Samenvatting gezondheid en preventie

Samenvatting gezondheid en preventie:

Deel An Gers

Voedingsdriehoek:

Indeling in kleuren:

Lichtblauw Water -> cruciaal: vochtbalans van lichaam.
Donkergroen Plantaardige oorsprong -> gunstig effect: groenten, fruit, volle granen,
aardappelen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën.
Lichtgroen Dierlijke oorsprong -> gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen
effect: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. (kleinere porties)
Oranje Dierlijke of plantaardige oorsprong -> ongunstig effect: rood vlees,
boter, kokos en palmolie.
Bevatten enkele nuttige stoffen: ijzer en vitaminen (dagelijks gebruik
vermijden)
Rood Ultra bewerkte producten -> ongunstig effect door suikers, vet en
zouten. Dierlijke en plantaardige oorsprong: frisdrank, alcohol, snoep
Dranken:

Reden: voldoende vocht binnen krijgen. Frisdrank: geen nuttige voedingsstoffen +
minder verzadigd gevoel= snel te veel drinken. Gevolg: te veel calorieën.

BEST: water -> alternatieven:

 Water met smaak
 Thee, koffie of kruidenmengsel -> zonder suikers of zoetstoffen
 Frisdrank en sportdranken (light)
 Fruitsap, soep, groentesap, melkdranken of dranken met noden en zaden=
voedingsstoffen

Groenten= plantaardige oorsprong:

Bevatten: voedingsvezels, mineralen en vitaminen = positief effect. Verlagen bloeddruk,
slechte cholesterol en beschermen tegen hart- en vaatziekten -> weinig calorieën en
suikers

 Verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen.
 Groentesoep en groenten uit blik

Niet teveel zout, bouillon, room of saus tijdens bereiding

Minstens 2 X per dag + variatie!

Fruit:

= niet bewerkt plantaardig voedingsmiddel. Dagelijks 2 stukken, jongere of oudere 3 ->
rijk vitamine C

Brood, volkoren graanproducten en aardappelen:

Bevatten: vitamine B1, B2 en B3 + mineralen: ijzer, calcium en fosfor

Volle granen: goed voor gezondheid -> beïnvloeden bloeddruk en verlagen kans op hart-
en vaatziekten. Beschermen tegen darmkanker en diabetes.

Vezels -> gezonde darmtransit en langer verzadigingsgevoel

Haver: bèta-glucanen vezeltype -> positief effect: LDL= slechte cholesterol

,Aardappelen

 Bevatten: mineralen, vitamine C en B-vitaminen
 Gebruikt als alternatief graanproduct (rijst, pasta)
 Koken/pureren = niet slecht gefrituurde= wel slecht + eet snel te veel
van ->restgroep

Barsten van koolhydraten: belangrijkste energiebron

Eieren:

Geen aangetoonde voor- of nadelen.

Rijk aan: voedingsstoffen -> eiwitten en vet

Dooier:

 Onverzadigde vetten
 Vitaminen (B12, D, A)
 Mineralen (fosfor, ijzer en zink)
 Eiwitten

= volwaardige vleesvervanger

Advies: max 7 eieren per week: verkleinen kans diabetes

Kaas:

Bevatten: vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen+ bron van: calcium, fosfor,
magnesium en zink.

Goed Slecht
Verlaagd risico op diabetes type 2 Hoog gehalte verzadigd vet= hart en vaat
ziekten
= onzekerheid over gezondheidseffecten

Kies voor magere en halfvette kazen en plattekaas= minder calcium, zouten en
verzadigd vet

Melkproducten:

 Eiwitten
 Vitaminen B2 en B12
 Mineralen: calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink

Calcium: belangrijke rol in behouden van gezonde botten, niet bewezen dat risico op
breuken daalt.

Kies: halfvolle melkproducten

Sojadrank verrijkt met calcium heeft dezelfde voedingswaarde als melk

Andere: plantaardige alternatieven (rijst, noten). Goed als calcium is toegevoegd.
Bevatten eiwitten van lage biologische kwaliteit= niet volwaardige vervanger

Help tegen osteoporose? Nee, beschermt -> ook vitamine D, beweging en evenwichtige
voeding

Noten en zaden:

 Minder risico op hart- en vaatziekten -> verlagen slechte cholesterol.
 Bestaan 45-70% (noten) en 30-50% (zaden) uit goede onverzadigde vetten.

,  Bevatten: eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen (calcium, magnesium en ijzer)

Vetstoffen:

 Plantaardige olie en andere vetstoffen: rijk aan onverzadigde vetzuren= goed
voor gezondheid (maisolie) = donkergroene zone
 Verzadigde vetten: boter, kokos en palm vet= hoger cholesterol + slecht= oranje
zone

Vetstoffen verbannen? Onmisbaar, leveren vitamine A, D en E: kan lichaam niet zelf
maken

Één mespunt per snede en een eetlepel vetstof voor bereiden maaltijden.

Peulvruchten:

Bevatten: pectine (vezels) -> verlagen cholesterol

Rijk: eiwitten= milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees (kikkererwten, linzen
en bonen)

Snijbonen, sperziebonen, doperwten; groenten

Plantaardige vleesvervangers: tofu, tempe, seitan = bevatten geen vitamine B12 en
weinig ijzer

Vis:

Één keer per week= omega 3-vetzuren boost.

Vlees:

Positief Negatief
Bron: eiwitten, vitamines (B1, B2 en B12) Hoog vetgehalte: verzadigde vetten
en mineralen (zink, ijzer, fosfor). Zout


Wit vlees (1-3 Bron van eiwitten. Geen gunstige en ongunstige effecten voor
X) gezondheid
Rood vlees (1- Risico op darmkanker, longkanker, beroete en diabetes 2: bevat
2X) heemijzer
Bewerkt vlees = gerookt, gezouten of gedroogd om smaak of houdbaarheid te
(weinig beïnvloeden.
mogelijk) Meer dan 50 g: verhoogd risico op darmkanker, beroete en diabetes
type 2 = hogere kans dan rood vlees
Buiten voedingsdriehoek= restgroep:

Vb: alcohol, suikerrijke dranken, suikerrijke voedingswaarden, vetrijke snacks, zout en
bewerkt vlees

Gemeenschappelijk? Sterk bewerkt -> ingrediënten worden samen gegooid tot kant en
klaar product= lang houdbaar. Hoog gehalte aan vet, suikers, zouten en weinig
voedzame stoffen.

= Ultra bewerkt voedsel (ondergaan verschillende fases en technieken in de industrie)

Weglaten? Moeilijk, lekker (smaak en kleurstoffen). Zorgen voor sociale (feestdagen),
snel voldoening van en is makkelijk (snel ingenomen). = genotsmiddel

Gezonder eten, hoe doe je dat?

, 1. Plantaardige producten als basis: verminderen honger voor langere tijd. Bieden
meeste gezondheidsvoordeel (groenten, fruit, granen en peulvruchten).
2. Beperkte inname dierlijke producten: kleinere porties= minder kans hart en vaat
ziekten
3. Drink water: dorstlesser
4. Weinig mogelijk ultra bewerkte producten: puur voor plezier
5. Varieer en zoek alternatieven: anders eentonig -> volkorenbrood i.p.v. wit
6. Vaste tijdstippen eten en met anderen: vermijden tussendoortjes, samen eten=
regelmaat.
7. Bewust en met mate: afgaan op buikgevoel (honger?) Eten aan tafel en
langzaam, doe afleidingen weg (tv)
8. Pas omgeving aan: inrichten zodat ongezond eten moeilijker bereikbaar is
(winkel, kast)
9. Stapsgewijs
10. Geniet: zoek evenwicht tussen lichaam verzorgen (gezond) en genieten
(ongezond)

Koolhydraten= suiker of sachariden -> koolstof en water

Functie: energieleverend -> vb: graanproducten, aardappelen en peulvruchten +
toegevoegd onder vorm van suiker: frisdranken en snoep

Voorkeur: koolhydraten veel voedingsvezels

Indeling volgens ketenlengte:

 Monosachariden: glucose en fructose (fruit, honing), galactose (melkproducten)
 Disachariden
o Sacharose: glucose+ fructose -> biet- of rietsuiker (tafelsuiker)
o Lactose: glucose+ galactose -> melkproducten
o Maltose: glucose+ glucose -> moutsuiker
 Oligosachariden: 3-9 sachariden
o Fructo-oligosachariden (FOS) -> uien en artisjokken
o Galacto-oligosachariden (GOS) -> sojabonen, peulvruchten en
knolgewassen
o Maltodextrines
 Polysachariden: meer dan 9 -> zetmeel en cellulose: zetmeel is energieleverend
cellulose niet

Indeling volgens verteerbaarheid:

Verteerbare: opname van lichaam + energiebron -> glucose, fructose, galactose,
maltose, zetmeel

Niet verteerbare: voedingsvezels, niet opnemen door lichaam, geen energiebron +
belangrijk functie van darmen -> pectine, cellulose, FOS, GOS

Vertering:

 Mond: splitsing zetmeel -> maltose
 Maag: splitsing zetmeel tot zuur milieu
 Dunne darm: splitsing zetmeel -> maltose
 Dunne darmwand: splitsing disachariden -> monosachariden+ resorptie
monosachariden
 Lever via poortader: omzetting fructose en galactose -> glucose+ opslag glucose
onder vorm van glycogeen