KOOLHYDRATEN
• Koolhydraten vinden we voornamelijk in groenten, fruit en granen.
• Koolhydraten bestaan uit koolstof, zuurstof en waterstof.
• Functie:
o Leveren directe brandstof aan spieren en zenuwweefsel
o Belangrijkste voedingsbron van onze hersenen.
• Bij vertering: koolhydraten → glucose. Geen verbranding: glucose → glycogeen opgeslagen in de lever
en de spieren. Bij energieverbranding wordt glycogeen → glucose.
VERTEERBARE KOOLHYDRATEN
Korte koolhydraten (suiker) Complexe koolhydraten (zetmeel)
= snelle suikers = trage suikers
Kunnen snel verbrand worden door hun korte Samengestelde suikers, een aaneenschakeling van
chemische structuur suikerketens → kost veel meer tijd om lange ketens
af te breken tot enkelvoudige suikers
Worden meteen opgenomen in het bloed en leveren Leveren hun energie trager af, maar de energie
meteen energie. houdt langer aan
Energydranken, druivensuiker, fruit, honing, Groenten, fruitsoorten, peulvruchten en volle
ongeraffineerde suiker en agavesiroop granen
= koolhydraatrijk, maar bevatten ook gezonde
voedingsstoffen (vitaminen, mineralen en vezels)
Frisdrank, koekjes, gebak, suiker Geven een verzadigd gevoel
= koolhydratenrijk, maar hebben geen enkele
voedingswaarde, enkel calorische waarde.
ONVERTEERBARE KOOLHYDRATEN OF VEZELS
• Worden niet verteerd in het maag- en darmkanaal → niet opgenomen in het bloed via de dunne darm
• Leveren geen directe energie aan het lichaam = Ballaststoffen
• Vezels zijn het gezondste deel van het koolhydraat: rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten
Functies/voordelen van vezels:
• Ze vereisen dat we goed kauwen → stimuleren de aanmaak van spijsverteringenzymen
• Zorgen voor een verzadigingsgevoel en verminderen het hongergevoel
• Neutraliseren maagzuur, poetsen ook de tanden, ontgiften en zorgen voor een afname van het
cholesterolgehalte
• Betere darmwerking: verbeterde peristaltiek (= knijpende beweging van een buisvormig orgaan die
ervoor zorgt dat het voedsel vooruitkomt in het maagdarmstelsel) en prebiotische werking (= aanmaak
van goede bacteriën) → verminderde druk in de darmen
• Breken suikers af en remmen de opname van suikers in het bloed af → bloedsuikerspiegel zal trager
stijgen
Oplosbare vezels (in water) Niet oplosbare vezels
Trekken schadelijke stoffen en bacteriën in de darm Trekken schadelijke stoffen en bacteriën in de
aan en houden ze vast darm aan en houden ze vast
Verhelpen constipatie: absorberen vocht → Binden cholesterol
vergroten de hoeveelheid ontlasting en verzachten
deze
Verhogen het verzadigingsgevoel → dieetvoeding
Herstellen de darmflora, zorgen voor een betere
stoelgang en de opname van mineralen
1
, “GOEDE” EN “SLECHTE” KOOLHYDRATEN
De glycemische index
• Toont aan hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een bepaald koolhydraatrijk
voedingsmiddel.
• Hoe lager de GI, hoe minder de stijging in de bloedsuikerspiegel, hoe meer verzadigend het
voedingsmiddel en hoe minder honger je hebt.
• GI wordt uitgedrukt met een cijfer dat vergeleken wordt met 100 (= de waarde van glucose)
• Bv.: GI = 90: het voedingsmiddel heeft voor 90% het effect van zuivere glucose op de bloedsuikerspiegel
• Een lage GI = 0 – 55
Een matige GI = 55 – 70
Een hoge GI = > 70
Normale opname van koolhydraten:
• Glucose (suiker) komt in het bloed terecht
• Suikergehalte stijgt. Indien een te hoge suikerspiegel: insuline aanmaken in de pancreas zodat de cellen
glucose opnemen en verbranden → bloedsuikergehalte neemt weer af
Suikers of enkelvoudige koolhydraten Complexe koolhydraten
Hebben een hoge GI Hebben een lage GI
Worden snel verteerd → niet verzadigd, snel terug Worden traag verteerd → langdurige
hongergevoel energievoorziening, verzadigd gevoel
Belastend voor de pancreas Niet belastend voor de pancreas
Kunnen bijdragen tot overgewicht Positief effect op overgewicht
Suiker, snoep, sommige fruitsoorten, geraffineerde Groenten, volle granen, …
granen
Slechte koolhydraten Goede koolhydraten
Hebben een hoge GI Hebben een lage GI
Ontdaan van vezels Vezelrijk
Ze geven geen voldaan gevoel en zorgen voor grote Ze geven een verzadigd gevoel en geen grote
schommelingen in de bloedsuikerspiegel schommelingen in de bloedsuikerspiegel
Geraffineerde voedingsmiddelen, suikers, … Groenten, volle granen, peulvruchten, sommige
fruitsoorten
2
• Koolhydraten vinden we voornamelijk in groenten, fruit en granen.
• Koolhydraten bestaan uit koolstof, zuurstof en waterstof.
• Functie:
o Leveren directe brandstof aan spieren en zenuwweefsel
o Belangrijkste voedingsbron van onze hersenen.
• Bij vertering: koolhydraten → glucose. Geen verbranding: glucose → glycogeen opgeslagen in de lever
en de spieren. Bij energieverbranding wordt glycogeen → glucose.
VERTEERBARE KOOLHYDRATEN
Korte koolhydraten (suiker) Complexe koolhydraten (zetmeel)
= snelle suikers = trage suikers
Kunnen snel verbrand worden door hun korte Samengestelde suikers, een aaneenschakeling van
chemische structuur suikerketens → kost veel meer tijd om lange ketens
af te breken tot enkelvoudige suikers
Worden meteen opgenomen in het bloed en leveren Leveren hun energie trager af, maar de energie
meteen energie. houdt langer aan
Energydranken, druivensuiker, fruit, honing, Groenten, fruitsoorten, peulvruchten en volle
ongeraffineerde suiker en agavesiroop granen
= koolhydraatrijk, maar bevatten ook gezonde
voedingsstoffen (vitaminen, mineralen en vezels)
Frisdrank, koekjes, gebak, suiker Geven een verzadigd gevoel
= koolhydratenrijk, maar hebben geen enkele
voedingswaarde, enkel calorische waarde.
ONVERTEERBARE KOOLHYDRATEN OF VEZELS
• Worden niet verteerd in het maag- en darmkanaal → niet opgenomen in het bloed via de dunne darm
• Leveren geen directe energie aan het lichaam = Ballaststoffen
• Vezels zijn het gezondste deel van het koolhydraat: rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten
Functies/voordelen van vezels:
• Ze vereisen dat we goed kauwen → stimuleren de aanmaak van spijsverteringenzymen
• Zorgen voor een verzadigingsgevoel en verminderen het hongergevoel
• Neutraliseren maagzuur, poetsen ook de tanden, ontgiften en zorgen voor een afname van het
cholesterolgehalte
• Betere darmwerking: verbeterde peristaltiek (= knijpende beweging van een buisvormig orgaan die
ervoor zorgt dat het voedsel vooruitkomt in het maagdarmstelsel) en prebiotische werking (= aanmaak
van goede bacteriën) → verminderde druk in de darmen
• Breken suikers af en remmen de opname van suikers in het bloed af → bloedsuikerspiegel zal trager
stijgen
Oplosbare vezels (in water) Niet oplosbare vezels
Trekken schadelijke stoffen en bacteriën in de darm Trekken schadelijke stoffen en bacteriën in de
aan en houden ze vast darm aan en houden ze vast
Verhelpen constipatie: absorberen vocht → Binden cholesterol
vergroten de hoeveelheid ontlasting en verzachten
deze
Verhogen het verzadigingsgevoel → dieetvoeding
Herstellen de darmflora, zorgen voor een betere
stoelgang en de opname van mineralen
1
, “GOEDE” EN “SLECHTE” KOOLHYDRATEN
De glycemische index
• Toont aan hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een bepaald koolhydraatrijk
voedingsmiddel.
• Hoe lager de GI, hoe minder de stijging in de bloedsuikerspiegel, hoe meer verzadigend het
voedingsmiddel en hoe minder honger je hebt.
• GI wordt uitgedrukt met een cijfer dat vergeleken wordt met 100 (= de waarde van glucose)
• Bv.: GI = 90: het voedingsmiddel heeft voor 90% het effect van zuivere glucose op de bloedsuikerspiegel
• Een lage GI = 0 – 55
Een matige GI = 55 – 70
Een hoge GI = > 70
Normale opname van koolhydraten:
• Glucose (suiker) komt in het bloed terecht
• Suikergehalte stijgt. Indien een te hoge suikerspiegel: insuline aanmaken in de pancreas zodat de cellen
glucose opnemen en verbranden → bloedsuikergehalte neemt weer af
Suikers of enkelvoudige koolhydraten Complexe koolhydraten
Hebben een hoge GI Hebben een lage GI
Worden snel verteerd → niet verzadigd, snel terug Worden traag verteerd → langdurige
hongergevoel energievoorziening, verzadigd gevoel
Belastend voor de pancreas Niet belastend voor de pancreas
Kunnen bijdragen tot overgewicht Positief effect op overgewicht
Suiker, snoep, sommige fruitsoorten, geraffineerde Groenten, volle granen, …
granen
Slechte koolhydraten Goede koolhydraten
Hebben een hoge GI Hebben een lage GI
Ontdaan van vezels Vezelrijk
Ze geven geen voldaan gevoel en zorgen voor grote Ze geven een verzadigd gevoel en geen grote
schommelingen in de bloedsuikerspiegel schommelingen in de bloedsuikerspiegel
Geraffineerde voedingsmiddelen, suikers, … Groenten, volle granen, peulvruchten, sommige
fruitsoorten
2
