en daarna de spier langzaam ontspannen.
actief: door het individu zelf
passief: door eigen lichaamsgewicht
Let op:
- aandacht voor de technisch correcte uitvoering
- nooit stretchen zonder voorafgaande opwarming
- voorkeur voor individuele oefeningen: partneroefeningen zijn moeilijker correct
uit te voeren en
ballistische oefeningen (verende bewegingen) raden we af omdat de spieren te
ver kunnen gerekt
worden
- na inspanning geen rekkingsoefeningen waarbij de ademhaling wordt
bemoeilijkt (voorover
buigen)
3. Aërobe training:
Aërobe training: spieren ontvangen voldoende O2 en kunnen zo de energie halen
uit de aanwezige suikers, vetten en in veel mindere mate eiwitten. (geen
melkzuur = geen verzuring/spierkrampen). Anaërobe training: intensiteit
inspanning ligt boven anaërobe drempel (omslagpols) waardoor er alleen maar
energie kan opgewekt worden met melkzuur/lactaat als nevenproduct.
Tip: om zonder hartslagmeter te controleren of je leerlingen aëroob trainen,
moet je nagaan of ze tijdens de inspanning nog met elkaar kunnen babbelen.
4. Kracht:
Loop 10-15 meter de helling op terwijl je de partner draagt: paard & ruiter of
brandweergreep.
Let op: goede rugpositie bij tillen van de medeleerlingen
5. Cooling down + stretchen
lichte looppas afgewisseld met huppelen + rekking van die spiergroepen die
tijdens de les werden belast.
Doel: bevordering van een snelle recuperatie.
Trainingsrichtlijnen:
2
, conditietraining
Gunstig trainingseffect kan alleen verkregen worden indien de intensiteit,
omvang en frequentie voldoende hoog zijn.
Frequentie: minsten 2x per week, ideaal is 3 à 4 keer per week
Intensiteit: hartfrequentie bij inspanning streven naar 70 à 80% van de maximale
hartslag
(HF = 220 - leeftijd). Ook de recuperatie speelt een belangrijke factor: optimaal
dient de HF na 5’ minder dan 100 te bedragen.
Duur: voorkeur voor middelmatige intensiteit, maar lange duur.
Bike & Run of WaLoFi:
Looptempo in functie van verbeteren aërobe uithouding = nog rustig kunnen
praten met partner (fietser) tijdens inspanning.
voordelen:
- doorprikt het ‘eenzaam’ lopen
- respecteert ieders looptempo
- biedt de mogelijkheid om ‘uit te breken’ in de school
- motiverend voor de goede en minder goede lopers
voorwaarden: werken met heterogene duo’s: sterkste samen met zwakste
Spelvormen:
Voordelen:
- plezanter
- Vlotte toepasbaarheid op school niveau
- Onderliggende doelstellingen zoals fair play, samenwerking, ... kunnen mee aan
bod komen
- Mogelijkheid tot uitvoeren van verschillende rollen (kapitein, tijd, …)
- Mits aanpassing kunnen bepaalde delen ingebouwd worden in bv. een
balsporten les
Mogelijke valkuilen is de samenstelling van de ploegen. Deze is bepalend om:
- hoge lesintensiteit te kunnen creëren en behouden
- alle leerlingen te motiveren om zich voor de volle 100% in te zetten
Voorbeelden:
Uithouding: memoryspel: de 4 ploegen starten allemaal achter hun kegel en
krijgen 1 van de 4 kleuren toegewezen. Op de andere speelhelft liggen 12
hoepels met daarin telkens 1 nummer per kleur. De ploegen moeten trachten zo
snel mogelijk alle nummers binnen te halen volgens de vaste volgorde
(1>2>3>…). Wanneer ze een foute nummer kiezen, moeten ze deze terug
3
Wat is conditie en conditietraining?
Eindtermen: fitheid gebaseerd op uithouding, kracht, lenigheid en snelheid in
verschillende bewegingssituaties ontwikkelen door een gezonde en veilige
levensstijl.
Onderwijsstandpunt:
- Richten op toenemen van de activiteitsgraad of -omvang (lln meer leren
bewegen)
- Gericht op meer capaciteits- of vermogensgericht fitheidstraining
Trainersstandpunt:
- training die de fysieke componenten / motorische basiseigenschappen
ontwikkelt → basis voor de daarop volgende bewegingsvormen van een
discipline of techniek
- training waarin men tracht de kwaliteit van de basiseigenschappen op te
voeren
Lichamelijke fitheid: het vermogen om dagelijkse taken krachtig en alert uit te
voeren, zonder overmatige vermoeidheid en met voldoende energie om
vrijetijdsactiviteiten te ondernemen.
KLUS: kracht, lenigheid, uithouding en snelheid → werken rond alle componenten
→ kracht en uithouding zijn de belangrijkste gezondheid gerelateerde
componenten
Voordelen:
- alle motorische componenten worden aangesproken
- binnen een zeer heterogene groep kan ieder individu zich ten volle ontplooien
- het geheel is toepasbaar op diverse locaties: sporthal, bos, grasterrein, ...
- je hebt niet noodzakelijk duur materiaal nodig
- het aantal deelnemers vormt geen probleem
- toepasbaar op verschillende doelgroepen
Lesinhoud:
1. Opwarming:
Cardio-vasculaire-activatie: met betrekking tot hart en bloedvaten
Cardio-respiratoire-activatie: met betrekking tot hart en ademhaling
Lichte looppas, beweeglijk makende oefeningen en belangrijkste gewrichten
losmaken.
Doel:
- verhogen van de lichaamstemperatuur
- verhoogde doorbloeding van de spieren (meer O2 naar de spieren)
1
,conditietraining
- vergroten van de spierelasticiteit
- letsels, kwetsuren vermijden (opgewarmde weefsels zijn ‘belastingstoleranter’)
Let op:
- Intensiteit moet progressief worden opgedreven (lln moeten nog kunnen
praten)
- NOOIT spurtjes tijdens de opwarming
2. Stretchen: rekking van de belangrijkste spiergroepen
Statische rekkingsoefeningen waarbij de spier of spiergroep langzaam wordt
uitgerekt over een maximale afstand zonder veren en zonder dat het pijn doet.
Deze houding +/- 10 tellen aanhouden en daarna de spier langzaam ontspannen.
actief: door het individu zelf
passief: door eigen lichaamsgewicht
Let op:
- aandacht voor de technisch correcte uitvoering
- nooit stretchen zonder voorafgaande opwarming
- voorkeur voor individuele oefeningen: partneroefeningen zijn moeilijker correct
uit te voeren en
ballistische oefeningen (verende bewegingen) raden we af omdat de spieren te
ver kunnen gerekt
worden
- na inspanning geen rekkingsoefeningen waarbij de ademhaling wordt
bemoeilijkt (voorover
buigen)
3. Aërobe training:
Aërobe training: spieren ontvangen voldoende O2 en kunnen zo de energie halen
uit de aanwezige suikers, vetten en in veel mindere mate eiwitten. (geen
melkzuur = geen verzuring/spierkrampen). Anaërobe training: intensiteit
inspanning ligt boven anaërobe drempel (omslagpols) waardoor er alleen maar
energie kan opgewekt worden met melkzuur/lactaat als nevenproduct.
Tip: om zonder hartslagmeter te controleren of je leerlingen aëroob trainen,
moet je nagaan of ze tijdens de inspanning nog met elkaar kunnen babbelen.
4. Kracht:
Loop 10-15 meter de helling op terwijl je de partner draagt: paard & ruiter of
brandweergreep.
Let op: goede rugpositie bij tillen van de medeleerlingen
5. Cooling down + stretchen
lichte looppas afgewisseld met huppelen + rekking van die spiergroepen die
tijdens de les werden belast.
Doel: bevordering van een snelle recuperatie.
Trainingsrichtlijnen:
2
, conditietraining
Gunstig trainingseffect kan alleen verkregen worden indien de intensiteit,
omvang en frequentie voldoende hoog zijn.
Frequentie: minsten 2x per week, ideaal is 3 à 4 keer per week
Intensiteit: hartfrequentie bij inspanning streven naar 70 à 80% van de maximale
hartslag
(HF = 220 - leeftijd). Ook de recuperatie speelt een belangrijke factor: optimaal
dient de HF na 5’ minder dan 100 te bedragen.
Duur: voorkeur voor middelmatige intensiteit, maar lange duur.
Bike & Run of WaLoFi:
Looptempo in functie van verbeteren aërobe uithouding = nog rustig kunnen
praten met partner (fietser) tijdens inspanning.
voordelen:
- doorprikt het ‘eenzaam’ lopen
- respecteert ieders looptempo
- biedt de mogelijkheid om ‘uit te breken’ in de school
- motiverend voor de goede en minder goede lopers
voorwaarden: werken met heterogene duo’s: sterkste samen met zwakste
Spelvormen:
Voordelen:
- plezanter
- Vlotte toepasbaarheid op school niveau
- Onderliggende doelstellingen zoals fair play, samenwerking, ... kunnen mee aan
bod komen
- Mogelijkheid tot uitvoeren van verschillende rollen (kapitein, tijd, …)
- Mits aanpassing kunnen bepaalde delen ingebouwd worden in bv. een
balsporten les
Mogelijke valkuilen is de samenstelling van de ploegen. Deze is bepalend om:
- hoge lesintensiteit te kunnen creëren en behouden
- alle leerlingen te motiveren om zich voor de volle 100% in te zetten
Voorbeelden:
Uithouding: memoryspel: de 4 ploegen starten allemaal achter hun kegel en
krijgen 1 van de 4 kleuren toegewezen. Op de andere speelhelft liggen 12
hoepels met daarin telkens 1 nummer per kleur. De ploegen moeten trachten zo
snel mogelijk alle nummers binnen te halen volgens de vaste volgorde
(1>2>3>…). Wanneer ze een foute nummer kiezen, moeten ze deze terug
3
