Samenvattingen van lesonderwerpen en notities van alle hoorcolleges Minor Sportvoeding

1

,Inhoudsopgave
Week 1.1 – Energiesystemen en myologie.......................................................3

Week 1.2 – Cardiovasculair en pulmonair systeem & trainingsprincipes............5

Week 1.3 – Energie en energiebalans..............................................................9

Week 1.4 – Koolhydraten en vetten...............................................................13

Week 1.6 - Proteïne......................................................................................23

Week 1.7 - Hydratie......................................................................................31

Week 2.1 - Micronutriënten...........................................................................32

Week 2.2 – Lichaamssamenstelling (body composition)..................................41

Week 2.4 – Kracht en krachtsporten..............................................................54
1. Specifieke trainingsaanpassingen voor kracht- en krachtsporten..........................54
2. Nutritionele Aanpassingen voor Kracht- en Krachtsporten....................................55
3. Supplementatie voor Kracht- en Krachtsporters....................................................56
4. Herstelstrategieën en Aanpassingen.....................................................................56

Week 2.5 – Duuratleten................................................................................63
Invloed van duurtraining op Cardiac Output:.............................................................68
1. Duursporters......................................................................................................... 68
2. Teamsporters met intermitterende inspanning.....................................................69
3. Atleten in explosieve sporten met langdurige prestaties.......................................69
4. Atleten in ultralange evenementen.......................................................................69
1. Specifieke behoeften van de atleet.......................................................................72
2. Fysiologische respons en individuele gevoeligheid................................................73
3. Timing van inname................................................................................................ 73
4. Voedingstoestand van de atleet............................................................................73
5. Wettelijkheid en veiligheid....................................................................................74
6. Doelstellingen en prestatieniveau.........................................................................74
Praktische richtlijnen:................................................................................................ 75

Week 2.6 Intermitterende sporten................................................................76
1. Energieverbruik en Metabole Vereisten.................................................................77
2. Gastro-intestinale Klachten...................................................................................78
3. Voedingsstrategieën en Aanpassingen..................................................................78
1. Energiebehoeften en Koolhydraatinname.............................................................79
2. Eiwitinname voor Herstel en Spierondersteuning..................................................80
3. Hydratatie en Elektrolyten.....................................................................................80
4. Suppletie voor Prestatieverbetering......................................................................81
5. Timing en Strategieën voor Voeding.....................................................................82

Week 2.7 Speciale doelgroepen....................................................................86
1. Hitte...................................................................................................................... 90
2. Kou........................................................................................................................ 91
3. Hoogte................................................................................................................... 92




2

,Week 1.1 – Energiesystemen en myologie
Wordt niet behandeld maar wel zelf leren:
Soorten contracties zoals concentrische, isometrische, excentrische
contracties
Stappen van een spiercontractie in detail

Factoren die bijdragen aan fysiologische aanpassingen in volgorde van
belangrijkheid

1. Genen (72%)
2. Trainen
3. Voeding en slaap/ rust
4. Supplementen

Proteïne  eet er genoeg van maar niet te veel, dieren proteïne hebben
een betere kwaliteit van vegan. Distribution/ timing kan een beetje helpen

Myologie en energiesystemen

- Macro- and microscopic anatomy of skeletal muscle
- Sliding filament theory of muscle contraction
- Energy systems and their power and capacity

Sliding Filament Theory
Spiercontractie: Spier  muscle bundle (muscle fascicle)
spiervezelbundel muscle fiber (spiervezel) myofibril  Sarcomere 
Myofilaments  actin + myosine (zijn gemaakt van eiwitten)

TENTAMEN Welke stappen van dit proces kosten energie? Ontkoppelen en
….

Je hersenen geven een signaaltje naar je spieren, dat deze moet
samentrekken. Na dit signaaltje wordt er calcium uit de spiercel geduwd.
Wanneer er geen calcium zit aan de actin, kan de myosine de actin niet
opnemen. Calcium maakt het mogelijk dat actin zich kan koppelen aan
myosine. Dit wordt een kruisbrug genoemd. Myosene heeft die armpjes,
zodat dit allemaal in elkaar kan schuiven

Myofibril: samentrekkende delen van de spieren, contraherende
eenheden.

Eiwitturnover: vervanging van eiwitten 1 á 2 % per dag

Mytogrondien: energiefabriekjes om atp aan te maken

Intramusculaire coördinatie: hoeveel % je van je spieren kan gebruiken

3

, Intramusculaire coördinatie: wanneer je tussenspieren groeien, denk
aan bankdrukken eerste keer en de keer erna


ADP is een moliculen die energie kan leveren. ADP zit vast aan de myosine
en die is nodig om het samentrekken van de spier te laten gebeuren.

Powerstroke

Verschillende soorten spiervezels

Type 1: slow twitch 50%
- Capillairen (haarvaten) – kleuren rood. Kunnen op langere tijd beter
presteren dan kort, dus duursport bijvoorbeeld.
Type 2A: fast twitch A 25%
- Heeft eigenschappen van 1 en 2B. Wanneer je duursport traint,
krijgen deze de eigenschappen van type 1. Als je 1RM traint, dan
krijgen deze de eigenschappen van type 2B

Type 2B: fast twitch B 25% - Witte spiervezels
- Sterk maar snel moe, zie je vooral bij powerlifters. Bevatten niet veel
myogloben en zijn niet omringd door haarvaten. Hebben een wit/
lichtroze kleur. Denk aan kip, die kunnen kort vliegen en vlees is wit/
lichtroze. Ook bij sprinters

Energiesystemen

Anaerobic system

Wanneer je spier samen wil trekken, heb je ATP nodig. ATP wordt ADP en P
waardoor je spier samen kan trekken. Er zit ook Creatine Fosfaat (CrP) in
je spieren.

Glycogeen  Glucose  Pyruvate  Acetyl – CO A  CO2 _ H2O

Hiermee verbrand je lactate, fatty acids en O2

Hele hoge kracht, maar snel moe. Sprinten bijvoorbeeld.

Glycolysis system

Heeft een lagere kracht, maar je kan er langer mee door. Denk dan aan
400 meter renners.




4