NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie maart 2022
Deelopdracht 1: Het maken van een lessenreeks
A) Minimale beginsituatie
De klant is een vrouw van 40 jaar oud, 1,65 lang en heeft een gewicht van 57
kilo (BMI: 20,9) en haar vetpercentage is 28,3%. De klant wil graag meer
spierdefinitie te zien krijgen met de nadruk op haar buik.
De klant is al langere tijd ontevreden over haar figuur en wil graag een
sportievere uitstraling krijgen waardoor zij weer het zelfvertrouwen zal
ontwikkelen om in de zomer een bikini aan te durven trekken.
De klant heeft wat basiskennis en een beetje ervaring met cardio training maar
is onervaren op het aspect van krachttraining. Hierin zal zij extra aandacht
nodig hebben om goed begeleid te worden zodat de gestelde resultaten
behaald kunnen worden.
De klant is echter goed in staat om de oefeningen die in de LVF’s naar voren
zullen komen motorisch uit te voeren.
De klant is zeer enthousiast om aan haar lichaam te gaan werken en is
zodoende ontzettend gemotiveerd om haar doelen te gaan behalen.
De trainer heeft door eigen fitnesservaring met zowel cardio als met
musculaire fitnessapparatuur en het volgen van de opleiding Fitnesstrainer A
voldoende kennis is huis om deze over te dragen aan de klant. Daarnaast is de
trainer een geduldig persoon die kwaliteit hoog in het vaandel heeft staan
waardoor er de tijd genomen zal worden die nodig is om de klant te
begeleiden.
De lessen zullen gegeven worden in een sportschool waar zowel musculaire
trainingsapparaten, als cardio apparaten en free-weight zones beschikbaar zijn.
De beschreven periode zal 16 weken duren echter zal afhankelijk van de
behaalde resultaten en de zelfstandigheid van de klant na deze 16 weken
bepaald worden of nog verdere begeleiding nodig is. De lessen zullen allemaal
1-op-1 gegeven worden waarin de volledige aandacht bij de klant zal liggen.
B) Het introductieprogramma
Week 1 t/m 4, Trainingsmethode: Duurtraining
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend naar ca. 75% van de HFmax op de
loopband.
Kern: bestaande uit 3 cardiovasculaire oefeningen op 70-85% van de HFmax
(3x 10 minuten).
Cooling down: (5 minuten) afbouwend naar ca. 60% van de HFmax op de
loopband.
Doelstelling einde 1ste les van week 1: Kennis gemaakt met
cardioapparaten, laten wennen aan de belasting, inzicht krijgen huidige
belastbaarheid van de klant.
Week 5 t/m 9, Trainingsmethode: Krachtuithoudingsvermogen
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend naar 75% van de HFmax op de
crosstrainer.
Kern: bestaande uit 8 musculaire trainingsapparaten op 20-45% 1RM (2x borst,
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 2
) 085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie maart 2022
2x rug, 2x benen, 2x armen).
Cooling down: (5 minuten) afbouwend naar 55% van de HFmax op de
crosstrainer.
Doelstelling einde 1ste les van week 5: Kennis gemaakt met musculaire
trainingsapparatuur. Inzicht krijgen in de huidige belastbaarheid van de klant
op musculair niveau.
Week 9 t/m 12, Trainingsmethode: Krachtuithoudingsvermogen
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend naar 75% van de HFmax op de roeier.
Kern: bestaande uit 10 free weight oefeningen op 20-45% 1RM (2x borst, 2x
rug, 2x benen, 2x armen, 2x buik).
Cooling down: (5 minuten) afbouwend naar 55% van de HFmax op de roeier.
Doelstelling einde 1ste les van week 9: Bekend maken met free weight
oefeningen die gebruikt kunnen worden ter vervanging van sommige
musculaire trainingsapparaten en het toevoegen van oefeningen voor de
buikspieren.
Week 13 t/m 16, Trainingsmethode: Hypertrofie
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend naar 80% van de HFmax op de
crosstrainer.
Kern: bestaande uit 8 musculaire trainingsapparaten op 70-85% 1RM (2x borst,
2x rug, 2x benen, 2x armen) en 2 losse buikspieroefeningen.
Cooling down: (5 minuten) afbouwend van 80% naar 55% van de HFmax op de
loopband.
Doelstelling einde 1ste les van week 13: Verhogen van de belasting,
verlagen hoeveelheid herhalingen zodat er meer gericht kan worden op
spierhypertrofie i.p.v. op krachtuithoudingsvermogen
C) Beoogd eindresultaat na vijf lessen
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 3
) 085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie maart 2022
Na 5 lessen zal de deelneemster zelfstandig kunnen trainen gebaseerd op een
trainingsschema aangezien juist aandacht is besteed aan het aanleren van de
oefeningen (zowel met machines als free-weight) en het trainen onder een
hogere belasting.
In haar uiterlijk zal door de deelneemster waarschijnlijk nog niet heel veel
verandering te zien zijn al zal de deelneemster wel merken dat de oefeningen
haar steeds makkelijker afgaan omdat ze zelf een betere inschatting kan
maken met welke belasting ze iedere oefening kan uitvoeren. Hierdoor is er in
de laatste les ook de belasting verhoogt zodat de deelneemster maximaal kan
gaan trainen gebaseerd op haar belastbaarheid.
Daarnaast zal d.m.v. gemaakte foto’s inzichtelijk gemaakt kunnen worden dat
er toch al wel wat verandering in haar fysiek te zien is.
Als laatste zal de deelneemster merken dat ze al sterker is geworden in alle
spiergroepen en zal een verhoging van 10% van de 1RM redelijk zeker
meetbaar zijn.
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 4
) 085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
versie maart 2022
Deelopdracht 1: Het maken van een lessenreeks
A) Minimale beginsituatie
De klant is een vrouw van 40 jaar oud, 1,65 lang en heeft een gewicht van 57
kilo (BMI: 20,9) en haar vetpercentage is 28,3%. De klant wil graag meer
spierdefinitie te zien krijgen met de nadruk op haar buik.
De klant is al langere tijd ontevreden over haar figuur en wil graag een
sportievere uitstraling krijgen waardoor zij weer het zelfvertrouwen zal
ontwikkelen om in de zomer een bikini aan te durven trekken.
De klant heeft wat basiskennis en een beetje ervaring met cardio training maar
is onervaren op het aspect van krachttraining. Hierin zal zij extra aandacht
nodig hebben om goed begeleid te worden zodat de gestelde resultaten
behaald kunnen worden.
De klant is echter goed in staat om de oefeningen die in de LVF’s naar voren
zullen komen motorisch uit te voeren.
De klant is zeer enthousiast om aan haar lichaam te gaan werken en is
zodoende ontzettend gemotiveerd om haar doelen te gaan behalen.
De trainer heeft door eigen fitnesservaring met zowel cardio als met
musculaire fitnessapparatuur en het volgen van de opleiding Fitnesstrainer A
voldoende kennis is huis om deze over te dragen aan de klant. Daarnaast is de
trainer een geduldig persoon die kwaliteit hoog in het vaandel heeft staan
waardoor er de tijd genomen zal worden die nodig is om de klant te
begeleiden.
De lessen zullen gegeven worden in een sportschool waar zowel musculaire
trainingsapparaten, als cardio apparaten en free-weight zones beschikbaar zijn.
De beschreven periode zal 16 weken duren echter zal afhankelijk van de
behaalde resultaten en de zelfstandigheid van de klant na deze 16 weken
bepaald worden of nog verdere begeleiding nodig is. De lessen zullen allemaal
1-op-1 gegeven worden waarin de volledige aandacht bij de klant zal liggen.
B) Het introductieprogramma
Week 1 t/m 4, Trainingsmethode: Duurtraining
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend naar ca. 75% van de HFmax op de
loopband.
Kern: bestaande uit 3 cardiovasculaire oefeningen op 70-85% van de HFmax
(3x 10 minuten).
Cooling down: (5 minuten) afbouwend naar ca. 60% van de HFmax op de
loopband.
Doelstelling einde 1ste les van week 1: Kennis gemaakt met
cardioapparaten, laten wennen aan de belasting, inzicht krijgen huidige
belastbaarheid van de klant.
Week 5 t/m 9, Trainingsmethode: Krachtuithoudingsvermogen
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend naar 75% van de HFmax op de
crosstrainer.
Kern: bestaande uit 8 musculaire trainingsapparaten op 20-45% 1RM (2x borst,
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 2
) 085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
,NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie maart 2022
2x rug, 2x benen, 2x armen).
Cooling down: (5 minuten) afbouwend naar 55% van de HFmax op de
crosstrainer.
Doelstelling einde 1ste les van week 5: Kennis gemaakt met musculaire
trainingsapparatuur. Inzicht krijgen in de huidige belastbaarheid van de klant
op musculair niveau.
Week 9 t/m 12, Trainingsmethode: Krachtuithoudingsvermogen
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend naar 75% van de HFmax op de roeier.
Kern: bestaande uit 10 free weight oefeningen op 20-45% 1RM (2x borst, 2x
rug, 2x benen, 2x armen, 2x buik).
Cooling down: (5 minuten) afbouwend naar 55% van de HFmax op de roeier.
Doelstelling einde 1ste les van week 9: Bekend maken met free weight
oefeningen die gebruikt kunnen worden ter vervanging van sommige
musculaire trainingsapparaten en het toevoegen van oefeningen voor de
buikspieren.
Week 13 t/m 16, Trainingsmethode: Hypertrofie
Trainingsinhoud:
Warming up: (5 minuten) opbouwend naar 80% van de HFmax op de
crosstrainer.
Kern: bestaande uit 8 musculaire trainingsapparaten op 70-85% 1RM (2x borst,
2x rug, 2x benen, 2x armen) en 2 losse buikspieroefeningen.
Cooling down: (5 minuten) afbouwend van 80% naar 55% van de HFmax op de
loopband.
Doelstelling einde 1ste les van week 13: Verhogen van de belasting,
verlagen hoeveelheid herhalingen zodat er meer gericht kan worden op
spierhypertrofie i.p.v. op krachtuithoudingsvermogen
C) Beoogd eindresultaat na vijf lessen
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 3
) 085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
, NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie maart 2022
Na 5 lessen zal de deelneemster zelfstandig kunnen trainen gebaseerd op een
trainingsschema aangezien juist aandacht is besteed aan het aanleren van de
oefeningen (zowel met machines als free-weight) en het trainen onder een
hogere belasting.
In haar uiterlijk zal door de deelneemster waarschijnlijk nog niet heel veel
verandering te zien zijn al zal de deelneemster wel merken dat de oefeningen
haar steeds makkelijker afgaan omdat ze zelf een betere inschatting kan
maken met welke belasting ze iedere oefening kan uitvoeren. Hierdoor is er in
de laatste les ook de belasting verhoogt zodat de deelneemster maximaal kan
gaan trainen gebaseerd op haar belastbaarheid.
Daarnaast zal d.m.v. gemaakte foto’s inzichtelijk gemaakt kunnen worden dat
er toch al wel wat verandering in haar fysiek te zien is.
Als laatste zal de deelneemster merken dat ze al sterker is geworden in alle
spiergroepen en zal een verhoging van 10% van de 1RM redelijk zeker
meetbaar zijn.
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 4
) 085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
