Week 2. Cardiovasculair en pulmonair systeem (aerobe systeem) &
trainings principes
Het doel van de aerobe systemen is om zo veel mogelijk ATP te
produceren met gebruik van zuurstof.
Trainingsmechanisme;
1. Als iemand traint zie je een training stimulus. Tijdens de training zal
iemands prestatie dalen. Je kunt dezelfde intense training niet twee
keer per dag met dezelfde uitkomst/prestatie verrichten
2. Gedurende de rust en met de juiste voeding zal iemand herstellen
(recover). Herstel tot op het punt op de X-as wordt compensatie
genoemd.
3. Wanneer verder herstel plaatsvindt, dus iemands prestatielevel is
hoger dan zijn startlevel wordt dat supercompensatie genoemd. Op
het toplevel van fase 3 dan is iemand op het hoogste level van
prestatie. De volgende training moet op dat punt gepland worden.
4. Als iemand niet traint zal hij terugvallen (relapse) tot zijn beginlevel.
Dit wordt dus relapse genoemd en is ook een adaptatie
Na de supercompensatie kun je het beste weer een nieuwe training
plannen om opnieuw supercompensatie toe te passen en zo groei te
bevorderen.
Deze methode is lastig in de praktijk omdat iedereen zijn herstel anders
loopt.
Spieren kun je binnen 24 uur alweer belasten, kraakbeen en pezen minder
omdat deze minder doorbloed zijn.
Je voegt andere trainingsvormen toe zoals zwemmen of fietsen om deze
pezen en spieren minder te belasten.
1
, 4 Trainingsprincipes (ORIS);
1. Progressieve overload (overload)
Over een bepaalde trainingsperiode verhoog je het trainingsniveau
in volume of intensiteit, je training moet zwaarder worden ( in kleine
stappen)
2. Reversibiliteit (Reversibility)
Use it or lose it
Niveau dealt langzaam wanneer je een langere tijd niks doet
3. Individualiteit (individuality)
Alles wordt aangepast aan de persoon, niet iedereen kan hetzelfde
doen
Jongeren kunnen bijvoorbeeld een zwaarder trainingsprogramma
aan dan ouderen.
4. Specificiteit (specificity)
Datgeen wat je traint wordt je beter in, als je iets specifiek traint
wordt je daar beter in
(5. De wet van verminderde meeropbrengsten)
In het begin boek je meer progressie, wanneer je
langer aan het trainen bent wordt progressie
maken steeds lastiger. Na dat je beter wordt
moet je steeds harder en intensiever trainen om te
groeien of op hetzelfde niveau te blijven.
Aerobe training;
1. Tempo/duurtraining
- Op lage intensiteit (als % van de hartslag of VO2max)
- Over de hele training hetzelfde tempo (bijv. 10km lang 12km/u
- Die kun je op verschillende intensiteiten doen
- Verbeteren van je vetverbranding (voor lange duur inspanning)
2. Interval training
- Wisselen training af van een hoge intensiteit (80-90% van de
VO2max) naar een lage intensiteit (30-40% van VO2max)
- Kortdurend een hogere intensiteit aanraken dan tijdens een
tempo/duur training
- Bereiken van wedstrijd intensiteit
Om je VO2max te verbeteren moet je minimaal op 60% van je VO2max
trainen.
2
trainings principes
Het doel van de aerobe systemen is om zo veel mogelijk ATP te
produceren met gebruik van zuurstof.
Trainingsmechanisme;
1. Als iemand traint zie je een training stimulus. Tijdens de training zal
iemands prestatie dalen. Je kunt dezelfde intense training niet twee
keer per dag met dezelfde uitkomst/prestatie verrichten
2. Gedurende de rust en met de juiste voeding zal iemand herstellen
(recover). Herstel tot op het punt op de X-as wordt compensatie
genoemd.
3. Wanneer verder herstel plaatsvindt, dus iemands prestatielevel is
hoger dan zijn startlevel wordt dat supercompensatie genoemd. Op
het toplevel van fase 3 dan is iemand op het hoogste level van
prestatie. De volgende training moet op dat punt gepland worden.
4. Als iemand niet traint zal hij terugvallen (relapse) tot zijn beginlevel.
Dit wordt dus relapse genoemd en is ook een adaptatie
Na de supercompensatie kun je het beste weer een nieuwe training
plannen om opnieuw supercompensatie toe te passen en zo groei te
bevorderen.
Deze methode is lastig in de praktijk omdat iedereen zijn herstel anders
loopt.
Spieren kun je binnen 24 uur alweer belasten, kraakbeen en pezen minder
omdat deze minder doorbloed zijn.
Je voegt andere trainingsvormen toe zoals zwemmen of fietsen om deze
pezen en spieren minder te belasten.
1
, 4 Trainingsprincipes (ORIS);
1. Progressieve overload (overload)
Over een bepaalde trainingsperiode verhoog je het trainingsniveau
in volume of intensiteit, je training moet zwaarder worden ( in kleine
stappen)
2. Reversibiliteit (Reversibility)
Use it or lose it
Niveau dealt langzaam wanneer je een langere tijd niks doet
3. Individualiteit (individuality)
Alles wordt aangepast aan de persoon, niet iedereen kan hetzelfde
doen
Jongeren kunnen bijvoorbeeld een zwaarder trainingsprogramma
aan dan ouderen.
4. Specificiteit (specificity)
Datgeen wat je traint wordt je beter in, als je iets specifiek traint
wordt je daar beter in
(5. De wet van verminderde meeropbrengsten)
In het begin boek je meer progressie, wanneer je
langer aan het trainen bent wordt progressie
maken steeds lastiger. Na dat je beter wordt
moet je steeds harder en intensiever trainen om te
groeien of op hetzelfde niveau te blijven.
Aerobe training;
1. Tempo/duurtraining
- Op lage intensiteit (als % van de hartslag of VO2max)
- Over de hele training hetzelfde tempo (bijv. 10km lang 12km/u
- Die kun je op verschillende intensiteiten doen
- Verbeteren van je vetverbranding (voor lange duur inspanning)
2. Interval training
- Wisselen training af van een hoge intensiteit (80-90% van de
VO2max) naar een lage intensiteit (30-40% van VO2max)
- Kortdurend een hogere intensiteit aanraken dan tijdens een
tempo/duur training
- Bereiken van wedstrijd intensiteit
Om je VO2max te verbeteren moet je minimaal op 60% van je VO2max
trainen.
2
