Inhoudsopgave
Inhoudsopgave 1
Methodology 4
Understanding CrossFit 4
Aims 4
Prescription 4
Methodology 4
Implementation 4
Foundations 4
An effective approach 5
Is this for me? 5
Who has benefited from CrossFit? 5
Can I Enjoy Optimal Health Without Being an Athlete? 5
What is an Athlete? 5
What if I do not want to be an athlete; I just want to be healthy? 5
What if I do not have time for all of this? 5
Fringe athletes 5
Just what is a “Core Strength and Conditioning” Program? 5
Aerobics and Anaerobics 5
Olympic Lifting a.k.a. Weightlifting 6
Gymnastics 6
Routines 6
Neuroendocriene Adaptation 6
Power 6
Cross Training 7
Functional Movements 7
Diet 7
What should I eat? - The Caveman or Paleolithic Model for Nutrition - What food should
I avoid? 7
What is fitness? (Part 1) 8
Common Ground 8
CrossFit’s First Fitness model: The 10 general physical skills 8
CrossFit’s Second Fitness model: The hopper 9
CrossFit’s Third Fitness model: The metabolic pathways 9
CrossFit’s Fourth Fitness model: Sickness-Wellness-Fitness Continuum 9
Implementation 10
Metabolic Conditioning, or “Cardio” 10
Interval Training 10
Gymnastics 11
Movements & Benchmarks 11
, Weightlifting 11
Throwing 11
Nutrition 11
Sport 11
A Theoretical Hierarchy of Development 11
Integration 11
Scalability and Applicability 12
What is fitness? (Part 2) 13
Technique 13
Quantificeren fitness 13
Kwalificatie bewegingen 14
Nutrition 14
Optimizing performance 14
Fitness, Luck and Health 15
Zone Meal Plans 15
Typical CrossFit Block Prescriptions and Adjustments 15
Supplementation 16
A Theoretical Template for CrossFit’s Programming 17
Macro view 17
Elementen per modaliteit 17
Workout Structure 18
Scaling CrossFit 19
Mechanica en consistentie eerst 19
Effectief schalen: Behoud de stimulus 19
Intensiteit en volume 19
Movements 19
Conclusie 21
“The Girls” for Grandmas 22
Running a CrossFit Class 23
Verloop van een les 24
Fran 24
Movements 25
Anatomy and Physiology for Jocks 25
Squat Clinic 26
Fouten bij squaten 26
Soorten squats 28
Air squat: 28
Front squat 28
The Overhead Squat 29
Shoulder press, Push Press, Push Jerk 31
Shoulder press: 31
, Push press: 31
Push jerk: 31
The Deadlift 32
Sumo deadlift high pull 32
Medicine-Ball Cleans 33
The Glute-Ham Developer (GHD) 34
Trainer Guidance 36
Where do I go from here? 36
6 capaciteiten van een effectieve trainer 36
Ontwikkelen als trainer 36
Anderen trainen tijdens opdoen van expertise 37
CrossFit Community en Representatie 37
Responsible Training 37
Rhabdomyolyse 37
Blessures en medische complicaties voorkomen 38
Hydratatie 38
Speciale populaties 38
Legaal gebruik L1 kwalificatie 38
Fundamentals, Virtuosity and Mastery: An open letter to CrossFit Trainers 39
Professional Training 39
Scaling Professional Training 39
CrossFit Credentials 40
Movement Guide 40
, 1.Methodology
1.1. Understanding CrossFit
Aims
Doel: Programma creëren dat atleten het best voorbereid op fysieke onvoorziene gebeurtenissen →
niet alleen het onbekende maar ook het onkenbare
Prescription
Crossfit: "Constant gevarieerde, zeer intensieve functionele beweging."
● Compound movements (multi-joint)
● Training constant variërend in functionaliteit en intensiteit → wat je traint dat versterkt (breed
en diep programma)
Methodology
● Crossfit is ‘evidence-based fitness’ → gebaseerd op resultaten (empirisch)
○ nodig om een fitnessprogramma te evalueren op veiligheid, werkzaamheid en
efficiëntie → drie belangrijkste onderdelen
Implementation
● natuurlijke kameraadschap, competitie en sportplezier → zorgt voor onevenaarbare output
● gebruik van whiteboards als scoreboard, PR’s bijhouden, timer laten lopen, regels en normen
voor uitvoering → ongeëvenaarde output + relatieve en absolute maatstaven met belangrijke
betekenis
1.2. Foundations
Crossfit is optimaliseren van alle 10 fitness domeinen: (verder uitgewerkt in H3)
● Cardiovasculair/respiratoir uithoudingsvermogen
● Uithoudingsvermogen
● Kracht
● Flexibiliteit
● Power
● Snelheid
● Coördinatie
● Behendigheid
● Balans
● Nauwkeurigheid
Crossfit onderscheidt zich omdat het zich richt op: maximaliseren neuro-endocriene respons,
ontwikkelen kracht, crosstraining op verschillende manieren, constante training en oefening van
functionele bewegingen, ontwikkeling succesvolle dieet strategieën.
Functie van onderdelen in crossfit:
● Cardio: fietsen, rennen, zwemmen en roeien op alle soorten afstanden
○ ontwikkeling van de 3 belangrijkste metabole routes gegarandeerd: het fosfagene,
glycolytische en oxidatieve pad.
● Gymnastics: in allerlei niveaus, om atleten te trainen het lichaam dynamisch en statisch te
controleren
● Olympisch gewichtheffen: voor het unieke vermogen om explosieve kracht te ontwikkelen,
controle te hebben over objecten en beheersing van bewegingspatronen.
Inhoudsopgave 1
Methodology 4
Understanding CrossFit 4
Aims 4
Prescription 4
Methodology 4
Implementation 4
Foundations 4
An effective approach 5
Is this for me? 5
Who has benefited from CrossFit? 5
Can I Enjoy Optimal Health Without Being an Athlete? 5
What is an Athlete? 5
What if I do not want to be an athlete; I just want to be healthy? 5
What if I do not have time for all of this? 5
Fringe athletes 5
Just what is a “Core Strength and Conditioning” Program? 5
Aerobics and Anaerobics 5
Olympic Lifting a.k.a. Weightlifting 6
Gymnastics 6
Routines 6
Neuroendocriene Adaptation 6
Power 6
Cross Training 7
Functional Movements 7
Diet 7
What should I eat? - The Caveman or Paleolithic Model for Nutrition - What food should
I avoid? 7
What is fitness? (Part 1) 8
Common Ground 8
CrossFit’s First Fitness model: The 10 general physical skills 8
CrossFit’s Second Fitness model: The hopper 9
CrossFit’s Third Fitness model: The metabolic pathways 9
CrossFit’s Fourth Fitness model: Sickness-Wellness-Fitness Continuum 9
Implementation 10
Metabolic Conditioning, or “Cardio” 10
Interval Training 10
Gymnastics 11
Movements & Benchmarks 11
, Weightlifting 11
Throwing 11
Nutrition 11
Sport 11
A Theoretical Hierarchy of Development 11
Integration 11
Scalability and Applicability 12
What is fitness? (Part 2) 13
Technique 13
Quantificeren fitness 13
Kwalificatie bewegingen 14
Nutrition 14
Optimizing performance 14
Fitness, Luck and Health 15
Zone Meal Plans 15
Typical CrossFit Block Prescriptions and Adjustments 15
Supplementation 16
A Theoretical Template for CrossFit’s Programming 17
Macro view 17
Elementen per modaliteit 17
Workout Structure 18
Scaling CrossFit 19
Mechanica en consistentie eerst 19
Effectief schalen: Behoud de stimulus 19
Intensiteit en volume 19
Movements 19
Conclusie 21
“The Girls” for Grandmas 22
Running a CrossFit Class 23
Verloop van een les 24
Fran 24
Movements 25
Anatomy and Physiology for Jocks 25
Squat Clinic 26
Fouten bij squaten 26
Soorten squats 28
Air squat: 28
Front squat 28
The Overhead Squat 29
Shoulder press, Push Press, Push Jerk 31
Shoulder press: 31
, Push press: 31
Push jerk: 31
The Deadlift 32
Sumo deadlift high pull 32
Medicine-Ball Cleans 33
The Glute-Ham Developer (GHD) 34
Trainer Guidance 36
Where do I go from here? 36
6 capaciteiten van een effectieve trainer 36
Ontwikkelen als trainer 36
Anderen trainen tijdens opdoen van expertise 37
CrossFit Community en Representatie 37
Responsible Training 37
Rhabdomyolyse 37
Blessures en medische complicaties voorkomen 38
Hydratatie 38
Speciale populaties 38
Legaal gebruik L1 kwalificatie 38
Fundamentals, Virtuosity and Mastery: An open letter to CrossFit Trainers 39
Professional Training 39
Scaling Professional Training 39
CrossFit Credentials 40
Movement Guide 40
, 1.Methodology
1.1. Understanding CrossFit
Aims
Doel: Programma creëren dat atleten het best voorbereid op fysieke onvoorziene gebeurtenissen →
niet alleen het onbekende maar ook het onkenbare
Prescription
Crossfit: "Constant gevarieerde, zeer intensieve functionele beweging."
● Compound movements (multi-joint)
● Training constant variërend in functionaliteit en intensiteit → wat je traint dat versterkt (breed
en diep programma)
Methodology
● Crossfit is ‘evidence-based fitness’ → gebaseerd op resultaten (empirisch)
○ nodig om een fitnessprogramma te evalueren op veiligheid, werkzaamheid en
efficiëntie → drie belangrijkste onderdelen
Implementation
● natuurlijke kameraadschap, competitie en sportplezier → zorgt voor onevenaarbare output
● gebruik van whiteboards als scoreboard, PR’s bijhouden, timer laten lopen, regels en normen
voor uitvoering → ongeëvenaarde output + relatieve en absolute maatstaven met belangrijke
betekenis
1.2. Foundations
Crossfit is optimaliseren van alle 10 fitness domeinen: (verder uitgewerkt in H3)
● Cardiovasculair/respiratoir uithoudingsvermogen
● Uithoudingsvermogen
● Kracht
● Flexibiliteit
● Power
● Snelheid
● Coördinatie
● Behendigheid
● Balans
● Nauwkeurigheid
Crossfit onderscheidt zich omdat het zich richt op: maximaliseren neuro-endocriene respons,
ontwikkelen kracht, crosstraining op verschillende manieren, constante training en oefening van
functionele bewegingen, ontwikkeling succesvolle dieet strategieën.
Functie van onderdelen in crossfit:
● Cardio: fietsen, rennen, zwemmen en roeien op alle soorten afstanden
○ ontwikkeling van de 3 belangrijkste metabole routes gegarandeerd: het fosfagene,
glycolytische en oxidatieve pad.
● Gymnastics: in allerlei niveaus, om atleten te trainen het lichaam dynamisch en statisch te
controleren
● Olympisch gewichtheffen: voor het unieke vermogen om explosieve kracht te ontwikkelen,
controle te hebben over objecten en beheersing van bewegingspatronen.
