LOBR 1 Koen Meese
FITNESS
ALGEMEEN
Keuze van oefeningen
- 10 - 12 basisoefeningen (toesteloefeningen)
- 1 (max 2) oefeningen per spiergroep
- Zowel uithoudingsspieren (rompspieren) als spieren van grote gewrichten
(schouder- en heupspieren) en spieren van ledematen moeten aan bod
komen
- Eerst grote daarna kleinere spiergroepen oefenen
- De spiergroepen oefenen in wisselende volgorde!
Trainingsbelasting
Tijdens eerste twee oefensessies = ideale trainingsbelasting ongekend
- Geoefend met" GESCHATTE" weerstanden
- Een goede fitnessinstructeur kan dit vrij nauwkeurig inschatten!
- Deze weerstanden worden bewust laag gehouden omwille van preventie
t.o.v. kwetsuren en om een betere technische uitvoering na te streven
Na uitvoering van maximum-test -> gemiddelde belasting van 50-60%
- Rekening houden met het feit dat deze procentuele afleidingen van 1 RM
niet voor alle oefeningen kunnen gemaakt worden. Daarom is het wenselijk
de belasting uit te drukken i.f.v. het aantal herhalingen (12-15 RM): de
belasting moet zodanig gekozen worden dat 12-15 herhalingen vlot
uitgevoerd kunnen worden
Uitvoeringsmodaliteiten
- Instelling van toestellen: toestellen moeten voor gebruik aangepast
worden aan de lichaamslengte en/of aan lengte van te gebruiken
lichaamssegmenten mechanische as moet overeenstemmen met
lichaamsas
- Bewegingsbaan: bewegingsbaan moet afgelegd worden dat spier over
ganse traject belast wordt. Overstrekkingen moeten vermeden worden
- Bewegingsritme: oefening moet "gedoseerd" dynamisch uitgevoerd
worden. Een te snelle uitvoering van de oefening heft de belasting op!
- Ademhaling: consolidatie van de ademhaling tijdens het oefenen:
uitademen tijdens concentrische fase van beweging
Opwarming/ cooling-down
1
,LOBR 1 Koen Meese
Opwarming niet enkel algemeen (cardiovasculair), maar ook lokaal. Zorg ook
voor mobiliteit.
Cooling-down en lichte rekkingsoefeningen uitvoeren
Procedure bij demonstratie van toestellen
1. Demonstratie
2. Uitleg spierwerking
3. Instellen van het toestel
4. Instellen van de belasting
5. Foutenanalyse
6. Bewegingsbaan
7. Bewegingsritme
8. Ademhaling
9. “Vragen”
CRUNCH
HOUDING
- Ruglig op de mat
- Voeten plat op mat
- 90° in kniegewricht
- Handen achter hoofd of handen voor borst
- Lichte holte in onderrug (handdoek oprollen)
UITVOERING
- Afstand kin – borst blijft gelijk schuin naar plafond blijven kijken
- Schouders/bovenrug licht van de grond
SPIEREN
- Rectus abdominus
- Transversus Abdominus
- Obliquus Abdominis externus en internus
2
, LOBR 1 Koen Meese
SCHUINE CRUNCH
HOUDING
- Ruglig op mat
- Voeten plat op mat
- 90° in kniegewricht
- Handen achter hoofd
- Lichte holte in onderrug (handdoek oprollen)
UITVOERING
- Opkomen (schouders licht van de grond)
- Indraaien
- Kin blijft open
SPIEREN
- Rechts = obliquus internus rechts + obliquus externus links
- Links = obliquus internus links + obliquus externus rechts
- Rectus Abdominis
- Transversus Abdominus
CRUNCH OP BODYBOW
Hoe lager bekken, hoe rechter onze rug, hoe makkelijker
HOUDING
- Handen achter hoofd of handen voor borst
- Kin open laten
UITVOERING
- Naar boven komen en terug neerplaatsen
3
FITNESS
ALGEMEEN
Keuze van oefeningen
- 10 - 12 basisoefeningen (toesteloefeningen)
- 1 (max 2) oefeningen per spiergroep
- Zowel uithoudingsspieren (rompspieren) als spieren van grote gewrichten
(schouder- en heupspieren) en spieren van ledematen moeten aan bod
komen
- Eerst grote daarna kleinere spiergroepen oefenen
- De spiergroepen oefenen in wisselende volgorde!
Trainingsbelasting
Tijdens eerste twee oefensessies = ideale trainingsbelasting ongekend
- Geoefend met" GESCHATTE" weerstanden
- Een goede fitnessinstructeur kan dit vrij nauwkeurig inschatten!
- Deze weerstanden worden bewust laag gehouden omwille van preventie
t.o.v. kwetsuren en om een betere technische uitvoering na te streven
Na uitvoering van maximum-test -> gemiddelde belasting van 50-60%
- Rekening houden met het feit dat deze procentuele afleidingen van 1 RM
niet voor alle oefeningen kunnen gemaakt worden. Daarom is het wenselijk
de belasting uit te drukken i.f.v. het aantal herhalingen (12-15 RM): de
belasting moet zodanig gekozen worden dat 12-15 herhalingen vlot
uitgevoerd kunnen worden
Uitvoeringsmodaliteiten
- Instelling van toestellen: toestellen moeten voor gebruik aangepast
worden aan de lichaamslengte en/of aan lengte van te gebruiken
lichaamssegmenten mechanische as moet overeenstemmen met
lichaamsas
- Bewegingsbaan: bewegingsbaan moet afgelegd worden dat spier over
ganse traject belast wordt. Overstrekkingen moeten vermeden worden
- Bewegingsritme: oefening moet "gedoseerd" dynamisch uitgevoerd
worden. Een te snelle uitvoering van de oefening heft de belasting op!
- Ademhaling: consolidatie van de ademhaling tijdens het oefenen:
uitademen tijdens concentrische fase van beweging
Opwarming/ cooling-down
1
,LOBR 1 Koen Meese
Opwarming niet enkel algemeen (cardiovasculair), maar ook lokaal. Zorg ook
voor mobiliteit.
Cooling-down en lichte rekkingsoefeningen uitvoeren
Procedure bij demonstratie van toestellen
1. Demonstratie
2. Uitleg spierwerking
3. Instellen van het toestel
4. Instellen van de belasting
5. Foutenanalyse
6. Bewegingsbaan
7. Bewegingsritme
8. Ademhaling
9. “Vragen”
CRUNCH
HOUDING
- Ruglig op de mat
- Voeten plat op mat
- 90° in kniegewricht
- Handen achter hoofd of handen voor borst
- Lichte holte in onderrug (handdoek oprollen)
UITVOERING
- Afstand kin – borst blijft gelijk schuin naar plafond blijven kijken
- Schouders/bovenrug licht van de grond
SPIEREN
- Rectus abdominus
- Transversus Abdominus
- Obliquus Abdominis externus en internus
2
, LOBR 1 Koen Meese
SCHUINE CRUNCH
HOUDING
- Ruglig op mat
- Voeten plat op mat
- 90° in kniegewricht
- Handen achter hoofd
- Lichte holte in onderrug (handdoek oprollen)
UITVOERING
- Opkomen (schouders licht van de grond)
- Indraaien
- Kin blijft open
SPIEREN
- Rechts = obliquus internus rechts + obliquus externus links
- Links = obliquus internus links + obliquus externus rechts
- Rectus Abdominis
- Transversus Abdominus
CRUNCH OP BODYBOW
Hoe lager bekken, hoe rechter onze rug, hoe makkelijker
HOUDING
- Handen achter hoofd of handen voor borst
- Kin open laten
UITVOERING
- Naar boven komen en terug neerplaatsen
3
