SPORT EN VOEDING
Inhoud
Voeding en inspanning..............................................................................................................................................3
Energiebalans........................................................................................................................................................3
Energieverbruik.....................................................................................................................................................3
Voeding als energie...............................................................................................................................................4
Koolhydraten en vetten.........................................................................................................................................4
Eiwitten..................................................................................................................................................................6
Alcohol...................................................................................................................................................................6
Voedingsvezels......................................................................................................................................................7
Vitaminen, mineralen en sporenelementen.........................................................................................................7
Water.....................................................................................................................................................................7
Voeding, training en prestatie...................................................................................................................................8
Voeding en training...............................................................................................................................................8
Krachttraining........................................................................................................................................................8
Duurtraining..........................................................................................................................................................9
Techniektraining....................................................................................................................................................9
Voeding rondom de wedstrijd...............................................................................................................................9
Bijzondere situaties.................................................................................................................................................10
Sportvoedingsproducten, supplementen en preparaten...................................................................................10
Gewichtsproblemen............................................................................................................................................10
Maag-darmproblemen bij duursporters.............................................................................................................13
Voedingsmaatregelen in het buitenland.............................................................................................................13
Specifieke doelgroepen...........................................................................................................................................14
Sportvoeding zonder vlees..................................................................................................................................14
Wat is nu gezond?...................................................................................................................................................15
HOOFDSTUK 1 WEGWIJS TUSSEN FEITEN EN FABELS.........................................................................................15
HOOFDSTUK 2 WAT HEEFT VOEDING VOOR EFFECTEN OP DE GEZONDHEID?..................................................15
HOOFDSTUK 3 HET ONTBIJT................................................................................................................................15
HOOFDSTUK 4 DE KINDEREN NAAR SCHOOL......................................................................................................15
HOOFDSTUK 5 KOFFIETIJD..................................................................................................................................15
HOOFDSTUK 6 LUNCH.........................................................................................................................................15
HOOFDSTUK 7 FRUIT...........................................................................................................................................17
HOOFDSTUK 8 BORRELTIJD EN SNACKS..............................................................................................................17
HOOFDSTUK 9 AVONDETEN................................................................................................................................17
,HOOFDSTUK 10 BEDTIJD, VITAMINES EN EROTIEK.............................................................................................17
HOOFDSTUK 11 SPORTEN...................................................................................................................................17
HOOFDSTUK 12 DE STRIJD OM DE SLANKE LIJN.................................................................................................19
HOOFDSTUK 13 ONGEWENSTE STOFFEN IN HET ETEN......................................................................................19
HOOFDSTUK 14 WAAR VIND JE INFORMATIE OVER GEZOND ETEN?.................................................................19
Pagina 2 van 19
, VOEDING EN INSPANNING
ENERGIEBALANS
HET EVENWICHT TUSSEN DE ENERGIEOPNAME UIT ETEN EN DRINKEN EN DE HOEVEELHEID
ENERGIE (KCAL OF KJ) DIE HET LICHAAM VERBRUIKT
Omrekenen: 1 kcal = 4,2 kJ
ADEQUATE ENERGIEBALANS: het gewicht en het percentage vetweefsel van het
lichaam zijn goed en blijven stabiel.
ENERGIE-INNAME : de hoeveelheid energie die het lichaam binnenkomt.
ENERGIEVERBRUIK : de hoeveelheid energie die het lichaam spendeert.
POSITIEVE ENERGIEBALANS : wanneer er met de voeding meer energie wordt
opgenomen dat er wordt verbruikt, wordt het overschot aan energie vooral
opgeslagen in de vorm van lichaamsvet, waarmee het lichaamsgewicht en/of
lichaamsvetpercentage toeneemt.
NEGATIEVE ENERGIEBALANS : wanneer minder energie met de voeding wordt
opgenomen dat er wordt verbruikt, zal in de meeste gevallen het gewicht en/of
vetpercentage afnamen met als gevolg afvallen.
ENERGIEVERBRUIK
DE HOEVEELHEID ENERGIE DIE HET LICHAAM VERBRUIKT ONDER DE OMSTANDIGHEDEN DAT
(SPIER)ARBEID WORDT VERRICHT
RUSTSTOFWISSELING (60% - 75%)
Het energieverbruik in rust.
Zorgt voor het pompen van het hart, orgaanwerking, ademhaling, opbouw van
lichaamsweefsels en het handhaven van de lichaamstemperatuur.
THERMISCH EFFECT (7% - 13%)
De energie die nodig is voor de opname en de vertering van voedsel.
LICHAMELIJKE INSPANNING (15% - 30%)
Belangrijk factoren die dit energieverbruik beïnvloeden zijn leeftijd, lengte en
gewicht, groei, lichaamssamenstelling (verhouding spier- en vetweefsel) en de
hoeveelheid sport. Bij topsporters kan dit meer dan 50% van het totale
energieverbruik zijn.
SPIERCONTRACTIE : het samentrekken van onze (skelet)spieren.
ADENOSINETRIFOSFAAT (ATP) kan voor het samentrekken van de spieren direct
energie leveren en wordt afgebroken door ADP (adenosinedifosfaat), waarbij een
grote hoeveelheid energie vrijkomt. ATP levert ook energie aan de
bloedcirculatie, spijsvertering, weefselopbouw, zenuwstelsel en de
hormoonhuishouding.
Ons lichaam heeft de beschikking over een aantal stoffen die voor de aanvulling
van ATP kunnen zorgen (substraten). CREATINEFOSFAAT is in kleine hoeveelheden
aanwezig in de spier en is al na zo´n acht tot twaalf seconden zware inspanning
op. Daarna zorgt het lichaam voor de aanvulling van ATP door het omzetten van
KOOLHYDRATEN in de vorm van glucose en glycogeen, VETTEN en in bepaalde
Pagina 3 van 19
Inhoud
Voeding en inspanning..............................................................................................................................................3
Energiebalans........................................................................................................................................................3
Energieverbruik.....................................................................................................................................................3
Voeding als energie...............................................................................................................................................4
Koolhydraten en vetten.........................................................................................................................................4
Eiwitten..................................................................................................................................................................6
Alcohol...................................................................................................................................................................6
Voedingsvezels......................................................................................................................................................7
Vitaminen, mineralen en sporenelementen.........................................................................................................7
Water.....................................................................................................................................................................7
Voeding, training en prestatie...................................................................................................................................8
Voeding en training...............................................................................................................................................8
Krachttraining........................................................................................................................................................8
Duurtraining..........................................................................................................................................................9
Techniektraining....................................................................................................................................................9
Voeding rondom de wedstrijd...............................................................................................................................9
Bijzondere situaties.................................................................................................................................................10
Sportvoedingsproducten, supplementen en preparaten...................................................................................10
Gewichtsproblemen............................................................................................................................................10
Maag-darmproblemen bij duursporters.............................................................................................................13
Voedingsmaatregelen in het buitenland.............................................................................................................13
Specifieke doelgroepen...........................................................................................................................................14
Sportvoeding zonder vlees..................................................................................................................................14
Wat is nu gezond?...................................................................................................................................................15
HOOFDSTUK 1 WEGWIJS TUSSEN FEITEN EN FABELS.........................................................................................15
HOOFDSTUK 2 WAT HEEFT VOEDING VOOR EFFECTEN OP DE GEZONDHEID?..................................................15
HOOFDSTUK 3 HET ONTBIJT................................................................................................................................15
HOOFDSTUK 4 DE KINDEREN NAAR SCHOOL......................................................................................................15
HOOFDSTUK 5 KOFFIETIJD..................................................................................................................................15
HOOFDSTUK 6 LUNCH.........................................................................................................................................15
HOOFDSTUK 7 FRUIT...........................................................................................................................................17
HOOFDSTUK 8 BORRELTIJD EN SNACKS..............................................................................................................17
HOOFDSTUK 9 AVONDETEN................................................................................................................................17
,HOOFDSTUK 10 BEDTIJD, VITAMINES EN EROTIEK.............................................................................................17
HOOFDSTUK 11 SPORTEN...................................................................................................................................17
HOOFDSTUK 12 DE STRIJD OM DE SLANKE LIJN.................................................................................................19
HOOFDSTUK 13 ONGEWENSTE STOFFEN IN HET ETEN......................................................................................19
HOOFDSTUK 14 WAAR VIND JE INFORMATIE OVER GEZOND ETEN?.................................................................19
Pagina 2 van 19
, VOEDING EN INSPANNING
ENERGIEBALANS
HET EVENWICHT TUSSEN DE ENERGIEOPNAME UIT ETEN EN DRINKEN EN DE HOEVEELHEID
ENERGIE (KCAL OF KJ) DIE HET LICHAAM VERBRUIKT
Omrekenen: 1 kcal = 4,2 kJ
ADEQUATE ENERGIEBALANS: het gewicht en het percentage vetweefsel van het
lichaam zijn goed en blijven stabiel.
ENERGIE-INNAME : de hoeveelheid energie die het lichaam binnenkomt.
ENERGIEVERBRUIK : de hoeveelheid energie die het lichaam spendeert.
POSITIEVE ENERGIEBALANS : wanneer er met de voeding meer energie wordt
opgenomen dat er wordt verbruikt, wordt het overschot aan energie vooral
opgeslagen in de vorm van lichaamsvet, waarmee het lichaamsgewicht en/of
lichaamsvetpercentage toeneemt.
NEGATIEVE ENERGIEBALANS : wanneer minder energie met de voeding wordt
opgenomen dat er wordt verbruikt, zal in de meeste gevallen het gewicht en/of
vetpercentage afnamen met als gevolg afvallen.
ENERGIEVERBRUIK
DE HOEVEELHEID ENERGIE DIE HET LICHAAM VERBRUIKT ONDER DE OMSTANDIGHEDEN DAT
(SPIER)ARBEID WORDT VERRICHT
RUSTSTOFWISSELING (60% - 75%)
Het energieverbruik in rust.
Zorgt voor het pompen van het hart, orgaanwerking, ademhaling, opbouw van
lichaamsweefsels en het handhaven van de lichaamstemperatuur.
THERMISCH EFFECT (7% - 13%)
De energie die nodig is voor de opname en de vertering van voedsel.
LICHAMELIJKE INSPANNING (15% - 30%)
Belangrijk factoren die dit energieverbruik beïnvloeden zijn leeftijd, lengte en
gewicht, groei, lichaamssamenstelling (verhouding spier- en vetweefsel) en de
hoeveelheid sport. Bij topsporters kan dit meer dan 50% van het totale
energieverbruik zijn.
SPIERCONTRACTIE : het samentrekken van onze (skelet)spieren.
ADENOSINETRIFOSFAAT (ATP) kan voor het samentrekken van de spieren direct
energie leveren en wordt afgebroken door ADP (adenosinedifosfaat), waarbij een
grote hoeveelheid energie vrijkomt. ATP levert ook energie aan de
bloedcirculatie, spijsvertering, weefselopbouw, zenuwstelsel en de
hormoonhuishouding.
Ons lichaam heeft de beschikking over een aantal stoffen die voor de aanvulling
van ATP kunnen zorgen (substraten). CREATINEFOSFAAT is in kleine hoeveelheden
aanwezig in de spier en is al na zo´n acht tot twaalf seconden zware inspanning
op. Daarna zorgt het lichaam voor de aanvulling van ATP door het omzetten van
KOOLHYDRATEN in de vorm van glucose en glycogeen, VETTEN en in bepaalde
Pagina 3 van 19
