Evi Aldenzee Voeding & Diëtetiek, Voedingsleer
VOEDINGSLEER HF2P2
IJZER
IJzer (FE) is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van
hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen die zuurstof vervoeren door ons
lichaam.
IJzer komt in eten voor in 2 vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer
zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige
producten. Heemijzer wordt wat beter opgenomen.
Het lichaam bevat 2-4 gram ijzer.
o 38 mg/kg lichaamsgewicht
o Afhankelijk van: leeftijd, geslacht, zwangerschap, groeifase
Plaats
o 65% hemoglobine
o 10% myoglobine (spier)
o 1-5% in enzymen en bijv. Cytochromen (e-transportketen)
o Overig
Bloed (transferrine)
Opslag (ferritine)
VERTERING, ABSORPTIE, TRANSPORT, METABOLISME, OPSLAG, UITSCHEIDING
Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm, het duodenum. Van heemijzer neemt
het lichaam uit een voeding gemiddeld 25% op. Je lichaam neemt 1-10% non-heemijzer op,
afhankelijk van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm.
- Haem ijzer wordt beter opgenomen dan non-haem ivm betere oplosbaarheid Fe2+ in basisch
darmmilieu.
WISSELWERKING ANDERE VOEDINGSSTOFFEN
Vitamine C zorgt ervoor dat je non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter opneemt in het lichaam.
Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. De volgende
stoffen verminderen de opname van heemijzer: fytaat in granen en peulvruchten, polyfenolen in thee
of koffie.
GEMIDDELDE BEHOEFTE, ADH EN AI
Gemiddelde behoefte 6 milligram/dag
Aanbevolen hoeveelheid M: 11 milligram/dag
V: 16 milligram/dag
Aanvaardbare bovengrens. EFSA: - Nordic Council: 25 milligram/dag
Institute of Medicine: 45 milligram/dag
RISICO OP TEKORTEN
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, jonge
kinderen en vegetariërs/veganisten (ijzerbehoefte vegetariërs = 1,5 x norm).
Klachten die kunnen optreden zijn vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn
VOEDINGSMIDDELEN
Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of
kip. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en
,Evi Aldenzee Voeding & Diëtetiek, Voedingsleer
volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groene groenten. Ei en vleesvervangers
bevatten alleen non-heemijzer.
GEMIDDELDE INNAME
M: 10,1 mg, V: 12,4 mg
VITAMINE B12
Vitamine B12 (cobalamine, wateroplosbaar) is nodig voor de aanmaak van rode
bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren.
Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.
De natuurlijke vormen zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-
adenosylcobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of supplementen wordt
hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine.
VERTERING, ABSORPTIE, TRANSPORT, METABOLISME, OPSLAG,
UITSCHEIDING
Vitamine B12 is in de voeding gebonden aan een eiwit. In de maag wordt o.a. door het maagzuur het
eiwit losgekoppeld van de vitamine B12. Vervolgens bindt vitamine B12 in de dunne darm zich aan
een ander eiwit: ‘Intrinsic Factor’. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt pas in de darm
aan vitamine B12. Deze koppeling is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Dat
gebeurt aan het einde van de dunnen darm. Waarschijnlijk neemt je lichaam zo’n 40 tot 50% van de
vitamine B12 die je binnenkrijgt op.
Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine dat je lichaam opslaat als ‘reservevoorraad’. Het
gaat hier om zo’n 2 tot 5 milligram, vooral in de lever.
ADH
Aanbevolen hoeveelheid 2,8 microgram per dag
Gemiddelde behoefte 2,0 microgram per dag
RISICO OP TEKORTEN
Met name vegetariërs, veganisten en ouderen lopen risico.
Ouderen: verminderde inname en absorptie (gestoorde IF-secretie)
Symptoom korte termijn: megaloblastaire anemie (idem als bij foliumzuurdeficiëntie).
Langere termijn: neurologische schade (irreversibele schade myelineschede).
Maskering: B11-suppletie bij B12-tekort heeft positief effect op de anemie, maar neurologische
schade schrijdt voort!
VOEDINGSMIDDELEN
Dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
GEMIDDELDE INNAME
M: 8,8 microgram, V: 10,6 microgram
De inname van vitamine B12 uit voedingsmiddelen in Nederland is gemiddeld 4,2 microgram per dag.
HOMOCYSTEÏNE EN HART- EN VAATZIEKTEN
, Evi Aldenzee Voeding & Diëtetiek, Voedingsleer
1. Deficiënties van vitamines B6, B11 en/of
B12 leiden tot verhoogde plasma
homocysteïneconcentratie.
2. Hoge plasma homocysteïnegehaltes
zijn geassocieerd met een verhoogd
risico op hart- en vaatziekten, inclusief
CVA’s en perifeer vaatlijden.
3. Suppletie met de genoemde B-
vitamines kan het
homocysteïnegehalte doen dalen.
Hypothese: suppletie met B6/B11/B12 kan hart-
en vaatziekten voorkómen.
FOLAAT (FOLIUMZUUR/VITAMINE
B11)
Vitamine B11 die van nature voorkomt in de voeding (folaat).
Synthetische vitamine B11 (foliumzuur) vitaminesupplementen die in het kader
van verrijking kunnen zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen.
BIOLOGISCHE BESCHIKBAARHEID
Uit voeding = van nature = folaat 50%
Toegevoegd = synthetisch = foliumzuur 85% factor 85/50 = 1,7 bij bepaling inname (bij de maaltijd).
Supplement = synthetisch = foliumzuur 100% factor 100/50 = 2 bij bepaling inname (nuchter).
ABSORPTIE
De absorptie vindt plaats in het duodenum en jejunum middels actief transport
FUNCTIE
Foliumzuur is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en
rode bloedcellen. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren
kind. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de
bevruchting wordt aangelegd. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als neurale-
buisdefect (NBD) of open ruggetje, een hazenlip en open gehemelte.
WISSELWERKING MET ANDERE VOEDINGSSTOFFEN
Een teveel aan foliumzuur uit supplementen kan ervoor zorgen dat een vitamine B12-tekort niet
ontdekt wordt.
Gemiddelde behoefte 200 microgram per dag
Aanbevolen hoeveelheid 300 microgram per dag
Adequate inname -
Aanvaardbare bovengrens 1000 microgram per dag
VOEDINGSMIDDELEN
Groente bladgroenten, fruit, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
TE VEEL FOLIUMZUUR
VOEDINGSLEER HF2P2
IJZER
IJzer (FE) is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van
hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen die zuurstof vervoeren door ons
lichaam.
IJzer komt in eten voor in 2 vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer
zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige
producten. Heemijzer wordt wat beter opgenomen.
Het lichaam bevat 2-4 gram ijzer.
o 38 mg/kg lichaamsgewicht
o Afhankelijk van: leeftijd, geslacht, zwangerschap, groeifase
Plaats
o 65% hemoglobine
o 10% myoglobine (spier)
o 1-5% in enzymen en bijv. Cytochromen (e-transportketen)
o Overig
Bloed (transferrine)
Opslag (ferritine)
VERTERING, ABSORPTIE, TRANSPORT, METABOLISME, OPSLAG, UITSCHEIDING
Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm, het duodenum. Van heemijzer neemt
het lichaam uit een voeding gemiddeld 25% op. Je lichaam neemt 1-10% non-heemijzer op,
afhankelijk van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm.
- Haem ijzer wordt beter opgenomen dan non-haem ivm betere oplosbaarheid Fe2+ in basisch
darmmilieu.
WISSELWERKING ANDERE VOEDINGSSTOFFEN
Vitamine C zorgt ervoor dat je non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter opneemt in het lichaam.
Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. De volgende
stoffen verminderen de opname van heemijzer: fytaat in granen en peulvruchten, polyfenolen in thee
of koffie.
GEMIDDELDE BEHOEFTE, ADH EN AI
Gemiddelde behoefte 6 milligram/dag
Aanbevolen hoeveelheid M: 11 milligram/dag
V: 16 milligram/dag
Aanvaardbare bovengrens. EFSA: - Nordic Council: 25 milligram/dag
Institute of Medicine: 45 milligram/dag
RISICO OP TEKORTEN
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, jonge
kinderen en vegetariërs/veganisten (ijzerbehoefte vegetariërs = 1,5 x norm).
Klachten die kunnen optreden zijn vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn
VOEDINGSMIDDELEN
Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of
kip. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en
,Evi Aldenzee Voeding & Diëtetiek, Voedingsleer
volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groene groenten. Ei en vleesvervangers
bevatten alleen non-heemijzer.
GEMIDDELDE INNAME
M: 10,1 mg, V: 12,4 mg
VITAMINE B12
Vitamine B12 (cobalamine, wateroplosbaar) is nodig voor de aanmaak van rode
bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren.
Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.
De natuurlijke vormen zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-
adenosylcobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of supplementen wordt
hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine.
VERTERING, ABSORPTIE, TRANSPORT, METABOLISME, OPSLAG,
UITSCHEIDING
Vitamine B12 is in de voeding gebonden aan een eiwit. In de maag wordt o.a. door het maagzuur het
eiwit losgekoppeld van de vitamine B12. Vervolgens bindt vitamine B12 in de dunne darm zich aan
een ander eiwit: ‘Intrinsic Factor’. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt pas in de darm
aan vitamine B12. Deze koppeling is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Dat
gebeurt aan het einde van de dunnen darm. Waarschijnlijk neemt je lichaam zo’n 40 tot 50% van de
vitamine B12 die je binnenkrijgt op.
Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine dat je lichaam opslaat als ‘reservevoorraad’. Het
gaat hier om zo’n 2 tot 5 milligram, vooral in de lever.
ADH
Aanbevolen hoeveelheid 2,8 microgram per dag
Gemiddelde behoefte 2,0 microgram per dag
RISICO OP TEKORTEN
Met name vegetariërs, veganisten en ouderen lopen risico.
Ouderen: verminderde inname en absorptie (gestoorde IF-secretie)
Symptoom korte termijn: megaloblastaire anemie (idem als bij foliumzuurdeficiëntie).
Langere termijn: neurologische schade (irreversibele schade myelineschede).
Maskering: B11-suppletie bij B12-tekort heeft positief effect op de anemie, maar neurologische
schade schrijdt voort!
VOEDINGSMIDDELEN
Dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
GEMIDDELDE INNAME
M: 8,8 microgram, V: 10,6 microgram
De inname van vitamine B12 uit voedingsmiddelen in Nederland is gemiddeld 4,2 microgram per dag.
HOMOCYSTEÏNE EN HART- EN VAATZIEKTEN
, Evi Aldenzee Voeding & Diëtetiek, Voedingsleer
1. Deficiënties van vitamines B6, B11 en/of
B12 leiden tot verhoogde plasma
homocysteïneconcentratie.
2. Hoge plasma homocysteïnegehaltes
zijn geassocieerd met een verhoogd
risico op hart- en vaatziekten, inclusief
CVA’s en perifeer vaatlijden.
3. Suppletie met de genoemde B-
vitamines kan het
homocysteïnegehalte doen dalen.
Hypothese: suppletie met B6/B11/B12 kan hart-
en vaatziekten voorkómen.
FOLAAT (FOLIUMZUUR/VITAMINE
B11)
Vitamine B11 die van nature voorkomt in de voeding (folaat).
Synthetische vitamine B11 (foliumzuur) vitaminesupplementen die in het kader
van verrijking kunnen zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen.
BIOLOGISCHE BESCHIKBAARHEID
Uit voeding = van nature = folaat 50%
Toegevoegd = synthetisch = foliumzuur 85% factor 85/50 = 1,7 bij bepaling inname (bij de maaltijd).
Supplement = synthetisch = foliumzuur 100% factor 100/50 = 2 bij bepaling inname (nuchter).
ABSORPTIE
De absorptie vindt plaats in het duodenum en jejunum middels actief transport
FUNCTIE
Foliumzuur is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en
rode bloedcellen. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren
kind. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de
bevruchting wordt aangelegd. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als neurale-
buisdefect (NBD) of open ruggetje, een hazenlip en open gehemelte.
WISSELWERKING MET ANDERE VOEDINGSSTOFFEN
Een teveel aan foliumzuur uit supplementen kan ervoor zorgen dat een vitamine B12-tekort niet
ontdekt wordt.
Gemiddelde behoefte 200 microgram per dag
Aanbevolen hoeveelheid 300 microgram per dag
Adequate inname -
Aanvaardbare bovengrens 1000 microgram per dag
VOEDINGSMIDDELEN
Groente bladgroenten, fruit, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
TE VEEL FOLIUMZUUR
