Lifecycle
H1 – Voeding voor sporters
1. Inleiding
→ Voeding is belangrijk in (top)sport
→ Het optimaliseren van
o Trainingsinspanningen
o Wedstrijdprestaties
o Recuperatie
o Lichaamssamenstelling
o
→ De sporter heeft een bepaald doel en komt daarvoor bij u langs
→ Het schema is in het begin anders dan een week voor de marathon
→ Je training volume wordt afgenomen maar de inname van voeding neemt toe
→ De dag zelf van de marathon is cruciaal
→ Bij de marathon zelf loop je niet alleen op water maar ook op andere dingen
2. Type sporter
Elk type sporter is anders, iedereen
heeft een ander schema nodig
3. Belang voeding
Waarom is voeding nu zo belangrijk
→ Het zijn brandstoffen, bouwstenen, hydratatie en recuperatie
Brandstoffen
→ Koolhydraten en vetten
Bouwstenen
→ Eiwitten -> wordt niet ingezet als brandstof
Macronutriënten
→ Eiwitten, koolhydraten en vetten
Micronutriënten
→ Vitaminen en mineralen
1
,Lifecycle
4. Opslag energie
5. Energievoorziening
→ Spiercontracties om te kunnen bewegen
→ Inspanning leveren = energie spieren
→ Verschil soorten inspanningen: hoogintensieve <-> laagintensieve
o Verschil van inspanning vraagt ook verschillende energie
→ ATP
o Ons lichaam zoekt hier constant naar waardoor er energie naar ons lichaam kan gaan
o Het is van cruciaal belang ATP voor ons lichaam
5.1. Processen
Er zijn verschillende processen die in ons lichaam
plaatsvinden
1ste systeem: ATP en CP geven ons direct energie
2de systeem: glycolyse is een proces waarbij ons
lichaam glucose gaat afbreken
3de systeem: aerobe energie -> energie die
vrijkomt waarbij je zuurstof nodig hebt
Hoe langer je inspanning is, hoe meer je beroep zal doen
op je zuurstof (aerobe)
Hoe korter de inspanning is, hoe minder zuurstof je nodig
zal hebben
2
,Lifecycle
5.2. Anaerobe energielevering
→ Energie die vrijkomt bij de afbraak van energieleverende stoffen
→ We kunnen beroep doen op creatine, vetten, kh en eiwitten (zo weinig mogelijk eiwitten want het
zijn bouwstoffen)
→ ATP gaan vrijmaken zodat het kan omgezet worden in ADP en Pi
5.3. Energielevering
Het vrijmaken van ATP kan op 2 manieren
→ Anaeroob = CP, Kh
→ Aeroob = verbranding van vetten, Kh en eiwitten
5.4. Anaerobe energielevering
Fase 1: ATP-splitsing
→ ATP zit in onze spieren maar in een zeer lage hoeveelheid, dan
mag je maar een inspanning doen van 2-3 sec, dus niet
haalbaar om het alleen uit ATP te halen
→ Dus op zoek naar een andere bron
→ Bij ATP wordt er nooit lactaat gevormd
o Alactisch = zonder vorming van lactaat
→ Max. hoeveelheid ATP in spier = 1,2 kcal
→ Inspanning 2-3 sec.
→ Langere inspanning = andere En-bron
Fase 2: CP-systeem
→ Creatine hoeveelheid ligt al iets hoger in ons lichaam dan ATP,
maar nog steeds te weinig
→ Max hoeveelheid CP in de spier = 3,6kcal
→ Inspanning van 8-12sec
→ Energie zeer snel ter beschikking
→ Reserves -> snel aanvullen
o Na 20-25 sec. ± 50%
o Na 1 min. volledig op peil
→ Creatinesupplementen -> hoeveelheid CP in cel manipuleren
→ Het zijn 2 systemen die zeer snel energie kunnen leveren maar ook weer snel op zijn
→ De recuperatie is ook weer snel waardoor je bij een atletiekwedstrijd meerdere wedstrijden kunt
doen op enkele meters, dit gaat over sprinters en niet marathonlopers
→ Je kan niet blijven creatine supplementen innemen, er is een limiet
3
, Lifecycle
Fase 3: lactisch anaerobe effect
→ Lactische fase dus er is vorming van lactaat (melkzuur)
→ We vertrekken van koolhydraten die worden verbrand door anaeroob dus zonder zuurstof
→ Hierdoor wordt er lactaat geproduceerd
→ De inspanning is nog steeds intensief
→ Snelle toevoer ATP
→ Inspanning van max 2-3 min
Na inspanning = afbraak lactaat
→ De lactaat vorming gaat gaan opstapelen tijdens de inspanning, na de inspanning willen we dit zo
snel mogelijk weg
→ 15 min. voor 50%
→ 45 min. voor 100%
Hergebruik melkzuur
→ In de spiercel -> melkzuur wordt pyruvaat, mits als er voldoende O2 is
→ In de lever -> melkzuur wordt glucose
→ Geen afbraakproducten
→ Eindproducten (CO2 + H2O) uitademen
→ Glycogeen na inspanning snel aanvullen
o Na 30 sec. = 75%
o Na 90 sec. = 100%
→ Geschikt bij langdurige inspanningen
Voordeel
→ Geen afbraak van lactaat
→ Glycogeen gaat snel aangevuld worden
4
H1 – Voeding voor sporters
1. Inleiding
→ Voeding is belangrijk in (top)sport
→ Het optimaliseren van
o Trainingsinspanningen
o Wedstrijdprestaties
o Recuperatie
o Lichaamssamenstelling
o
→ De sporter heeft een bepaald doel en komt daarvoor bij u langs
→ Het schema is in het begin anders dan een week voor de marathon
→ Je training volume wordt afgenomen maar de inname van voeding neemt toe
→ De dag zelf van de marathon is cruciaal
→ Bij de marathon zelf loop je niet alleen op water maar ook op andere dingen
2. Type sporter
Elk type sporter is anders, iedereen
heeft een ander schema nodig
3. Belang voeding
Waarom is voeding nu zo belangrijk
→ Het zijn brandstoffen, bouwstenen, hydratatie en recuperatie
Brandstoffen
→ Koolhydraten en vetten
Bouwstenen
→ Eiwitten -> wordt niet ingezet als brandstof
Macronutriënten
→ Eiwitten, koolhydraten en vetten
Micronutriënten
→ Vitaminen en mineralen
1
,Lifecycle
4. Opslag energie
5. Energievoorziening
→ Spiercontracties om te kunnen bewegen
→ Inspanning leveren = energie spieren
→ Verschil soorten inspanningen: hoogintensieve <-> laagintensieve
o Verschil van inspanning vraagt ook verschillende energie
→ ATP
o Ons lichaam zoekt hier constant naar waardoor er energie naar ons lichaam kan gaan
o Het is van cruciaal belang ATP voor ons lichaam
5.1. Processen
Er zijn verschillende processen die in ons lichaam
plaatsvinden
1ste systeem: ATP en CP geven ons direct energie
2de systeem: glycolyse is een proces waarbij ons
lichaam glucose gaat afbreken
3de systeem: aerobe energie -> energie die
vrijkomt waarbij je zuurstof nodig hebt
Hoe langer je inspanning is, hoe meer je beroep zal doen
op je zuurstof (aerobe)
Hoe korter de inspanning is, hoe minder zuurstof je nodig
zal hebben
2
,Lifecycle
5.2. Anaerobe energielevering
→ Energie die vrijkomt bij de afbraak van energieleverende stoffen
→ We kunnen beroep doen op creatine, vetten, kh en eiwitten (zo weinig mogelijk eiwitten want het
zijn bouwstoffen)
→ ATP gaan vrijmaken zodat het kan omgezet worden in ADP en Pi
5.3. Energielevering
Het vrijmaken van ATP kan op 2 manieren
→ Anaeroob = CP, Kh
→ Aeroob = verbranding van vetten, Kh en eiwitten
5.4. Anaerobe energielevering
Fase 1: ATP-splitsing
→ ATP zit in onze spieren maar in een zeer lage hoeveelheid, dan
mag je maar een inspanning doen van 2-3 sec, dus niet
haalbaar om het alleen uit ATP te halen
→ Dus op zoek naar een andere bron
→ Bij ATP wordt er nooit lactaat gevormd
o Alactisch = zonder vorming van lactaat
→ Max. hoeveelheid ATP in spier = 1,2 kcal
→ Inspanning 2-3 sec.
→ Langere inspanning = andere En-bron
Fase 2: CP-systeem
→ Creatine hoeveelheid ligt al iets hoger in ons lichaam dan ATP,
maar nog steeds te weinig
→ Max hoeveelheid CP in de spier = 3,6kcal
→ Inspanning van 8-12sec
→ Energie zeer snel ter beschikking
→ Reserves -> snel aanvullen
o Na 20-25 sec. ± 50%
o Na 1 min. volledig op peil
→ Creatinesupplementen -> hoeveelheid CP in cel manipuleren
→ Het zijn 2 systemen die zeer snel energie kunnen leveren maar ook weer snel op zijn
→ De recuperatie is ook weer snel waardoor je bij een atletiekwedstrijd meerdere wedstrijden kunt
doen op enkele meters, dit gaat over sprinters en niet marathonlopers
→ Je kan niet blijven creatine supplementen innemen, er is een limiet
3
, Lifecycle
Fase 3: lactisch anaerobe effect
→ Lactische fase dus er is vorming van lactaat (melkzuur)
→ We vertrekken van koolhydraten die worden verbrand door anaeroob dus zonder zuurstof
→ Hierdoor wordt er lactaat geproduceerd
→ De inspanning is nog steeds intensief
→ Snelle toevoer ATP
→ Inspanning van max 2-3 min
Na inspanning = afbraak lactaat
→ De lactaat vorming gaat gaan opstapelen tijdens de inspanning, na de inspanning willen we dit zo
snel mogelijk weg
→ 15 min. voor 50%
→ 45 min. voor 100%
Hergebruik melkzuur
→ In de spiercel -> melkzuur wordt pyruvaat, mits als er voldoende O2 is
→ In de lever -> melkzuur wordt glucose
→ Geen afbraakproducten
→ Eindproducten (CO2 + H2O) uitademen
→ Glycogeen na inspanning snel aanvullen
o Na 30 sec. = 75%
o Na 90 sec. = 100%
→ Geschikt bij langdurige inspanningen
Voordeel
→ Geen afbraak van lactaat
→ Glycogeen gaat snel aangevuld worden
4
