Voedingsleer
Onderwerpenlijst:
Richtlijnen Goede Voeding
Gezonde voeding zorgt voor de juiste combinatie van energie en voedingsstoffen, je moet
voldoende, voedzaam, evenwichtig en gevarieerd eten:
- Dagelijks 200 gram groente, 200 gram fruit, 90 gram bruin brood (volkoren
producten), 15 gram ongezouten noten, enkele porties zuivel, 3 koppen thee, 6 gram
keukenzout (beperkte inname)
- Wekelijks peulvruchten, 1x vette vis
- vervang harde boter/bakboter door zachte vloeibare boter, beperk rood vlees, zo min
mogelijk suikerhoudende dranken, geen alcohol
Duurzaamheid
De voedselbeweging verwijst naar belangenbehartiging voor volksgezondheid,
dierenwelzijn, behoud van landbouwgrond, de rechten van landarbeiders, milieu, kwaliteit in
relatie tot voedselproductie, marketing en consumptie. Als je meer bewust wordt van je meer
,bewust wordt van je eigen voedselaankopen en verspilling kun je keuzes maken om
bijvoorbeeld waar mogelijk fairtrade aankopen te doen. Overweeg om minstens 1x per week
vegetarisch te eten en loop, fiets of neem zo vaak mogelijk het openbaar vervoer.
Gezonde voeding tijdens de verschillende levensfasen
❖ Waarom is voeding belangrijk voor de conceptie?
● Foliumzuur is van belang bij de ontwikkeling van zenuwbanen en ruggengraat vanaf het begin
van de zwangerschap. Daarom is het aanbevolen om al voordat je zwanger wordt gezond te
eten een aanvullende vitaminen en mineralen te nemen. 400μg (vanuit supplementen)
● Stop met allerlei zaken die slecht zijn voor de baby: alcohol, drugs, tabak. Ook koffie,
medicijnen, kruiden en supplementen kunnen niet goed zijn. Neem deze in overleg met de
arts.
● Gezond eten en bewegen: BMI tussen 19,8 en 26 is het beste. Obesitas kan Polycysteus
Ovariumsyndroom (PCOS) veroorzaken wat je onvruchtbaar maakt.
● Gezond eten en gebalanceerd eten verkleind de kans op zwangerschapsproblemen.
● Mannen moeten ook opletten wat ze eten en drinken en gebruiken. Alle bovenstaande
factoren hebben ook invloed op het sperma van de man en dus ook op de ontwikkeling van
de baby.
❖ Hoe ondersteunen voedingsstoffen de ontwikkeling van de foetus?
Gezonde voeding geeft genoeg energie en voedingsstoffen voor zowel de groei van de baby als voor
de moeder zelf. 3 trimesters van elk 13-14 weken.
Het 1ste trimester wordt gekenmerkt door celvermenigvuldiging en weefsel differentiatie
● Zygote: bevruchte eicel in de eileider
● 12-16 cellen: na 4 dagen komt het in de baarmoeder aan.
● 10 dage: blastocyst (binnenste van zygote) hecht zich aan de baarmoederwand: de
buitenkant wordt de moederkoek.
● 6 weken: embryo waarbij de basis van een mens wordt gelegd.
● Verkeerde voeding en drugs, alcohol, medicatie etc. kunnen de ontwikkeling verkeerd
beïnvloeden en zelfs een miskraam veroorzaken.
● Vanaf week 4 ontstaat de moederkoek en in de komende weken ontstaat een volledig
werkend orgaan die de baby van voedingsstoffen voorziet en afvalstoffen weghaalt.
● 8 weken: primitief skelet, met vingers en tenen is ontstaan. Spieren, hart die zacht klopt en
spijsverteringskanaal met diverse organen en hersenen en zenuwstelsel zijn ontwikkeld. Het
hoofd met mond, oogkassen met oogleden en primitieve oren is te onderscheiden.
● 3e maand: embryo wordt foetus en heeft veel voedingsstoffen nodig om te groeien. Deze
gaan via de navelstreng van de moeder naar de baby. Bloed gaat direct naar de lever en het
hart. Moeder en baby hebben elk hun eigen circulatie.
Gedurende 2e en 3e trimester vindt de meeste groei plaats
Week 14 (7,6 cm en 680 gram) tot 27 (30,5 cm en 907 gram)
Ogen en oren gaan werken en de baby kan duimzuigen. Als ze in de laatste week geboren worden
hebben ze een kans om te overleven met intensieve neonatale zorg.
Week 28 tot geboorte ( 45-56 cm en ca 3,4 kg)
Hersengroei en longontwikkeling gaan super hard. Gezond eten door de moeder is nu extra van
belang.
,Juiste gewichtstoename is essentieel
‘ondervoede moeders krijgen vaak kinderen met een te laag geboortegewicht: dit geeft risico p
infecties, leerproblemen, verminderde fysieke ontwikkeling, overlijden in het 1 ste jaar, veel
gezondheidsproblemen in het latere leven. Vaak voor 38 weken geboren of bij volledige
zwangerschap, maar ‘klein voor zwangerschapsduur’.
1 kind: 11 tot 16 kg aankomen tijdens de zwangerschap
2 kinderen: 17 tot 25 kg aankomen tijdens de zwangerschap
BMI > 18,5: hebben kans op een kind met ondergewicht. Teveel aankomen of al te zwaar zijn bij
zwanger worden is ook risicovol.
Groot voor zwangerschapsduur: bevallen kan moeizaam gaan. Baby heeft ook kans op obesitas en
metabolische afwijkingen.
Teveel aankomen van de moeder kan er voor zorgde dat ze moeilijk afvalt en gewichtstoename
behoudt. Dit kan Diabetes type 2 en een hoge bloeddruk geven.
1ste trimester 1,3 tot 2,3 kg aankomen, daarna ca 0,5 kg per week. Bij overgewicht 0,3 kg en bij
obesitas 0,2 kg.
Aankomen gedurende de zwangerschap moet langzaam en geleidelijk gaan: het is wel van belang
voor de ontwikkeling van de baby.
4,5 kg- 5,4 kg is baby, vruchtwater en placenta
1,3 kg – 1,8 kg is de verhoogde bloedvolume van de moeder (40-50%)
Na de bevalling ben je meteen 4,5 kg tot 5,4 kg lichter en daarna binnen 2 weken nog 2,2 kg tot 3,6
kg door vochtverlies. Borstvoeding kan helpen de resterende ponden te verliezen, omdat dit veel
energie vraagt.
❖ Wat zijn de voedingsbehoeften van een zwangere vrouw?
Goede voeding met hoge voedingsdichtheid geeft nagenoeg alle voedingsstoffen die van belang zijn.
Macronutriënten zorgen voor energie en bouwen weefsels op
Bouwstenen voor de baby en voor de moeder.
Energie: niet meer eten, maar voeding met hogere voedingsdichtheid. Totale inname van energie
hoeft niet drastisch omhoog. Bv liever magere melk of soja melk met calcium dan softdrinks.
2e en 3e trimester: energie inname verhogen met 350-450 kcal/dag = ca 20% extra.
Sommige vitaminen en mineralen moeten ook met 50% omhoog, dus ook weer voeding met hoge
voedingsdichtheid kiezen.
Eiwitten: verhogen tot 1,1 gram/dag per kg lichaamsgewicht voor 9 maanden. Verhoging van 25 gr
eiwit per dag. Dit wordt meestal wel makkelijk gehaald, omdat wij hier al veel eiwitten eten.
Koolhydraten minimaal 175 gram/dag: neem de gezonde koolhydraten: van belang voor het glucose
niveau. Dit is super belangrijk voor de ontwikkeling van de baby.
Vet: zelfde als normaal, wel van belang om de goede vetten te gebruiken.
DHA: (vette vis)van belang voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Let wel op met kwik,
dit is gevaarlijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. 2 tot 3x per week vis eten is van belang
voor de ontwikkeling van de foetus.
Micronutriënten ondersteunen verhoogde energiebehoefte en weefselgroei
Foliumzuur: celdeling: van belang tot 28 dagen na de conceptie. Maken en sluiten van de neurale
buis => hersenen en ruggengraat.
Tekort: spina bifida (open rug), anencefalie (deel van de hersenen niet aanwezig), macrocytische
anemie (bloedarmoede). 70% van de afwijkingen kan worden voorkomen door foliumzuur te
gebruiken. 30% kan ook door genetische afwijkingen ontstaan (erfelijk).
Vrouwen worden aangemoedigd om in de vruchtbare periode 400μg foliumzuur per dag te gebruiken.
, RDA = 600 μg/dag 50% meer dan normaal. Zit in sinaasappelsap, bladgroente (spinazie, broccoli),
peulvruchten (veel graanproducten zijn verrijkt met foliumzuur).
Vitamine B12 (cobalaine): 2,6μg/dag i.p.v. 2,4μg/dag (8% toename): opname vitamine B12 gaat
efficiënter bij zwangerschap. Normaal krijg je voldoende binnen, maar je moet wel opletten als iemand
veganistisch eet.
Vitamine C: verminderd in het bloed van de moeder, omdat veel naar de baby gaat. 10% meer
innemen dan normaal, 75-85 mg/dag. Voor jongere zwangere 80 mg/dag.
Vitamine A: 10% toename: 770 μg/dag, voor jongere 750 μg/dag.
Tekort: te laag gewicht, groeiproblemen, vroegtijdige bevalling.
Teveel: hazenlip, hartafwijkingen, afwijkingen van zenuwstelsel: vanuit voeding halen en geen
supplementen gebruiken voor vitamine A!
Vitamine D: geen aanvullingen nodig. Wel bij donker gekleurde vrouwen.
Tekort: verminderde foetale groei, pre-eclampsie (hoge bloeddruk en eiwitverlies), infectie aan de
placenta, vroegtijdige geboorte, kans op Diabetes type 1 bij het kind.
Calcium: 30 gram voor ontwikkeling van skelet. Geen verhoging nodig. De moeder zet calcium beter
en sneller om bij voldoende vitamine D.
IJzer: Rode bloedcellen aanmaak: Veel ijzer nodig voor zowel de moeder als het kind. Laatste
trimester slaat de baby ijzer op in de leven voor de 1ste maanden na de geboorte.
Veel ijzerhoudende producten eten met voldoende vitamine C voor een betere opname.
Tekort: laag geboortegewicht, voortijdige geboorte, doodgeboren of overlijden binnen 1 ste weken na
de bevalling. Baby ‘jat’ ijzer van de moeder met alle gevolgen van dien: witjes zien, vermoeidheid, bij
geboorte gevaarlijk voor de moeder door veel bloedverlies.
27 mg/dag (18 mg/dag is normaal). 50-80% verhoging.
Zink: toename van 38%: 11 mg/dag (normaal 8 mg/dag). Belangrijk bij DNA, RNA en eiwitsynthese.
Tekort: foetale misvorming, vroegtijdige bevalling, verlaagd geboortegewicht, uitgestelde geboorte.
Natrium en Jodium: 1,5 mg/dag (natrium), wel nodig voor de vochtbalans. 220 μg/dag (Jodium) is
voldoende en kan uit voeding gehaald worden.
Het is voor een zwangere het beste om wel supplementen te nemen, maar alleen als aanvulling en
niet als vervanging voor de vitaminen en mineralen uit voeding.
Vochttoename van zwangere vrouwen verhoogd
Totale vochtinname = 3 liter/dag (2,3 door drinken van water en andere vloeistoffen)
Bloedvolume, smeermiddel, lichaamstemperatuur, metabolische reacties. Goed voor het vruchtwater
en het helpt tegen urineweginfecties.
❖ Wat zijn veelvoorkomende voedingsgerelateerde problemen bij zwangerschap?
Sommige aandoeningen bij zwangerschap komen door voeding
Ochtendmisselijkheid: komt voor bij ca 80% van de zwangere in het 1ste trimester. Meestal vanaf week
12-16 over en heeft geen effect op moeder en kind. Soms is het zo heftig dat een ziekenhuisopname
wel nodig is vanwege vochtverlies. Tips:
● Eet kleine beetjes de hele dag door, lege maag kan misselijkheid veroorzaken.
● Drink tussen maaltijden en met eten: bv ijslolly’s, watermeloen
● Zorg dat je crackers bij de hand hebt, ook op je nachtkastje
● Neem de supplementen op een moment dat overgeven het minst is
Onderwerpenlijst:
Richtlijnen Goede Voeding
Gezonde voeding zorgt voor de juiste combinatie van energie en voedingsstoffen, je moet
voldoende, voedzaam, evenwichtig en gevarieerd eten:
- Dagelijks 200 gram groente, 200 gram fruit, 90 gram bruin brood (volkoren
producten), 15 gram ongezouten noten, enkele porties zuivel, 3 koppen thee, 6 gram
keukenzout (beperkte inname)
- Wekelijks peulvruchten, 1x vette vis
- vervang harde boter/bakboter door zachte vloeibare boter, beperk rood vlees, zo min
mogelijk suikerhoudende dranken, geen alcohol
Duurzaamheid
De voedselbeweging verwijst naar belangenbehartiging voor volksgezondheid,
dierenwelzijn, behoud van landbouwgrond, de rechten van landarbeiders, milieu, kwaliteit in
relatie tot voedselproductie, marketing en consumptie. Als je meer bewust wordt van je meer
,bewust wordt van je eigen voedselaankopen en verspilling kun je keuzes maken om
bijvoorbeeld waar mogelijk fairtrade aankopen te doen. Overweeg om minstens 1x per week
vegetarisch te eten en loop, fiets of neem zo vaak mogelijk het openbaar vervoer.
Gezonde voeding tijdens de verschillende levensfasen
❖ Waarom is voeding belangrijk voor de conceptie?
● Foliumzuur is van belang bij de ontwikkeling van zenuwbanen en ruggengraat vanaf het begin
van de zwangerschap. Daarom is het aanbevolen om al voordat je zwanger wordt gezond te
eten een aanvullende vitaminen en mineralen te nemen. 400μg (vanuit supplementen)
● Stop met allerlei zaken die slecht zijn voor de baby: alcohol, drugs, tabak. Ook koffie,
medicijnen, kruiden en supplementen kunnen niet goed zijn. Neem deze in overleg met de
arts.
● Gezond eten en bewegen: BMI tussen 19,8 en 26 is het beste. Obesitas kan Polycysteus
Ovariumsyndroom (PCOS) veroorzaken wat je onvruchtbaar maakt.
● Gezond eten en gebalanceerd eten verkleind de kans op zwangerschapsproblemen.
● Mannen moeten ook opletten wat ze eten en drinken en gebruiken. Alle bovenstaande
factoren hebben ook invloed op het sperma van de man en dus ook op de ontwikkeling van
de baby.
❖ Hoe ondersteunen voedingsstoffen de ontwikkeling van de foetus?
Gezonde voeding geeft genoeg energie en voedingsstoffen voor zowel de groei van de baby als voor
de moeder zelf. 3 trimesters van elk 13-14 weken.
Het 1ste trimester wordt gekenmerkt door celvermenigvuldiging en weefsel differentiatie
● Zygote: bevruchte eicel in de eileider
● 12-16 cellen: na 4 dagen komt het in de baarmoeder aan.
● 10 dage: blastocyst (binnenste van zygote) hecht zich aan de baarmoederwand: de
buitenkant wordt de moederkoek.
● 6 weken: embryo waarbij de basis van een mens wordt gelegd.
● Verkeerde voeding en drugs, alcohol, medicatie etc. kunnen de ontwikkeling verkeerd
beïnvloeden en zelfs een miskraam veroorzaken.
● Vanaf week 4 ontstaat de moederkoek en in de komende weken ontstaat een volledig
werkend orgaan die de baby van voedingsstoffen voorziet en afvalstoffen weghaalt.
● 8 weken: primitief skelet, met vingers en tenen is ontstaan. Spieren, hart die zacht klopt en
spijsverteringskanaal met diverse organen en hersenen en zenuwstelsel zijn ontwikkeld. Het
hoofd met mond, oogkassen met oogleden en primitieve oren is te onderscheiden.
● 3e maand: embryo wordt foetus en heeft veel voedingsstoffen nodig om te groeien. Deze
gaan via de navelstreng van de moeder naar de baby. Bloed gaat direct naar de lever en het
hart. Moeder en baby hebben elk hun eigen circulatie.
Gedurende 2e en 3e trimester vindt de meeste groei plaats
Week 14 (7,6 cm en 680 gram) tot 27 (30,5 cm en 907 gram)
Ogen en oren gaan werken en de baby kan duimzuigen. Als ze in de laatste week geboren worden
hebben ze een kans om te overleven met intensieve neonatale zorg.
Week 28 tot geboorte ( 45-56 cm en ca 3,4 kg)
Hersengroei en longontwikkeling gaan super hard. Gezond eten door de moeder is nu extra van
belang.
,Juiste gewichtstoename is essentieel
‘ondervoede moeders krijgen vaak kinderen met een te laag geboortegewicht: dit geeft risico p
infecties, leerproblemen, verminderde fysieke ontwikkeling, overlijden in het 1 ste jaar, veel
gezondheidsproblemen in het latere leven. Vaak voor 38 weken geboren of bij volledige
zwangerschap, maar ‘klein voor zwangerschapsduur’.
1 kind: 11 tot 16 kg aankomen tijdens de zwangerschap
2 kinderen: 17 tot 25 kg aankomen tijdens de zwangerschap
BMI > 18,5: hebben kans op een kind met ondergewicht. Teveel aankomen of al te zwaar zijn bij
zwanger worden is ook risicovol.
Groot voor zwangerschapsduur: bevallen kan moeizaam gaan. Baby heeft ook kans op obesitas en
metabolische afwijkingen.
Teveel aankomen van de moeder kan er voor zorgde dat ze moeilijk afvalt en gewichtstoename
behoudt. Dit kan Diabetes type 2 en een hoge bloeddruk geven.
1ste trimester 1,3 tot 2,3 kg aankomen, daarna ca 0,5 kg per week. Bij overgewicht 0,3 kg en bij
obesitas 0,2 kg.
Aankomen gedurende de zwangerschap moet langzaam en geleidelijk gaan: het is wel van belang
voor de ontwikkeling van de baby.
4,5 kg- 5,4 kg is baby, vruchtwater en placenta
1,3 kg – 1,8 kg is de verhoogde bloedvolume van de moeder (40-50%)
Na de bevalling ben je meteen 4,5 kg tot 5,4 kg lichter en daarna binnen 2 weken nog 2,2 kg tot 3,6
kg door vochtverlies. Borstvoeding kan helpen de resterende ponden te verliezen, omdat dit veel
energie vraagt.
❖ Wat zijn de voedingsbehoeften van een zwangere vrouw?
Goede voeding met hoge voedingsdichtheid geeft nagenoeg alle voedingsstoffen die van belang zijn.
Macronutriënten zorgen voor energie en bouwen weefsels op
Bouwstenen voor de baby en voor de moeder.
Energie: niet meer eten, maar voeding met hogere voedingsdichtheid. Totale inname van energie
hoeft niet drastisch omhoog. Bv liever magere melk of soja melk met calcium dan softdrinks.
2e en 3e trimester: energie inname verhogen met 350-450 kcal/dag = ca 20% extra.
Sommige vitaminen en mineralen moeten ook met 50% omhoog, dus ook weer voeding met hoge
voedingsdichtheid kiezen.
Eiwitten: verhogen tot 1,1 gram/dag per kg lichaamsgewicht voor 9 maanden. Verhoging van 25 gr
eiwit per dag. Dit wordt meestal wel makkelijk gehaald, omdat wij hier al veel eiwitten eten.
Koolhydraten minimaal 175 gram/dag: neem de gezonde koolhydraten: van belang voor het glucose
niveau. Dit is super belangrijk voor de ontwikkeling van de baby.
Vet: zelfde als normaal, wel van belang om de goede vetten te gebruiken.
DHA: (vette vis)van belang voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Let wel op met kwik,
dit is gevaarlijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. 2 tot 3x per week vis eten is van belang
voor de ontwikkeling van de foetus.
Micronutriënten ondersteunen verhoogde energiebehoefte en weefselgroei
Foliumzuur: celdeling: van belang tot 28 dagen na de conceptie. Maken en sluiten van de neurale
buis => hersenen en ruggengraat.
Tekort: spina bifida (open rug), anencefalie (deel van de hersenen niet aanwezig), macrocytische
anemie (bloedarmoede). 70% van de afwijkingen kan worden voorkomen door foliumzuur te
gebruiken. 30% kan ook door genetische afwijkingen ontstaan (erfelijk).
Vrouwen worden aangemoedigd om in de vruchtbare periode 400μg foliumzuur per dag te gebruiken.
, RDA = 600 μg/dag 50% meer dan normaal. Zit in sinaasappelsap, bladgroente (spinazie, broccoli),
peulvruchten (veel graanproducten zijn verrijkt met foliumzuur).
Vitamine B12 (cobalaine): 2,6μg/dag i.p.v. 2,4μg/dag (8% toename): opname vitamine B12 gaat
efficiënter bij zwangerschap. Normaal krijg je voldoende binnen, maar je moet wel opletten als iemand
veganistisch eet.
Vitamine C: verminderd in het bloed van de moeder, omdat veel naar de baby gaat. 10% meer
innemen dan normaal, 75-85 mg/dag. Voor jongere zwangere 80 mg/dag.
Vitamine A: 10% toename: 770 μg/dag, voor jongere 750 μg/dag.
Tekort: te laag gewicht, groeiproblemen, vroegtijdige bevalling.
Teveel: hazenlip, hartafwijkingen, afwijkingen van zenuwstelsel: vanuit voeding halen en geen
supplementen gebruiken voor vitamine A!
Vitamine D: geen aanvullingen nodig. Wel bij donker gekleurde vrouwen.
Tekort: verminderde foetale groei, pre-eclampsie (hoge bloeddruk en eiwitverlies), infectie aan de
placenta, vroegtijdige geboorte, kans op Diabetes type 1 bij het kind.
Calcium: 30 gram voor ontwikkeling van skelet. Geen verhoging nodig. De moeder zet calcium beter
en sneller om bij voldoende vitamine D.
IJzer: Rode bloedcellen aanmaak: Veel ijzer nodig voor zowel de moeder als het kind. Laatste
trimester slaat de baby ijzer op in de leven voor de 1ste maanden na de geboorte.
Veel ijzerhoudende producten eten met voldoende vitamine C voor een betere opname.
Tekort: laag geboortegewicht, voortijdige geboorte, doodgeboren of overlijden binnen 1 ste weken na
de bevalling. Baby ‘jat’ ijzer van de moeder met alle gevolgen van dien: witjes zien, vermoeidheid, bij
geboorte gevaarlijk voor de moeder door veel bloedverlies.
27 mg/dag (18 mg/dag is normaal). 50-80% verhoging.
Zink: toename van 38%: 11 mg/dag (normaal 8 mg/dag). Belangrijk bij DNA, RNA en eiwitsynthese.
Tekort: foetale misvorming, vroegtijdige bevalling, verlaagd geboortegewicht, uitgestelde geboorte.
Natrium en Jodium: 1,5 mg/dag (natrium), wel nodig voor de vochtbalans. 220 μg/dag (Jodium) is
voldoende en kan uit voeding gehaald worden.
Het is voor een zwangere het beste om wel supplementen te nemen, maar alleen als aanvulling en
niet als vervanging voor de vitaminen en mineralen uit voeding.
Vochttoename van zwangere vrouwen verhoogd
Totale vochtinname = 3 liter/dag (2,3 door drinken van water en andere vloeistoffen)
Bloedvolume, smeermiddel, lichaamstemperatuur, metabolische reacties. Goed voor het vruchtwater
en het helpt tegen urineweginfecties.
❖ Wat zijn veelvoorkomende voedingsgerelateerde problemen bij zwangerschap?
Sommige aandoeningen bij zwangerschap komen door voeding
Ochtendmisselijkheid: komt voor bij ca 80% van de zwangere in het 1ste trimester. Meestal vanaf week
12-16 over en heeft geen effect op moeder en kind. Soms is het zo heftig dat een ziekenhuisopname
wel nodig is vanwege vochtverlies. Tips:
● Eet kleine beetjes de hele dag door, lege maag kan misselijkheid veroorzaken.
● Drink tussen maaltijden en met eten: bv ijslolly’s, watermeloen
● Zorg dat je crackers bij de hand hebt, ook op je nachtkastje
● Neem de supplementen op een moment dat overgeven het minst is
