Sport en Voeding
Samenvatting Keuzevak BSRSPV01K1
Inhoud
Feiten ....................................................................................................................................................... 3
Fabels....................................................................................................................................................... 3
Les 1: ENERGIE......................................................................................................................................... 3
Begrippen ............................................................................................................................................ 3
Literatuur: Voeding en Sport - Hoofdstuk 1 ‘Voeding en inspanning’ pag. 7 t/m 42 .......................... 3
Energie balans = verhouding energie-inname - energieverbruik .................................................... 3
Energiebehoefte .............................................................................................................................. 4
Energieverbruik ............................................................................................................................... 4
Les 2: VETTEN EN VOCHT ........................................................................................................................ 6
Voeding en Sport - Hoofdstuk 2 ‘Voeding, training en prestatie’ pag. 43 t/m 8................................. 6
Vetten .................................................................................................................................................. 6
Functie ............................................................................................................................................. 6
Bronnen ........................................................................................................................................... 6
Soorten vetzuren ............................................................................................................................. 7
Vetten in verantwoorde voeding .................................................................................................... 7
Vetten in sportvoeding .................................................................................................................... 7
Optimaliseren van vetinname ......................................................................................................... 8
Vocht ................................................................................................................................................... 8
Water ............................................................................................................................................... 8
Vocht in sportvoeding ..................................................................................................................... 8
Alcohol ............................................................................................................................................. 9
Schijf van vijf .................................................................................................................................. 10
Les 3: KOOLHYDRATEN EN VEZELS ........................................................................................................ 11
Voeding en Sport – Hoofdstuk 4 ‘Bijzondere situaties’ pag. 99% t/m 126 ....................................... 11
Koolhydraten ..................................................................................................................................... 11
Energiepercentage ........................................................................................................................ 11
Bronnen ......................................................................................................................................... 11
Soorten koolhydraten.................................................................................................................... 12
Vezels................................................................................................................................................. 12
Koolhydraten/vezels in basisvoeding ............................................................................................ 12
Koolhydraten/vezels in sportvoeding ........................................................................................... 13
Producten en supplementen ......................................................................................................... 13
,Les 4: EIWITTEN EN ALCOHOL ............................................................................................................... 14
Eiwitten ............................................................................................................................................. 14
Functies ......................................................................................................................................... 14
Benodigde hoeveelheid ................................................................................................................. 14
Bronnen ......................................................................................................................................... 14
Aminozuren ................................................................................................................................... 15
Nadelen dierlijke eiwitbronnen ..................................................................................................... 15
Eiwitten in de basisvoeding ........................................................................................................... 15
Eiwitten in de sportvoeding .......................................................................................................... 16
Supplementen ............................................................................................................................... 16
Alcohol ............................................................................................................................................... 16
Functie ........................................................................................................................................... 16
Les 6: VITAMINES EN MINERALEN......................................................................................................... 18
Voeding en Sport – Bijlage 1. Overzicht van vitaminen en mineralen pag. 135 t/m 138 ................. 18
Vitamines ........................................................................................................................................... 18
Mineralen .......................................................................................................................................... 19
Les 6: FYSIOLOGIE .................................................................................................................................. 21
Inspanningsfysiologie ........................................................................................................................ 21
Rode spiervezels, type I ................................................................................................................. 21
Witte spiervezels, type II ............................................................................................................... 22
Werking spieren ............................................................................................................................ 22
Les 7: SUPPLEMENTEN .......................................................................................................................... 23
Functional foods ............................................................................................................................ 23
Misleidende claims ........................................................................................................................ 23
Sportvoedingsproducten ............................................................................................................... 23
Sportsupplementen ....................................................................................................................... 24
Belangrijk (herhaling) ............................................................................................................................ 25
2
, Feiten
• Verzadigd vetten zijn ‘’slecht’’
• Transvetten zijn slecht
• Te weinig vezels binnen krijgen is gevaarlijk
• (Regelmatig) alcoholgebruik is slecht
• Veel zout is slecht
• Minder (bewerkt) rood vlees eten is noodzakelijk voor zowel de gezondheid als het milieu
o Het eten van veel (bewerkt) rood vlees draagt bij aan het ontstaan van (darm-)kanker.
• Dikke mensen hebben een hogere stofwisseling dan slanke mensen.
• Van vet wordt je niet vet. → je wordt alleen maar zwaarder wanneer je meer calorieën eet dan je
verbrandt.
• HG ontstopper wordt gebruikt als metafoor voor de functie van onverzadigde vetten.
Fabels
• Nederlanders krijgen diabetes en obesitas door teveel koolhydraten te eten.
• Als je spiermassa en -kracht wilt opbouwen, heb je eiwit- of proteïneshakes nodig.
• Superfoods zijn voedingsmiddelen die essentieel zijn om gezond te blijven.
• Synthetische zoetstoffen en andere E-nummers zijn schadelijk voor de gezondheid en kun je het
beste vermijden.
• Suiker is net zo verslavend als drugs
• Vet eten is slecht voor je.
Les 1: ENERGIE
Energie: de mogelijkheid om arbeid te verrichten, uitgedrukt in Joules
Begrippen
• Voedingsmiddel: alles wat gegeten of gedronken wordt.
• Voedingsstoffen: stoffen die in voeding zitten die wij nodig hebben om gezond te blijven.
• Spijsvertering: het proces waarbij eten in de ingewanden omgezet wordt in nuttige stoffen voor
het lichaam.
• Stofwisseling: het proces in de cel waarbij een stof wordt omgezet in een andere stof.
Literatuur: Voeding en Sport - Hoofdstuk 1 ‘Voeding en inspanning’ pag. 7 t/m 42
Energie balans = verhouding energie-inname - energieverbruik
1 kilocalorie (kcal) = 4,1868 kilojoules (kJ)
• Energie inname is gelijk aan energie verbruik → adequate energie balans = gelijk gewicht
• Energie inname is groter dan energie verbruik → positieve energie balans = toename
lichaamsgewicht en/of lichaamsvetpercentage.
• Energie inname is kleiner dan energie verbruik → negatieve energie balans = afname
lichaamsgewicht en/of lichaamsvetpercentage
Voor het gewicht maakt het verschil welke voedingsstoffen calorieën leveren niet uit. Elke calorie
telt. Wél heeft iedere voedingsstof een eigeninvloed op het honger en verzadigingsgevoel, ook
behandelt het lichaam elke voedingsstof anders.
3
Samenvatting Keuzevak BSRSPV01K1
Inhoud
Feiten ....................................................................................................................................................... 3
Fabels....................................................................................................................................................... 3
Les 1: ENERGIE......................................................................................................................................... 3
Begrippen ............................................................................................................................................ 3
Literatuur: Voeding en Sport - Hoofdstuk 1 ‘Voeding en inspanning’ pag. 7 t/m 42 .......................... 3
Energie balans = verhouding energie-inname - energieverbruik .................................................... 3
Energiebehoefte .............................................................................................................................. 4
Energieverbruik ............................................................................................................................... 4
Les 2: VETTEN EN VOCHT ........................................................................................................................ 6
Voeding en Sport - Hoofdstuk 2 ‘Voeding, training en prestatie’ pag. 43 t/m 8................................. 6
Vetten .................................................................................................................................................. 6
Functie ............................................................................................................................................. 6
Bronnen ........................................................................................................................................... 6
Soorten vetzuren ............................................................................................................................. 7
Vetten in verantwoorde voeding .................................................................................................... 7
Vetten in sportvoeding .................................................................................................................... 7
Optimaliseren van vetinname ......................................................................................................... 8
Vocht ................................................................................................................................................... 8
Water ............................................................................................................................................... 8
Vocht in sportvoeding ..................................................................................................................... 8
Alcohol ............................................................................................................................................. 9
Schijf van vijf .................................................................................................................................. 10
Les 3: KOOLHYDRATEN EN VEZELS ........................................................................................................ 11
Voeding en Sport – Hoofdstuk 4 ‘Bijzondere situaties’ pag. 99% t/m 126 ....................................... 11
Koolhydraten ..................................................................................................................................... 11
Energiepercentage ........................................................................................................................ 11
Bronnen ......................................................................................................................................... 11
Soorten koolhydraten.................................................................................................................... 12
Vezels................................................................................................................................................. 12
Koolhydraten/vezels in basisvoeding ............................................................................................ 12
Koolhydraten/vezels in sportvoeding ........................................................................................... 13
Producten en supplementen ......................................................................................................... 13
,Les 4: EIWITTEN EN ALCOHOL ............................................................................................................... 14
Eiwitten ............................................................................................................................................. 14
Functies ......................................................................................................................................... 14
Benodigde hoeveelheid ................................................................................................................. 14
Bronnen ......................................................................................................................................... 14
Aminozuren ................................................................................................................................... 15
Nadelen dierlijke eiwitbronnen ..................................................................................................... 15
Eiwitten in de basisvoeding ........................................................................................................... 15
Eiwitten in de sportvoeding .......................................................................................................... 16
Supplementen ............................................................................................................................... 16
Alcohol ............................................................................................................................................... 16
Functie ........................................................................................................................................... 16
Les 6: VITAMINES EN MINERALEN......................................................................................................... 18
Voeding en Sport – Bijlage 1. Overzicht van vitaminen en mineralen pag. 135 t/m 138 ................. 18
Vitamines ........................................................................................................................................... 18
Mineralen .......................................................................................................................................... 19
Les 6: FYSIOLOGIE .................................................................................................................................. 21
Inspanningsfysiologie ........................................................................................................................ 21
Rode spiervezels, type I ................................................................................................................. 21
Witte spiervezels, type II ............................................................................................................... 22
Werking spieren ............................................................................................................................ 22
Les 7: SUPPLEMENTEN .......................................................................................................................... 23
Functional foods ............................................................................................................................ 23
Misleidende claims ........................................................................................................................ 23
Sportvoedingsproducten ............................................................................................................... 23
Sportsupplementen ....................................................................................................................... 24
Belangrijk (herhaling) ............................................................................................................................ 25
2
, Feiten
• Verzadigd vetten zijn ‘’slecht’’
• Transvetten zijn slecht
• Te weinig vezels binnen krijgen is gevaarlijk
• (Regelmatig) alcoholgebruik is slecht
• Veel zout is slecht
• Minder (bewerkt) rood vlees eten is noodzakelijk voor zowel de gezondheid als het milieu
o Het eten van veel (bewerkt) rood vlees draagt bij aan het ontstaan van (darm-)kanker.
• Dikke mensen hebben een hogere stofwisseling dan slanke mensen.
• Van vet wordt je niet vet. → je wordt alleen maar zwaarder wanneer je meer calorieën eet dan je
verbrandt.
• HG ontstopper wordt gebruikt als metafoor voor de functie van onverzadigde vetten.
Fabels
• Nederlanders krijgen diabetes en obesitas door teveel koolhydraten te eten.
• Als je spiermassa en -kracht wilt opbouwen, heb je eiwit- of proteïneshakes nodig.
• Superfoods zijn voedingsmiddelen die essentieel zijn om gezond te blijven.
• Synthetische zoetstoffen en andere E-nummers zijn schadelijk voor de gezondheid en kun je het
beste vermijden.
• Suiker is net zo verslavend als drugs
• Vet eten is slecht voor je.
Les 1: ENERGIE
Energie: de mogelijkheid om arbeid te verrichten, uitgedrukt in Joules
Begrippen
• Voedingsmiddel: alles wat gegeten of gedronken wordt.
• Voedingsstoffen: stoffen die in voeding zitten die wij nodig hebben om gezond te blijven.
• Spijsvertering: het proces waarbij eten in de ingewanden omgezet wordt in nuttige stoffen voor
het lichaam.
• Stofwisseling: het proces in de cel waarbij een stof wordt omgezet in een andere stof.
Literatuur: Voeding en Sport - Hoofdstuk 1 ‘Voeding en inspanning’ pag. 7 t/m 42
Energie balans = verhouding energie-inname - energieverbruik
1 kilocalorie (kcal) = 4,1868 kilojoules (kJ)
• Energie inname is gelijk aan energie verbruik → adequate energie balans = gelijk gewicht
• Energie inname is groter dan energie verbruik → positieve energie balans = toename
lichaamsgewicht en/of lichaamsvetpercentage.
• Energie inname is kleiner dan energie verbruik → negatieve energie balans = afname
lichaamsgewicht en/of lichaamsvetpercentage
Voor het gewicht maakt het verschil welke voedingsstoffen calorieën leveren niet uit. Elke calorie
telt. Wél heeft iedere voedingsstof een eigeninvloed op het honger en verzadigingsgevoel, ook
behandelt het lichaam elke voedingsstof anders.
3
