NL Actief niveau 4 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer B
2025
Deelopdracht 4: Trainingsprogramma
4b) Ik heb 8 verschillende lesvoorbereidingsformulieren gemaakt over een periode van 8
weken. De lessen van deze lesvoorbereidingsformulieren vinden plaats in week 37 tm 44
van 2021. Elk schema die ik heb gemaakt zal ik hieronder kort voorlichten.
Onderbouwing LVF 1 (week 37 2021) (2de week vd specifieke periode)
In de tweede week van de specifieke fase (week 37 2021) begint Ingrid met een warming
up. Tijdens deze warming up begint Ingrid met SMR en statisch stretchen om haar
compensaties te verminderen, daarna gaat Ingrid joggen op de loopband om het lichaam
op te warmen en voor te bereiden op de kern van de les (intensiteit opbouwend naar 70%
vd HFmax) Tijdens kern 1 van de les gaat Ingrid aan de slag met extensieve
intervalkrachttraining. Hierin staat het langer volhouden van kracht leveren door spieren
en verbeteren van het melkzuur/zuurstofsysteem centraal. Ingrid zal daarom dus een
fullbody training uitvoeren en daarbij 3 x 15 herhalingen maken (intensiteit = 65% 1RM).
Hierbij heb ik gekozen voor alleen maar apparaten omdat dit meer stabiliteit bied in de
uitvoering, daarnaast is dit natuurlijk veiliger trainen. Na het trainen in kern 1 gaan we
verder met kern 2 van de les. Bij kern 2 van de les gaat Ingrid verder met een Intensieve
intervaltraining die 40 minuten duurt op 1:1 tempo. Aangezien dit de tweede week is dat
Ingrid aan Intensieve intervaltraining doet is het belangrijk dat zij niet te hard van stapel
gaat. Vandaar gebruiken we in LVF 1 een arbeid intensiteit van 80% van de HFmax en een
rusttempo van 55% HFmax waarin ze goed tot rust kan komen. Bij kern 2 staat het
verbeteren van de conditie en hart en longfunctie centraal.
Tot slot eindigen we met een cooling down waarin Ingrid haar onderste extremiteiten zal
rekken en strekken. Ik heb hiervoor gekozen zodat Ingrid flexibeler word, haar
bloedcirculatie verbeterd en het risico op blessures terug dringt.
Onderbouwing LVF 2 (week 38 2021) (3de week vd specifieke periode)
In de derde week van de specifieke fase (week 38 2021) begint Ingrid met een warming up.
Tijdens deze warming up begint Ingrid met SMR en statisch stretchen om haar
compensaties te verminderen, daarna gaat Ingrid trainen op de crosstrainer om het
lichaam op te warmen en voor te bereiden op de kern van de les (intensiteit opbouwend
naar 70% vd HFmax). Tijdens kern 1 van de les gaat Ingrid aan de slag met
hypertrofietraining (fullbody), hierin staat spieropbouw voornamelijk centraal. Hierbij heb
ik voor 3 setjes van 12 herhalingen gekozen op 70% van haar 1RM. Ik heb hiervoor gekozen
omdat het belangrijk is om met kleine stapjes de intensiteit te verhogen. Daarnaast heb ik
hiervoor gekozen omdat spieren echte calorieënverslinders zijn. Want hoe meer spieren je
hebt, hoe meer je basis energieverbruik is. Ingrid kunt hierdoor dus meer eten zonder aan
te komen (daarom is afvallen ook makkelijker!). Daarnaast geven spieren je lichaam een
mooie vorm, je wordt strakker en dit heeft een positief effect op het mentale aspect.
Bij kern 2 van de les gaat Ingrid weer verder met een intensieve intervaltraining die 35
minuten duurt op 1:1 tempo. Hierbij heb ik het volume verminderd naar 35 minuten en de
intensiteit verhoogt naar 80% HFmax in arbeidsperiode en 60% HFmax in rustperiode.
Hierdoor zal Ingrid een intensievere rustperiode krijgen waardoor haar conditie/hart en
longfunctie verbeterd (en daarnaast krijgt ze een hogere lactaattolerantie).
Tot slot eindigen we met een cooling down waarin Ingrid haar onderste extremiteiten zal
rekken en strekken. Ik heb hiervoor gekozen zodat Ingrid flexibeler word, haar
bloedcirculatie verbeterd en het risico op blessures terug dringt.
Onderbouwing LVF 3 (week 39 2021) (4de week vd specifieke periode)
In de vierde week van de specifieke fase (week 39 2021) begint Ingrid met een warming
up. Tijdens deze warming up begint Ingrid met SMR en statisch stretchen om haar
compensaties te verminderen, daarna gaat Ingrid trainen op de Arc trainer om het lichaam
NL Actief brancheorganisatie |Papendallaan 51 6861VD Arnhem pagina 1
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
2025
Deelopdracht 4: Trainingsprogramma
4b) Ik heb 8 verschillende lesvoorbereidingsformulieren gemaakt over een periode van 8
weken. De lessen van deze lesvoorbereidingsformulieren vinden plaats in week 37 tm 44
van 2021. Elk schema die ik heb gemaakt zal ik hieronder kort voorlichten.
Onderbouwing LVF 1 (week 37 2021) (2de week vd specifieke periode)
In de tweede week van de specifieke fase (week 37 2021) begint Ingrid met een warming
up. Tijdens deze warming up begint Ingrid met SMR en statisch stretchen om haar
compensaties te verminderen, daarna gaat Ingrid joggen op de loopband om het lichaam
op te warmen en voor te bereiden op de kern van de les (intensiteit opbouwend naar 70%
vd HFmax) Tijdens kern 1 van de les gaat Ingrid aan de slag met extensieve
intervalkrachttraining. Hierin staat het langer volhouden van kracht leveren door spieren
en verbeteren van het melkzuur/zuurstofsysteem centraal. Ingrid zal daarom dus een
fullbody training uitvoeren en daarbij 3 x 15 herhalingen maken (intensiteit = 65% 1RM).
Hierbij heb ik gekozen voor alleen maar apparaten omdat dit meer stabiliteit bied in de
uitvoering, daarnaast is dit natuurlijk veiliger trainen. Na het trainen in kern 1 gaan we
verder met kern 2 van de les. Bij kern 2 van de les gaat Ingrid verder met een Intensieve
intervaltraining die 40 minuten duurt op 1:1 tempo. Aangezien dit de tweede week is dat
Ingrid aan Intensieve intervaltraining doet is het belangrijk dat zij niet te hard van stapel
gaat. Vandaar gebruiken we in LVF 1 een arbeid intensiteit van 80% van de HFmax en een
rusttempo van 55% HFmax waarin ze goed tot rust kan komen. Bij kern 2 staat het
verbeteren van de conditie en hart en longfunctie centraal.
Tot slot eindigen we met een cooling down waarin Ingrid haar onderste extremiteiten zal
rekken en strekken. Ik heb hiervoor gekozen zodat Ingrid flexibeler word, haar
bloedcirculatie verbeterd en het risico op blessures terug dringt.
Onderbouwing LVF 2 (week 38 2021) (3de week vd specifieke periode)
In de derde week van de specifieke fase (week 38 2021) begint Ingrid met een warming up.
Tijdens deze warming up begint Ingrid met SMR en statisch stretchen om haar
compensaties te verminderen, daarna gaat Ingrid trainen op de crosstrainer om het
lichaam op te warmen en voor te bereiden op de kern van de les (intensiteit opbouwend
naar 70% vd HFmax). Tijdens kern 1 van de les gaat Ingrid aan de slag met
hypertrofietraining (fullbody), hierin staat spieropbouw voornamelijk centraal. Hierbij heb
ik voor 3 setjes van 12 herhalingen gekozen op 70% van haar 1RM. Ik heb hiervoor gekozen
omdat het belangrijk is om met kleine stapjes de intensiteit te verhogen. Daarnaast heb ik
hiervoor gekozen omdat spieren echte calorieënverslinders zijn. Want hoe meer spieren je
hebt, hoe meer je basis energieverbruik is. Ingrid kunt hierdoor dus meer eten zonder aan
te komen (daarom is afvallen ook makkelijker!). Daarnaast geven spieren je lichaam een
mooie vorm, je wordt strakker en dit heeft een positief effect op het mentale aspect.
Bij kern 2 van de les gaat Ingrid weer verder met een intensieve intervaltraining die 35
minuten duurt op 1:1 tempo. Hierbij heb ik het volume verminderd naar 35 minuten en de
intensiteit verhoogt naar 80% HFmax in arbeidsperiode en 60% HFmax in rustperiode.
Hierdoor zal Ingrid een intensievere rustperiode krijgen waardoor haar conditie/hart en
longfunctie verbeterd (en daarnaast krijgt ze een hogere lactaattolerantie).
Tot slot eindigen we met een cooling down waarin Ingrid haar onderste extremiteiten zal
rekken en strekken. Ik heb hiervoor gekozen zodat Ingrid flexibeler word, haar
bloedcirculatie verbeterd en het risico op blessures terug dringt.
Onderbouwing LVF 3 (week 39 2021) (4de week vd specifieke periode)
In de vierde week van de specifieke fase (week 39 2021) begint Ingrid met een warming
up. Tijdens deze warming up begint Ingrid met SMR en statisch stretchen om haar
compensaties te verminderen, daarna gaat Ingrid trainen op de Arc trainer om het lichaam
NL Actief brancheorganisatie |Papendallaan 51 6861VD Arnhem pagina 1
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
