Samenvatting Hoe stel ik een sportspecifieke training op?

Soort training Doel / energiesysteem Intensiteit ‘in Duur ‘in Intensiteit ‘out Duur ‘out Frequentie
(% HFmax / % HRR / % VO2max) (% HFmax / % HRR / % VO2max)


Duurloop 1 (D1) Verbeteren 70-75% HFmax 60-120 min - - 3x per week
vetverbranding. 60-65% HRR
Aeroob vermogen.

Duurloop 2 (D2) Verbetert 75-80% HFmax 30-60 min - - 3x per week
koolhydraatverbranding. 65-70% HRR
Aeroob vermogen/
capaciteit.

Duurloop (D3) Verhoogt anaerobe 80-85% HFmax 15-30 min - - 3x per week
drempel. 70-75% HRR
Aeroob vermogen.

Extensieve Vergroten maximale O2- 90-95% HFmax 30 sec - 3 min 130sl/min 1-2 min Min. 10hh
interval opname. >80% HRR (rustig joggen) Max. 40hh
(EI) Lactische capaciteit.

Intensieve Omzetting glycogeen. 95-100% HFmax 30 sec - 1 min 50-60% HRR 2-4 min Series van
interval (II) Lactisch vermogen. >90% HRR (rustig joggen) 6-8hh
(Bloktraining)

Tempoduur (TD) Verbetert 85-90% HFmax 3-15 min - -
koolhydraatverbranding. 75-80% HRR
Aeroob vermogen.

Tempotraining Omzetting glycogeen. Tot 100% HFmax >30 sec ? ? 1-3hh
Lactisch vermogen. >90% HRR

Herstelduur (HD) Aerobe capaciteit ≤70% HFmax 10-30 minuten - - -
55-60% HRR

Fosfaatpool- A-lactische capaciteit 90-95% personal best 10-15 sec <50% HFmax 1-2 min 4 series van
training geheel (PB) (rustig wandelen) 9hh

HITT-training Anaeroob 90-100% HFmax 1-5 min 50-70% HFmax 3 min 4 series
(rustig wandelen) 3x per week
(voor 12wkn)




Pagina 1 van 5