Samenvatting lesstof Beweegzorg in de Wijk 2023-2024
Zorgakkoord:
Gezondheid is een breed begrip. Het betref het fysieke, mentale én maatschappelijk welzijn van
mensen en wordt beïnvloed door de leefomgeving, leefstijl, (mentale) gezondheidsvaardigheden,
sociale netwerk en de mate waarin iemand mee kan doen in de samenleving. . De bijdrage vanuit de
Zvw-verzekerde zorg ligt op geïndiceerde preventie (mensen met verhoogd risico op ziekte),
zorggerelateerde preventie, het versterken van gezondheidsvaardigheden en zelfzorg, leefstijl als
(onderdeel van de) behandeling en de verbinding met de gemeentelijke domeinen.
Leefstijldeterminanten:
Het woord stress wordt in het dagelijks leven gebruikt als synoniem voor zware werkdruk,
overspannenheid of het opzien tegen gebeurtenissen als examens of beslissende sportwedstrijden. In
de fysiologie verstaat men onder stress het geheel van veranderingen dat in het lichaam optreedt
wanneer je te maken krijgt met een bedreigende of onzekere situatie. Het doel van een stressrespons
is: het mobiliseren van het lichaam om in een bedreigende of onzekere situatie zo effectief mogelijk
te kunnen functioneren. Maar als de stress te lang blijft aanhouden, kan een toestand ontstaan
waarin de stressrespons geen deel van de oplossing meer is maar een deel van het probleem.
De reactie op stressoren begint met activeren van de amygdala, daarvanuit worden twee
hersengebieden gemobiliseerd.
- De formatio reticularis: dit netwerk van neuronen in de hersenstam heeft zowel
ascenderende als descenderende efferenten. Het ARAS (ascenderende reticulaire
activeringssysteem) activeert gebieden in de hersenen d ie zorgen voor een verhoogde
waakzaamheid. Het DRAS (descenderende reticulaire activeringssysteem) verhoogt de
spiertonus en faciliteert schakelneuronen in het ruggenmerg, waardoor reflexen sneller
kunnen verlopen.
- De hypothalamus: dit is het centrale regelcentrum voor zowel het vegetatieve zenuwstelsel
als het hormoonstelsel. Afhankelijk van de situatie wordt het sympathische of het
parasympatische zenuwstelsel geactiveerd. De hormonale stressrespons wordt aangestuurd
via twee routes (assen) van de hypothalamus naar de bijnieren de SAM-as (sympathetic-
adrenal medullary) met als eindproduct adrenaline en de HPA-as ( hypothalamic-pituitary-
adrenocorticol) met als eindproduct cortisol en aldosteron.
Het activeren van de amygdala heeft ook een effect op andere hersencentra. Er bestaan verbindingen
tussen enerzijds de amygdala en anderzijds de prefrontale cortex, de gyrus cinguli (onderdeel van het
limbisch systeem) en de hippocampus. Activiteit van de amygdala inhibeert de andere gebieden en
visa versa. Het optreden van stress gaat daardoor vaak ten koste van concentratievermogen,
aandacht voor anderen, de motivatie om iets te ondernemen en het vermogen om te leren. Ook
treden er stemmingsveranderingen op: positieve emoties worden overheerst door gevoelens van
angst, agressie of neerslachtigheid.
De overlevingswaarde van stress lag vooral in het vergroten van de kans om te ontkomen aan
natuurlijke vijanden, of dat nu roofdieren waren of soortgenoten. Dat ontkomen kan in principe op
drie manieren: door te vechten (fight), te vluchten (flight) of door jezelf onzichtbaar te maken
(freeze). Bij de freezerespons is de spiertonus verhoogd, maar is er verder geen motorische activiteit.
De freezerespons gaat gepaard met een verhoogde parasympatische activiteit. Hierdoor neemt de
hartfrequentie af en daalt de bloeddruk. Vechten en vluchten hebben met elkaar gemeen dat in korte
tijd veel energie nodig is. Het lichaam moet snel in een ergotrope toestand komen. Om dit te
bereiken wordt de sympathicus geactiveerd. Deze zorgt voor een verhoging van de hartfrequentie en
voor vaatvernauwing in de huid en het maag-darmstelsel, zodat er meer bloed naar de spieren kan
gaan. Binnen enkele minuten wordt de sympathicus ondersteund door de SAM-as: het bijniermerg
, produceert meer adrenaline en geeft dat af aan het bloed. Adrenaline versterkt het effect van de
sympathicus en vult dit aan, onder andere door het verwijden van de luchtwegen en het vrijmaken
van glucose uit glycogeen. Symptomen verhoogd sympathicus: droge mond, bleke huid, zweten,
kippenvel en hartkloppingen.
De effecten van cortisol uit de bijnierschors komen pas later op gang (na tientallen minuten tot enkele
uren), maar blijven ook langer aanhouden. Doordat cortisol de afweerreacties onderdrukt, treedt er
na weefselbeschadiging minder zwelling op. Daardoor kan je gemakkelijker actief blijven als je
gewond raakt.
In principe blijft de stressrespons duren totdat de oorzaak van de stress is verdwenen. De activiteit
van de amygdala neemt dan af en daarmee ook de activiteit van de systemen die de stressrespons
verzorgen. Mocht de respons aanhouden dan is dit op den duur schadelijk voor je gezondheid. Een
continu verhoogd spiertonus veroorzaakt pijn en verminderde mobiliteit, bijvoorbeeld in de nek
(spanningshoofdpijn) en de lage rug. Het omgaan met stress wordt coping genoemd en de manier
waarop iemand dat doet een copingstijl.
Sport en slaap:
Effecten direct na het sporten
Direct na het sporten is er een kleine (gunstige) toename in slow wave sleep (SWS) en rapid eye
movement (REM) sleep latency en een afname in de hoeveelheid REM slaap. Als men 4-8 uur voor
het slapen gaan sport slaapt men sneller in en wordt men minder vaak wakker. Sport men korter dan
4 uur voor het naar bed gaan dan kan dit juist op beide een negatief effect hebben, althans als het
sporten erg competitief of te fysiek inspannend is (emotionele- en fysieke stress)
Slaaptekort en sportblessures:
Minder dan zes uur slapen verhoogt de volgende dag de kans op een sportblessuren. Vooral
musculoskeletale overbelasting. Waarschijnlijk komt dat door de afgenomen proprioceptie,
verslechterde coördinatie en tragere reactietijden. Acht uur slaapgebrek vermindert al het herstel na
spierblessure door een directe vermindering van eiwitsynthese. Sporters in contactsporten hebben
bij slecht slapen meer last van de kneuzingen die ze oplopen. Slaaptekort is ook geassocieerd met
chronische lage rug-, nek- en schouder pijn. Terwijl regelmatig sporten en afvallen dit effect van
slaaptekort kan keren. Slaaptekort verhoogt de kans op overtraining door het verlagen van de
belastbaarheid. Het verhoogde cortisol niveau en pro-inflammatoire stoffen en verlaging van
groeihormoon en testosteron zorg ook voor verhoogde kans op luchtweg infecties. Slaaptekort
vermindert het vermogen te sporten tijdens warm weer en verhoogt de kans op (ernstige)
hittestuwing en hitte beroerte! Slaapgebrek kan de vasodilatatie die nodig is voor warmte afvoer
beperken door vermindering van nitric oxide productie door het endotheel. Ook de verhoogde
sympathische activiteit en low-grade inflammation draagt bij aan de vasoconstrictie. Slaaptekort
verhoogt ook de kans op koude-blessures. Voor sporten onder extreme omstandigheden kan dit
relevant zijn.
Gedragslenzen:
Gewoonte: de lens gewoonten en impulsen zoomt in op automatismen en onbewust gedrag
Weten en vinden: de lens weten en vinden heeft betrekking op de kennis en attitudes van de patient
ten opzichte van het doelgedrag.
Zien en beseffen: de lens zien en beseffen is gerelateerd aan het (zelf) monitoren van gedrag en alle
mogelijke vertekeningen die daarbij optreden.
Willen en kunnen: de lens willen en kunnen omvat motivatie en mogelijke kansen en obstakels om
het doelgedrag uit te voeren.
Doen en blijven doen: de lens doen en blijven doen heeft betrekking op het daadwerkelijk (blijven)
uitvoeren van het doelgedrag.
Zorgakkoord:
Gezondheid is een breed begrip. Het betref het fysieke, mentale én maatschappelijk welzijn van
mensen en wordt beïnvloed door de leefomgeving, leefstijl, (mentale) gezondheidsvaardigheden,
sociale netwerk en de mate waarin iemand mee kan doen in de samenleving. . De bijdrage vanuit de
Zvw-verzekerde zorg ligt op geïndiceerde preventie (mensen met verhoogd risico op ziekte),
zorggerelateerde preventie, het versterken van gezondheidsvaardigheden en zelfzorg, leefstijl als
(onderdeel van de) behandeling en de verbinding met de gemeentelijke domeinen.
Leefstijldeterminanten:
Het woord stress wordt in het dagelijks leven gebruikt als synoniem voor zware werkdruk,
overspannenheid of het opzien tegen gebeurtenissen als examens of beslissende sportwedstrijden. In
de fysiologie verstaat men onder stress het geheel van veranderingen dat in het lichaam optreedt
wanneer je te maken krijgt met een bedreigende of onzekere situatie. Het doel van een stressrespons
is: het mobiliseren van het lichaam om in een bedreigende of onzekere situatie zo effectief mogelijk
te kunnen functioneren. Maar als de stress te lang blijft aanhouden, kan een toestand ontstaan
waarin de stressrespons geen deel van de oplossing meer is maar een deel van het probleem.
De reactie op stressoren begint met activeren van de amygdala, daarvanuit worden twee
hersengebieden gemobiliseerd.
- De formatio reticularis: dit netwerk van neuronen in de hersenstam heeft zowel
ascenderende als descenderende efferenten. Het ARAS (ascenderende reticulaire
activeringssysteem) activeert gebieden in de hersenen d ie zorgen voor een verhoogde
waakzaamheid. Het DRAS (descenderende reticulaire activeringssysteem) verhoogt de
spiertonus en faciliteert schakelneuronen in het ruggenmerg, waardoor reflexen sneller
kunnen verlopen.
- De hypothalamus: dit is het centrale regelcentrum voor zowel het vegetatieve zenuwstelsel
als het hormoonstelsel. Afhankelijk van de situatie wordt het sympathische of het
parasympatische zenuwstelsel geactiveerd. De hormonale stressrespons wordt aangestuurd
via twee routes (assen) van de hypothalamus naar de bijnieren de SAM-as (sympathetic-
adrenal medullary) met als eindproduct adrenaline en de HPA-as ( hypothalamic-pituitary-
adrenocorticol) met als eindproduct cortisol en aldosteron.
Het activeren van de amygdala heeft ook een effect op andere hersencentra. Er bestaan verbindingen
tussen enerzijds de amygdala en anderzijds de prefrontale cortex, de gyrus cinguli (onderdeel van het
limbisch systeem) en de hippocampus. Activiteit van de amygdala inhibeert de andere gebieden en
visa versa. Het optreden van stress gaat daardoor vaak ten koste van concentratievermogen,
aandacht voor anderen, de motivatie om iets te ondernemen en het vermogen om te leren. Ook
treden er stemmingsveranderingen op: positieve emoties worden overheerst door gevoelens van
angst, agressie of neerslachtigheid.
De overlevingswaarde van stress lag vooral in het vergroten van de kans om te ontkomen aan
natuurlijke vijanden, of dat nu roofdieren waren of soortgenoten. Dat ontkomen kan in principe op
drie manieren: door te vechten (fight), te vluchten (flight) of door jezelf onzichtbaar te maken
(freeze). Bij de freezerespons is de spiertonus verhoogd, maar is er verder geen motorische activiteit.
De freezerespons gaat gepaard met een verhoogde parasympatische activiteit. Hierdoor neemt de
hartfrequentie af en daalt de bloeddruk. Vechten en vluchten hebben met elkaar gemeen dat in korte
tijd veel energie nodig is. Het lichaam moet snel in een ergotrope toestand komen. Om dit te
bereiken wordt de sympathicus geactiveerd. Deze zorgt voor een verhoging van de hartfrequentie en
voor vaatvernauwing in de huid en het maag-darmstelsel, zodat er meer bloed naar de spieren kan
gaan. Binnen enkele minuten wordt de sympathicus ondersteund door de SAM-as: het bijniermerg
, produceert meer adrenaline en geeft dat af aan het bloed. Adrenaline versterkt het effect van de
sympathicus en vult dit aan, onder andere door het verwijden van de luchtwegen en het vrijmaken
van glucose uit glycogeen. Symptomen verhoogd sympathicus: droge mond, bleke huid, zweten,
kippenvel en hartkloppingen.
De effecten van cortisol uit de bijnierschors komen pas later op gang (na tientallen minuten tot enkele
uren), maar blijven ook langer aanhouden. Doordat cortisol de afweerreacties onderdrukt, treedt er
na weefselbeschadiging minder zwelling op. Daardoor kan je gemakkelijker actief blijven als je
gewond raakt.
In principe blijft de stressrespons duren totdat de oorzaak van de stress is verdwenen. De activiteit
van de amygdala neemt dan af en daarmee ook de activiteit van de systemen die de stressrespons
verzorgen. Mocht de respons aanhouden dan is dit op den duur schadelijk voor je gezondheid. Een
continu verhoogd spiertonus veroorzaakt pijn en verminderde mobiliteit, bijvoorbeeld in de nek
(spanningshoofdpijn) en de lage rug. Het omgaan met stress wordt coping genoemd en de manier
waarop iemand dat doet een copingstijl.
Sport en slaap:
Effecten direct na het sporten
Direct na het sporten is er een kleine (gunstige) toename in slow wave sleep (SWS) en rapid eye
movement (REM) sleep latency en een afname in de hoeveelheid REM slaap. Als men 4-8 uur voor
het slapen gaan sport slaapt men sneller in en wordt men minder vaak wakker. Sport men korter dan
4 uur voor het naar bed gaan dan kan dit juist op beide een negatief effect hebben, althans als het
sporten erg competitief of te fysiek inspannend is (emotionele- en fysieke stress)
Slaaptekort en sportblessures:
Minder dan zes uur slapen verhoogt de volgende dag de kans op een sportblessuren. Vooral
musculoskeletale overbelasting. Waarschijnlijk komt dat door de afgenomen proprioceptie,
verslechterde coördinatie en tragere reactietijden. Acht uur slaapgebrek vermindert al het herstel na
spierblessure door een directe vermindering van eiwitsynthese. Sporters in contactsporten hebben
bij slecht slapen meer last van de kneuzingen die ze oplopen. Slaaptekort is ook geassocieerd met
chronische lage rug-, nek- en schouder pijn. Terwijl regelmatig sporten en afvallen dit effect van
slaaptekort kan keren. Slaaptekort verhoogt de kans op overtraining door het verlagen van de
belastbaarheid. Het verhoogde cortisol niveau en pro-inflammatoire stoffen en verlaging van
groeihormoon en testosteron zorg ook voor verhoogde kans op luchtweg infecties. Slaaptekort
vermindert het vermogen te sporten tijdens warm weer en verhoogt de kans op (ernstige)
hittestuwing en hitte beroerte! Slaapgebrek kan de vasodilatatie die nodig is voor warmte afvoer
beperken door vermindering van nitric oxide productie door het endotheel. Ook de verhoogde
sympathische activiteit en low-grade inflammation draagt bij aan de vasoconstrictie. Slaaptekort
verhoogt ook de kans op koude-blessures. Voor sporten onder extreme omstandigheden kan dit
relevant zijn.
Gedragslenzen:
Gewoonte: de lens gewoonten en impulsen zoomt in op automatismen en onbewust gedrag
Weten en vinden: de lens weten en vinden heeft betrekking op de kennis en attitudes van de patient
ten opzichte van het doelgedrag.
Zien en beseffen: de lens zien en beseffen is gerelateerd aan het (zelf) monitoren van gedrag en alle
mogelijke vertekeningen die daarbij optreden.
Willen en kunnen: de lens willen en kunnen omvat motivatie en mogelijke kansen en obstakels om
het doelgedrag uit te voeren.
Doen en blijven doen: de lens doen en blijven doen heeft betrekking op het daadwerkelijk (blijven)
uitvoeren van het doelgedrag.
