Trainingsleer en
Sportpsychologie
Inhoudsopgave
Trainingsleer...........................................................................................................................................2
Energiesystemen en grondmotorische eigenschappen......................................................................2
Kracht.................................................................................................................................................9
Periodisering.....................................................................................................................................15
Sportpsychologie..................................................................................................................................24
Definitie............................................................................................................................................24
Mentale training...............................................................................................................................24
Visualisatie........................................................................................................................................25
Teamdynamica..................................................................................................................................26
Motivatie..........................................................................................................................................28
Doelen stellen...................................................................................................................................29
Mentale vaardigheid: Gedachtecontrole..........................................................................................30
Zelfvertrouwen.................................................................................................................................31
Aandacht en concentratie.................................................................................................................32
Arousal en spanningsregulatie..........................................................................................................34
Psychosociale aspecten van sportblessures......................................................................................36
Presteren en falen onder druk..........................................................................................................39
,Trainingsleer
Energiesystemen en grondmotorische eigenschappen
Training: de algemene en systematische administratie van stimuli gericht op beïnvloedende
performance. In sport wordt er gericht op restoratieve processen. Als fysiotherapie daarnaast gezet
wordt, wordt er vaak gericht op regeneratie
Coördinatie is waarschijnlijk de belangrijkste grondmotorische eigenschap.
VO2 max kan wel getraind worden, maar het kan niet enorm veel stijgen. Er zit een piek aan. Kan per
persoon verschillen. Erfelijke factoren zijn hier ook aan verbonden.
Je wordt niet beter door te trainen, maar door de rust om te herstellen.
Ook worden blessures niet veroorzaakt door overbelasting, maar door gebrek aan herstel.
Glycolyse – afbraak van glucose, omzetting suiker naar energie
Glycogenolyse – afbraak van glycogeen
Gluconeogenesis – opname van glucogeen
Het reguliere en systematische beheer van stimuli gericht op het beïnvloeden van de prestaties. In de
sport richt je op herstelprocessen. Als een middel in fysiotherapie naast restauratieve processen, vaak
gericht op regeneratie.
6 wetten van aanpassing:
- Wet van optimale belasting, overbelasting
- Wet van specificiteit
- Wet van verminderd marginaal rendement
- Wet van omkeerbaarheid (reversibiliteit), als je stopt, gaat het weer terug
- Wet van individualisme. Kijken hoe het per persoon is. Sociaal-economisch, biologisch,
medisch etc.
- Wet van supercompensatie
Belasting – herstel:
- De omvang van de lading
- De intensiteit van de belasting
- De dichtheid van de lading
- De duur van de lading
- De duur en aard van de herstelfase
- De trainingsfrequentie. Trainingsfrequentie heeft te maken met je doel wat je wilt bereiken,
bepaalde trainingsprikkels gaan ontwikkelen.
Energiesystemen
Je verliest een heleboel energie aan warmte, luchtwrijving, acceleratie.
- Als je rent, verlies je 80% van je energie aan versnelling en vertraging van je benen
- Als je gaat skaten en fietsen, verlies je 80% van de luchtwrijving.
- 60% van de energie gaat verloren aan warmte
Energiesysteem Duur van oefening Hersteltijd
ATP 0-3 sec. Geen
,CP 3-10/20 sec. 2 min.
Anaerobisch (lactic acid) 10-20 sec. – 2-3 min. 6-15 min.
Aerobic (zuurstof) > 3 min. 3 min – geen
A N A E R O B IC A E R O B IC
100%
STEADY STATE
5 0%
1 2 3 4 5 6 C A P A C I T Y IN M IN U T E S
A TP / C P SYS TE M PHO S PHA TE B A TTE R Y
A N A E R O B IC G L Y C O L Y S IS
A E R O B IC P H O S P H O R Y L A T IO N
ATP/CP 0- sec. Anaerobic alactic
Capaciteit/power
Anaerobic (lactic acid) 10-20 sec. – 2-3 min. Anaerobic lactic
Capaciteit/power
Aerobic (zuurstof) 3 min. Aerobic
Capaciteit/power
Capaciteit / vermogen:
Capaciteit: Totale hoeveelheid energie die beschikbaar is voor werk in een specifiek energiesysteem.
(Tank inhoud). Hoeveel energie is er beschikbaar om er iets mee te kunnen doen?
Vermogen: Maximale hoeveelheid energie die kan worden ontwikkeld tijdens het trainen binnen een
specifieke tijd (hoe snel wordt de tank leeg). Als er dan iets beschikbaar is, wat kun je er dan zo
krachtig mogelijk mee doen?
Aanbevolen minimale/maximale hersteltijd
Minimum Maximum
ATP-CP 2 min. 5 min.
Spierglycogeen 10 uur (duur) 46 uur
5 uur (interval) 24 uur
Lactic acid from muscle tissue 30 min. 1 uur
blood 1 uur 2 uur
Supplemental O2 supplies 10-15 seconde 1 min.
Supercompensatie tijden:
- Coördinatie: 3-4 uur
- Techniek training: 12 uur
- Aerobic endurance: 12-24 uur
- Tempo course: 24-48 uur
- ATP/CP: 36-48 uur
, - Sprint: 48-72 uur
- Speed endurance: 48 uur
Compensatie vs. adaptatie
Fosfaatpooltraining:
- Intensiteit: 90-100%
- Rust: 1 tot 2 min.
- Herhalingen: 4-10
- 10-30 sec. werken
- Series: 2-6
- Seriepauze: 4-6 min.
- Keuze van voetwerk oefening of afstand
Creatine fosfaatpooltraining
- Na 17 seconden half gevuld
- Na 30 seconden 70% gevuld
- Na 2 – 5 minuten volledig gevuld
- Actief herstel tijdens repetitie pauze
- Licht aeroob werk tijdens de seriepauze
Lactaatzuur systeemtraining
- Intensiteit: 80 – 95%
- Pauze: 1 min. tot max. 2 min.
- Repetities: 3 – 5
- Werk: 30 sec. tot 1 min. 20 sec.
- Serie: 2 tot 5
- Seriepauze: 4 tot 8 min.
- Kauze van voetwerk oefening of afstand
Anaerobische glycolysis:
- Geen zuurstof nodig
- Leidt tot lactaat productie
- Lactaat zorgt voor:
- Spiervermoeidheid
- Verlies van coördinatie
- Grotere kans op blessures
Verbeteren VO2max
Sportpsychologie
Inhoudsopgave
Trainingsleer...........................................................................................................................................2
Energiesystemen en grondmotorische eigenschappen......................................................................2
Kracht.................................................................................................................................................9
Periodisering.....................................................................................................................................15
Sportpsychologie..................................................................................................................................24
Definitie............................................................................................................................................24
Mentale training...............................................................................................................................24
Visualisatie........................................................................................................................................25
Teamdynamica..................................................................................................................................26
Motivatie..........................................................................................................................................28
Doelen stellen...................................................................................................................................29
Mentale vaardigheid: Gedachtecontrole..........................................................................................30
Zelfvertrouwen.................................................................................................................................31
Aandacht en concentratie.................................................................................................................32
Arousal en spanningsregulatie..........................................................................................................34
Psychosociale aspecten van sportblessures......................................................................................36
Presteren en falen onder druk..........................................................................................................39
,Trainingsleer
Energiesystemen en grondmotorische eigenschappen
Training: de algemene en systematische administratie van stimuli gericht op beïnvloedende
performance. In sport wordt er gericht op restoratieve processen. Als fysiotherapie daarnaast gezet
wordt, wordt er vaak gericht op regeneratie
Coördinatie is waarschijnlijk de belangrijkste grondmotorische eigenschap.
VO2 max kan wel getraind worden, maar het kan niet enorm veel stijgen. Er zit een piek aan. Kan per
persoon verschillen. Erfelijke factoren zijn hier ook aan verbonden.
Je wordt niet beter door te trainen, maar door de rust om te herstellen.
Ook worden blessures niet veroorzaakt door overbelasting, maar door gebrek aan herstel.
Glycolyse – afbraak van glucose, omzetting suiker naar energie
Glycogenolyse – afbraak van glycogeen
Gluconeogenesis – opname van glucogeen
Het reguliere en systematische beheer van stimuli gericht op het beïnvloeden van de prestaties. In de
sport richt je op herstelprocessen. Als een middel in fysiotherapie naast restauratieve processen, vaak
gericht op regeneratie.
6 wetten van aanpassing:
- Wet van optimale belasting, overbelasting
- Wet van specificiteit
- Wet van verminderd marginaal rendement
- Wet van omkeerbaarheid (reversibiliteit), als je stopt, gaat het weer terug
- Wet van individualisme. Kijken hoe het per persoon is. Sociaal-economisch, biologisch,
medisch etc.
- Wet van supercompensatie
Belasting – herstel:
- De omvang van de lading
- De intensiteit van de belasting
- De dichtheid van de lading
- De duur van de lading
- De duur en aard van de herstelfase
- De trainingsfrequentie. Trainingsfrequentie heeft te maken met je doel wat je wilt bereiken,
bepaalde trainingsprikkels gaan ontwikkelen.
Energiesystemen
Je verliest een heleboel energie aan warmte, luchtwrijving, acceleratie.
- Als je rent, verlies je 80% van je energie aan versnelling en vertraging van je benen
- Als je gaat skaten en fietsen, verlies je 80% van de luchtwrijving.
- 60% van de energie gaat verloren aan warmte
Energiesysteem Duur van oefening Hersteltijd
ATP 0-3 sec. Geen
,CP 3-10/20 sec. 2 min.
Anaerobisch (lactic acid) 10-20 sec. – 2-3 min. 6-15 min.
Aerobic (zuurstof) > 3 min. 3 min – geen
A N A E R O B IC A E R O B IC
100%
STEADY STATE
5 0%
1 2 3 4 5 6 C A P A C I T Y IN M IN U T E S
A TP / C P SYS TE M PHO S PHA TE B A TTE R Y
A N A E R O B IC G L Y C O L Y S IS
A E R O B IC P H O S P H O R Y L A T IO N
ATP/CP 0- sec. Anaerobic alactic
Capaciteit/power
Anaerobic (lactic acid) 10-20 sec. – 2-3 min. Anaerobic lactic
Capaciteit/power
Aerobic (zuurstof) 3 min. Aerobic
Capaciteit/power
Capaciteit / vermogen:
Capaciteit: Totale hoeveelheid energie die beschikbaar is voor werk in een specifiek energiesysteem.
(Tank inhoud). Hoeveel energie is er beschikbaar om er iets mee te kunnen doen?
Vermogen: Maximale hoeveelheid energie die kan worden ontwikkeld tijdens het trainen binnen een
specifieke tijd (hoe snel wordt de tank leeg). Als er dan iets beschikbaar is, wat kun je er dan zo
krachtig mogelijk mee doen?
Aanbevolen minimale/maximale hersteltijd
Minimum Maximum
ATP-CP 2 min. 5 min.
Spierglycogeen 10 uur (duur) 46 uur
5 uur (interval) 24 uur
Lactic acid from muscle tissue 30 min. 1 uur
blood 1 uur 2 uur
Supplemental O2 supplies 10-15 seconde 1 min.
Supercompensatie tijden:
- Coördinatie: 3-4 uur
- Techniek training: 12 uur
- Aerobic endurance: 12-24 uur
- Tempo course: 24-48 uur
- ATP/CP: 36-48 uur
, - Sprint: 48-72 uur
- Speed endurance: 48 uur
Compensatie vs. adaptatie
Fosfaatpooltraining:
- Intensiteit: 90-100%
- Rust: 1 tot 2 min.
- Herhalingen: 4-10
- 10-30 sec. werken
- Series: 2-6
- Seriepauze: 4-6 min.
- Keuze van voetwerk oefening of afstand
Creatine fosfaatpooltraining
- Na 17 seconden half gevuld
- Na 30 seconden 70% gevuld
- Na 2 – 5 minuten volledig gevuld
- Actief herstel tijdens repetitie pauze
- Licht aeroob werk tijdens de seriepauze
Lactaatzuur systeemtraining
- Intensiteit: 80 – 95%
- Pauze: 1 min. tot max. 2 min.
- Repetities: 3 – 5
- Werk: 30 sec. tot 1 min. 20 sec.
- Serie: 2 tot 5
- Seriepauze: 4 tot 8 min.
- Kauze van voetwerk oefening of afstand
Anaerobische glycolysis:
- Geen zuurstof nodig
- Leidt tot lactaat productie
- Lactaat zorgt voor:
- Spiervermoeidheid
- Verlies van coördinatie
- Grotere kans op blessures
Verbeteren VO2max
