Les 6 Hespel
Koolhydraten
Vaste of vloeibare koolhydraten: wat is het beste?
Dia 157: Aanbevolen hoeveelheid KH inname tijdens inspanning?
Tijdens explosieve sporten zal de inname van KH weinig tot geen effect hebben.
Bij explosieve sporten krijgen eerder eiwitten de voorkeur.
Het enige effect van KH die je hebt bij explosieve sporten de mond spoelen met KH
=> Je voelt je er beter door, stimulering van de hersenen
Tijdens uithoudingssporten:
- Inspanning minder dan 1u 0g KH
- Inspanning tussen 1u en 3u (à 2u30min)
o Minimale rate Je kan nog zonder KH
o 60 g KH innemen om je prestatie te maximaliseren
Je kant dus bij een inspanning die minder dan 3u duurt, de inspanning leveren zonder KH
Maar dit zal een training zijn waarbij je niet maximaal presteert.
Stel je wil tijdens een inspanning van 2u30 min een maximale inspanning leveren,
Dan moet je minstens 60 g KH innemen
- Inspanning langer dan 3u minimum 30 g KH per uur.
als je dit niet doet grote kans op hypoglycemie. => daling trainingskwaliteit
Als je maximale prestatie wil leveren tijdens een inspanning die langer duurt dan 3u dan
moet je minstens 90 g KH per uur innemen.
! 90 g KH per uur innemen is zeer veel. Je moet daar voldoende op trainen om geen maag darm
klachten te hebben.
Dia 158: De darm is de bottleneck + dosis is key
Dus er komt een grote hoeveelheid binnen in de mond.
Smalle doorgang in de darm met een max van 90 g KH per uur die kunnen worden opgenomen.
Dosis is key Het maakt niet uit of je 50 kg weegt of 100 kg. Je hebt een bepaalde dosis KH die je
moet opnemen onafhankelijk van je lichaamsgewicht.
Want de dosis die je kan absorberen in de darm is onafhankelijk van je lichaamsgewicht.
Wat wel een verschil kan zijn is hoe makkelijk jij omgaat met het eten van die dosis KH
Obesen bijvoorbeeld zijn het gewoon van veel snelle suikers op te nemen. De darmen zijn bijgevolg
ook meer getraind om suikers op te nemen in de dunne darm.
Maar opgelet bij obesen zijn ze het niet gewoon om tijdens inspanning de suikers op te nemen in de
darmen.
Zeker magere personen hebben wat training nodig in het opnemen van 90 g KH per uur. Aangezien
hun darmen het juist niet gewoon zijn van suikers op te nemen, en zeker niet tijdens inspanning.
Ook de omgevingstemperatuur kan de inname van KH beïnvloeden
De inname wordt moeilijker naar mate de omgeving warmer en warmer wordt.
Want in een warme omgeving gaat de doorbloeding van de darmen achteruit.
, Als je zwaar dehydrateert, neemt het hartdebiet af. Dus daardoor gaat er minder bloed naar de
darm.
=> Schema’s die werken in een koude omgeving werken daarom niet in een warme omgeving.
Bijvoorbeeld na de Iron man in Hawaï, hebben bepaalde lopers bloed in de stoelgang.
Dit zijn stukjes darm die in necrose zijn gegaan door afwezigheid van doorbloeding.
Dosis is het allerbelangrijkste, vul in op de manier dat maag darmstelsel nog gelukkig is.
Dia 159: Onder welke vorm gaan we de KH innemen?
- Vaste voeding (rijsttaart, peperkoek, energierepen, pistolet)
- Gels
- Drank (energiedrank, isotone drank, orale rehydratatie)
Belangrijk om rekening mee te houden is hoeveel water en zout je opneemt wanneer je deze vormen
van KH eet. Want water is zeer belangrijk om KH te kunnen opnemen. En natrium is belangrijk om
krampen te vermijden.
- Vaste voeding weinig water binnen en nauwelijks zouten.
- Gels klein beetje zout, maar veel minder in vergelijking met isotone sportdranken
o Voordeel van gels is dat je je eigen gels kan innemen dat je gewoon bent. Je bent niet
afhankelijk van de organisator welk type gel zij aanbieden. Gels is klein en kan je
makkelijk in de achterzak steken.
- Dranken
o Isotone sportdranken nooit van organisatie aannemen, want altijd wel andere pH
Zijn ook verschillende soorten sportdranken:
- Energiedrank 120 à 150 g KH per liter (soms ook al 180 g)
=> Veel KH voor relatief weinig vocht
o In 500 ml heb je al 60 g KH binnen
- Isotone drank bevat evenveel KH maar in dubbel zoveel vocht
o Je moet 1 l drinken voor 60 g KH
- Orale rehydratatie oplossing (ORS) geen KH wel veel zout (natrium)
! Commercieel water (spa, evian) zit nauwelijks zout in (gezondheid bevolking weinig zout)
=> Daarom is commercieel water niet geschikt o mte gebruikten tijdens een inspanning in de hitte.
Zoutgehalte Chaudfonteine 20 mg Na / l => oplossing is zelf zout toevoegen aan Chaudfonteine
Zoutgehalte sportdrank 50 mg Na / l
Dia 160: KH inname tijdens uithoudingstraining die langer duren dan 60 min
Meer KH innemen kan intensiever trainen + je gaat vetmetabolisme onderdrukken
Dus als je 3u fietst met enkel water vetmetabolisme trainen
Als je 3u fietst met 60 g KH in bidon is het doel van de training om zo snel mogelijk te fietsen
Natuurlijk zijn er ook verschillende tussenvormen. Bij een fietstraining van 4u kan je bijvoorbeeld de
eerste 2u op 0 g KH doen omdat je rustig begint. Maar het laatste uur wil je een wedstrijdspecifieke
beklimming doen van een berg dus dan kan je ervoor kiezen om 60 g KH in te nemen.
Inname aanpassen in functie van doelstelling vna training
Koolhydraten
Vaste of vloeibare koolhydraten: wat is het beste?
Dia 157: Aanbevolen hoeveelheid KH inname tijdens inspanning?
Tijdens explosieve sporten zal de inname van KH weinig tot geen effect hebben.
Bij explosieve sporten krijgen eerder eiwitten de voorkeur.
Het enige effect van KH die je hebt bij explosieve sporten de mond spoelen met KH
=> Je voelt je er beter door, stimulering van de hersenen
Tijdens uithoudingssporten:
- Inspanning minder dan 1u 0g KH
- Inspanning tussen 1u en 3u (à 2u30min)
o Minimale rate Je kan nog zonder KH
o 60 g KH innemen om je prestatie te maximaliseren
Je kant dus bij een inspanning die minder dan 3u duurt, de inspanning leveren zonder KH
Maar dit zal een training zijn waarbij je niet maximaal presteert.
Stel je wil tijdens een inspanning van 2u30 min een maximale inspanning leveren,
Dan moet je minstens 60 g KH innemen
- Inspanning langer dan 3u minimum 30 g KH per uur.
als je dit niet doet grote kans op hypoglycemie. => daling trainingskwaliteit
Als je maximale prestatie wil leveren tijdens een inspanning die langer duurt dan 3u dan
moet je minstens 90 g KH per uur innemen.
! 90 g KH per uur innemen is zeer veel. Je moet daar voldoende op trainen om geen maag darm
klachten te hebben.
Dia 158: De darm is de bottleneck + dosis is key
Dus er komt een grote hoeveelheid binnen in de mond.
Smalle doorgang in de darm met een max van 90 g KH per uur die kunnen worden opgenomen.
Dosis is key Het maakt niet uit of je 50 kg weegt of 100 kg. Je hebt een bepaalde dosis KH die je
moet opnemen onafhankelijk van je lichaamsgewicht.
Want de dosis die je kan absorberen in de darm is onafhankelijk van je lichaamsgewicht.
Wat wel een verschil kan zijn is hoe makkelijk jij omgaat met het eten van die dosis KH
Obesen bijvoorbeeld zijn het gewoon van veel snelle suikers op te nemen. De darmen zijn bijgevolg
ook meer getraind om suikers op te nemen in de dunne darm.
Maar opgelet bij obesen zijn ze het niet gewoon om tijdens inspanning de suikers op te nemen in de
darmen.
Zeker magere personen hebben wat training nodig in het opnemen van 90 g KH per uur. Aangezien
hun darmen het juist niet gewoon zijn van suikers op te nemen, en zeker niet tijdens inspanning.
Ook de omgevingstemperatuur kan de inname van KH beïnvloeden
De inname wordt moeilijker naar mate de omgeving warmer en warmer wordt.
Want in een warme omgeving gaat de doorbloeding van de darmen achteruit.
, Als je zwaar dehydrateert, neemt het hartdebiet af. Dus daardoor gaat er minder bloed naar de
darm.
=> Schema’s die werken in een koude omgeving werken daarom niet in een warme omgeving.
Bijvoorbeeld na de Iron man in Hawaï, hebben bepaalde lopers bloed in de stoelgang.
Dit zijn stukjes darm die in necrose zijn gegaan door afwezigheid van doorbloeding.
Dosis is het allerbelangrijkste, vul in op de manier dat maag darmstelsel nog gelukkig is.
Dia 159: Onder welke vorm gaan we de KH innemen?
- Vaste voeding (rijsttaart, peperkoek, energierepen, pistolet)
- Gels
- Drank (energiedrank, isotone drank, orale rehydratatie)
Belangrijk om rekening mee te houden is hoeveel water en zout je opneemt wanneer je deze vormen
van KH eet. Want water is zeer belangrijk om KH te kunnen opnemen. En natrium is belangrijk om
krampen te vermijden.
- Vaste voeding weinig water binnen en nauwelijks zouten.
- Gels klein beetje zout, maar veel minder in vergelijking met isotone sportdranken
o Voordeel van gels is dat je je eigen gels kan innemen dat je gewoon bent. Je bent niet
afhankelijk van de organisator welk type gel zij aanbieden. Gels is klein en kan je
makkelijk in de achterzak steken.
- Dranken
o Isotone sportdranken nooit van organisatie aannemen, want altijd wel andere pH
Zijn ook verschillende soorten sportdranken:
- Energiedrank 120 à 150 g KH per liter (soms ook al 180 g)
=> Veel KH voor relatief weinig vocht
o In 500 ml heb je al 60 g KH binnen
- Isotone drank bevat evenveel KH maar in dubbel zoveel vocht
o Je moet 1 l drinken voor 60 g KH
- Orale rehydratatie oplossing (ORS) geen KH wel veel zout (natrium)
! Commercieel water (spa, evian) zit nauwelijks zout in (gezondheid bevolking weinig zout)
=> Daarom is commercieel water niet geschikt o mte gebruikten tijdens een inspanning in de hitte.
Zoutgehalte Chaudfonteine 20 mg Na / l => oplossing is zelf zout toevoegen aan Chaudfonteine
Zoutgehalte sportdrank 50 mg Na / l
Dia 160: KH inname tijdens uithoudingstraining die langer duren dan 60 min
Meer KH innemen kan intensiever trainen + je gaat vetmetabolisme onderdrukken
Dus als je 3u fietst met enkel water vetmetabolisme trainen
Als je 3u fietst met 60 g KH in bidon is het doel van de training om zo snel mogelijk te fietsen
Natuurlijk zijn er ook verschillende tussenvormen. Bij een fietstraining van 4u kan je bijvoorbeeld de
eerste 2u op 0 g KH doen omdat je rustig begint. Maar het laatste uur wil je een wedstrijdspecifieke
beklimming doen van een berg dus dan kan je ervoor kiezen om 60 g KH in te nemen.
Inname aanpassen in functie van doelstelling vna training
