Trainingsleer
Algemene principes van trainingsleer
2024-2025
, BASISSTRUCTUUR
BASISSTRUCTUUR VAN HET TRAININGSPROCES
1. Doelstellingen & fasen
Training = oefenproces dat gericht is op het verbeteren van het prestatieniveau in een vooraf
bepaald doelgebied (fysieke conditie, technische vaardigheden, metale eigenschappen
⟶ Sportafhankelijk (gymnastiek: lenigheid, ritme; wielrenning: uithouding & doorzetting,…)
VERHOUDINGEN KRACHT, SNELHEID & UITHOUDING
Verhouding tussen kracht (F), snelheid (S) en uithouding (E) is
sportafhankelijk
⟶ Belangrijk om te weten wat de verhoudingen zijn voor de sport
waarbij je een schema opstelt
THEORETISCH MODEL OPSTELLEN TRAININGSPLAN
A) Te bereiken doel
B) De keuze van trainingsinhoud
C) Het vaststellen van de volgorde van verschillende deelaspecten v/d trainingsinhoud
D) Keuze van de gebruikte oefenmethoden
E) De controle van het te bereiken doel (tests)
TE BEREIKEN DOEL
= het definieeren van de verwachte veranderingen (in eigenschappen, vaardigheden,..) na
verloop van een trainingsperiode
⟶ Beginnen met een algemeen doel en dit opsplitsen in specifiekere doelen:
Hoofddoel = uiteindelijke beoogde doel, op lange termijn (bijvoorbeeld nationale titel)
Partieel doel = afzonderlijke voorwaarden om het algemeen doel te bereiken (2km in 7min)
Deelfactor = basiseigenschap noodzakelijk om het partieel doel te bereiken (uithouding)
2. Lichamelijke basiseigenschappen
Er zijn 4 belangrijke lichamelijke basiseigenschappen: kracht, uithouding, snelheid, lenigheid
⟶ Elke eigenschap is afhankelijk van aanpassingsvermogen anatomisch-fysiologisch
systeem
Iedereen bezig deze eigenschappen bij geboorte, nadien ontwikkelen door training
- Kracht: bepaald door aanpassingvermogen spier-peessysteem
- Uithouding: bepaald door aanpassingsvermogen cardiovasculair systeem
- Snelheid: wisselwerking tussen spier en zenuwstelsel
- Lenigheid: bepaald door actieradium spier-peessysteem
⟶ Verschillende eigenschappen lopen over in elkaar & overlappen
Soms nieuwe combinaties: krachtuithouding, snelheidsuithouding,…
- Krachtuithouding: kracht + uithouding
- Snelkracht: kracht + snelheid
- Behendigheid: kracht+ lenighied
- Snelheiduithouding: uithouding + snelheid + lenigheid
- Uithouding bestaat uit aerobe & anaerobe uithouding
,3. Algemene principes van het trainingsproces
Kunnen we opdelen in biologische & methodologische principes
⟶ Lijken hard op elkaar maar biologische zijn belangrijkste (op examen altijd biologische)
BIOLOGISCHE PRINCIPES
OVERLOADPRINCIPE
Overload = intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefene ect te krijgen
⟶ Bestaat uit twee delen: minimale drempel + belasting progressief opbouwen
De minimale vereist drempel is afhankelijk traningsdoel
Wanneer je doel is lopen voor gezondheid is wandelen al voldoende maar
wanneer je doel is om een marathon te lopen zal je al moeten lopen
- Ideale curve schuift dus snel op
Belasting moet progressief & systematisch toenemen
Krachttraining: na enkele weken vooruitgang, dan belasting verhogen om met
dezelfde relatieve intensiteit te trainen als kracht is toegenomen
Week 1: 15 herhalingen, week 6: 20-25 herhalingen
VERMINDERDE MEEROPBRENGST
De aanpassingsprocessen verlopen niet lineair:
SUPERCOMPENSATIE
Een goed gepland trainingsprogramma zorgt ervoor dat de trainingen elkaar zo opvolgen dat er
voldoende recuperatie is om optimaal trainingse ect te bereieken
⟶ Trainingsbelasting bestaat uit fysieke conditie + vermoeidheid -> bepalen prestatieniveau
⟶ Bestaat uit 4 fases:
(1) Energieverbruik: stijging van energieverbruik & vermoeidheid
(2) Herstel: na training treedt er herstel op & is prestatieniveau = beginniveau
(3) Supercompensatie/oefene ect: verdere tijdelijke toename van prestatievermogen
(4) Daling tot beginsituatie: indien geen nieuwe prikkel: e ect verdwijnt
ideale situatie
Ondertraining
overtraining
, Soms heb je opeenvolgende zware trainingen met een toenemende graad van vermoeidheid
⟶ Daling van prestatievermogen
⟶ Nadien langere herstelperiode met supercompensatie-e ect
Duur herstelproces is afhankelijk van: soort training, sport, uitputting,
perceptie atleten vs trainers, leeftijd, individueel verschillend
⟶ Soort training:
Aeroob extensief: 8-15u
Aeroob intensief: 24-30 u
Anaeroob extensief: 36-48u
Anaeroob intensief: 40-60u
Training snelheid: 48-60u
Maximale krachttraining: 48-72u
Wedstrijden: 48-72u
⟶ Sport & mate van uitputting
E ect vermoeidheid herstelduur (uren) zoals atleten het aanvoelen
⟶ Perceptie atleten vs trainer
⟶ Leeftijd: oudere atleten moeten langer recupereren
⟶ Individueel verschillend: sommige ervaren het 10 km lopen anders en hebben meer tijd
nodig
Langetermijne ecten dagelijkse training: prestatieniveau = conditioneel niveau – vermoeidheid
OMKEERBAARHEID
Vanaf het moment dat men ophoudt met trainen, ziet men dat de trainingse ecten vrij snel
afnemen
⟶ Voor uithoudingsvermogen:
snelheid waarmee trainingse ecten verdwijnen hangt af
van trainingsniveau:
8w getrainde sedentairen: elk oefene ect verdwijnt na 8w inactiviteit
Jarenlange getrainde alteten: -20% eerste twee maanden, nadien stabilisatie
SPECIFICITEIT
Een optimaal oefene ect is slecht mogelijk indien spieren zo specifiek mogelijk belast worden
Wielrenner scoort beter op fietserergometer test dan loopbandtest, voor lopers is dit omgekeerd
⟶ Studie: groep ongetrainde mannen doen 10 weken zwemtraining
Algemene principes van trainingsleer
2024-2025
, BASISSTRUCTUUR
BASISSTRUCTUUR VAN HET TRAININGSPROCES
1. Doelstellingen & fasen
Training = oefenproces dat gericht is op het verbeteren van het prestatieniveau in een vooraf
bepaald doelgebied (fysieke conditie, technische vaardigheden, metale eigenschappen
⟶ Sportafhankelijk (gymnastiek: lenigheid, ritme; wielrenning: uithouding & doorzetting,…)
VERHOUDINGEN KRACHT, SNELHEID & UITHOUDING
Verhouding tussen kracht (F), snelheid (S) en uithouding (E) is
sportafhankelijk
⟶ Belangrijk om te weten wat de verhoudingen zijn voor de sport
waarbij je een schema opstelt
THEORETISCH MODEL OPSTELLEN TRAININGSPLAN
A) Te bereiken doel
B) De keuze van trainingsinhoud
C) Het vaststellen van de volgorde van verschillende deelaspecten v/d trainingsinhoud
D) Keuze van de gebruikte oefenmethoden
E) De controle van het te bereiken doel (tests)
TE BEREIKEN DOEL
= het definieeren van de verwachte veranderingen (in eigenschappen, vaardigheden,..) na
verloop van een trainingsperiode
⟶ Beginnen met een algemeen doel en dit opsplitsen in specifiekere doelen:
Hoofddoel = uiteindelijke beoogde doel, op lange termijn (bijvoorbeeld nationale titel)
Partieel doel = afzonderlijke voorwaarden om het algemeen doel te bereiken (2km in 7min)
Deelfactor = basiseigenschap noodzakelijk om het partieel doel te bereiken (uithouding)
2. Lichamelijke basiseigenschappen
Er zijn 4 belangrijke lichamelijke basiseigenschappen: kracht, uithouding, snelheid, lenigheid
⟶ Elke eigenschap is afhankelijk van aanpassingsvermogen anatomisch-fysiologisch
systeem
Iedereen bezig deze eigenschappen bij geboorte, nadien ontwikkelen door training
- Kracht: bepaald door aanpassingvermogen spier-peessysteem
- Uithouding: bepaald door aanpassingsvermogen cardiovasculair systeem
- Snelheid: wisselwerking tussen spier en zenuwstelsel
- Lenigheid: bepaald door actieradium spier-peessysteem
⟶ Verschillende eigenschappen lopen over in elkaar & overlappen
Soms nieuwe combinaties: krachtuithouding, snelheidsuithouding,…
- Krachtuithouding: kracht + uithouding
- Snelkracht: kracht + snelheid
- Behendigheid: kracht+ lenighied
- Snelheiduithouding: uithouding + snelheid + lenigheid
- Uithouding bestaat uit aerobe & anaerobe uithouding
,3. Algemene principes van het trainingsproces
Kunnen we opdelen in biologische & methodologische principes
⟶ Lijken hard op elkaar maar biologische zijn belangrijkste (op examen altijd biologische)
BIOLOGISCHE PRINCIPES
OVERLOADPRINCIPE
Overload = intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefene ect te krijgen
⟶ Bestaat uit twee delen: minimale drempel + belasting progressief opbouwen
De minimale vereist drempel is afhankelijk traningsdoel
Wanneer je doel is lopen voor gezondheid is wandelen al voldoende maar
wanneer je doel is om een marathon te lopen zal je al moeten lopen
- Ideale curve schuift dus snel op
Belasting moet progressief & systematisch toenemen
Krachttraining: na enkele weken vooruitgang, dan belasting verhogen om met
dezelfde relatieve intensiteit te trainen als kracht is toegenomen
Week 1: 15 herhalingen, week 6: 20-25 herhalingen
VERMINDERDE MEEROPBRENGST
De aanpassingsprocessen verlopen niet lineair:
SUPERCOMPENSATIE
Een goed gepland trainingsprogramma zorgt ervoor dat de trainingen elkaar zo opvolgen dat er
voldoende recuperatie is om optimaal trainingse ect te bereieken
⟶ Trainingsbelasting bestaat uit fysieke conditie + vermoeidheid -> bepalen prestatieniveau
⟶ Bestaat uit 4 fases:
(1) Energieverbruik: stijging van energieverbruik & vermoeidheid
(2) Herstel: na training treedt er herstel op & is prestatieniveau = beginniveau
(3) Supercompensatie/oefene ect: verdere tijdelijke toename van prestatievermogen
(4) Daling tot beginsituatie: indien geen nieuwe prikkel: e ect verdwijnt
ideale situatie
Ondertraining
overtraining
, Soms heb je opeenvolgende zware trainingen met een toenemende graad van vermoeidheid
⟶ Daling van prestatievermogen
⟶ Nadien langere herstelperiode met supercompensatie-e ect
Duur herstelproces is afhankelijk van: soort training, sport, uitputting,
perceptie atleten vs trainers, leeftijd, individueel verschillend
⟶ Soort training:
Aeroob extensief: 8-15u
Aeroob intensief: 24-30 u
Anaeroob extensief: 36-48u
Anaeroob intensief: 40-60u
Training snelheid: 48-60u
Maximale krachttraining: 48-72u
Wedstrijden: 48-72u
⟶ Sport & mate van uitputting
E ect vermoeidheid herstelduur (uren) zoals atleten het aanvoelen
⟶ Perceptie atleten vs trainer
⟶ Leeftijd: oudere atleten moeten langer recupereren
⟶ Individueel verschillend: sommige ervaren het 10 km lopen anders en hebben meer tijd
nodig
Langetermijne ecten dagelijkse training: prestatieniveau = conditioneel niveau – vermoeidheid
OMKEERBAARHEID
Vanaf het moment dat men ophoudt met trainen, ziet men dat de trainingse ecten vrij snel
afnemen
⟶ Voor uithoudingsvermogen:
snelheid waarmee trainingse ecten verdwijnen hangt af
van trainingsniveau:
8w getrainde sedentairen: elk oefene ect verdwijnt na 8w inactiviteit
Jarenlange getrainde alteten: -20% eerste twee maanden, nadien stabilisatie
SPECIFICITEIT
Een optimaal oefene ect is slecht mogelijk indien spieren zo specifiek mogelijk belast worden
Wielrenner scoort beter op fietserergometer test dan loopbandtest, voor lopers is dit omgekeerd
⟶ Studie: groep ongetrainde mannen doen 10 weken zwemtraining
