Spier kr achttr aining
K INESITHERAPEUTISCH H ANDELEN 2 – Pr of. D. Lan ger
W aar om spier tr ain in g?
Belangrijkste doelen: Verbetering van inspanningsvermogen, functionaliteit (ADL), symptomen, levenskwaliteit
en vermindering van medische zorggebruik
Spierzwakte is veelal reversibel (deconditionering) en krachttraining kan functioneren verbeteren op het niveau
van activiteiten en participatie.
Ongeacht wat het lichaamsgewicht is, bepaalt vooral een
lage vetvrije massa — dus een lage spiermassa — dat
deze patiënten een veel minder goede overleving
hebben dan patiënten met een normale vetvrije massa,
ongeacht hun gewicht.
Het is dus belangrijk om op jongere leeftijd een zo hoog
mogelijke vetvrije massa, dus spiermassa, te behouden.
Het lichaamsgewicht zelf is minder bepalend voor de
overleving.
Er bestaat een duidelijke relatie tussen spierkracht en symptomen.
Bij eenzelfde lage inspanning:
groep met laagste spierkracht: ervaart al relatief veel klachten
groep met goed behouden spierkracht voelen deze inspanning nauwelijks
De verklaring hiervoor is dat zwakkere patiënten relatief gezien een veel groter percentage van hun maximale
spiercapaciteit moeten gebruiken om dezelfde inspanning te leveren. Daardoor bereiken ze sneller hun limiet
en ontstaan symptomen eerder.
Wanneer mensen deze symptomen in het dagelijks leven ervaren, gaan ze activiteiten vermijden.
minder activiteit
verdere achteruitgang van spierkracht
een neerwaartse spiraal
Spierkracht = belangrijke factor in revalidatie: spierkracht verbeteren
=> negatieve spiraal doorbreken
=> afname symptomen en verbeteren functioneren
,Arbeid [ W ]
= de kracht / het gewricht dat over een bepaalde afstand wordt geleverd / verplaatst
=F.d (1 kg = 9,81 N)
Vermogen [ V ]
W
=
t
Hoge snelheden → lage weerstanden / gewichten
Lage snelheden → hoge weerstanden / gewichten
Optimale weerstand = kruispunt tussen peak velocity en peak force.
dan genereren we het maximale vermogen tijdens een contractie
Concentrische werking Een toestand waarbij de uiteinden van de spier dichter bij elkaar worden
getrokken.
Isometrische werking Een toestand waarbij wordt voorkomen dat de uiteinden van de spier dichter bij
elkaar komen, zonder dat de lengte verandert.
Excentrische werking Een situatie waarin een kracht van buiten de spier de spierkracht overwint en de
uiteinden van de spier verder uit elkaar worden getrokken.
, Hoe vinden we voor die verschillende doelen de optimale trainingsparameter, de FIT parameters?
Repetition maximum = het maximale gewicht dat een persoon voor een aantal herhalingen kan verplaatsen
over die weerstand die je op voorhand opstelt.
Eén herhalingsmaximum = het finale gewicht wat één keer gecontroleerd over de volledige bewegingsbaan
verplaatst kan worden.
1. Warm op door een aantal submaximale herhalingen van de betreffende oefening uit te voeren.
2. Bepaal de 1-RM (of een veelvoud daarvan) binnen vier pogingen, met rustperiodes van 3–5 minuten
tussen de pogingen.
3. Kies een startgewicht dat binnen het door de proefpersoon ervaren vermogen ligt (50%–70% van het
vermogen).
4. De weerstand wordt geleidelijk verhoogd met 2,5–20,0 kg totdat de proefpersoon de geselecteerde
herhaling(en) niet meer kan voltooien; alle herhalingen moeten worden uitgevoerd met dezelfde
bewegingssnelheid en ROM om consistentie tussen de pogingen te waarborgen.
5. Het laatste gewicht dat met succes is getild, wordt geregistreerd als de absolute 1-RM of een veelvoud
daarvan.
Progressiemodellen voor weerstandstraining
Progressieve weerstandstraining noodzakelijk (P)
Concentrisch, excentrisch en isometrisch (T)
Bilateraal en unilateraal, enkel- en meervoudige gewrichten (T)
Grote spiergroepen vóór kleine spiergroepen (T)
Meervoudige gewrichten vóór enkelvoudige gewrichten (T)
Hogere intensiteit vóór lagere intensiteit (I)
K INESITHERAPEUTISCH H ANDELEN 2 – Pr of. D. Lan ger
W aar om spier tr ain in g?
Belangrijkste doelen: Verbetering van inspanningsvermogen, functionaliteit (ADL), symptomen, levenskwaliteit
en vermindering van medische zorggebruik
Spierzwakte is veelal reversibel (deconditionering) en krachttraining kan functioneren verbeteren op het niveau
van activiteiten en participatie.
Ongeacht wat het lichaamsgewicht is, bepaalt vooral een
lage vetvrije massa — dus een lage spiermassa — dat
deze patiënten een veel minder goede overleving
hebben dan patiënten met een normale vetvrije massa,
ongeacht hun gewicht.
Het is dus belangrijk om op jongere leeftijd een zo hoog
mogelijke vetvrije massa, dus spiermassa, te behouden.
Het lichaamsgewicht zelf is minder bepalend voor de
overleving.
Er bestaat een duidelijke relatie tussen spierkracht en symptomen.
Bij eenzelfde lage inspanning:
groep met laagste spierkracht: ervaart al relatief veel klachten
groep met goed behouden spierkracht voelen deze inspanning nauwelijks
De verklaring hiervoor is dat zwakkere patiënten relatief gezien een veel groter percentage van hun maximale
spiercapaciteit moeten gebruiken om dezelfde inspanning te leveren. Daardoor bereiken ze sneller hun limiet
en ontstaan symptomen eerder.
Wanneer mensen deze symptomen in het dagelijks leven ervaren, gaan ze activiteiten vermijden.
minder activiteit
verdere achteruitgang van spierkracht
een neerwaartse spiraal
Spierkracht = belangrijke factor in revalidatie: spierkracht verbeteren
=> negatieve spiraal doorbreken
=> afname symptomen en verbeteren functioneren
,Arbeid [ W ]
= de kracht / het gewricht dat over een bepaalde afstand wordt geleverd / verplaatst
=F.d (1 kg = 9,81 N)
Vermogen [ V ]
W
=
t
Hoge snelheden → lage weerstanden / gewichten
Lage snelheden → hoge weerstanden / gewichten
Optimale weerstand = kruispunt tussen peak velocity en peak force.
dan genereren we het maximale vermogen tijdens een contractie
Concentrische werking Een toestand waarbij de uiteinden van de spier dichter bij elkaar worden
getrokken.
Isometrische werking Een toestand waarbij wordt voorkomen dat de uiteinden van de spier dichter bij
elkaar komen, zonder dat de lengte verandert.
Excentrische werking Een situatie waarin een kracht van buiten de spier de spierkracht overwint en de
uiteinden van de spier verder uit elkaar worden getrokken.
, Hoe vinden we voor die verschillende doelen de optimale trainingsparameter, de FIT parameters?
Repetition maximum = het maximale gewicht dat een persoon voor een aantal herhalingen kan verplaatsen
over die weerstand die je op voorhand opstelt.
Eén herhalingsmaximum = het finale gewicht wat één keer gecontroleerd over de volledige bewegingsbaan
verplaatst kan worden.
1. Warm op door een aantal submaximale herhalingen van de betreffende oefening uit te voeren.
2. Bepaal de 1-RM (of een veelvoud daarvan) binnen vier pogingen, met rustperiodes van 3–5 minuten
tussen de pogingen.
3. Kies een startgewicht dat binnen het door de proefpersoon ervaren vermogen ligt (50%–70% van het
vermogen).
4. De weerstand wordt geleidelijk verhoogd met 2,5–20,0 kg totdat de proefpersoon de geselecteerde
herhaling(en) niet meer kan voltooien; alle herhalingen moeten worden uitgevoerd met dezelfde
bewegingssnelheid en ROM om consistentie tussen de pogingen te waarborgen.
5. Het laatste gewicht dat met succes is getild, wordt geregistreerd als de absolute 1-RM of een veelvoud
daarvan.
Progressiemodellen voor weerstandstraining
Progressieve weerstandstraining noodzakelijk (P)
Concentrisch, excentrisch en isometrisch (T)
Bilateraal en unilateraal, enkel- en meervoudige gewrichten (T)
Grote spiergroepen vóór kleine spiergroepen (T)
Meervoudige gewrichten vóór enkelvoudige gewrichten (T)
Hogere intensiteit vóór lagere intensiteit (I)
