4.4.1 Opdracht 1/ week 1
krachtuithoudingsvermogen
Ik heb voor de trainingsmethode krachtuithoudingsvermogen gekozen omdat ik deze methode dagelijks het
meest gebruik. Maximale kracht viel gelijk al af, ik hoef voor het keepen namelijk niet groot en stevig te zijn,
maar juist snel wendbaar en met een groot uithoudingsvermogen. Krachtuithoudingsvermogen is het
vermogen om vermoeidheid of zich herhalende belasting te weerstaan. Tijdens wedstrijden moet ik soms
wel 6 ballen achter elkaar tegenhouden omdat ik rebounds krijg. Als ik op de grond lig na mijn eerste actie
moet ik dus snel opstaan om mijn volgende actie te maken, dit kan zich wel een paar keer herhalen. Ik heb
voor krachtuithoudingsvermogen gekozen omdat ik merk dat ik soms na een paar rebounds, het erg moeilijk
vind om nogmaals op te staan om weer een rebound tegen te houden. Ik wil daarom mijn
krachtuithoudingsvermogen verbeteren zodat ik dit langer vol kan houden. De supercompensatie van
krachtuithoudingsvermogen ligt op 24 uur, dit betekent dat ik elke dag zou moeten sporten om het beste
resultaat te halen.
4.4.2 Opdracht 2/ week 1
Ik ga de nulmeting meten aan de hand van de maximale kracht die de spier 1x kan uitvoeren bepalen.
Als ik de maximale kracht van de spieren die ik wil trainen weet, kan ik vaststellen met hoeveel gewicht ik
mijn trainingen moet uitvoeren. Bij krachtuithoudingsvermogen moet je namelijk met 40 tot 60 % van de
maximale kracht trainen. Ik wil de rechte buikspier, de schuine buikspieren en de rugspier trainen, dus ik ga
bepalen wat de maximale kracht is van deze 4 spieren, die de spier 1 keer kan uitvoeren.
- rechte buikspier: doe een sit up met een zwaar gewicht. Lukt dit? Pak dan een zwaarder gewicht. Lukt dit
niet? Pak dan een minder zwaar gewicht. Kies het gewicht waarbij je nét 1x de oefening kunt uitvoeren. Je
zou de oefening dus niet nog een keer of met een kilo hoger kunnen uitvoeren.
- schuine buikspieren: doe een dumble side pent met een zwaar gewicht. Lukt dit? Pak dan een zwaarder
gewicht. Lukt dit niet? Pak dan een minder zwaar gewicht. Kies het gewicht waarbij je nét 1x de oefening
kunt uitvoeren. Je zou de oefening dus niet nog een keer of met een kilo hoger kunnen uitvoeren.
- rugspier: maak een bruggetje met een zwaar gewicht. Lukt dit? Pak dan een zwaarder gewicht. Lukt dit
niet? Pak dan een minder zwaar gewicht. Kies het gewicht waarbij je nét 1x de oefening kunt uitvoeren. Je
zou de oefening dus niet nog een keer of met een kilo hoger kunnen uitvoeren.
De resultaten van de nulmeting zijn in de onderstaande tabel weergegeven.
Aantal kilo’s Rechte Rugspier Schuine Schuine
buikspier buikspier rechts buikspier links.
Waarbij ik de oefening 10 26 22 22
wel nog kon herhalen
Waarbij ik de oefening 12 27 24 24
niet meer kon herhalen
Maximaal 12 27 24 24
In de video in de bijlage is te zien hoe ik mijn nulmeting heb uitgevoerd.
, 4.4.3 Opdracht 3/ week 2 t/m 6
De buikspieren:
Musculus Rectus abdominus, de rechte buikspieren. Deze spieren lopen van je borstbeen en onderste ribben
tot het schaambeen en wordt afgedekt door de schuine buikspieren. Als de spier wordt
aangespannen wordt de romp voorover gebogen1. De rectus abdominus bevat 3 tot 4
tussenpezen en wordt daarom meer buikige spier genoemd, de buiken zijn met elkaar
verbonden door de tussenpezen. De antagonist van deze spier is de Erector spinea muscle.
Deze spier behoort tot de lange rechte rugspieren en hebben voornamelijk als functie het
strekken en het zijwaarts buigen van de wervelkolom. Ook stabiliseert de erector spinea de
romp2.
Figuur 1: Rectus Abdominus
Musculus Obliquus internus abdominis, de binnenste schuine buikspieren. Deze spieren liggen onder de
buitenste schuine buikspier en zorgen onder andere voor flexie van de wervelkolom en dat wij de druk van de
longen kunnen opbouwen als wij uitademen. Ook zorgt het voor het achterover
kantelen van het bekken, en het buigen van de wervelkolom. In samenwerking met
de buitenste schuine buikspieren zijn zij verantwoordelijk voor rotatie van het
bovenlichaam 3. De origo van de spier is de fascia thoracolumbalis, de Crista Iliaca
en de Ligamentum inguinale. De insertie is de rectus obdominus en de binnenzijde
van de onderste 3 ribben 4.
Figuur 2: Obliquus internus abdominis
Musculus Obliquus externus abdominis, de buitenste schuine buikspieren. Deze spieren liggen boven de
binnenste schuine buikspieren. De onderste schuine buikspier en bovenste schuine
buikspier hebben vaak dezelfde functies en werken vaak samen, zij zorgen ervoor dat dat
wij ons bovenlichaam kunnen bewegen op de manier zoals wij dat willen. De origo van
deze spier is de buitenrand van de 5e en 12e rib en de peesplaat van de onderrug. De
insertie is ligamentum inguinale en de linea alba 5.
figuur 3: Obliquus externus abdominus
De rugspier:
Latisimus dorsi, ook wel de brede rugspier genoemd. Het heeft een brede platte vorm en is de grootste spier van
het menselijk lichaam. Deze spier kan zowel het bekken als de schouders in beweging brengen. Omdat de spier
over een groot deel van de rug ligt, heeft het verschillende functies. Het is bijvoorbeeld een belangrijke spier voor
de stabiliteit van de romp en het ondersteunen van de ademhaling. Ook kan het de opgeheven arm omlaag
trekken, en de arm naar binnen draaien. Wanneer beide kanten van de brede
rugspier samentrekken worden de schouders naar achteren getrokken. De
origo, het begin van de spier, ligt op meerdere plekken omdat de spier een
groot oppervlakte van het lichaam inneemt. De orgio zijn: Crista iliaca, fascila
Thoracolumbalis, procesus spinozi th7 – th12 en de 10e en 12e rib. De insertie,
het einde van de spier, is de Crista Tuberculie van het opperarmbeen6.
Figuur 4: Latisimus dorsi
1
https://www.fysiotherapie4all.nl/klachten/spieren/item/rectus-abdominis-rechte-buikspier
2
https://www.fysius.nl/spieren/erector-spinae/
3
https://krachttraining.net/buikspieroefeningen.html
4
https://lagerugpijnfysio.nl/lage-rugpijn-literatuur/anatomie-spieren/inwendige-schuine-buikspier-m-
obliquus-internus-abdominis/
5
https://lagerugpijnfysio.nl/lage-rugpijn-literatuur/anatomie-spieren/uitwendige-schuine-buikspier-m-
obliquus-externus-abdominis/
6
https://www.fysius.nl/spieren/latissimus-dorsi/
krachtuithoudingsvermogen
Ik heb voor de trainingsmethode krachtuithoudingsvermogen gekozen omdat ik deze methode dagelijks het
meest gebruik. Maximale kracht viel gelijk al af, ik hoef voor het keepen namelijk niet groot en stevig te zijn,
maar juist snel wendbaar en met een groot uithoudingsvermogen. Krachtuithoudingsvermogen is het
vermogen om vermoeidheid of zich herhalende belasting te weerstaan. Tijdens wedstrijden moet ik soms
wel 6 ballen achter elkaar tegenhouden omdat ik rebounds krijg. Als ik op de grond lig na mijn eerste actie
moet ik dus snel opstaan om mijn volgende actie te maken, dit kan zich wel een paar keer herhalen. Ik heb
voor krachtuithoudingsvermogen gekozen omdat ik merk dat ik soms na een paar rebounds, het erg moeilijk
vind om nogmaals op te staan om weer een rebound tegen te houden. Ik wil daarom mijn
krachtuithoudingsvermogen verbeteren zodat ik dit langer vol kan houden. De supercompensatie van
krachtuithoudingsvermogen ligt op 24 uur, dit betekent dat ik elke dag zou moeten sporten om het beste
resultaat te halen.
4.4.2 Opdracht 2/ week 1
Ik ga de nulmeting meten aan de hand van de maximale kracht die de spier 1x kan uitvoeren bepalen.
Als ik de maximale kracht van de spieren die ik wil trainen weet, kan ik vaststellen met hoeveel gewicht ik
mijn trainingen moet uitvoeren. Bij krachtuithoudingsvermogen moet je namelijk met 40 tot 60 % van de
maximale kracht trainen. Ik wil de rechte buikspier, de schuine buikspieren en de rugspier trainen, dus ik ga
bepalen wat de maximale kracht is van deze 4 spieren, die de spier 1 keer kan uitvoeren.
- rechte buikspier: doe een sit up met een zwaar gewicht. Lukt dit? Pak dan een zwaarder gewicht. Lukt dit
niet? Pak dan een minder zwaar gewicht. Kies het gewicht waarbij je nét 1x de oefening kunt uitvoeren. Je
zou de oefening dus niet nog een keer of met een kilo hoger kunnen uitvoeren.
- schuine buikspieren: doe een dumble side pent met een zwaar gewicht. Lukt dit? Pak dan een zwaarder
gewicht. Lukt dit niet? Pak dan een minder zwaar gewicht. Kies het gewicht waarbij je nét 1x de oefening
kunt uitvoeren. Je zou de oefening dus niet nog een keer of met een kilo hoger kunnen uitvoeren.
- rugspier: maak een bruggetje met een zwaar gewicht. Lukt dit? Pak dan een zwaarder gewicht. Lukt dit
niet? Pak dan een minder zwaar gewicht. Kies het gewicht waarbij je nét 1x de oefening kunt uitvoeren. Je
zou de oefening dus niet nog een keer of met een kilo hoger kunnen uitvoeren.
De resultaten van de nulmeting zijn in de onderstaande tabel weergegeven.
Aantal kilo’s Rechte Rugspier Schuine Schuine
buikspier buikspier rechts buikspier links.
Waarbij ik de oefening 10 26 22 22
wel nog kon herhalen
Waarbij ik de oefening 12 27 24 24
niet meer kon herhalen
Maximaal 12 27 24 24
In de video in de bijlage is te zien hoe ik mijn nulmeting heb uitgevoerd.
, 4.4.3 Opdracht 3/ week 2 t/m 6
De buikspieren:
Musculus Rectus abdominus, de rechte buikspieren. Deze spieren lopen van je borstbeen en onderste ribben
tot het schaambeen en wordt afgedekt door de schuine buikspieren. Als de spier wordt
aangespannen wordt de romp voorover gebogen1. De rectus abdominus bevat 3 tot 4
tussenpezen en wordt daarom meer buikige spier genoemd, de buiken zijn met elkaar
verbonden door de tussenpezen. De antagonist van deze spier is de Erector spinea muscle.
Deze spier behoort tot de lange rechte rugspieren en hebben voornamelijk als functie het
strekken en het zijwaarts buigen van de wervelkolom. Ook stabiliseert de erector spinea de
romp2.
Figuur 1: Rectus Abdominus
Musculus Obliquus internus abdominis, de binnenste schuine buikspieren. Deze spieren liggen onder de
buitenste schuine buikspier en zorgen onder andere voor flexie van de wervelkolom en dat wij de druk van de
longen kunnen opbouwen als wij uitademen. Ook zorgt het voor het achterover
kantelen van het bekken, en het buigen van de wervelkolom. In samenwerking met
de buitenste schuine buikspieren zijn zij verantwoordelijk voor rotatie van het
bovenlichaam 3. De origo van de spier is de fascia thoracolumbalis, de Crista Iliaca
en de Ligamentum inguinale. De insertie is de rectus obdominus en de binnenzijde
van de onderste 3 ribben 4.
Figuur 2: Obliquus internus abdominis
Musculus Obliquus externus abdominis, de buitenste schuine buikspieren. Deze spieren liggen boven de
binnenste schuine buikspieren. De onderste schuine buikspier en bovenste schuine
buikspier hebben vaak dezelfde functies en werken vaak samen, zij zorgen ervoor dat dat
wij ons bovenlichaam kunnen bewegen op de manier zoals wij dat willen. De origo van
deze spier is de buitenrand van de 5e en 12e rib en de peesplaat van de onderrug. De
insertie is ligamentum inguinale en de linea alba 5.
figuur 3: Obliquus externus abdominus
De rugspier:
Latisimus dorsi, ook wel de brede rugspier genoemd. Het heeft een brede platte vorm en is de grootste spier van
het menselijk lichaam. Deze spier kan zowel het bekken als de schouders in beweging brengen. Omdat de spier
over een groot deel van de rug ligt, heeft het verschillende functies. Het is bijvoorbeeld een belangrijke spier voor
de stabiliteit van de romp en het ondersteunen van de ademhaling. Ook kan het de opgeheven arm omlaag
trekken, en de arm naar binnen draaien. Wanneer beide kanten van de brede
rugspier samentrekken worden de schouders naar achteren getrokken. De
origo, het begin van de spier, ligt op meerdere plekken omdat de spier een
groot oppervlakte van het lichaam inneemt. De orgio zijn: Crista iliaca, fascila
Thoracolumbalis, procesus spinozi th7 – th12 en de 10e en 12e rib. De insertie,
het einde van de spier, is de Crista Tuberculie van het opperarmbeen6.
Figuur 4: Latisimus dorsi
1
https://www.fysiotherapie4all.nl/klachten/spieren/item/rectus-abdominis-rechte-buikspier
2
https://www.fysius.nl/spieren/erector-spinae/
3
https://krachttraining.net/buikspieroefeningen.html
4
https://lagerugpijnfysio.nl/lage-rugpijn-literatuur/anatomie-spieren/inwendige-schuine-buikspier-m-
obliquus-internus-abdominis/
5
https://lagerugpijnfysio.nl/lage-rugpijn-literatuur/anatomie-spieren/uitwendige-schuine-buikspier-m-
obliquus-externus-abdominis/
6
https://www.fysius.nl/spieren/latissimus-dorsi/
